Kā atgūt: instrukcija tiem, kuri vēlas iegūt svaru un uzlabot savu veselību

Kāpēc trūkums svars ir bīstama

Atliksim estētisko un psiholoģisko faktoru, lai gan rokās un kājās nūjas maz ticams, lūdzu kādu citu, nevis anoreksiju. Mēs koncentrējamies tikai uz fizioloģiju.

Klīniski Svaru nozīmē, ka jūsu organisms kāda iemesla dēļ zaudē uzturvielas. Tas ir, ko tas nozīmē.

1. Palielināts risks priekšlaicīgas nāves

Ja esat vīrietis ar pazeminātu svaru, jūsu risks nomirt agri no jebkādām veselības problēmām (slimības sirdis un asinsvadu, kaulu un muskuļu sistēmas, iekšējie orgāni, un tā tālāk) pieaugumuSvars, liekais svars un aptaukošanās, kā riska faktoriem mirstības un hospitalizācijas aptuveni 2,4 reizes, salīdzinot ar tiem, ar normālu svaru. Ja esat sieviete - "tikai" 2 reizes.

Pat tauku vīrieši riskam mazāk, nekā jūs: sākumā nāves draud tos tikai ar vienu un pusi reizes biežāk nekā cilvēkiem ar normālu svaru.

2. Problēmas ar imunitāti

Lai cīnītos ar visu veidu infekcijas organismam nepieciešamās enerģijas. Pēc deficīta uzturvielu, ka enerģija nav pietiekami. Tāpēc, cilvēki ar trūkumu svaru nereti ciešBērnība un mātes svaruUn bieži slimības - pats auksti - ilgāk.

3. trausli kauli

Cilvēki ar zemu dzimšanas svaru samazināsKaulu minerālā blīvuma un ķermenis sastāvs svaru un parastos vecākiem indivīdiem kaulu blīvums. Tā rezultātā kauli kļūst trausli, palielinot lūzumu risku un osteoporozi.

4. Sliktais stāvoklis ādas, matu un zobu

Viss šis skaistums ir vajadzīga arī barības vielas. Ja tie nav pietiekami, āda kļūst poraina, tā kļūst zemjainie krāsu un paātrināta novecošanās, matu - lēna izaugsme vai pat samazināsies, risks zobu zaudēšanas, ir ievērojami uzlabojusiesAsociācija starp svaru un zobu zaudējumu Korejas pieaugušo vidū.

5. pastāvīgs nogurums

Te tas ir arī par to, ka nav enerģijas uzturvielu.

6. Grūtības ieņemt bērnu

Gan sievietes, gan vīrieši, kuriem ir nepietiekams svars ir grūtāk kļūt par vecākiemDzimstības samazināšanās saistīta ar aptaukošanos un svars: ASV Nacionālās Gareniskais Survey JaunatnesNekā tie, kuriem ir šis skaitlis ir normāli. Iemesli ir sarežģīti un bieži vien ir saistīta ar seksu.

Piemēram, zinātnieki uzskata, ka pārāk anēmiju vīrieši grūtāk atrast palīgu. Ir pārāk slaids sievietes citas problēmas. Piemēram, visi, kas saistīti ar tādu pašu trūkumu svara neregulāriem menstruālo ciklu, kas var izraisītNeauglība vīriešiem un sievietēm neauglība.

7. Palielināts risks demences vecuma

Riska senils demence cilvēki ar zemu dzimšanas svaru ar 34% augstāksĶMI un risku demences divi miljoni cilvēku, vairāk nekā divus gadu desmitus: retrospektīvs kohortas pētījumsNekā tie, kam ir normāls svars.

Kā jūs zināt, ka jums ir maz sver

Ne visi bīstams vājums. Ja Jūsu ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir vienāds vai lielāks par 18,5, jūs visi labi. Bet, ja ĶMI ir mazāks par šo vērtību, aicinām kluba cieš no trūkuma svara.

