10 mulsinoši jautājumi par spēka treniņiem: atbild treneris Mihails Prigunovs

Šajā sērija rakstus, pazīstami eksperti atbild uz jautājumiem, kurus parasti ir neērti uzdot: šķiet, ka visi par to jau zina, un jautātājs izskatīsies stulbs.

Šodien mēs runāsim par spēka treniņiem. Kamēr Pasaules Veselības organizācija jau sen iesaka visiem pieaugušajiem vajadzētu sūknēt muskuļus divas reizes nedēļā, daudzi joprojām uzskata, ka tas ir tikai brutāliem vīriešiem.

Fitnesa treneris Mihails Prigunovs pastāstīja, kāpēc nav jābaidās no darba ar dzelzi, vai ir iespējams uzpumpēties bez “ķīmijas” un vai sievietēm vajadzētu uzņemties stienis un hanteles.

1. Vai spēka treniņi nogalina jūsu locītavas un mugurkaulu?

Spēka treniņš rada stresu visai muskuļu un skeleta sistēmai, taču tas var nodarīt kaitējumu tikai tad, ja cilvēks vingrinājumus izpilda tehniski nepareizi vai paņem par daudz svars.

Slodze ilgstoši jāpalielina pakāpeniski. Šajā laikā tiek stiprināti kaulu audi, palielinās cīpslu stīvums, muskuļi pielāgojas uz slodzēm, un vingrinājumu tehnika kļūst labāka. Tātad, kad jūs sākat cilāt smagus svarus, jūsu ķermenis būs tam gatavs un nekas nenotiks.

Spēka treniņš var pat aizsargāt pret muskuļu un skeleta sistēmas problēmām.

Cilvēki ar mazkustīgu dzīvesveidu palielina risku deģeneratīvas izmaiņas mugurkaulā. Un spēka treniņš palīdz izveidot labu muskuļu korseti, kas pasargās muguru no traumām.

Ja runājam par locītavām, tad tās tiešām cieš visvairāk. Tāpēc sportistiem ar lielāku pieredzi mēdz būt dažas ceļgalu problēmas. Bet tie ir arī tiem, kas nodarbojas ar citiem sporta veidiem, kas nav saistīti ar spēka treniņiem, un tiem, kas vispār neko nedara.

Pareizi veidojot slodzi, veicot vingrinājumus ar labu tehniku ​​un labi ēdot, traumu risks būs minimāls.

2. Vai spēka treniņi liek sievietēm izskatīties kā vīriešiem?

Ja sieviete ir saderinājusies spēka treniņš, dara to ilgstoši, regulāri un ar prieku, tad, protams, viņa izcelsies starp nesportiskām meitenēm. Viņa var iegūt definīciju un kļūt muskuļotāka, taču tas nekādā gadījumā neliks viņai izskatīties pēc vīrieša. Vismaz, ja viņa nav profesionāla kultūriste.

Bez nogurdinoša treniņa, īpašas diētas un ķīmiskām zālēm sieviete nevarēs iegūt pārmērīgu atvieglojumu un nepārkāps robežu, pēc kuras viņas ķermenis vairāk līdzināsies vīrieša ķermenim.

Jā, viņas līmenis var nedaudz paaugstināties testosterons, bet ne virs fizioloģiskās robežas sievietēm. Un viņai arī turpmāk būs sievišķo dzimumhormonu pārsvars, un organismā saglabāsies noteikts tauku līmenis – tur, kur tas ir vajadzīgs un dabas noteikts.

3. Vai ir iespējams zaudēt svaru, veicot spēka treniņus?

Cilvēks zaudē svaru, ja patērē mazāk kaloriju nekā sadedzina. Patiesībā nav svarīgi, ko jūs darāt - spēka treniņi, pastaigas, aerobika. Ja jūs tērējat vairāk nekā ēdat, jūs sāksit zaudēt svaru.

Spēka treniņi ir izdevīgi, jo tie ne tikai sadedzina kalorijas, bet arī maina ķermeņa uzbūvi. Vingrojot ar pretestību, jūs veidojat muskuļu masu, kas ir aktīvi audi, kas patērē daudz enerģijas.

Tauki netērē kalorijas. Šī ir jūsu rezerve, tā vienkārši guļ lietainā dienā. Bet muskuļi tērē enerģiju darbam. Un jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk kaloriju jūsu ķermenis tērē to uzturēšanai.

Tātad, jo vairāk muskuļu jums ir, jo vieglāk būs zaudēt svaru.

Daudzi cilvēki saka, ka jūs nevarat vienlaikus veidot muskuļus un zaudēt taukus. Es uzskatu, ka tas ir iespējams. Ja plānojat savu uzturu saprātīgi — patērē pietiekami daudz olbaltumvielu un neskopojies ar ogļhidrātiem —, tad muskuļi augs un tauki pazudīs.

