8 veidu vēderpresēm kas palīdzēs kļūs mazākas, ātrākas un atbrīvoties no muguras sāpēm

Pietupieni - liels uzdevums, ar dažādiem modifikācijas. Layfhaker stāsta kuriem viens jums vajadzētu izvēlēties ir atkarīgs no jūsu mērķiem un fizioloģiskajām īpašībām.

Lai palīdzētu pietupieniem

Ikviens, kas vēlas samazināt svaru

Lai sadedzināt taukus un veidot muskuļu, jums ir nepieciešams daudz atkārtošanās. Vienu vai divas reizes nedēļā darīt sešas kopas piecu pietupieniem ar papildus svaru (50-60% no maksimālā). Svars izvēlēta tā, lai sajust to pēc trim pietupieniem katrā pieejā.

Ikviens, kurš vēlas uzlabot formu

Jūsu izvēle - squats ar stienis uz jūsu pleciem. Divas vai trīs reizes nedēļā veikt 3-5 komplekti 10 reps ar 60-70% no maksimālā. Centieties mazāk kustēties pēc inerces. Tā vietā, ar katru atkārtojumu spēcīgāka saspiest jūsu sēžamvieta.

Ikviens, kurš vēlas darboties ātrāk

Jūs nākat squats ar lielāku svaru (75% no maksimālā). Veikt 3-5 komplekti 3-5 reps katrā. Atsevišķos Bulgārijas pietupieniem (uzbrukumiem ar atbalsta kāju uz platformas) kā alternatīva: trīs komplekti 10 atkārtojumu katru kāju. Veikt katra no šiem vēderpresēm veida vienu vai divas reizes nedēļā.

Ikviens, kas vēlas atbrīvoties no muguras sāpēm

Saskaņā ar ārsta uzraudzībā vai treneris lēni un apzināti es veicu klasisko sit-ups, vai sit-ups uz soliņa - 3-5, piecas atkārtojumi pieejas. Visa uzmanība tiek vērsta uz stabilizāciju gurniem un muskuļu miza.

Protams, īpaša veida vēderpresēm, kas ir piemērots ikvienam, neeksistē.

Anatomiski, mums visiem ir tālu no ideāla Vitrūvija cilvēks Leonardo da Vinči. Tomēr, tas ir nepilnības ķermeņa jums pateiks, kāda versija tupēt dos vislabākos rezultātus.

Mike Reynolds (Mike Reinold)

Izmantot iespējas, ņemot vērā anatomiskās īpašības

1. Classic squats ar atsvariem

ideāls: ilgu torsu.

Visticamāk, jums noliekties uz priekšu, kad tupus. Papildu svaru savās rokās, lai palīdzētu sadalīt slodzi starp sēžamvietas, hamstrings un četrgalvu, un jūs varat darīt squats ar taisnu muguru.

2. Tup uz sola

ideāls: par īsām kājām.

Sols palīdzību bez bailes traumas sēdēt dziļāk, nekā ļaut jūsu kājām normālā drukns.

3. Tupēt lente

ideāls: Ja jūsu ceļi ir ieslēgts nedaudz uz iekšu.

Secure lenti tieši virs ceļgaliem, lai tā tika izstieptas un nedaudz saspiež kājas. Saskaras šo iespēju, jums būs meklēt atšķaidīt ceļgalus. Tas palīdzēs uzturēt paralēlu stāvokli gurniem vēderpresēm laikā.

4. Pietupieni ar stienis uz jūsu pleciem

ideāls: īsu ķermeni.

Vieta stienis vai bodibar plecus un tupēt, svars tiek sadalīts aizmugurē augšstilbu, nepārslogojot muguru.

5. Tupēt "sumo"

ideāls: Ja gurni ir nav pietiekami elastīga.

Stāvēt ar kājām plašāks nekā plecu, pirkstiem viena no otras. Pazemināt sevi, cik vien iespējams, lai labāk darbu caur augšstilbiem.

6. Pietupieni ar paceltu papēžiem

ideāls: ar plakano pēdu.

Bez dabas izliekuma pēdas ir grūti nodot svaru uz papēža. Put papēžus uz maza kalna, tad tas būs vieglāk tupēt.

7. Pietupieni ar šķirtās zeķes

ideāls: par garām kājām.

Izvērst kājām uz sāniem 45 grādiem - ne tik daudz, kā tupēt "sumo". Tas ļaus jums nolaisties dziļāk. Jūsu ceļi jāpaliek virs vidējā pirkstiem.

8. Pietupieni ar hanteles

ideāls: ar asimetriju.

Saskaņā ar attālumu no grīdas līdz hanteles jūs uzreiz saprast, kādā veidā liesās vairāk. Ar izvēles svaru jums būs iespēja izstrādāt vājās sānu muskuļus labāk un atjaunot simetriju.