16 ieradumi, kas atvieglos jūsu ups no rīta
Veselība / / December 19, 2019
1. Izslēdziet elektroniskās ierīces divas stundas pirms gulētiešanas
"Divu stundu laikā pirms miega, tad suprachiasmatic kodols smadzeņu sūtaMelatonīns, čiekurveidīgs dziedzeris, un putnu diennakts ritmu. signālu čiekurveidīgs ķermeni, lai sāktu ražošanu melatonīnu, - saka Maikls Terman, profesors klīniskās psiholoģijas Kolumbijas universitātē. - Šis hormons palīdz kontrolēt miega mosties ciklu ". Atspīdumu samazinot ekrāniemGaismas līmeni un iedarbības ilgumu nosaka ietekmi pašu gaismas tabletēm uz melatonīna nomākumu. melatonīnu līmeni organismā, par aptuveni 22%.
2. Samaziniet savu iedarbību zilo gaismu
Ja jums joprojām ir nepieciešams, lai izmantotu datoru naktī, instalēt programmu, kas mainīs krāsu temperatūru displeja siltākos toņos. Viens no tiem, f.lux, Ņem vērā laiku saullēkta un saulrieta jūsu laika zonā un platuma. Vai vienkārši atņemt ekrāna spilgtumu par 50%. zinātnieki ticVai viedtālruņi izjaucot savu miegu?Tā ir summa, zilās gaismas netraucē miegu.
Tāpat ir nepieciešams, lai mainītu spuldzes dzīvoklī tik siltumu, kas pie
mērogs Krāsu temperatūra ir reģionā 2 700-3 000 K. Izvēlieties kvēlspuldze vai LED ar siltu baltu gaismu.3. Cieši aizveriet aizkarus naktī
Un uzreiz pēc pamošanās atvērt. Ideālā gadījumā jums vajadzētu aiziet no kopējā tumsas uz spilgtu gaismu. "Hormonu līmenis pieaugusi, un jūs mosties," - teica Kristofers Winter (Christopher Ziema), galvenais ārsts no centra Sleep Medicine vārdā Marta Jefferson.
4. Palieciet gaismā pēc pamošanās
Tas būs pārliecināt iekšējais pulkstenisTas ķermenis jāsāk pamošanās. Atstājiet uz dažām minūtēm uz ielas. Un aukstajā sezonā, kad no rīta vēl tumsā, iegūt lampa gaismas terapiju. Saskaņā ar Terman, efekts īstermiņa iedarbības spilgtā gaismā, lai tikai pēc tam, kad nomodu uzlabo aizmigt nākamajā naktī.
5. Veikt vanna pirms gulētiešanas
Pirms došanās uz miega ķermeņa temperatūru dabiski samazinās. Ja konkrēti palielināt starpību temperatūras (karstā un atdzesē vannas istabā pēc tā), Jums būs vieglāk aizmigt. Tātad mērcēt karstā ūdenī vismaz 15 minūtes, un tad likt viegli pidžamas un apgulties.
6. Gulēt vēsā temperatūrā
Zemākā temperatūrā ķermeņa dziļāku miegu. saskaņā arVeselīgas Sleep Tips For Women ASV Nacionālā miega fonds, optimālā temperatūra miega - 16-19 ℃. Ja istaba ir ļoti karsts, un jūs nevēlaties, lai gulēt ar atvērtu logu, nopirkt dzesēšanas gultas veļu.
7. Wear zeķes naktī
Miega laikā ķermeņa temperatūra pazeminās. Palīdz organismam, lai paātrinātu šo procesu, un, attiecīgi, un aizmigt, uzliekot par nakti īsās zeķes. Ja kājas ir siltas, jūsu ķermenis centīsies atdzist tos paplašinot asinsvadus un nosūtot uz ekstremitātēm asinīs. Tā rezultātā, centrālā ķermeņa temperatūra pazemināsSiltas kājas veicinātu ātras miega ātrāk.
