Kā attīstīt ieradumu pareizi pārvietojas ikdienā

Standarta kustība sporta zālē un ārpusē

Daži cilvēki domā, ka sportot trenažieru zālē ir ļoti tālu no ikdienas dzīves stresu. Varbūt jauc visus šos bāri, hanteles un svaru. Cilvēka ķermenis ir veidots, protams, ir grūti, bet vienmēr vienā un tajā pašā veidā.

Tajā palaist laikā, deadlift darbojas tos pašus muskuļus, kā tad, kad pacelšanas smago kastes vai ratiņkrēslos. Vai jums ir stand zashagivaete ar hanteles jūsu rokās, vai kāpt uz augstas apmales ar diviem iepakojumiem produktiem.

Un cik nepareizi trenažieri, trenažieru zāle noved pie sāpēm locītavās, sastiepumiem un problēmas ar mugurkaula, un ieradums pārvietojas pareizi ikdienā nodrošina jūs ar balsta un kustību aparāta problēmām aparatūra. Varbūt mazāk, ja jūs saspringta augšu neregulāri un ne ar tādiem lieliem svariem sporta zālē, bet tomēr.

Neviens negrib traumas. Nav viens sapņo muguras sāpēm 30 gadiem. Tāpēc, iemācīties kustēties pareizi.

Te ir mazs rokasgrāmata par pareizu izpildi vingrinājumi sporta zālē un viņu kolēģiem parastajā dzīvē. Īpaši ieteicama tiem, kas nekad devās uz trenazhorku nenāks.

Pacelšanas smago svaru pie grīdas

Mēs analizēt šo kustību, kā piemēram, deadlift - izmantošanu, kas ietver pacelšanas barbells no grīdas vai no neliela augstuma.

Ikdienā mēs bieži ir pacelt svaru un iekaisis, tad parasti atpakaļ. Ja nepareiza pacelšanas galvenais slogs gulstas uz mugurkaula jostas un neapmācīti muskuļi nespēj tikt galā ar šādu izsmieklu.

Lai pasargātu sevi no traumām, bet pacelšanas jums ir nepieciešams ievērot dažus noteikumus:

1.Turiet taisnu muguru. Dabiskā pozīcija mugurkaula - tieša. Kad esat noapaļots atpakaļ, lempis vai sag, skriemeļu nāk nedabiskā stāvoklī, un papildu slodzi palielina savainošanās risku. Tātad, atcerieties: jums ir nepieciešams pacelt svaru tikai ar taisnu muguru!

2. Lielākā daļa no slodzes tiek pārnests uz kājām. Ir brīnišķīgi atkarība: kad jūs stiept četrgalvu un sēžamvieta pacelšanas laikā slodze tiek noņemta no muguras un pārvietojas viņa kājām. Turklāt zemākas paceļot iegurni ir, jo lielāka slodze iet uz kāju muskuļiem. Tātad, pirms jūs lifts svaru, jums ir nepieciešams veikt nelielu tupēt (taisnu muguru!) Un tad, sasprindzinājums kājas, paceliet svaru.

3. Uzglabāt svara tuvu ķermenim. Maz ticams, ka kāds cilāt svarus pie rokas stiepiena attālumā, kas viņa priekšā, bet tomēr ir vērts teikt, ka jo tuvāk jūs tur smagu priekšmetu, jo mazāk spriedzi muguras. Paceliet ļoti tuvu tam, gandrīz pieskaras ķermeni.

Pacelšanas ar atbalstu uz vienas kājas

Jo sporta celšanas paļaujoties uz vienas kājas - tas uzbrūk vai zashagivaniya uz galdiņi. Tie bieži veic ar svara lunges - ar hanteles vai kettlebells, zashagivaniya - ar stienis uz jūsu pleciem.

Ikdienā mēs pārāk bieži veic tādas kustības, piemēram, ja krēsls ar zashagivaem smagā kaste vai soma mest to uz garderobi, vai piecelties no grīdas ar smagu priekšmetu vai bērnu rokas.

Būtiska kļūda šajā kustībā - nepareiza pozīcija ceļa locītavas. Kad jūs nodot savu kāju uz platformas, un pēc tam veikt to savā ķermeņa masas, ceļa nevar pagriezt uz iekšu. Tas mazina stabilitāti pozīcijas, tā, ka tad, kad pacelšanas svars vai neuzmanīga kustība var stiept saites vai vienkārši zaudēt savu bilanci un kritumu.

