4 vingrinājumi sievietēm, kuru mērķis ir nostiprināt muskuļus augšējās muguras

Šī vingrinājumi novēršanu žurnāla redaktors komplekts, autors grāmatas par veselību, fitnesa instruktoru Michelle konstantes (Michele Stanten) izgatavots speciāli sievietēm. Tikai četri vingrinājumi palīdzēs jums stiprināt muskuļus augšējās muguras.

muguras muskuļus stiprināšana - jautājums ir ne tikai estētiska. Tie ir iesaistīti svarcelšanā palīdzību sēdēt un stāvēt taisni. Strong muguras muskuļi notecina plecus atpakaļ, kuru dēļ jums šķiet garāks un plānāks. Jebkurš darbs (mājās vai sporta) veikt vieglāk un drošāk, kad slodze tiek vienmērīgi sadalīta gar mugurkaulu, un ne tikai krīt uz jostas vietas.

Darīt stuff uzskaitīti vingrinājumus 2-3 reizes nedēļā. Tas būs pietiekami, lai būtu pāris mēnešiem, lai pamanīt pirmos rezultātus.

1. Vilces hanteles vai barbells slīpums

Piecelties sākuma stāvoklī: kājas plecu platumā, mugura taisna, ceļi nedaudz saliekti. Jo puses, ņem hanteli vai stienis. Ar jūsu atpakaļ taisni, noliekties uz priekšu par 90 grādiem, nedaudz sabruka pie jostasvietas. Tiešu skatu uz priekšu. Hands let vilināt plaukstām vērsties pret ceļgaliem.

Saglabājiet jūsu līkumiem un paceliet lāpstiņām, nosūtot tos uz sāniem. Turiet šo pozīciju pāris sekundes. Lēnām atgriežas sākuma stāvoklī.

Veikt divas 10-12 atkārtojumu ar minūšu pārtraukumu starp tām.

Mēģiniet cilāt svarus, izmantojot muguras muskuļiem. Turiet dabas mugurkaula locīšana, ne lempis. Nelietojiet pārāk smago svaru.

2. Svina rokas saskaroties ar gumiju

Apsēdieties uz krēsla malas, kājām izplatīties plašāks nekā plecu platumā. Jo puses, veikt gumiju, iesaiņošana viņas rokas ap galiem. Kreisā roka uzvilkt virs jūsu galvas, tiesības samazināt uz 45 grādiem. Abiem elkoņi būtu nedaudz saliekti un izstiepts lentes.

Nemainot pozīciju kreisās puses, tiesības samazināt līdz līmenim krūts. Turiet par divām sekundēm, pēc tam lēnām atgriežas sākotnējā pozīcijā.

Veikt 10-12 atkārtojumiem ar savu labo roku. Tad atpūsties minūti un atkārtojiet kreiso roku.

Neizmantojiet inerces spēks. Veikt katru uzdevumu pēc iespējas vienmērīgāka. Vai nav lempis.

3. Vaislas hanteles sēžot nogāzē

Veikt gaismas hanteles. Apsēdieties uz krēsla malas, viņa kājas ir apvienotas. Lean priekšu un ļaut viņa rokas brīvi karājas gar teļš. Līkumi nedaudz saliektas, plaukstas vērsti viens pret otru.

Uzglabāt asmeņus un paceliet rokas uz sāniem, līdz brīdim, kad tie ir paralēli grīdai. Turiet par divām sekundēm, pēc tam lēnām atgriežas sākotnējā pozīcijā.

Veikt divas 10-12 atkārtojumu ar minūšu pārtraukumu starp tām.

Turiet dabas mugurkaula locīšana, ne lempis. Vai nav celms jūsu pleciem. Sekojiet kustību dēļ muguras muskuļiem.

4. Velkot hanteles uz jūsu krūtīm stāvot

Piecelties sākuma stāvoklī: kājas plecu platumā, mugura taisna, ceļi nedaudz saliekti. Veikt hanteli, samazināt jūsu rokas, plaukstas pagriezās atpakaļ.

Uzglabāt asmens un liftu elkoņus caur sāniem līmenim pleciem. Turiet par divām sekundēm, pēc tam lēnām atgriežas sākotnējā pozīcijā.

Veikt divas 10-12 atkārtojumu ar minūšu pārtraukumu starp tām.

Uzmanies gultnis. Krūtis un pleci iztaisnot, samazināt asmeni pret mugurkaulu.