16 padomi tiem, kas ēd un nevar apstāties

1. Eat Alone

Ja laikā maltīte cilvēki apjucis un nepievērš uzmanību uz viņa daļu, viņš ēdĒšanas uzmanīgi: sistemātisku pārskatu un meta-analīzi par ietekmi, pārtikas ieplūdes atmiņas un izpratni par ēšanas vairāk. Skatoties televizoru, daļas tiek palielinātaSituācijas ietekme uz maltīšu uzņemšanu: salīdzinājumu ēst vienatnē un ēd ar citiem.Vidēji par 14%, kā arī sazinoties ar draugiem - 18%.

Lai iegūtu pietiekami daudz, nav pietiekami, lai pārtiku kuņģī ir svarīga šajā procesā. Jums vajadzētu redzēt pārtiku, sajust tās smaržu un garšu. Kad jūs ēdat pie stūresIzklaidēšanās, vēlme ēst un pārtikas uzņemšana. Virzība uz paplašināto modeli neprātīgs ēšanas., Lasot vai saruna, smadzenes ir aizņemts šie mērķi, un nesaņem informāciju par pārtiku. Tā rezultātā, apetīte saglabājas daudz ilgāk.

Ēst vienatnē, ielieciet viedtālruni, izslēdziet televizoru. Koncentrēties uz ēšanas paradumiem un viņu jūtas no viņas, un jūs sajutīsiet piesātinājumu daudz agrāk.

2. Atrast daļu

Ja jūs nevarat katru reizi koncentrēties uz pārtikas, mēģiniet atrast savu daļu, un koncentrēties uz to.

Veikt laiku un sakārtot apzināti maltīti. Sekot savām izjūtām ēšanas laikā, un pārtraukt ēst, kad jums justies piesātināts. Atcerieties, kā tas izskatās montāžas daļa, un izmantot to kā atsauci.

3. Nepadodies uzreiz no visām jūsu mīļākie pārtiku

Lai to izdarītu, nepieciešams dzelzs gribasspēks. Bet pat tas nepalīdz, ja ārējie apstākļi ir pret jums. Stress un nogurums var sagraut jūsu paškontroli, jums tiks sadalīti, un rīkosies saskaņā ar principu: "caurpūstas šķūnī un sadedzināt būdu."

Shift fokusu uz veselīgas pārtikas uzņemšanu, bet dažreiz ļaut sev garšīgu augstu kaloriju pārtikas produktiem.

Nav nekas nepareizs ēst šķēle picas, saldējumu vai šokolādi, ja pārējā dienas tu ēd veselīgu maltīti. Tas palīdzēs jums saglabāt no traucējumiem sākumā un pielāgot ar uzturu.

Mainīt ēšanas ieradumus pakāpeniski. Dažreiz ļaut sevi gardu augstu kaloriju pārtiku, nedrīkst pārkāpt.

4. Ēst vairāk šķiedrvielu

Pievienot uzturā vairāk augļu un nav cieti saturošiem dārzeņiem, šķiedru bagātas greipfrūta, salātu, kāposti, brokoļi, gurķi, tomāti, paprikas.

Ūdens un šķiedrvielu sniegs sajūtu pilnības, un ar zemu kaloriju neļaus jums iet tālāk savu normu. Turklāt, visi augļi un dārzeņi ir bagāti ar vitamīniem.

5. Neēd produkta kastē

Mēs nolēmām sevi palutināt ar mikroshēmas - ielej bļodā, cik vēlaties ēst, un noņemiet maisu prom. Nopirka spaini saldējuma - Ielieciet bļodā 100-150 grami, un nosūta pārējo saldētavā. Tātad, tas būs vieglāk, lai nezaudētu kontroli.

6. Samazināt stresu

Ilgstoša stresa palielina apetīti un alkasĒšanas uzvedību un stresu: ceļš uz aptaukošanos augstas kaloriju pārtiku. Saskaņā ar rīcības stresa hormonu strauji pieaug taukus vidukļa, un svara zudums kļūst grūts uzdevums.

