Stiepjas anatomija bildēs: vingrinājumi uz rokām un kājām
Veselība / / December 19, 2019
Pārmaiņus stiept pirkstus
Kuri muskuļi stiept: ekstensors muskuļi, kas ir iesaistīti darbā ar pirkstu.
Izpilde. Stiepšanās ir veikta atsevišķi par katru pirkstu. Satveriet galu pirksta otrā rokā un viegli saliekt to rokā. Šajā rokas jāpaliek saliekta aptuveni 90 grādiem.
Komentārs. īstenošanu laikā, mēģiniet nedaudz saliekt jūsu wrists katru reizi, kad jūs pull pirkstu. Tas uzlabos spriedzi mazliet, bet jums noteikti vajadzētu paturēt prātā, ka jebkuri stiepšanās vingrinājumi ir lēns un kontrolēta.
Atdalīšana pirkstiem
Kuri muskuļi stiept: Palmar interossei muskuļi, muguras interosseous muskuļu īkšķi.
Izpilde. Šis vingrinājums ir ieteicams mūziķiem spēlējot flautu, ģitāru un klavieres. Ar otru roku virziet pirkstus pa vienam, uzmanīgi velkot tos uz sāniem. Alternatīvi, jūs varat ievietot nelielu gumijas bumbiņas starp pirkstiem un maigi saspiediet roku. Šādi mazi muskuļi, kā, piemēram, Palmar interosseous, atbildēt ļoti labi, lai šādas maksas.
Komentārs. Daži pasākumi sniedz lielāku stresu uz pirkstiem, pieprasot viņiem elastību un mobilitāti (Spēlēt daži mūzikas instrumenti, krāsošana, ķirurģija, kas ir daudz teksta, un tā uc). Šis posms sniegs nepieciešamo relaksācijas un mazināt spriedzi no nogurušiem muskuļiem un locītavām.
Lead roku ar atvērtu elkonis
Kuri muskuļi stiept: radiālo garais izstiepējmuskulis muskuļu, muskuļu, izplūdes īkšķi (īstermiņa un ilgtermiņa).
Izpilde. Tas ir ieteicams, lai veiktu šo vingrojumu stāvokli ar elkoni pilnībā novērsts. Velciet roku mazliet uz priekšu, palmu augšu, segtu augšpusē palmu otrās puses, un turot to šādā stāvoklī, un maigi spiežot uz īkšķa, velciet rokas.
Komentārs. Rektificēta elkoņa ļauj strādāt visus mērķa muskuļus, ne tikai tiem, kas saistīti ar darbības īkšķa (tie iet cauri gan elkoņa un ar rokas).
Pronācija roku ar iztaisnotās elkoni
Kuri muskuļi stiept: starpzoles, muskuļi, ka outlet īkšķa suka ekstensors muskuļi īkšķi.
Izpilde. Tāpat kā iepriekšējā, ir vēlams, lai veiktu uzdevumu stāvot, elkonis būtu pilnībā pagarināt. Pull roku uz priekšu, palmu āru, paplašināt (kā tad, ja jūs gatavojas ieliet ūdeni no krūze), satveriet otro roku īkšķi, un uzmanīgi izvelciet to ārā (tas palielinās spriedzi).
Komentārs. Stiepšanās apvieno vairākas kustības, jo šie muskuļi parasti ir diezgan grūti izraut, jo ierobežoto pārvietošanās no kauliem. Sāpes šajā vingrinājumā liecina, ka jūs pārspīlēt.
Pēc pirmā acu uzmetiena, tas rotācija tiek veikta rēķina uz rokas, bet patiesībā ražo rotāciju elkoņa. Tā rezultātā, darbs ietver arī muskuļus apakšdelma.
ceļa līkums
Kuri muskuļi stiept: Četrgalvu femoris.
Izpilde. Stand up taisni, turot roku atbalstu balansēšanai. Saliekt jūsu ceļa un turiet darba kāju aiz muguras virsmas mediālā pusē pakājē pašu nosaukumu ar roku, kā parādīts attēlā. Centieties, lai saglabātu augšstilba darba kāju tajā pašā līmenī kā atsauci, tad ceļi būtu arī tajā pašā līmenī. Grūtāk Nospiežot uz kājām, tādējādi papēdi uz sēžamvietas, jo stiprāks spriedzi.
