Kā diēta nepilnīga kaloriju padarīt jūs svarā
Veselība / / December 19, 2019
Pēc diētu ar zemu kaloriju, daudzi cilvēki svarā vēlreiz. Un tas nav trūkums gribasspēku vai neveselīgi ēšanas ieradumi. Tas ir tāpēc, ka ķermenis ir tendence atgriezties pie konkrētā tauku daudzumu.
Iepriekš noteiktu tauku daudzums - noteikta līmeņa taukaudu cilvēka organismā.
Šis skaitlis ir stingri individuāla un ir atkarīga no ģenētiku, aktivitātes līmeni un ēšanas paradumi. Bet neatkarīgi no tā bija, ķermenis centīsies skaitu saglabātu nemainīgu.
Kā ķermeņa veikali tauku
palēninot vielmaiņu
Jo tālāk jūs virzīties prom no tā paredzētā tauku daudzumu, jo vairāk jūsu ķermeņa novērš tālāku zaudējumu tauku, kas izraisa jūsu enerģijas sistēmasBioloģija atbilde uz diētas: stimuls svara atgūt. uz darbu pēc iespējas efektīvāk. Mitohondriji - enerģijas avots šūnām - sāk ražot vairāk enerģijas no mazāk degvielas.
Tajā pašā laikā, vielmaiņa palēninās, samazina enerģijas daudzumu, kas tika iztērēta ikdienas gadījumos pat samazināt siltuma efektsIetekme diennakts variācijas enerģijas izdevumiem, ievērojot-tēmu variācijas un svara samazināšana par termisku iedarbību pārtikas.
Pārtika - vairākas kalorijas, ka jūs pavadīt sagremot pārtiku.Un jo vairāk tauku jūs zaudējat, jo efektīvāka jūsu ķermenis kļūst. Turklāt, jo vairāk jūs pakļaut savu ķermeni, lai šādas pārbaudes, jo labāk viņš mācās, lai taupītu enerģiju. Tas ir jūsu ceturtais mēģinājums zaudēt svaru zemu kaloriju diētu tauku iet daudz lēnāk, nekā pirmajā trīs.
hormoni izsalkums
Kad jūs zaudējat svaru, jūsu tauku šūnas samazinās izmēros, izraisot sekrēciju leptin - hormonu, kas nodrošina sajūtu pilnības.
pētījumsLeptin signalizācijas, aptaukošanās, un enerģijas bilance. Tas atklāja, ka kaloriju laikā deficīta kritumu leptīna līmenis asins plazmā pārsniedz ātrumu samazināšanu tauku rezerves. Turklāt šis līmenis joprojām ir zems, pat kādu laiku pēc svara stabilizējas. Tas nozīmē, ka pat pēc diētas jums būs grūti pietiekami.
Tajā pašā laikā, kaloriju deficītu izraisa paaugstināts ghrelin - hormons, kas atbild par sajūtu bada. Tātad jūs pastāvīgi jūtaties izsalcis, pārtikas paņēmieni nedod sāta sajūtu, kamēr jūsu ķermenis ietaupa enerģiju - ideāli apstākļi, lai iegūtu svaru.
Un, ja jūs mest diētu, jūs ne tikai atgriezties savā veco svaru, bet arī uzkrāt vairāk.
Kāpēc jūs svarā pēc diētas
Iepriekš noteiktu tauku daudzums, ko mēs jau iepriekš minēts, nosaka skaitu un izmēru jūsu tauku šūnās. Kad jūs atmest diētu, krokainajām up tauku šūnas saņem lielāku vēlreiz. Teorētiski tas būtu jāinformē iestāde, kas svars atjaunota un kaloriju deficīts ir pagājis, lai jūs varētu pārtraukt ietaupot enerģiju.
Tomēr eksperimentsSvars atgūt pēc ilgstošas svara samazināšanai ir pievienots apspiestas oksidējot uztura tauku un adipocītu hiperplāzijas. par pelēm liecina, ka straujš svara pieaugums pēc svara zudums stimulē veidošanos jaunu tauku šūnu.
Jo vairāk tauku šūnas jums ir, jo zemāka to vidējo lielumu. Trūkst daudzumus tauku šūnās, un pazemināts leptin signālus ķermeņa, ka tauki ir vēl samazināts, tā, ka jūsu ķermenis turpina taupīt enerģiju. Tas viss liek jums uzkrāt vēl vairāk tauku, nekā pirms diētas.