8. Iesildīšanās pēc pamošanās
Līdz rītam, ķermeņa temperatūra pieaug - tas sagatavo mūs nomodā. Palīdzēt savu ķermeni, veicot dažus vienkāršus vingrinājumus. Un, ja jūs gulēt vasaras gaisa kondicionēšanas, kas tā, ka tas ir izslēgts īsi pirms modinātāja.
9. Esiet vienlaicīgi
Fiziskās aktivitātes palīdz visu gulēt labāk. Un, ja jūs regulāri, tajā pašā laikā, jūsu iekšējo pulksteni pierast, lai izmantotu to kā signālu, kas ir redzams cauri, kā jūs aizmigt.
10. Vilciens uz pāris stundām pirms gulētiešanas
Nelietojiet organizēt intensīvas apmācības tieši pirms gulētiešanas. Kad sirds sirdsklauves, paaugstināta ķermeņa temperatūra un līmeni adrenalīnu, jums būs grūtāk aizmigt. Mēģiniet gulēt starp mācībām, un tur bija vairāku stundu periods.
11. Palielināt intensitāti treniņu
Saskaņā ar aptaujuValsts Sleep Foundation Aptauja Atrod Exercise taustiņu, lai labs miegsVada ASV Nacionālās Sleep Foundation, cilvēki gulēt labāk dienām intensīvu apmācību. Tiek uzskatīts, ka šie muskuļi laikā tiek atbrīvotsExercise, miega un citokīni: pastāv saistība? divu veidu citokīnu, kas izraisa miegainību.
12. Ēd brokastis uzreiz pēc pamošanās
Dienas un nakts cikli ir ieslēgtsUzturs un diennakts sistēma. atkarībā no tā, kad mēs ēdam. Bez brokastīm uzreiz pēc pamošanās būs vadīt jūsu vielmaiņu.
13. Ēst katru dienu vienā un tajā pašā laikā
Te ir tas pats, kas ar mācībām: ķermenis atceras, cik daudz laika ir jāpaiet ēd un guļ. Nav svarīgi, cik daudz tas ir jums. Vissvarīgākais, katru dienu ievērot pašiem noteikumiem.
14. Nav vakariņas saspringts
No pārāk smago ēdienu pirms gulētiešanas paaugstinās ķermeņa temperatūra, un tas neļaus gulēt. Jūs varat iekost kaut ko, bet ne pārēsties.
15. Konsultējieties ar savu ārstu par to saņemot melatonīnu
Tas nāk tablešu formā. Tie reglamentē hormona melatonīna organismā, bet nevar ņemt tos visu laiku. Izmantojiet to, ja esat pazaudējis savu diennakts ritmu, piemēram, pēc izmaiņām laika zonu. Bet pirms Noteikti sazinieties ar savu ārstu.
16. Vakara uzkodas bagāti ar ogļhidrātiem
Saskaņā ar pētniekiemLomu endokrīno sistēmu, kas Ēdināšana izraisītas Audu īpašās Diennakts neizjauktu.A uzkodas palīdz regulēt iekšējo pulksteni. Fakts ir tāds, ka ogļhidrāti sprūda insulīna ražošanu, kā arī ietekme uz PER2 gēnu, kas regulē miegu. Tas nozīmē, ka pēc ēšanas ogļhidrātu pārtikas produktus, jūs jūtaties miegains.
Ēst pārslas ar pienu. Šajā saistībā, ir ogļhidrāti un triptofāns, no kuriem tiek sintezēts ķermeņa serotonīna un melatonīna. Vai ķiršu: tas satur arī ogļhidrātus un melatonīnu.
skatīt arī😴
- Kā izdzīvot bezmiega nakti un dienu pēc tam
- Kā pamosties no rīta: 13 soļi, kas padara cilvēku par jums
- Atmodas Nakts: cēloņi, iemesli bažām, veidus, lai apkarotu