8 produkti, kuros vitamīni pat vairāk nekā rauga

B vitamīni - tas pats "atslēga", kas padara persona aktīvs un pilns enerģijas. To dažādi uzdevumi, bet kopumā ir samazināts līdz vienam galvenā funkcija: lai palīdzētu organismam ražot enerģiju no pārtikas un transporta uzturvielu visos orgānos un audos.

Par grupa apvieno astoņasB vitamīni vitamīni, kas visi vienā vai otrā veidā iesaistīti enerģijas metabolismu. Šeit tās ir:

• B1 (tiamīns): Ieteicamā dienas naudu - apmēram 1,2 mg.
• B2 (riboflavīns): aptuveni 1,3 mg.
• B3 (niacīns): aptuveni 16 mg.
• B5 (pantotēnskābe): aptuveni 5 mg.
• B6 (piridoksīna): 1.3 mg.
• B7 (biotīns): apmēram 30 mikrogramu.
• B9 (folijskābe): apmēram 400 mikrogrami.
• B12 (kobalamīna): aptuveni 2,4 mikrogrami.

Diemžēl neviens no šiem vitamīniem, izņemot B12, mūsu organisms nespēj veikaluB-komplekss vitamīna deficītu un papildināšanu. Tāpēc, lai justies jautrs un enerģisks, viņiem ir nepieciešams katru dienu, lai saņemtu no pārtikas.

Vitamīni B grupas ir ietverti daudzos pārtikas produktos. Bet kaut ko sauc par "bagāts ar B vitamīnu", tam jābūt vismaz 20% no nepieciešamās dienas devas B-komponentu.

B vitamīni ir vairāk noderīgi, lai tos izmantot kopā ar otru, nevis atsevišķi.

Šeit ir 8-čempioni produkti par saturu vienas vai vairāku vitamīnu B grupas Daži no viņiem pat pārspēs slaveno (gan garšas) uztura raugs.

1. lasis

Lasis - tikai noliktava: tas satur septiņus no astoņiem B vitamīnu, saskaņā ar kādu pārpratumu nokavētu tikai biotīna. Šajā gadījumā četras vitamīns uzrāda ļoti iespaidīgs devas. Tātad, ar stogrammovoy porcijas zivju, neapstrādāta, ceptas vai tvaicēti, jumsZivis, lasis, Atlantic, savvaļas, vārīti, sausa karstuma:

• B2 (riboflavīns) - gandrīz 30% no dienas normas;
• B3 (niacīns) - 50%;
• B6 (piridoksīna) - 47%;
• B12 (kobalamīnu) - 51%.

Turklāt, lasis ir bagāti ar ēteriskajām taukskābēm omega-3Kā arī olbaltumvielas un selēns.

2. forele

Saldūdens "brālēns" lašus ir bagāti ar B vitamīniem 100 g neapstrādātas vai vārītas foreles jumsZivis, foreles, jauktas sugas, vārīti, sausa karstuma:

• B1 (tiamīns) - aptuveni 30% no dienas naudas;
• B2 (riboflavīns) - 25%;
• B3 (niacīns) - līdz 30%;
• B5 (pantotēnskābe), - vairāk nekā 20%;
• B12 (kobalamīnu) - 125%.

3. aknas

Liellopu gaļa, cūkgaļa, jēra, vistas - tas nav svarīgi. Ja jūs ēst aknas, drošs, ka jūs saņemsiet pienācīgu devu B vitamīnu, ar visu astoņu veidu.

Piemēram, 100 gramu porcijas cepta vai vārīta liellopu aknas eksistēLiellopu, šķirnes gaļas un blakusproduktu, aknas, termiski apstrādāti, pannā cepts:

• B2 (riboflavīns) - 200% no dienas normas;
• B3 (niacīns) - par 90%;
• B5 (pantotēnskābe) - gandrīz 70%;
• B6 (piridoksīna) - 50%;
• B7 (biotīns) - vairāk nekā 130%;
• B9 (folijskābe) - 65%;
• B12 (kobalamīnu) - vairāk nekā 1200%.

Pārsniedza normas nav jābaidās: organisms spēj regulēt daudzumu vitamīnu no pārtikas, un tas nav pārāk daudz. Arī daudz aknu vitamīnsOlbaltumvielas, vara, dzelzs.

4. liellopu gaļa

Liellopu gaļas satur sešas no astoņām B vitamīnu, izņemot biotīnu un folijskābes. Tas ir, kā jumsLiellopu, top fileja, nošķirami liesa un tauki, kas nogriezti līdz 0 "tauku, visas pakāpes, vārīti, cepts [Liellopa steiks Liellopa sloksnes]Ēšanas 100g (apmēram puse no vidējā steiks), ceptas vai vārītas liellopu gaļas:

• B3 (niacīns) - līdz 40% no dienas normas;
• B6 (piridoksīna) - vairāk nekā 30%;
• B12 (kobalamīnu) - aptuveni 30%.

Citas B vitamīni liellopu mazāk nozīmīgu daudzumu - 10%. Tomēr daļēji kompensētu šo faktu var ja lokšņu padeves gaļu ar zaļumiem.

5. Spināti un citi lapu zaļumi

Lapu zaļumi - it īpaši spināti, salāti, kāposti, rāceņu laksti - bagātākais augu avots folijskābes (vitamīns B9). Piemēram, 85 g neapstrādāta spinātiem saturSpināti, neapstrādāta Vairāk nekā 40% no dienas normas šīs vielas. Tāda pati summa vārīti (vārīta vai vārīti kūka) - aptuveni 30%.

6. cūkgaļa

Tāpat kā ar liellopu gaļu, cūkgaļas satur daudz B vitamīna Un jo īpaši tiamīns, kas liellopu joprojām nav pietiekami. Lūk, ko jūs saņemsietCūkgaļa, svaiga, muguras, muguras mīkstumu (karbonādes), bez kauliem, nošķirami liesa tikai vārīti, ceptsĒšanas 100 g, piemēram, Karbonāde Pork Loin:

• B1 (tiamīns) - ne vairāk kā 70% no dienas naudas;
• B2 (riboflavīns) - līdz 25%;
• B3 (niacīns) - līdz 25%;
• B6 (piridoksīna) - līdz 30%.

7. vistu olas

Iespējams, nozīmīgākais avots biotīna mūsu uzturā. Ar lielu vārītu olu - gandrīz 35% no dienas vērtību B7Noteikšana biotīna satura atsevišķās pārtikas izmantojot precīzu un jūtīgu HPLC / avidīna saistošs. Vēl var atrast, izņemot aknās.

Tomēr ir svarīgs punkts: olas ir vislabāk ēst vārīta, cepta vai ceptas. Siers satur olbaltumvielas avidīna - vielas, kas saistās ar biotīnu un padara to grūtiBiotīns uzsūkšanos zarnās. Siltuma apstrāde iznīcina avidīna, un jūs saņemsiet vairāk B7.

8. Austeres, gliemenes un mīdijām

Tās specializācija ir jūras veltēm vitamīna B12: 100 g kāds no tiem ir kā kobalamīnu, ka ikdienas summu sedz vismaz četras reizes. Turklāt, austeres, jūras gliemežus un mīdijas ir avoti vitamīna B2 (riboflavīns), B1 (tiamīna), B3 (niacīns), un B9 (folijskābes).

Arī vēžveidīgo daudz omega-3 tauku, proteīnu, un svarīgiem mikroelementi - dzelzs, cinka, selēna un mangāna.