Kas attiecas uz kardio, Uzskatu, ka šādi vingrinājumi ir nepieciešami pilnīgi visiem, neatkarīgi no vēlmes notievēt. Aerobikas treniņš ir labvēlīgs sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmām, kā arī vispārējai ķermeņa izturībai. Un, protams, tie palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju. Galvenais ir pareizi tos integrēt treniņu procesā, lai nesamazinātu spēka rādītājus un nekļūtu pārtrenējies.

4. Vai ir iespējams veikt spēka treniņu katru dienu?

Jā, bet ne septiņas dienas nedēļā. Ir treniņu plāni, kuros ir pieņemami trenēties 2-3 dienas pēc kārtas, bet tad tomēr vajag atpūsties. Šajā gadījumā katru dienu jūs noslogosiet dažādas muskuļu grupas. Piemēram, pirmdien trenēt kājas, otrdien - mugura un bicepss, trešdien - krūtis un tricepss.

Labs spēka treniņš var aizņemt 4-5 dienas, lai pilnībā atgūtuos.

Muskuļu noslogošana, pirms tie ir pilnībā atveseļojušies, principā ir iespējama, taču ne vienmēr ir pamatota.

Tas var būt noderīgi pieredzējušiem sportistiem, kuri strādā pie tehnikas. Un amatieriem, kuri vēlas tikai skaistu augumu, labāk ir ļaut muskuļiem pilnībā atgūties, pirms tos atkal noslogot.

Protams, ir dabiski elastīgāki muskuļi, kurus var strādāt biežāk. Piemēram, apakšstilba muskuļi un vēders. Teorētiski viņus var trenēt katru dienu, taču es tomēr ieteiktu to darīt katru otro dienu, lai viņiem noteikti būtu laiks atgūties.

5. Vai sievietes menstruāciju laikā var veikt spēka treniņus?

Viss atkarīgs no katras sievietes individuālās – kā viņa jūtas, kāds ir viņas emocionālais stāvoklis. Ja viņai rodas diskomforts, varat par to pastāstīt trenerim, un viņš pielāgos programmu. Varbūt viņš nedaudz samazinās slodzi, noņems vingrinājumus, kas provocē sasprindzinājumu.

Ja jūtaties normāli, spēka treniņiem nav kontrindikāciju. Tātad periodā nav iemesla nokavēt nodarbību.

6. Vai muskuļiem vajadzētu sāpēt pēc spēka treniņa? Ja tie nesāpēs, vai tas nozīmē, ka tie neaugs?

Muskuļu sāpes pēc treniņa ir rādītājs, ka jums bija labs treniņš. Bet tajā pašā laikā tas nenozīmē, ka, ja nav sāpīgumu, tad efekta nebūs.

Sāpes pēc treniņa ietekmē daudzi faktori: kuri muskuļi tika aktivizēti treniņa laikā, cik atkārtojumu un kāds svars tika veikts, vai esat strādājis līdz neveiksmei vai nē. Svarīgas ir arī cilvēka personiskās īpašības.

Ja trenējaties pēc plāna, pakāpeniski palieliniet slodzes intensitāti – atkārtojumu skaitu vai darba svarus, progress tiks panākts. Pat ja nekas jums nesāp.

Tajā pašā laikā pastāvīgas sāpes pēc treniņa arī nav pazīme, ka ar jums kaut kas nav kārtībā. Piemēram, mani muskuļi sāp 2-3 dienas pēc katra treniņa. Ja jūs piekopjat veselīgu dzīvesveidu, ēdat labi, pietiekami gulējat un neļaujaties sliktiem ieradumiem, nav par ko uztraukties.

7. Ja jūs pārtraucat celšanu, vai jūsu muskuļi pārvērtīsies taukos?

Pārtraucot nodarboties ar spēka treniņiem, muskuļu apjoms pamazām izzūd: ķermenis netērēs enerģiju tam, kas tam vairs nav vajadzīgs.

Enerģijas izmaksas tiek samazinātas, un, ja diēta paliek nemainīgs, rodas kaloriju pārpalikums. Liekā enerģija tiek uzkrāta tauku veidā, un tās procentuālais daudzums organismā palielinās.

Tas liek domāt, ka muskuļi pārvēršas taukos. Lai gan patiesībā ķermeņa sastāvs vienkārši mainās.

8. Vai tā ir taisnība, ka uzpūsties var tikai ar “ķīmiju”? Vai uz olbaltumvielām?

Nav taisnība. Tas ir iespējams bez “ķīmijas”. Bet uz kādu izmēru un cik ātri tas ir jautājums.

Jums jāsaprot, ka katram ir sava ģenētiskā robeža ķermeņa attīstībai, un agrāk vai vēlāk cilvēks tajā nonāks. Bet, lai to izdarītu, viņam būs jāpieliek milzīgas pūles un jāveic pareizās darbības vairāku gadu garumā.

Daudzi cilvēki pat netuvojas muskuļu augšanas robežai, jo... trenējas, slikti ēd, nepietiekami atveseļojas vai pamet, pirms tas izdodas.

Cilvēki tagad ir pieraduši visu iegūt ātri: ja vēlaties, jūs to iegādājaties, nospiežat pogu, un lūk, rezultāts.

