11 veidi, kā darīt stiprums apmācību mazāk bīstama par locītavās

Heavy svars apmācība ir skaidri nav paredzēta ķermeņa atveseļošanos. Agrāk vai vēlāk, jūs sajutīsiet, ka jums ir iekaisis pleciem, ceļgaliem, elkoņiem un gurniem. Daži cilvēki vienkārši nepievērš uzmanību un turpināt apmācīt, kamēr kaut kas sāp tiešām slikti. Visticamāk, tas būs jūsu pirmā sastapšanās ar slimību, piemēram, tendinīts, bursīts, artrītu, un tamlīdzīgi.

Nevis paciest neērtības, vai veikt sāpes, izmantot tā, ka sāpes nerodas. Tas palīdzēs jums 11 padomus.

Pat ja tagad jums nav sāpes, šie ieteikumi palīdzēs novērst traumas, ārstēšanu un piespiedu pārtraukumus nākotnē.

1. Ja tas sāp - nav. Meklējiet alternatīvas izmantošanas

Jebkurš sporta ārsts Jums pateiks, ka, ja jūtat sāpes slodzes laikā, lai padarītu to nav vērts. Tomēr tas nenozīmē, ka jums ir nepieciešams darīt, lai apturētu šāda veida izmantošanu.

Piemēram, cilvēki ar problēmām plecu zonā bieži cieš sāpes pacelšanas stieni laikā. Šajā vingrinājumā, pleci ir tādā pašā stāvoklī, tāpēc jūs nevarat darīt sols nospiediet bez sāpēm.

Sols prese var saasināt sāpes pleciem, tā vietā, lai mēģinātu izolētiem vingrinājumi, piemēram, "Butterfly" vai samazināšanu roku uz crossover. Šie vingrinājumi iesaistīt krūšu muskuļus, bet nedaudz mainīt kustību pleciem, kas palīdz izvairīties no nepatīkamām sajūtas.

Ir arī citas iespējas. "Laikā sola preses bārs atrodas tieši, nevis mēģināt izmantot apgrieztās saķeri - konsultē Guillermo Escalante (Guillermo Escalante), doktors Dabaszinātņu, īpašnieks fizioterapijas centra SportsPros Claremont. - Tas arī ir labi piemērots hantelesJo tie nodrošina lielāku pārvietošanās brīvību. Būtu pārvietot kontaktligzdu un izraisot pleca muskuļus tikai dažus grādus, un sāpes pazudīs. "

Turklāt, jauns pētījums liecina, ka sakarā ar nestabilitāti hantele vingrinājumi ar viņiem vairs ielādes muskuļus. Jo jums ir, lai hanteles atpakaļ līdzsvarā, izmantojot varu to muskuļus, mazāks svars ir nepieciešama labu slodzi, nekā veicot šo ziņu.

2. Sekojiet gludas, kontrolētas kustības. Izvairieties raustīšanās

Pēkšņas un saraustītas kustības rada lielāku slodzi, nekā to pašu kustību klasiskajā versijā (protams, papildus ar svarcelšana sprādzienbīstamu kustību). Bez tam, nekas, kas nav pārslodzes iekaisumu locītavu, kā veikt lielāku svaru ar sliktu tehniku.

Ja jūs iet uz augšu strauji, no zemākā punkta squats laikā nospiež viņas gurniem kakla, paaugstinot stienis bicepss, vai velk lodi vilces, locītavas, saites un cīpslas piedzīvo stresu slodze.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante iesaka samazināt slodzi un darbu tehniku, veicot kustības lēni, koncentrējoties uz tiem.

3. Izmantojiet svariem nevis simulatorus

Jo simulatoriem ir savas priekšrocības. Piemēram, tie būs noderīga iesācējiem, kuri nav ļoti labi turēt līdzsvaru īstenošanu ar svaru laikā.

Tomēr treneri liek jums kustēties stingri noteiktā veidā, neļauj locītavas brīvi darboties. Izmēģiniet aizstājot trenažieri vingrinājumu ar stienis, hanteles vai kabeļu bloka simulators.