Lai aprēķinātu ĶMI, sadalīt savu svaru kilogramos ar kvadrātā augstums metros.

Piemēram, palielinot 1.8M tu sver 60 kg. Jūsu BMI: 60 / (1,8 x 1,8) = 18,5. Tu staigāt uz malu, bet vēl nav cieš no svars. Bet, ja jūsu augstums - 1.7 m, un svars - 45 kg, ĶMI 15.57 jūs acīmredzama svars.

Ja slinks apgrūtināt ar kalkulatoru, lai uzzinātu jūsu ĶMI lappuse US Centers Slimību kontroles un profilakses (CDC).

Kur trūkumu svara

Cēloņi, un liela, tikai trīs:

1. Jums nav iegūt pietiekami daudz kalorijas un uzturvielas no pārtikas. Tas ir tas, kas notiek ar tiem, kas sēž uz stingru diētu vai cieš no ēšanas traucējumiem - anoreksija un bulīmija.
2. Organisms nespēj absorbēt nepieciešamās uzturvielas. Tas notiek dažādas gremošanas problēmas. Piemēram, ja trūkst fermentu vai lipekļa nepanesības diabēts (Galvenokārt tips I).
3. Jūsu ķermenis saņem un asimilē barības vielas, bet kaut kas ēd šos resursus, pirms tie sasniedz orgānus un audus. Tas var būt salīdzinoši nekaitīgs faktors - piemēram, jūs novest ļoti aktīvu dzīvesveidu un daudz izmantot un iegūt no pārtikas kaloriju pavadīja uz fizisko aktivitāti. Bet ir bīstami enerģijas rijējus:
   • tārpi;
   • darbības traucējumi, vairogdziedzera: hipertiroīdismsVai jums ir pastiprināta vairogdziedzera? ievērojami paātrina vielmaiņu, un tāpēc, ka organisms prasa vairāk enerģijas nekā parasti;
   • vēzis: audzēji ir nepieciešams daudz enerģijas, lai augt, tie izvelciet to ārā no ķermeņa, un persona sāk zaudēt svaru;
   • infekcijas, piemēram, tuberkuloze un HIV: organisms tērē cīnās ar viņiem daudz enerģijas, tāpēc svars ir samazināts.

Ja jūs sākat zaudēt svaru, nevis piemērojot šajos centienos, pārliecinieties konsultēties ar ārstu. Pat ja tas nav apnikt jums. Samazinājums ķermeņa svara var būt pirmais simptoms nāvējošu slimību. Tas ir svarīgi, tie nav garām.

Kā svarā ātri un droši

Lai sāktu, noskaidrot, kas izraisīja kilogramu zaudēšanu. Ja tā anoreksija, gremošanas traucējumi, vai, piemēram, to pašu hipertireoze, vienkāršas metodes nedarbojas: ķermeņa masa nebūs normalizējas līdz jūs atbrīvoties no pamatslimību.

Lai izvairītos no kļūdām, lai apmeklētu terapeits: viņš rīkos pārbaudījumu, lūgs jums, lai saņemtu pārbaudīti un palīdzēt atrisināt problēmu, vai atsaukties uz profila eksperts.

Bet pieņemsim, ka jums ir veselīgi un vienkārši vēlaties svarā. Tad klausīties padomu speciālistu ievērotas Mayo Clinic Research CenterKas ir labs veids, kā iegūt svaru, ja jūs svars?.

Katra no šīm metodēm var izmantot vai nu atsevišķi, vai kopā ar kādu citu. Izvēlieties iespēju, kas ir piemērots jums.

1. ēst biežāk

Svarā, ķermeņa vajadzībām papildu kalorijas. Bez pārtikas, nav kur ņemt tos. Tas ir skaidrs ikvienam.

Bet ir problēma: cilvēki ir nepietiekams svars mēdz aizai uz ātrāk. Ja Jums tiek izmantoti, lai ēšanas trīs pieejas (brokastis, pusdienas un vakariņas), tad pat uzliekot sev milzu porcijas, vienkārši nevarēs ēst tos. Tātad, saņems mazāk kaloriju.