Lai no tā izvairītos, laikā zashagivaniya vai izklupiens novērot vietu ceļa: tas būtu nedaudz izvieto ārpus. Ja, neskatoties uz visiem jūsu centieniem, tā joprojām ir iesaiņota iekšpusē, kas nozīmē, ka jums ir pārāk daudz svara.

Turklāt ietekme uz stabilitāti stāju un izņemšanu no ceļa. Jebkurā analīzē inženierijas uzbrukumiem, jūs dzirdēsiet, ka ceļa nedrīkst pārsniegt toe. Ideālā leņķis starp Ciskas kaula un stilba kaula ir 90 grādi.

Vēl viens punkts: Jūs nevarat noapaļot muguru. Tāpat kā gadījumā ar deadlifts, muguras Noapaļots nodrošinātu slodzi uz muguras, un tas jāaizsargā. Tāpēc jebkāda atcelšana tiek veikta ar taisnu muguru pret darbu galveno kāju muskuļiem.

tupēt

Tas ir pamata uzdevums pauerliftingā, kas tiek veikta ar stienis uz jūsu pleciem vai krūtīm. Kur var tikties reālajā dzīvē? Pacelšanas zemu virsmas, piemēram, zema soliņi.

Šeit ir pareizā metode, kas jums ir nepieciešams sekot zālē, gan ārpus tā:

1. Turiet taisnu muguru. Jūs, iespējams, neatradīsiet vienu izmantošanu, kas tiek veikta ar saliekta atpakaļ. Atcerēties šo vismaz brīdī celšanas. Tiešā atkarība: saliekta atpakaļ lifts laikā - pacients muguras.

2. Izvērsiet pirkstiem un ceļgaliem. Ja zeķes tikai izvērsta roku, ceļgalu un izskatās pie toe, vienlaikus paceļot iegurni ir savīti uz priekšu, un ekstensors muskuļi muguras mugurkaula ir fiksēts stingri. Tas noņem no jostas slogu.

Turklāt, kā deadlift laikā, ceļi nedrīkst iesaiņota iekšpusē vēl viens kopīgs ir piekrauts nedabiskā stāvoklī trauma.

Pastaigas ar atsvariem

Es domāju, ka visi periodiski jādodas ar smago objektiem abās rokās. Sporta zāle ir analogs slodzes - izmantot "lauksaimnieks staigāt": lai sportista pārvietojas pa istabu ar barbells, kettlebells vai hanteles.

Apskatīsim tehniku ​​šā uzdevuma, kas būs noderīga ikdienā, ja jums ir veikt īpaši smagas lietas bez sagatavošanas:

1. pareizi Paceliet svaru. Dariet to ar taisnu muguru un nedaudz tupēt, lai atvieglotu slodzi uz mugurkaulu un pārvietot kājas.

2. Iztaisnot plecus. Slouching var izraisīt pārpūlēt un pleca locītavas traumas. Tāpēc, lai gan kājām šķipsna asmens - automātiski iztaisnot plecus. Vēl ir ieteicams piesaistīt mazliet plecu, lai mazinātu slodzi uz locītavu.

3. Nelietojiet soli plaši. "Lauksaimnieki pastaiga", tiek veikta nelielos posmos, bet, tāpat kā reālajā dzīvē, mēs reti piesaistīt tādus smagus priekšmetus, jūs varat doties uz vidējo soļa - lai jūs pārvietot vairāk nepārtraukti.

Koncentrēšanās uz kustību

Es uzskatu, ka galvenais iemesls mājas traumu - trūkst koncentrācijas uz kustībām. Ja palielinot smago dīvāns, jūs domājat par to, kā tas iederas interjerā telpā, risks trauma ievērojami palielinājās.

Tāpēc, veicot sarežģītas kustības sporta vai ikdienā koncentrāta par sajūtām jūsu ķermeņa: kādi muskuļi tensed jo kādi amats locītavas ir, kas nāk galveno slodzi, bet pacelšanas svars, un, kā jūs varat mainīt ķermeņa stāvokli, lai jūs ērti.

Sajūtiet savu ķermeni un kustēties pareizi.