4. Iesildīties pirms izmantošanas

Padomi, lai iesildīties pirms vingrojumu skaņu kā atgādinājums, ka jums ir nepieciešams katru dienu tīriet zobus. Bet tas ir ļoti svarīgi, jo īpaši Ja jūs vairs jauni. Treniņa ne tikai palīdz pacelt lielāku svaru, bet arī atslābina muskuļus un saistaudus, nodrošina elastību un ļauj jums veikt daudz kustību.

"Warm-up paplašina asinsvadus, ļaujot asins plūsmu uz muskuļiem, kas jums iesaistīties apmācībā - saka Escalante. - Vai 5-10 minūšu kardiorazminku palielināt sirdsdarbību, un viegli iesildīšanās vingrinājumi, bet ne daudz ielādēt muskuļus. Iesildīšanās ir dinamiska. Atstājiet statisku vingrinājumus atdzist. "

5. Tas ir labāk, lai palielinātu spriegumu laika nekā vilcienu neveiksmes

Ja jūs pastāvīgi apmācīt neveiksmes (nespēju muskuļus, lai veiktu kontrakcijas), pat ar samērā viegli svaru, jums nopelnīt locītavu problēmām. Vismaz daļa no apmācības ir nepieciešams, lai ne uz pilnīgu neveiksmi muskuļiem.

Guillermo Escalante

Svars pati par sevi nav tik slikti uz locītavām, kā pārkāpjot mehānikas kustības pacelšanās laikā. Diemžēl, nespēja izmantot bieži vien kopā ar izlidošanu no pareizo tehniku.

Nesenā pētījumā parādīja, ka muskuļu hipertrofiju, lai lielākā mērā ir atkarīga no laika viņi pavada viņu pirkstiem, un nevis no neliela skaita atkārtojumu ar iespējamo maksimālo svaru.

Labāk to darīt 12 lēnas reps ar vieglākas, kuras laikā muskuļi būs pastāvīgi par to pirkstiem nekā 6 ātru atkārtojumu ar tik smagu svaru.

6. Alternate apmācību neveiksmes ar atveseļošanās periodu

"Daži svarcēlāji patīk vilciens ar smago svaru un darbu muskuļus, lai neveiksmes par katru treniņu. Tas ir iemesls, kāpēc lielākā daļa metožu izstrādāta, lai palielinātu intensitāti, - saka Escalante. - Ja jūs vienmēr apmācīt maksimāli, būs upurēt kaut kas, un tas kļūs par upuri jūsu locītavām ".

Labākais veids, kā no tā izvairīties - alternatīvu slodzi. Jūsu muskuļi ir stress, bet tā tiks apvienota ar atveseļošanās periodu - mazāk intensīvu treniņu.

Escalante - liels ventilators no kalnainā apmācības shēmas. Tā vietā, veltot gaismas smagiem un atjaunošanas apmācību vairākas nedēļas, viņš izvēlas pārmaiņus šos periodus vienas nedēļas apmācības laikā.

7. Veikt sākotnējo izmantot, lai samazinātu slodzi

Vairumā gadījumu, sākat mācības ar sarežģītu izmantošanu, kas ietver vairākas locītavas, piemēram, tupēt, Bench preses, deadlift un sola preses stienis pa galvu.

Mēģiniet veikt sarežģīto vienkāršu izmantošanu, kas ietver tikai vienu locītavu. Pirms jūs varat darīt squats iztaisnošanas kājas uz simulatora.

Jūsu kvadracikli nogurst, pirms sākat ups, lai jūs varētu veikt vieglāks un nav zaudējis, kā rezultātā.

Piemēram, ja jūs sākat ar pietupieniem, jums ir pacelt 180 kilogramus 8-12 reižu, kas nodrošina muskuļu hipertrofiju.

Pēc provizoriskiem celšanas kājām, jums būs nepieciešams uzņemt 140 kilogramiem, paliekot robežās no 8-12 atkārtojumu. Samazināta darba svars - samazina slodzi uz locītavām.

Ievada vingrinājumi tiek veikti ar vieglākiem svariem nekā pamata, un tas dod locītavām un muskuļiem strādāt vairāk laika iesildīties. Turklāt, dodoties veikt pamata vingrinājumus ar sajūtu vieglu nogurumu, jums nav pakārt kaklā pārāk daudz svara. Tas ietaupīs jūsu locītavām un tajā pašā laikā nodrošinātu nepieciešamo slodzi uz muskuļu augšanu.

