Stiepjas ikvienam, kurš sēž daudz
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
No hamstrings muskuļiem un hamstring elastīgums ir svarīgi veselībai muguras, gurniem un ceļgaliem, un, bet ilgi sēžot no organisma, tie gandrīz vienmēr ir statiska un bieži vien nav ļoti ērti pozīciju. Mēs piedāvājam Jums sešus vienkāršus vingrojumus stiepšanās, kas palīdzēs atbrīvoties no diskomforta pēc ilga uzturēšanās uz dīvāna.
Lai nevajadzētu traucēt muskuļus, saites un cīpslas, ir ieteicams veikt šo sarežģīto pēc plaušu sildīšana.
vertikālā krunka
Noliekt uz leju no stāvus stāvoklī ar vaislas augšup saistīts rokās pils aizsākās arī ciskas kopā ar hamstrings un atslābina plecu josta.
izpildījums
Stand up taisni, kājas plecu platumā, rokas aiz muguras, un, kas saistīti ar pili. No šīs pozīcijas, sekot slīpumu uz leju, cenšoties panākt, lai kronis pie kājām, un tajā pašā laikā saglabājot ceļgaliem iztaisnot. Rokas virknes uz pili, atbrīvots, cik vien iespējams, atpaliek. Jums ir stiept kuņģi uz augšstilbiem, kas tiek darīts standarta krokas, un mēģiniet ne nojauta muguru.
Pēc tam, kad maksimāli pieejamo jums amats, atpūsties jūsu kakla un atpakaļ, saņemt rokas, cik vien iespējams, aiz muguras, un saliekt jūsu ceļgaliem nedaudz. Turiet šo pozīciju 30 sekundes un lēnām iztaisnot.
"šķēres"
Šo uzdevumu var veikt jebkur, un tas ir droši, lai tiem, kam ir problēmas ar atpakaļ. "šķēres" - laba izvēle, ja jums liekas, ka atkal virsma gurniem pilnīgi koka.
izpildījums
Stāvēt ar kājām kopā. Tad velciet kreiso kāju atpakaļ par 60 cm, un sāk lēnām liesās uz labo kāju, turot muguru un abas kājas iztaisnot. Tiklīdz jūs jūtaties spriedzi hamstrings, apstāties un noturēt šo pozīciju 30 sekundes. Tad atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet slīpumu ar otru kāju.
stiepšanās stāvoklis
Ja iepriekšējā versija nav pietiekami stiepšanās cīpslas un muskuļi atvieglinātas, varat izmēģināt šo vingrinājumu dažādas sarežģītības. Parasti tas tiek veikts uz soliņa (vai uz margām) pēc tam, kad palaist, bet pēc stiepjas ilgstoša sēdēšana pie galda, arī tas nāks uz leju.
izpildījums
Stand up taisni, ielieciet vienu papēdi uz platformas (sola, pieri, krēsls, dīvāns, zemu žogu, un tā tālāk). Paaugstināts kāja būtu jālabo, kāju uz savu pusi. Tad sāk liekties uz izstiepts kāju, lai izvairītos no lieces jostasvietā un turot kāju taisni pie ceļa, kas ir, jums ir vilkt vēdera uz augšstilba, un krūts - uz ceļa. Kavēties labāko iespējamo situācija jums 30 sekundes un ieslēdziet kājām.
Pārveidots barjerskrējiena stiept
izpildījums
Apsēdieties uz grīdas un izvelciet savu kreiso kāju priekšā jums. Tiesības kāja saliekta ceļa un veikt malā, it kā tu būtu gatavojas sēdēt lotoss pozīcijaTas ir vienīgais, būtu gandrīz pieskarties iekšējās augšstilba kreisās kājas. Tagad sāk lēnām saliekt priekšu, turot muguru dzīvoklis. Tāpat kā visās iepriekšējās versijas, jums ir, lai vilktu uz augšstilba garums kāju vēdera un krūtīm - cilts.
Kavēties labāko iespējamo situācija jums 30 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī un mainīt kājas. Ja spriedze hamstring bija pārāk spēcīga, jūs varat atpūsties celi darba kājas un nedaudz krata to.
Atspiedies uz priekšu ar noapaļotu muguru
Tas iemiesojums ir labi izplešas kā aizmugures virsmu cisku un muguras.
izpildījums
Apsēdieties uz grīdas, kājas kopā un taisni. Jūs liesās priekšu un maigi noapaļotas atpakaļ, bet bez saliekuma ceļgaliem. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, un atgriezties sākuma stāvoklī.
Ar katru jaunu slīpumu var uzkavēties mazliet ilgāk lejup vērstā stāvoklī, un noliekties tālāk būs vieglāk un vieglāk katru reizi.
stiepšanās guļus
Tas ir risinājums, lai slinks. ;)
izpildījums
Guļus uz muguras, viena kāja taisna, otrais maksimāli tiek izvirzīts uz augšu, bet iegurni jāpaliek piespiež pie grīdas, klēpis iztaisnot pirksta izvirzīts kāja ir vērsts uz tevi, un papēža meklē griestiem. Satveriet augšstilba pacelto kāju rokās - atkal jāpaliek uz grīdas, kā arī galvu - un lēnām velciet kāju viņam. Hold maksimālajā pozīcijā 30 sekundes, dodieties atpakaļ uz sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet to pašu ar otru kāju.
Ja vēlaties izstiepties labāk, jūs varat izmantot dvieli vai īpašu jostu jogas: throwing viņam uz papēža, velciet kāju uz kājām paši.
video
1. Trīs vienkāršas iespējas stiepjas no jogas
Tās palīdz atpūsties un stiept jūsu gurni un hamstrings.
2. Masāžas un stiepšanās
Šis video parāda, aizmugurējā daļa augšstilba masāža ar tenisa bumbiņu un variantu izstiepšana stāv. Atcerieties: jo lielāks jūs pacelt kāju, jo grūtāk būs sasniegt.
3. 20 minūtes joga
Šī iespēja aizņem mazliet vairāk laika, bet dos labumu, un daudz ko citu. Turklāt, 20 minūtes - ne pārāk daudz, vai ne?
Tā vietā, speciālie spilveni joga ir smalkas dīvāni.