Sūknēšana: mājas treniņš tiem, kas vēlas apaļu dupsi
Literārs Mistrojums / / August 29, 2023
Pieci efektīvi vingrinājumi gurniem un sēžamvietām.
Šis treniņš lieliski noslogos gurnus un sēžamvietas bez jebkāda aprīkojuma un svariem. Jūs varat praktizēt mājās vai ārā, ja atrodat stabilu balstu, piemēram, soliņu parkā.
Kā veikt treniņu
Veiciet trīs šādus vingrinājumu apļus:
- sēžas tilts uz vienas kājas - 15 reizes katrā.
- Pietupiens ar kājas nolaupīšanu dažādos virzienos - 8 reizes no katras kājas.
- Izsitumi uz priekšu un atpakaļ - 12 atkārtojumi katrā kājā.
- Stepping - 20 atkārtojumi ar katru kāju.
- Pietupieni ar paceltu pistoli – 8-10 atkārtojumi uz kāju.
Veiciet kustības pēc kārtas, atpūšoties starp tām ne vairāk kā 60 sekundes.
Kā veikt vingrinājumus
1. Sēžas tilts uz vienas kājas
Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Paceliet vienu kāju, novietojiet rokas gar ķermeni, plaukstas uz leju. Celms sēžamvieta un pilnībā iztaisnojiet gurnus, pēc tam lēnām nolaidiet muguru uz grīdas un atkārtojiet. Jo tālāk no iegurņa novietosi kāju, jo grūtāk būs veikt vingrinājumu.
2. Squat ar kāju nolaupīšanu dažādos virzienos
Stāviet taisni un paceliet vienu kāju, saliekot to gūžas un ceļa locītavās – tā ir sākuma pozīcija.
Salieciet atbalsta kāju 45 ° leņķī ceļgalā, vienlaikus izstiepiet otro uz sāniem un pieskarieties grīdas purngalam. Atgriezieties sākuma pozīcijā un pēc tam atkal nolaidieties daļēji pietupienā uz atbalsta kājas, bet šoreiz pagariniet otro pa diagonāli atpakaļ.
Trešo reizi no sākuma stāvokļa izstiepiet kāju atpakaļ. Šī kombinācija tiek uzskatīta par vienu.
3. Izgāžas uz priekšu un atpakaļ
Veiciet izrāvienu uz priekšu, mēģinot nolaisties, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Pacelieties un atgriezieties izklupienā bez pauzes. Tas tiek uzskatīts par vienu reizi. Turiet muguru taisni un nedaudz noliecieties uz priekšu izklupiens.
4. kāpjot
Atrodiet stabilu balstu aptuveni 40–50 centimetru augstumā. Novietojiet uz tās kāju, uzlieciet rokas uz jostas, lai nebūtu kārdinājuma balstīties uz augšstilbu.
Uzkāpiet uz balsta, pilnībā iztaisnojiet darba kāju, pēc tam dodieties uz leju, bet nenoņemiet pēdu - nekavējoties veiciet nākamo atkārtojumu. Centieties nenospiest no grīdas ar otro kāju, lai visa slodze nonāktu strādājošās kājas muskuļiem.
Veiciet 20 atkārtojumus ar labo kāju, pēc tam novietojiet pēdas uz paceltas platformas un atkārtojiet to kreisajā pusē.
5. Pietupiens ar augstu pistoli
Pārliecinieties, vai jūsu augstums ir patiešām stabils. Ja baidies, palūdz, lai kāds tevi apdrošinā – lai paliek līdzās, līdz iejutīsies ērti.
Novietojiet labo kāju uz paceltas platformas (iekšējā daļa gar malu) un pacelieties. Piepildīt presītes uz vienas kājas velciet otru uz leju un nedaudz uz priekšu, lai nepieskartos grīdai. Jūs varat izstiept rokas uz priekšu, lai saglabātu līdzsvaru.
Pēc astoņu atkārtojumu veikšanas ar vienu kāju apgriezieties uz paceltas platformas un atkārtojiet ar otru.
Raksti komentāros, kurš vingrinājums šķita visgrūtākais.
Izlasi arī🧐
- Sūknēšana: neparastas kustības, kas liks vēdera muskuļiem apdegt
- Sūknēšana: 4 lieliski vingrinājumi, kurus jūs noteikti neesat mēģinājuši
- Sūknēšana: 12 minūšu komplekss, kas palīdzēs labi iesildīties