Mēs ne vienmēr varam ietekmēt ārējos notikumus, bet mēs varam mainīt mūsu reakciju uz tiem. mēģināt atpūta un elpošanas metodes, lai risinātu īstermiņa stresu. Migrēt jūsu smadzenes ar meditāciju, iegūt pozitīvas emocijas no fiziskā slodze.

Stress izraisa pārēšanās un saglabāt tauku. Cīnīties ar stresu, izmantojot dažādus paņēmienus un izmantot.

7. Saglabāt pārtikas žurnāls

Pierakstiet visu, ko ēst dienas laikā: pamata metodes pārtikas, uzkodas un dzērieni.

Lai saglabātu pārtikas dienasgrāmata, jums ir kontrolēt jūsu porcijas. Šī kontrole neļauj jums mindlessly pārēsties, pat ja jūs neplānojat pārskatīt savu diētu. Turklāt, žurnāls rādīs, ko norāda jums ir nosliece uz pārēšanās, un kādi pārtikas produkti veido lielu daļu no jūsu uzturu.

8. Neēd ar kādu, kurš ēd

Ja jūs nevarat tur nokļūt vienatnē, pat izvēlēties cilvēkus ar noderīgu ēšanas paradumiem.

cilvēki mēdzAplūkojot etiķetes un ārpus: efektus kaloriju etiķešu, veselības apziņas un demogrāfijas par kaloriju patēriņu restorānosizvēlēties junk pārtikas "uzņēmumam." Ja jūsu partneris ēd divas Big Mac ar litru kolas, jūs, visticamāk, lai ļautu sevi ēst vairāk un arī pasūtīt kaut ko kaitīgu.

9. Pievienot vairāk olbaltumvielu

Augsta olbaltumvielu pārtika palīdz kontrolēt apetītiPatērē divas olas dienā, salīdzinot ar auzu brokastis, samazina plazmas ghrelin saglabājot ZBL / ABL attiecību.. Sagatavot brokastis ar augstu proteīna saturuLabvēlīgā ietekme augstāka proteīna brokastis par appetitive, hormonālo un nervu signālu kontrolējošo enerģijas ieplūdes regulējumu liekā svara / aptaukošanās, «brokastis, izlaižot,» vēlu pusaudžu meiteņu.Un jums nav jādomā par ēdienu, līdz vakariņām.

Iekļaut olbaltumvielu katrā ēdienreizē, pievienojiet jūsu diētas olas, vistas gaļa, piens, siers, lasis, tunzivs un pupiņām. Papildus galvenajai maltīti, varat pagatavot Augsta olbaltumvielu uzkodas.

10. Izvēlieties pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu

glikozi - Kad jūs ēdat pārtiku ar ogļhidrātu, cukura līmenis asinīs palielinās. Jo vairāk glikozes līmenis pieaugs pēc ēšanas, jo lielāks glikēmiskais pārtikas indekss (GI).

Pārtikas produkti ar augstu GI samazinātCiete, cukurs un aptaukošanospilnuma sajūta, kas izraisa jums ēst vairāk. Bez tam, šie produkti ir ātri sagremota ogļhidrātus, lai jūs drīz gribu ēst atkal.

Augstākais vērtības GI baltmaizes un konditorejas, cukuru un saldumus, cieti dārzeņi: kartupeļi un kukurūza (popkorns, kukurūzas pārslas).

11. Nomainiet cukurotu dzērienu uz ūdens

Sweet soda apzināti pārdod ātrās ēdināšanas tīklu: tas palielina apetīti. Ja jūs nomainīt tīru ūdeni cukurotiem dzērieniem, jūs riskējatNo ūdens ņemšanas ietekme uz enerģijas patēriņu un svara statuss: sistemātiska pārskatīšana ēst palielinājumu par 7.8%. Turklāt, saldie dzērieni palielināt kaloriju uzņemšanu dienas, izveidotAsociācija starp saldinātie dzērieni un 2. tipa cukura diabētu: metaanalīze risks 2. tipa cukura diabēta, liekā svara un aptaukošanās.