Un spēka treniņos pieredze ir ļoti svarīga. Jo vairāk jūs trenējaties, nepārtraucot darbu, jo labāk jūs kļūstat.

Sākumā muskuļi aug ātri, bet pēc tam augšana palēninās, un jācīnās par katru svara kilogramu.

Turklāt jūs nevarat iepriekš zināt, kāda ir jūsu ģenētiskā robeža. Piemēram, ar dabisku treniņu man ir ļoti grūti tikt pāri 100 kg ķermeņa svara. Kur jūsu progress apstājas, ir jautājums.

Tādējādi jūs varat sasniegt iespaidīgu atvieglojumu bez ķimikālijām, taču tas prasīs ilgu laiku, un jūsu progresu ierobežos ģenētiskie faktori. Ja jūs nevēlaties gaidīt vai vēlaties pārsniegt savas robežas, jums ir nepieciešama ķīmija.

Kas attiecas uz olbaltumvielām, tā nav “ķīmija”, bet gan sporta uzturs. Tas ir proteīns, kas izgatavots no sūkalām, olām, sojas vai citiem dabīgiem produktiem. Olbaltumvielas satur tās pašas aminoskābes, kas organismā nonāk ar pārtiku, un tajā nav nekā kaitīga.

Ja veidojat muskuļus, jums būs jāuzņem daudz olbaltumvielu, un var būt grūti katru dienu ēst pareizo daudzumu. parasto ēdienu sastāvu, sagremot un asimilēt to visu un tajā pašā laikā nepārspīlēt ar ogļhidrātiem un taukiem. Šeit tas nāk palīgā olbaltumvielas pulverī vai batoniņos. To ir daudz vieglāk patērēt un asimilēt.

Tajā pašā laikā jums ir jāsaprot, ka sporta uzturs neaizstāj normālu uzturu. Proteīna kokteili var dzert starp ēdienreizēm, nevis to vietā.

9. Vai jums ir jāsadarbojas ar treneri, lai iegūtu rezultātus?

Sākotnējā posmā es teiktu jā, noteikti. Ja cilvēks vispār neko nezina par spēka treniņiem un pat necenšas izprast tēmu, viņam ir vajadzīgs treneris. Tas paātrinās jūsu progresu un palīdzēs izvairīties no muļķīgām un bīstamām kļūdām.

Kopumā var trenēties bez trenera, bet tikai tad, kad kaut ko jau saproti: zini pamata vingrojumu tehniku, vari izveidot vai atrast saviem mērķiem atbilstošu programmu.

Tajā pašā laikā, kā jau jebkurā profesijā, treneru vidū ir arī neprasmīgi un neieinteresēti cilvēki.

Ar šādu cilvēku jūs varat gūt traumas un bez rezultātiem tērēt laiku un naudu.

Ja jūs par to šaubāties treneris labs, uzzini, vai viņam ir kāda izglītība vai kādi sasniegumi sportā. Kā opciju jautājiet, vai varat redzēt viņa skolēnu rezultātus, fotoattēlus “pirms” un “pēc”. Tas varētu būt labākais ieteikums.

Pievērsiet uzmanību tam, kā viņš uzvedas treniņa laikā, cik viņš ir iesaistīts šajā procesā. Ja treneris dod uzdevumu un sēž pie telefona, neskatoties uz tavu tehniku, visticamāk, viņš ir tik speciālists.

10. Vai jums ir jāiet uz sporta zāli, lai veiktu spēka treniņu?

Nav nepieciešams. Iesācēji var diezgan veiksmīgi praktizēt mājās. Lai viņiem būtu manāms progress, vingro ar jūsu ķermeņa svars vai ar viegliem šāviņiem.

Iesācējiem mājas spēka treniņi parasti ir lieliska iespēja. Nav nekur jābrauc, laiks izvēlēties, iegādāties sporta apģērbu. Piecēlos no dīvāna un sāku trenēties.

Turklāt iesācējiem parasti ir daudz baiļu un nenoteiktības: viņi nezina, ko darīt, kā trenēties, baidās izskatīties stulbi, un trenera algošana ir papildu izdevumi.

Bet šeit jums ir jāsaprot, uz ko jūs tiecaties. Ar mājas treniņiem jūs varat zaudēt svaru un saglabāt muskuļu tonusu. Bet, ja mērķis ir ievērojami palielināt muskuļu masu un spēku, jums jāiet uz sporta zāli. Mājas treniņi šeit nepalīdzēs.

Jā, jūs varat dot savām rokām labu treniņu ar pievilkšanos un kritieniem, it īpaši, ja tos veicat ar svariem. Bet ar kājām tas ir grūtāk. Lai veidotu lielus un spēcīgus augšstilbu muskuļus, tiem jānodrošina pietiekama slodze, lai tos nogurdinātu, un ar vieglu ekipējumu to nav tik vienkārši izdarīt.

Tātad, trenējoties mājās, jūs varat nedaudz uzpumpēties un zaudēt 5-10 kg liekā svara. Un tad, ja vēlaties padarīt savu figūru asāku, būtu jauki iekļaut apmācību ar nozīmīgākiem svariem.