Komentārs. Veicot šo mēģinājumu, gurni nedrīkst būt saliekti, organisms nav noliekt. Svina gurni atpakaļ nedaudz palielina spriedzi. Izstāšanās ceļa mazliet uz priekšu, lai novirzīt uzmanību no ilgi stiept uz sānu un medicīniskas augšstilbu muskuļus.
Tibiālā stiepjas ar pusi-bent ceļiem
Kuri muskuļi stiept: soleus muskuļu.
Izpilde. Piecelties taisni un satvert rokās atbalstu. Pēdu Put vienu kāju pie pamatnes atbalstu, otrajā (darba) kāju uz soļa attālumā. Ceļi ar abām kājām jābūt saliekta. Stop darba kāja ir pilnībā piespiež pie grīdas. Šādā gadījumā jums vajadzētu justies nedaudz spriedzi soleus muskuļos, kas atrodas zem ikru. No spriedzes pakāpe ir regulēta nodošana svaru no vienas kājas uz otru.
Komentārs. Šajā uzdevumā ir svarīgi saglabāt ceļgalus uz abām kājām pastāvīgi pusei saliektas: tas ļauj labs stiept soleus muskuļu. Lai sasniegtu šo punktu maksimālās spriedzes, saudzīgi novietojiet papēža aizmugures (darba), kājām uz zemes. Visizplatītākais veids, kā pielāgot spriedzi šajā pozīcijā - summējot ceļgalu, cik vien iespējams, uz atbalstu, par kuru jūs turēt. Tuvāk atbalsta pēdu (papēdī, kad noteiktajā pie zemes), jo lielāka stiept.
Tibiālais stiepšanās sēde
Kuri muskuļi stiept: gastrocnemius, soleus muskuļi un hamstrings.
Izpilde. Apsēdieties uz grīdas, viena kāja taisna, otra saliekta ceļa uz pēdu baseinā, papēdis atrodas uz ķemmīšgliemeņu darba kājā. Tagad jums ir, lai saņemtu to, kā sēžamvieta no saskaņā ar viņu un lēnām saliekt uz iztaisnotas kājas, locīšana pie vidukļa nav, un gūžas locītavu.
Komentārs. īstenošanu galva un ķermenis jāpaliek tajā pašā rindā laikā vēdera savelkas uz augšstilba, top stiepjas uz pusi kājām. Visbiežāk kļūda - lieces ķermeni pie vidukļa un saliektu muguru. Jūs domājat, ka jūs varat liesās tuvāk kājām, bet šajā gadījumā, ir paplašināts, nav tas pats muskuļu grupas. Lean nav tik zems, bet pareizi: mēģināt likt uz vēdera un gurnu saglabājot ceļa un viņa atpakaļ iztaisnot.
Stiepjas gurni sēžot uz papēžiem
Kuri muskuļi stiept: Četrgalvu femoris.
Izpilde. Apsēdieties uz grīdas tā, ka dibens bija papēžiem (vēlams uz mīkstas virsmas), tad liesās atpakaļ nedaudz šķīrās ciskas, un mēģināt likt baseinā starp kājām. Veicot šo mēģinājumu, stiept ne tikai četrgalvu, bet gūžas saliecēja.
Komentārs. Daži cilvēki ir ērti, kad kājas ir uz grīdas ups leju (papēža uz augšu), otrs ir vieglāk uzturēt šo pozīciju ar zeķēm, pagriezās uz āru. Ja Jums ir sāpes gurniem, ceļgaliem un kājām, tas ir ieteicams izvēlēties citu iespēju paplašinājumi.
grūdiens
Kuri muskuļi stiept: iliopsoas muskuļu.
Izpilde. No stāvus veikt soli, neņemot savu brīvo kāju no grīdas. Šajā stāvoklī, saliekt jūsu priekšā celi, nododot to lielāko daļu svara. Ceļa nedrīkst pārsniegt kājām. Lēnām un uzmanīgi nolaidiet ķermeņa leju (iegurņa mēdz grīdas). Jo zemāks iet, spēcīgāku spriedzi muskuļos.
Komentārs. Šis vienkāršais vingrinājums strādā ļoti labi gūžas saliecēja. Lai labāk līdzsvarot var atbalstīties rokas uz priekšējo kāju vai nūju uz soliņa, jo tas ir līdzsvara saglabāšana ir milzīga ietekme uz tehniku veicot stiepšanās.