8. Lēna atkārtojas, un samazināt to skaitu asām kustībām

Samazinot atkārtošanas ātrumu - tas ir vienkāršs veids, lai atslogotu locītavām.

Katru reizi, kad jūs palēnināt, jūs pievienojat stresu muskuļus un locītavas tiek ietaupīt viņu. Kontrolētas kustības uzlabo muskuļu hipertrofiju, bet arī palīdz atbrīvoties no pēkšņas kustības, kas nereti noved pie traumu.

Guillermo Escalante

Ir brīnišķīgi metode, kas palīdz sasniegt - reverse kustība. Tās būtība ir uzturēties pāris sekundēm zemākajā punktā īstenošanu.

Piemēram, jūs darāt squats. Nevis sēdēt un uzreiz iztaisnot, kā normālās, vispirms fiksēs zemāko punktu, un tad iet uz augšu.

Sakarā ar šo metodi palielina izturību apakšā klāstu kustībā. Muskuļi ir nepieciešams pielikt vairāk pūļu, lai samazinātu no fiksētā stāvoklī.

9. Izvairieties pilnu iztaisnošana locītavu

Tiek uzskatīts, ka kustības ir izbeigta. Bet, kad tu pilnībā iztaisnot locītavu, cik bieži īstenošanu uz krūtīm, triceps un kājām laikā, visa slodze tiek nodota to.

"Tu veic spriegumu pie darba locītavām un muskuļiem, ar gandrīz nekādu darbu - saka Escalante. - Kopējā notiek kā ciešā kontaktā starp diviem blakusesošiem virsmām. Tas nav labi, it īpaši, ja jūs uzņemt 200-400 kg mašīnā uz kāju presi. Turklāt, tas samazina laiku, kas tiek veikta ar muskuļu spriedze, tādējādi palēninot progresu. "

Piemēram, pēdējo 10 grādiem pacelšanas kājas uz simulators nodrošina maksimālo virsmas spraigumu, kas nēsā Patella un noved pie sāpes ceļgalos. Pirmie 10 grādiem, arī var veicināt sāpes. Escalante iesaka pieturēties pie vidū klāstu kustībā.

10. Ar saudzīgu izmantošanu nesteroīdiem pretiekaisuma narkotikas un recepšu medikamentu

Bieži vien, svarcēlāji un Powerlifters pirms treniņa veikt pretiekaisuma vai pretsāpju līdzekļus, lai atbrīvotos no trulas smeldzošas sāpes locītavās.

Noslīkšana ārā sāpes, jūs padarīt to sliktāk. Tā vietā, lai sāpēm locītavāsJūs turpināt apmācīt ar augstu intensitāti un nepareizu tehniku. Turklāt regulāra lietošana pretsāpju ir slikti aknām.

11. Palieliniet intensitāti pakāpeniski

Lielākā daļa Powerlifters cenšas veidot muskuļus, izmantojot parasto treniņu ar 8-12 atkārtojums, bet dažreiz viņi cenšas paaugstināt maksimālo svaru uz bāru un pievienotās papildus 20-30 kilogrami. Tas noved pie ievērojami palielināt slodzi uz muskuļiem un saistaudiem.

Ja esat nolēmis uz lielām izmaiņām mācībās un gaidīt muskuļu pielāgošanu, piešķirs šai struktūrai iespēju pielāgoties. Ja jūs darāt 12 atkārtojumus, samazināt pirmo numuru 10, ar nedaudz lielāku svaru, tad 8 un 6. Kad pielāgoties šādām slodzēm var viegli alternatīvu apmācību ar 4 un 10 atkārtojumiem.

Guillermo Escalante

Escalante arī norāda, ka pēc tam, kad Intensīvās apmācību cīpslu un saišu aug lēnāk nekā muskuļu. Tās var kļūt vājais posms jūsu organismā, kas ir iemesls, kāpēc pastāv liels risks traumas.

---

Rūpēties par jūsu locītavām, nav nolaidība iesildīšanās un nav vilcienu neveiksmes katru reizi, pretējā gadījumā jums būs jāskrien savu kursu barošanas sportā daudz agrāk, nekā jums bija plānots.