Lai no tā izvairītos, dietologi iesaka ēst biežāk. 5-6 mazas maltītes visas dienas garumā ziņā svara pieaugums ir labāka nekā 2-3 komplekti uz pārpildīts zvārgulis.

2. Nedzeriet pirms ēšanas

Pilnība kuņģa (pat tad, ja ir ūdens šļakatām) dulls apetīti. Tātad mēģiniet nedrīkst dzert vismaz pusstundu pirms ēšanas.

Ja esat izslāpis, izvēlēties augstas kaloriju dzēriens: pilnpienu pudiņš, saldie augļi dzērieni, kokteiļus, proteīns vai milkshakes. Piemēram, blenderis, sita pienu ar nedaudz svaigas vai saldētas augļu un apkaisa ar flaxseed.

3. Izvēlieties pārtikas bagāta ar barības vielām

Lūk, ko varētu būt pamats veselīgu uzturu:

• pilngraudu maize;
• makaroni no cietajiem kviešiem, garšvielām krējuma mērci vai eļļu;
• auzu ar pienu;
• biezpiens, jogurts un citi piena produkti;
• salds auglis;
• Rieksti visu veidu.

4. Pievienojiet papildu kalorijas ēdieni

Piemēram, sarīvētu sieru pildītas mīklas ēdieni un olu vai piena pulveri zupa un sautējumi.

5. Neaizmirstiet par snacking

Maiss riekstu vai žāvētu augļu nepieciešams veikt aptuveni dienas laikā. Gulētiešanas dietologi iesaka ēst sviestmaizi ar zemesriekstu sviestu, sieru vai mīkstu avokado.

6. Priecājieties sevi deserti

Būtībā augļu jogurts, Granola bāri un smalkmaizītes ar klijām.

Jā, saldējums vai gabals kūka kaloriju, bet tas zirgs devu cukura, bet tas nav ļoti laba veselība. Tātad cītīgs ar šādu desertu vēl nav tā vērts.

7. Izmantot lielu plates

Viens un tas pats porcijā šķiet milzīgs, ja jūs nodot to uz mazas plāksnītes, un ļoti niecīga uz lielā plate. Lai muļķi smadzenes izmanto, lai būt saturs ar nelielu, izvēlēties ēdienu vairāk.

"Jā, tur ir!" - domā par smadzenēm, un jums nebūs paziņojumsLielāka izmēra porcijas, paketes un galda piederumi, nepaaugstinās patēriņu pārtikas un dzērienuKā norīt kilogramu kaut barojošu.

8. Nokļūt ieradumos pievienojot krēmu kafiju

Pirmkārt, tas ir garšīgi. Un, otrkārt, kaloriju saturu jūsu mīļākie espresso vai latte palielināšanos.

9. Iestāties sporta

Jūsu izvēle - svars apmācība. Vingrinājumi ar dažādu svaru, lai palielinātu summu cietā muskuļu. Tāpēc, neskatoties uz slodzi zem bāra, "nobarošana"Es tikko sāku Vingrošana - Kāpēc es iegūšana Svars? visiem.

10. Get pietiekami gulēt

Augstas kvalitātes skaņa miegs ir ļoti svarīgi, lai muskuļu augšanu. Jūs vēlaties, lai palielinātu muskuļu masu - gulēt vismaz 8 stundas dienā, kurā ir ērti matracis. Tajā pašā laikā, eksperti Starptautiskās Sporta zinātnes asociācijas (ISSA) īpašu uzmanībuVai miega trūkums kavēt muskuļu augšanu vai veiktspēju?.

11. atmest smēķēšanu

Smēķēšana paātrina vielmaiņu un cēloņiemSekas smēķēšanas ķermeņa svaru, ķermeņa tauku sadalījuma un insulīna rezistenci ar svara zudumu. No ieradums atteikumu, gluži pretēji, palīdz svara pieaugumu.