Kā atjaunot miega režīmā

Nav svarīgi, kāda veida iemesli noveda pie tā, ka jūs nevarat aizmigt un pamosties vēlamajā laikā - mainīt laika zonu vai bezmiegu. Ir svarīgi, lai tikai viena lieta: miegs ir ļoti iespējams normalizēt.

Šeit ir daži ieteikumi, kuras atbalsta pētniecību10 veidi, kā atiestatītu savu miega cikluTas sniedz ekspertiem autoritatīvs medicīnas resurss WebMD.

1. Pārvaldīt izgaismotas

Skaidrs, ka mēs ejam gulēt, kad ir tumšs un pamosties, kad vieglāks. Par to ir atbildīga hormoni melatonīna un kortizola.

Pirmais ražotas vairogdziedzeris Tikai tumšos apstākļos (viņai vairogdziedzeris bāku, kas ir daļa no smadzeņu, kas ir atbildīga par bioloģisko pulksteni - suprahiazmalnoe kodolu hipotalāmu). Melatonīns samazina ķermeņa temperatūras, asinsspiediens un glikozes līmeni asinīs. Kopā šie procesi rada mūsu iestādes iedziļināties ziemas guļas. Kad vieglāks atkal melatonīna līmenis samazināsies un miegainība atkāpsies.

Kortizola kontrastu, vājā apgaismojumā un palielinot melatonīna līmeņa samazināšanos. Mazāk kortizola - mazāk stresa - relaksācijas un dziļāka miega vieglāk aprūpi.

Ja tumsā sarežģītības melatonīns neražo pareizos daudzumos. Kortizola palielinās.

Secinājums ir vienkāršs. Vai vēlaties aizmigt vēlamajā laikā - padara smadzeņu tumsā. Hang uz loga ar tumšajiem aizkariem, izslēdziet visas gaismas un sociālajos tīklos pirms gulētiešanas sēdēt. Pēdējais punkts ir īpaši svarīgs.

Elektroniskās ierīces ir avots tā sauktā zilā gaismaKas ir īpaši intensīvi samazina līmeni melatonīnu. Un tajā pašā laikā palielina koncentrēšanās. Mēs varētu atpūsties un iet gulēt, bet, ja jums bija redzams uz "zilo" ekrāns, ķermenis būs pretoties. Kopumā, izslēdziet televizoru un datoru, mobilo telefonu un planšetdatoru jāatliek vismaz stundu pirms gulētiešanas.

2. Aizliegt sevi pagulēšana

Ja jums ir nepieciešams, lai atjaunotu režīmu, atteikt siestu. Pagulēšana grūti atkritumus uz nakti ar lielu varbūtību.

Svarīgi: Ja jums liekas tik noguris, ka dienas vidū tikai valites kājas, nap joprojām ir iespējams. Bet mēģināt veltīt ne vairāk kā 20 minūtes. Un tas ir vēlams līdz 15:00.

3. Nelietojiet gulēt gultā tikko

Ja jūs nevarat aizmigt 20 minūtes vai ilgāk, piecelties un darīt kaut ko, relaksējoša (dziļi elpot, Meditējiet, pagrieziet klusinātas gaismas un lasīt grāmatu), un neizskatās pie griestiem.

Uzturas gultā, jūs pieradināt smadzenes, kas var gulēt tumsā un nevar gulēt. Tas draud kļūt slikts ieradums.

4. Mosties, tajā pašā laikā katru dienu

Pārliecināt ķermeni aizmigt uz vēlamo stundai ne vienmēr iegūts. Bet grafiks pamodināšanas laika tas ir iespējams.

Waking up tajā pašā laikā katru dienu, jūs nosakāt ritmu ķermeņa, un tādējādi izveidot savu bioloģisko pulksteni par darbības konkrēta grafika.

5. Ievērojiet miega higiēnu

Šeit ir daži noteikumi, kas palīdzēs jums aizmigt vēlamajā laikā:

• Atļaut klusums. Aizveriet logus, durvis, mēģināt iegūt savā guļamistabā ieraksts ārvalstu skaņu. Ja tā nav, izmantojiet ģenerators baltā trokšņa.
• Miega vēsā telpā. ideālsIdeal Temperatūras miega temperatūra - 15-19 ° C.
• Izvairieties dzer ar kofeīnu, īpaši pēcpusdienā. Tie ietver ne tikai kafiju un tēju, bet arī visu enerģijas veidu un dažreiz pat parasto sodas.
• Pārliecinieties, ka jūsu gultas bija ērti. Vanderss pārāk mīksta (vai pretēji - ļoti grūti) matraču un LAMPIJS spilveni novest pie tā, ka tu neapzināti pītu gultā, meklējot ērtāku pozu. Un šīs kustības samazina miega kvalitāti.
• Noteikti iet uz sporta dienas laikā. Regulāras fiziskās aktivitātes palielinās jūsu izredzes par veselīgu brīvdienu.

