Sūknēšana: treniņš ar tējkannu palīdzēs pareizi noslogot kājas
Literārs Mistrojums / / October 17, 2023
Jūs atradīsiet squats un deadlift ar kompaktu aprīkojumu.
Šis komplekss labi noslogos augšstilba priekšējās un aizmugurējās daļas muskuļus, sēžamvietu un muguras ekstensorus.
Kā veikt treniņu
Komplekss sastāv no šādiem vingrinājumiem:
- Šūpoles un pietupieni uz vienas kājas - katrs 10 atkārtojumi.
- Bulgāru pietupiens ar vienu tējkannu - 8 atkārtojumi.
- Deadlift ar tējkannu uz vienas kājas - 12 atkārtojumi.
- Pietupiens ar diviem tējkannām - 10 atkārtojumi.
Veiciet vingrinājumus vienu pēc otra, starp tiem atpūtieties 60 sekundes. Pēc tam paņemiet divu minūšu pārtraukumu un atkārtojiet no sākuma. Veiciet 3-5 apļus, koncentrējoties uz savu stāvokli.
Lai noteiktu optimālo tējkanna svaru, veiciet 20 šūpoles ar izvēlēto aparātu kā iesildīšanos. Ja piegājiena beigās esi jau manāmi saspringts un a aizdusa, bet jūs joprojām varat pabeigt bez apstājas - svars ir piemērots jums.
Kā veikt vingrinājumus
1. Šūpoles un tupēt uz vienas kājas
Novietojiet kājas gurnu platumā vai nedaudz platāk, pārnesiet savu svaru uz kreiso pēdu un ar labo kāju veiciet soli atpakaļ un atstājiet to uz pirkstiem.
Paņemiet svaru labajā rokā. Šūpojieties starp kājām un metiet šāviņu pāri krūtīm. Tajā pašā laikā mainiet kājas: novietojiet labo uz visas pēdas, bet kreiso uzlieciet atpakaļ uz pirksta. Turot tējkannu saliektā rokā tuvu krūtīm, pietupieties uz labās kājas.
Iztaisnojieties, atkal mainiet kājas un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu no sākuma.
2. Bulgāru pietupiens ar vienu tējkannu
Atrodiet stabilu balstu 40–50 cm augstumā un novietojiet uz tā labās kājas pirkstu. Ņem tējkanna kreisajā rokā. Veiciet pietupienus uz vienas kājas, līdz otras ceļgalis pieskaras grīdai. Celšanas laikā pārliecinieties, ka atbalsta kāja negriežas uz iekšu — nedaudz pagrieziet pirkstu uz āru.
3. Deadlift ar tējkannu uz vienas kājas
Paņemiet svaru kreisajā rokā, pavelciet kreiso kāju atpakaļ, atstājot pirkstu uz grīdas. Šī ir sākuma pozīcija. Noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru, līdz atsvari pieskaras grīdai. Tajā pašā laikā paceliet kreiso kāju. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
4. Pietupiens ar diviem tējkannām
Novietojiet kājas plecu platumā vai nedaudz šaurāk. Novietojiet divus svarus uz krūtīm un veiciet pietupienus. Mēģiniet iet zemāk, nē slīgstot tajā pašā laikā un pārliecinieties, ka jūsu papēži neatstāj grīdu.
Paziņojiet man, kā jums patīk treniņš. Vai tev trīc kājas?
Izmēģiniet citus vingrinājumu komplektus🧐
- Sūknēšana: īss plecu treniņš bez aprīkojuma
- Sūknēšana: vienkāršs intervāla treniņš tauku sadedzināšanai
- Pumpēšana: spēka un lokanības attīstīšana ar džiu-džitsu vingrinājumu palīdzību