Tātad, lai tiešām zaudēt svaru, jums ir nepieciešams, lai izvairītos no asu palēnināšanās vielmaiņu uzturā un laiku pareizi atgriezties normālā uzturā pēc viņas. Apskatīsim trīs stratēģijas, kas var palīdzēt zaudēt svaru bez palēninot vielmaiņu, un atgriešanās parastajā kaloriju taukos bez zvanu.
Trīs stratēģijas efektīvu svara zudums
1. Atrodiet savu kaloriju deficītu
Pirmkārt, jums ir nepieciešams, lai noskaidrotu, cik daudz kaloriju, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu (BZHU) jūs patērēt bez ierobežojumiem. Trīs dienas vienkārši apsvērt uzturvērtību visu, kas jums ir ēst, uz papīra vai speciālā papildinājums.
Tad noteiktu, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt, lai zaudēt taukus, bet nav palēnināt vielmaiņu. Mēģiniet vienkāršākais veids: veikt savu svaru kilogramos, reizina ar 26,5. Piemēram, ja Jūsu svars ir 60 kg, jums būs nepieciešams patērēt 1590 kalorijas zaudēt svaru.
Nelietojiet šo vērtību kā absolūto patiesību. Tas ir tikai sākuma punkts, aptuvenais skaits, no kura sākt.
Lai atrastu kalorijas, jums ir nepieciešams rūpīgi uzraudzīt to stāvokli.
Ja jūtat nogurumu un pastāvīgu badu, tāpēc jums ir nepieciešams, lai mazliet palielināt kalorijas, citādi deficīts novestu pie pielāgošanās un lēnāku vielmaiņu.
Ja jums liekas, sodu un nejūtas izsalcis, jūs varat, gluži pretēji, samazina kalorijas, bet tas ir ieteicams darīt pakāpeniski, jo strauja pāreja atkal palēnināt vielmaiņu.
2. Lai izietu, izmantojiet apgrieztās diētu
Kad jūs sasniedzat savus mērķus, laiks, lai palielinātu ātrumu kaloriju. Tomēr straujā pāreja uz paaugstinātu kaloriju var novest pie veidošanos jaunu tauku šūnu un svara pieaugums. Lai no tā izvairītos, izmantojiet apgrieztās diētu.
Būtība šo diētu pakāpeniski palielinās kaloriju - 80-100 kalorijas dienā. Šāda pieeja ļauj nedaudz paātrinātu metabolisms, Palēninājās pēc ilga deficītu kaloriju, lai atgrieztos pie savām parastajām barības vielām un nav iegūt lieko svaru.
Īpašs pieaugums ir atkarīgs no tā, cik liels bija jūsu kaloriju deficīts, kā jūs jūtaties un kā jūs baidās svarā par diētu galā. Ja esat izveidojis lielu kaloriju deficītu, jūtaties vājš un nav jābaidās, lai iegūtu kādu tauku pēc diētu, var veikt lielu lēcienu un ātri pievienot 200-500 kcal.
Ja jums justies labi par diētu un nevēlas, lai iegūtu vienu gramu lieko tauku, palielināt kaloriju saturu ir ļoti uzmanīgi. Piemēram, katru nedēļu, palielināt ogļhidrātu un tauku daudzums uzturā ir 2-10%.
3. Ir maza uzvara, lai stiprinātu savu apņēmību
Mēs jau runājām par to, ka pastāvīga lekt no mazkaloriju diētu ar normālu diētu tikai pasliktināsies savus rezultātus. Lai mēģinātu novērst sadalījumu.
Fiziskā diskomforts no trūkuma kaloriju ir jāpielej garīgo gandarījumu. Jūs nevarat turēt par ilgi vienkārši gaidot rezultātu - jums nelielu uzvaras katru dienu.
Novērst situācijas, kas izraisa jums ir vainas apziņas un aiznes maz prieka.
Piemēram, ja jūs pastāvīgi pārsniedz noteikto normu ogļhidrātu, kāpēc nav jūs vienkārši uzlabot?
Kad jūs saprotat, ka jūs saņemsiet diētu un sakrauj to normāli, un jums ir sajūta labi, Nav vājumu un savvaļas badu, jūs sāksiet baudīt šo procesu, un tā ir atslēga uz ilgu vienmērīga uzturā rezultāti.