12. Saprast, kas ir radījis pārēšanās

pārēšanās ir raksturīgaMood, pārtikas, un aptaukošanās cilvēkiem no stresa, tādā stāvoklī, trauksme, depresija un garlaicībaApēdīs garlaicība: patērē pārtiku, lai izvairītos izpratni par garlaikoties sevis. Slikts garastāvoklis padara cilvēku izvēlas augstas kaloriju garšīgu maltīti, lai izvairītos no negatīvas izjūtas un uzlabot psiholoģisko stāvokli.

Informētība par problēmu - pirmais solis ceļā uz tās risinājumu. Kad jūs pull atpakaļ uz ēšanas no stresa vai garlaicība, mēģiniet uzlabot garastāvokli citā veidā: pastaigāties, sakārtot mājas apmācība, Zvanu draugs.

Uzziniet, vai jūsu pārēšanās ir saistīts ar garlaicību un sliktu garastāvokli. Atrast veidu, kā uzlabot garastāvokli bez pārtikas.

13. Aizstāt sliktos ieradumus, lai noderīgi

Pārbaudiet, vai jums ir paradumi, ka mēlīte pārēšanās. Varbūt jums tiek izmantoti, lai ēšanas saldējumu pie TV vai ilgu laiku sēdēt pie galda, runājot ar ģimeni un vienlaicīgi ēd sviestmaizes un saldumus.

Ne vienmēr, lai sniegtu savus paradumus, ja viņi dos jums baudu. Mēģiniet mazliet tos mainīt, aizstāt saldējumu gardu tēju un saldumus un sviestmaizes - augļu sagriešanai.

14. Nomainiet ogļhidrātu uz tauku

Uzturs bagāts ar taukiem, ilgāk saglabāAtgriešanās Bada pēc relatīvi augstu ogļhidrātu brokastis tiek saistīts ar agrāk reģistrēto glikozes augstāko un zemāko līmeni pilnuma sajūta, salīdzinot ar vysokouglevodistoy pārtiku.

Ja jums ir nosliece uz aterosklerozi, kas nav get veiktas prom piesātināto tauku no sviestu un speķi. Pievienot vairāk pārtikas produktus ar nepiesātinātiem taukiem: rieksti, trekno zivju, avokado. Jebkurā gadījumā, lai izvairītos no transtaukskābju no pirkuma smalkmaizītes un fast food.

Samazināt ātri ogļhidrātu un aizstājot tos ar taukiem. Tātad jums saglabāt ilgāku sāta sajūtu un nav uzkodas pirms nākamās ēdienreizes.

15. Apsveriet savas vājās puses

Daži atbalsties pret saldumiem, bet citi nevar dzīvot bez cepšanas vai kartupeļi. Padomājiet par augstu kaloriju pārtikas produktiem, lai jūs zaudēt savu galvu, un nav turēt tos mājās. Lai aizpildītu plaisu uzkodas pagatavot sviestmaizi ar tunci, sagrieztu augļi, deserts banānu, balto jogurtu un riekstiem un citu veselīgu ēdienu.

Ja jūs nevarat dzīvot bez saldumiem un mikroshēmas, vismaz izņemt tos no galda uz skapja, lai garām, nav automātiski nozvejas nedaudz kaitīgu pārtiku.

16. Lūgt palīdzību

Ja jūs nevarat tikt galā ar pārāk ēšanas uz sava, zaudēt kontroli, un ēst bez sajūta izsalcis un ēd savu aizpildījumu, lūgt palīdzību no psihiatra. Ārstēšanas sākumā var palīdzēt jums izvairīties no liekā svara un nesasniedz bulīmija.

Ja stress saistīts ar traumatiskiem notikumiem pagātnē, lūgt palīdzību no terapeita - tas palīdzēs atrast saknes par problēmu un nodarbojas ar to.