6. Neēd pirms gulētiešanas

Bioloģiskais pulkstenis arī reaģēt uz diētu. Ēst dienas laikā, mēs neēd naktī. Tāpēc, ja jūs ēdat (vai jūsu gremošanas trakta aktīva aizņemts karsējot pārtikas ēst), organisms uzskata, ka citu dienu. Tātad, aizbērt mazliet agri.

Mēģiniet ēst ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas.

Papildus nepatīkama iedarbība: zinot, ka vakarā pārtikas, ķermenis centīsies rīt (parīt, un tā tālāk), lai paliktu nomodā tajā laikā. Tāpēc būtu labi, lai padarītu regulārus agri vakariņas, tā, ka ķermenis ir pieradis: gaidīt vēlu maltīti neko labāku miegu.

7. Mēģiniet badoties

Zinātnieki no Hārvarda universitātes atklāja, ka dzīvnieki diennakts ritmi (Tā sauktās iekšējās bioloģisko ritmu ķermeņa) ir novirzīti atkarībā pārtikas pieejamību. Pamatojoties uz šo, pētnieki iesakaHārvarda pētījums atklāj dūšas atiestata diennakts pulkstenisKa 12-16 stundu badošanās var palīdzēt ar bezmiegu, kas rodas sakarā ar jet lag - jet lag.

Lai atjaunotu miega režīmā, ieskaitot un bez jet lag, mēģiniet 16 stundu ziņu. Dažu dienu laikā agri pusdienot (piemēram, aptuveni 16:00), un pēc tam izvairīties no ēšanas līdz brokastīm (ap 8:00 nākamajā rītā). Ja režīms ir normalizējies, dodieties uz 12 stundu intervālu starp vakariņām un brokastīm. šis noderīgs ne tikai gulēšanai, bet arī vispārējai veselībai.

8. Iet uz kampaņu

Ar mugursomām un teltīm. Vismaz trīs dienas, bet tas ir vēlams par nedēļu - lai uzlabotu efektu.

Dabiskā pārmaiņus dienu un nakti, lai palīdzētu atgūt organisma diennakts ritmu.

Piemēram, pētījums publicētsIesūktas cilvēka diennakts pulkstenis ar Natural gaismas-tumsas ciklu zhunlale Current Biology, rezultāti testēšanas šo teoriju.

Astoņi dalībnieki eksperimenta devās uz kampaņu, kur viņi pavadīja nedēļu bez mākslīgā apgaismojuma, telefonus un klēpjdatorus. Šajā laikā visi brīvprātīgie pārbūvēta bioloģiskais pulkstenis sinhronizēts ar saules laiku, cilvēki sāka viegli pamosties rītausmā un doties gulēt tumsā. Nekur ir šis efekts izpaužas tiem, kuri pirms eksperimenta uzrāda sevi kā pūce.

9. Mēģiniet iegūt pietiekami daudz miega

Vēl viens efektīvs, lai gan ir diezgan strīdīgs veids, kā atjaunot miega - nevar gulēt pat stundām. Kad beidzot ilgi gaidītais vakars, jūs esat pārliecināts, ka aizmigt, tiklīdz jūsu galva pieskaras spilvens.

Šī metode, protams, krutovato. Bet pētnieki varēja pierādītNetradicionāla Atbrīvošana no depresijas miega trūkums ikdienas saistībā ar aktivizēšanas noteikta veida smadzeņu šūnas, kas ražo proteīnu adenozīns. Tas ir ārkārtīgi svarīgi, regulēšanai miegs: pietiekams daudzums adenozīna palīdz regulēt miega mosties ciklu.

Svarīgi nianses:

• Tā kā metode ir diezgan smaga, izmantot to tikai pēc konsultēšanās ar ārstu - tas pats terapeits.
• Starp nedosypa atkritumu transportlīdzekļa kontroles un veicot citus uzdevumus, kas prasa modrību un koncentrēšanās spējas.

10. Runāt ar terapeita

Laiku pa laikam, ir miega traucējumi normāli. Vairumā gadījumu tas ir pietiekami, lai mainītu dzīvesveidu atbilstoši sarakstam iepriekš - un jūs gulēt atkal.

Tomēr, ja, neskatoties uz visiem jūsu centienus, lai bezmiegs un citas neērtības tiek saglabāts, ir nepieciešams vērsties pie terapeita. Varbūt jums ir neatklāti somnipathy. Šādi nosacījumi ir nepieciešama ārstēšana - dažreiz pat medikamentiem.