3 workouts iesācējiem krossfiterov

Artyom Mihailin savā viesu rakstā stāsta kāda CrossFit, un dod piemērus mācības visos līmeņos, lai tiem, kuri vēlas pārbaudīt sevi un izmēģināt kaut ko jaunu.

Artyom Mihailin

Finansists, baņķieris. Galvenās interešu jomas: veselīgs dzīvesveids, sporta (pārsvarā funkcionāls apmācību), biznesa, uzturs, psiholoģija.

Šobrīd, fitnesa nozare arvien aprīt jaunās tendences. Cilvēki vēlas uzzināt un izmēģināt kaut ko jaunu savā apmācībā, ienest savā daudzveidībā. Varbūt tas ir iemesls, kāpēc popularitāte CrossFit pieaug no gada uz gadu.

Es gribu dot piemērus, kur var visefektīvāk un droši sākt mācību CrossFit.

Kas ir CrossFit

CrossFit - A fiziskās sagatavotības sistēma, ko veido Gregs GLASSMAN, zīmola (brand CrossFit) un sporta sacensībās. Faktiski, CrossFit treniņu ir riņķveida apmācība (vingrinājumi tiek veikta ar nemainīgu atkārtojumu), un veic vingrinājumus blokus atvēlētajā laikā.

CrossFit mērķi attīstīt cilvēka spēku, izturību un veiklību. trīs galvenie bloki vingrinājumi, ko izmanto, lai attīstītu šīs īpašības:

• Vingrošanas (yield uz stieņa);
• vielmaiņas (vingrinājumi ar trosi);
• jauda (tupēt).

CrossFit treniņa, lai palielinātu funkcionalitāti un ir vērsti uz attīstību komplektiem muskuļu grupas uzreiz. Atšķirīgā iezīme ir pieejamība mācību dienas (Wód - Workout Dienas). Viņi iepazīstināja uzlabot ikdienas vingrinājumus ar noteiktiem nosacījumiem, kas cenšas, lai apmierinātu daudz iesaistīto CrossFit visā pasaulē cilvēki.

Kāds nāk CrossFit veikt dažādus diezgan nogurdinošs un garlaicīgs mācību procesā. Kāds piesaistīt izaicinājumiem personas šo sporta veidu. Kāds iet uz sacensību gars un komandas darbu. Tas viss ar CrossFit ir.

Treniņi ir ievērojami atšķiras no tiem, uz kuriem cilvēki ir pieraduši pie sporta. Mācību process pats par sevi ir pastāvīgi degvielas uzpildes cilvēka jaunus izaicinājumus. Turklāt, CrossFit bieži apvieno dažādus cilvēkus ar vēlmi būt veselīgs un spēcīgs, jo tas nozīmē, ka pastāv pastāvīga sadarbība.

Sākumā, ka CrossFit - diezgan sarežģīts sporta veids, kurā daudzas tehniskas un fiziskas grūtības. Tāpēc es aicinu jūs, lai atrastu kādu, ar pieredzi un zināšanām šajā jomā, un nav aizņem mācības, ja jums ir sliktā fiziskā stāvoklī.

Ja jūs nolemjat izmēģināt CrossFit, es piedāvāt vairākas iespējas, apmācību.

vienkāršs līmenis

Sākt ar ķermeņa masu treniņiem (kalisteniki).

Piemērs varu dot diezgan izplatīta CrossFit treniņa.

1. Airēšana bez pārtraukuma, kā iesildīšanās - 5 minūtes.

2. Laba iesildīšanās. Tajā laikā tas ir vērts pievērst uzmanību visām galvenajām locītavām.

3. Pullups (pieejams par zemu sijām) - 5 reizes.

4. Atspiešanās (var būt no soliņa) - 10 reizes.

5. Pietupieni - 15 reizes.

Jums ir nepieciešams, lai padarītu visvairāk apļus 20 minūšu laikā.

6. Tad palaist 1,5 kilometru (jāveic, cik ātri vien iespējams).

7. mācību gali strečings.

Pēc treniņa ķermeņa svara jums būs iespēja klausīties savu ķermeni un koncentrēties uz tehnoloģijām. Nemēģiniet tikai pakaļdzīšanās ierakstus. Šī apmācība tikai izskatās viegli. Patiesībā, jums ir jāveic 60 pull-ups, 120 push-ups un 180 sit-ups.

vidējais līmenis

Kvalifikācijas celšana var sarežģīt un pakāpeniski pievienot jaunus elementus. Dosim piemērs treniņu ir grūtāk, bet ar līdzīgiem elementiem.

1. Airēšana bez pārtraukuma, kā iesildīšanās - 5 minūtes.

2. Laba iesildīšanās.

3. pēdas ups krūtīm, kas skrūvspīlēs - 10 reizes.

4. Lecamaukla ar maksimālo ātrumu - 50 reizes.

5. Dips ar pauzes apakšā (a krūts nepieciešams, lai paliktu pie grīdas 2 sekundes) - 8 reizes.

6. Atkal lecamaukla - 50 reizes.

7. Pietupieni ar hanteles vienā rokā (hanteles būtu notiks plecu augstumā atrodas saliektā rokā. Kad piecelties - jūs novirzīt hantele, no otras puses) - 10 reizes.

Jums ir nepieciešams, lai veiktu piecus no šiem aprindās.

8. Sprint par 400 metriem (darbojas ātrā tempā).

9. Apmācības vajadzētu pabeigt gaismas stiepšanās.

grūti līmenis

Par iesācējs tāpat izmantošanas nedarbojas, jo tie prasa labu fizisko sagatavotību.

1. Airēšana bez pārtraukuma, kā iesildīšanās - 5 minūtes.

2. Laba iesildīšanās.

3. Ups taisnas kājas uz stieņa - 8 reizes.

4. Lecamaukla ar maksimālo ātrumu - 50 reizes.

5. Double lecamaukla - 10 reizes.

6. Sprādzienbīstams push-ups (ar rezervi rokām no grīdas pacelšanās laikā) - 10 reizes.

7. Sprint 100 metriem.

8. Pietupieni uz krūtīm - 5 reizes.

Jums ir nepieciešams, lai veiktu piecus no šiem aprindās.

9. Pietupieni - 100 reizes.

10. Apmācības beidzas ar gaismas stiepšanās.

Kā jūs varat redzēt, šeit pārstāv diezgan bieži CrossFit shēmas apmācības: iesildīšanās, treniņu diena īstenošanu par aerobo izturību, āķis (stiepšanās).

Izvērtējot datu shēmu, jūs varat izdomāt, kā veidot savu treniņu un pakāpeniski palielināt slodzi.

Dati tiek parādīts kā piemērs treniņa. Es ceru, ka, ja jūs tos ievērot jums būs darīt to ar skaidru izpratni par procesu. Neaizmirstiet, lai saglabātu acu par impulsiem (lai saglabātu to līmenī, kas nav augstāka par 80% no maksimāli), pauzes reģenerācijai starp lokiem un dzērieniem ūdens. Nemēģiniet iegādāties ierakstus, tas var būt pilns ar traumām.

Sīkāku informāciju par to vingrinājumi var atrast, pētot mācību dienu oficiālajā tīmekļa vietnē CrossFit. Bet es izaicinājums jums atrast kompetentu ekspertu treneris licenci šajā jomā un specializēto telpu, ja esat nolēmis izmēģināt savu roku pie CrossFit.

Esiet pacietīgi, galu galā rezultāti būs redzami. Kopā ar viņiem, un viss būs pieaug interese par jaunā mācību un izaicinājumiem.