Stiepjas gūžas stāvoklī uz vēdera
Kuri muskuļi stiept: gluteus maximus.
Izpilde. Guļus uz muguras, saliekt vienu kāju pie ceļa un ķēriens abas rokas, cenšoties nospiest viņu uz krūtīm. Otrais posms paliek izstiepts uz priekšu.
Komentārs. Šis vingrinājums palīdz stiept labi gluteus maximus un skar gūžas saliecēja garenos kājas. Ja jums nav labs stiept, iegarena kāja būs nedaudz no grīdas. Tas būtu jāizvairās. Viena iespēja - apakšklājs kājas zem grunts sadaļā sienas bāriem. Vai arī jūs varat lūgt partneri, lai palīdzētu jums un saglabāt kāju.
Hip nolaupīšana stāvoklis
Kuri muskuļi stiept: sēžamvietas deltoids (virsūdens šķiedrām gūžas maximus un Tenzora fasciae latae muskulī).
Izpilde. Stāvēt uz soļa attālumā no atbalsta un satvert viņas roku, bet ar otru roku uz sāniem. Saņemt vistuvāk atbalsta kāju uz sekundi, un pārvietot to uz galveno ķermeņa svara. Sāk lēnām nolaidiet ķermeni uz leju un vienlaicīgi pārvietot bezmaksas kāju nedaudz uz sāniem.
Komentārs. Jūs sajutīsiet spriedzi ne tikai iepriekš muskuļiem, darbs griežas vairāk un gluteus medius muskuli atbalsta kāju.
Obligāts nosacījums veikt šo uzdevumu - vertikālo mugurkaula stāvokli, ne slīpumu uz jebkuru pusi. Jums vajadzētu justies spriedzi, paplašinot gar visu sānu virsmu kājas no gurna līdz celim.
Stiepjas kājām pieskatīšanas
Kuri muskuļi stiept: garās un īsās saliecēja pirkstiem.
Izpilde. Apsēdieties uz grīdas, iztaisnot vienu kāju (strādā kāju), par otro izvēlēties ērtu stāvokli. Satveriet rokas pirkstiem darba pēdu, un velciet tos uz sevi (virzienā no stilba kaula). Kad šis palmu jāietver lielu daļu kājām. Ja darba kāja ceļa ir iztaisnot, pamata spriedzi par pāreju uz soleus un ikru muskuļiem, savukārt saliektā stāvoklī ļauj tā stiepjas Flexor pirkstiem.
Komentārs. Ja jums koncentrēties tikai uz stiepjas pirkstus, darbs būs ieslēgt ne tikai īstermiņa un fleksors digitorum garais izstiepējmuskulis, bet tārps līdzīgi muskuļiem (zoles muskuļi kājām). Tāpēc ir vēlams, lai veiktu visas šīs iespējas ir stiepjas, lai pārliecinātos, ka tiks izstrādāta tik daudz muskuļu, kā iespējams.
Atdalīšana no pirkstiem
Kuri muskuļi stiept: muskuļi, kā rezultātā lielā pirksta, plantāro interosseous muskuļu.
Izpilde. Veicot šo mēģinājumu, pirksti ir atdalīti pa vienam, izmantojot roku. Īpaši noderīgi šī posma būs tiem, kuri bieži arku pirkstus, jo ir pārāk šauras kurpes.
Komentārs. Neērti apavi kaitēt pēdās padarīt Thumbs mazāk mobili. Tā rezultātā, problēmas tiek nodotas iepriekš, piemēram, ķēdes, un jūs varat sajust sāpes ceļgalos, gūžās vai mugurkaula. Šis vienkāršais vingrinājums, jo atdalīšanas no pirkstiem, lai palīdzētu atjaunot viņu mobilitāti un dot atpūtu noguris muskuļi, kas veido diezgan ilgu laiku būt ļoti neērts un nedabisks pozīciju.
Pārējās daļas ilustrēti ar stiepšanās rokasgrāmatu var atrast šeit:
- Anatomija stiepjas bildēs: vingrinājumus visam ķermenim →
- stiepjas anatomija bildēs: vingrinājumi ķermeņa muskuļus →