Kā saprast, vai ir bezmiegs un ko darīt ar miega traucējumiem: stāsta neiroloģe Irina Galejeva
Literārs Mistrojums / / August 11, 2023
Jums nevajadzētu mētāties gultā un uztraukties, ka miega trūkuma dēļ rīt būs slikta diena.
Daudzi cilvēki domā, ka bezmiegs ir pilnīgs miega trūkums. Patiesībā tā nav. Šis ir tikai viens no daudziem miega traucējumiem, un tam ir skaidri kritēriji. Tāpēc ārsti, lai izvairītos no pārpratumiem, dod priekšroku teikt nevis “bezmiegs”, bet gan “bezmiegs”.
Neiroloģe un somnoloģe Irina Galejeva stāstīja lekcijā YouTube kanālā ScienceVideoLabkā saprast, vai cilvēkam ir bezmiegs, un ko darīt, ja naktī jācieš bez miega. Lifehacker sagatavoja savas runas kopsavilkumu.
Irina Galejeva
Neiroloģe, miega loģe, grāmatas "Brain Removal" un populāra emuāra par neiroloģiju autore.
Kā noteikt, vai jums ir bezmiegs
Diagnozi, protams, liek tikai ārsts. Bet katrs var analizēt savu stāvokli. Ir vairāki svarīgi simptomi, kas palīdzēs noteikt, vai ir pienācis laiks doties pie neirologa vai miega speciālista.
Grūtības aizmigt naktī
Ārsti saka: "Grūtības uzsākt miegu." Tas tiek uzskatīts par normālu, ja aizmigšana aizņem no 3 līdz 30 minūtēm. Ja miegs nāk mazāk nekā 3 minūtēs, tad cilvēks ir ļoti noguris. Un, ja tas notiek regulāri, jādodas pie ārsta, jo tik agra aizmigšana var būt slimības simptoms. Ar bezmiegu cilvēks var mētāties un griezties bez miega vairāk nekā pusstundu.
Naktīs miegs bieži tiek pārtraukts
Gadās, ka cilvēks burtiski pamostas no katras šalkoņas un pat bez iemesla. Un tad atkal ilgu laiku nevar aizmigt. Tas ir arī viens no bezmiega simptomiem.
Cilvēks naktī pamostas, lai iedzertu ūdeni vai aizietu uz tualeti. Tas tiek uzskatīts par normālu, ja pēc tam viņš ātri aizmiga. Bet cilvēkiem ar bezmiegu ir grūti aizmigt pusstundu vai ilgāk. Lai gan, šķiet, viņi pamodās atbilstoši normālām fizioloģiskajām vajadzībām.
Irina Galejeva
No rīta pamosties nāk pārāk agri
Tas ir, cilvēks vēlētos pamosties 7-8 no rīta. Bet viņš pamostas pulksten 4-5 un tad paliek nomodā.
Dienas laikā parādās vājums, nogurums, aizkaitināmība
Kā arī citi simptomi, kas rodas, kad cilvēks nav pietiekami atpūties. Tās var būt grūtības ar koncentrēšanos un informācijas iegaumēšanu, vājuma un miegainības sajūta, lipīgas acis.
Svarīgi, lai miegam būtu pietiekami daudz laika un pats cilvēks vai dzīves apstākļi to nesamazina. Piemēram, ja cilvēks strādāja pusi nakts vai gatavojās eksāmens Tas ir tikai dabiski, ka viņš pamāj. Bet, ja viņš devās gulēt pulksten 23:00, aizmiga pulksten 2:00 un pēc tam pamodās vēl divas reizes, lai gan istabā bija kluss, tumšs un ērts, mēs varam runāt par bezmiega pazīmēm.
Visi šie simptomi atkārtojas vismaz trīs reizes nedēļā
Ja cilvēks vienu nakti nedēļā guļ slikti vai pat mazāk, to var uzskatīt par normu. Visi cilvēki dažkārt ir nervozi, nespēj tikt galā ar traucējošām domām un tāpēc slikti guļ. Galvenais, lai šādas situācijas neatkārtotos pārāk bieži.
Ja esat pazīstami ar šiem stāvokļiem, jums vajadzētu pierakstīties pie ārsta – iespējams, jums ir bezmiegs un nepieciešama speciālista palīdzība.
Kādi apstākļi bieži tiek sajaukti ar bezmiegu
Ir nepatīkami simptomi, kas traucē arī labi atpūsties. Tos bieži sajauc ar bezmiegu.
Piemēram, pūces “izslēdzas” pārāk vēlu un tāpēc no rīta var nepietiekami gulēt. Un cīruļi, gluži pretēji, ceļas pārāk agri, un vakarā, kad visi apkārt vēl ir aktīvi, viņus velk apgulties.
Dažiem cilvēkiem nemierīgo kāju sindroms traucē iemigt - ja rodas diskomforts ekstremitātēs, kas pārtrauc miegu, kas jau sākas.
Ir liela cilvēku kategorija, kuriem obstruktīvais sindroms neļauj atpūsties apnoja Gulēt. Cilvēks nakts laikā daudzas reizes pārtrauc elpošanu, jo stipri samazinās elpošanas muskuļu tonuss. Ir jāpamostas un jāmaina poza, lai varētu brīvi elpot, un tad situācija atkārtojas.
Naktī ir mikropamošanās, lai viņš varētu atvilkt elpu. Šī iemesla dēļ miegs ir sliktas kvalitātes, un cilvēks neguļ pietiekami daudz. Bet tas nav bezmiegs. Cilvēkam ir patoloģiska miegainība - viņš aizmieg, tikai pieskaroties spilvenam ar galvu. Viņš, piemēram, var aizmigt pie automašīnas stūres burtiski pie luksofora. Vai arī sāk pamāt, vienkārši sēžot krēslā. Tas ir, jebkurā mierīgā vidē viņam ir tendence aizmigt, un tas ir ļoti satraucošs simptoms.
Irina Galejeva
Miega apnojas pazīmes, tāpat kā citi miega traucējumi, ir arī iemesls ārsta apmeklējumam. Bet tas nav bezmiegs.
Kā tikt galā ar bezmiegu
Ikvienam, kurš cieš no miega trūkuma, vispirms jākonsultējas ar neirologu vai miega speciālistu. Viņi ieteiks metodi, kas konkrētam pacientam būs visefektīvākā. Ne vienmēr ir vajadzīgas tabletes, un dažreiz pietiek ar kognitīvi-uzvedības terapijas metodēm kombinācijā ar skaidru miega un nomoda režīmu. Šeit ir dažas metodes, ko iesaka ārsti.
Tikt galā ar satraucošām domām, kas neļauj aizmigt
Nereti cilvēks nevar aizmigt, jo galvā griežas domas par dažādām problēmām. Viņiem tiek pievienoti citi, kas izraisa bezmiegu. Daudzi, mētājoties un grozoties gultā, sāk uztraukties, ka miegs, kas ilgst mazāk nekā 7-8 stundas, nopietni ietekmēs viņu veselību. Tādas domas liek jāuztraucas vēl vairāk, un miegs vairs nenāk. Izrādās apburtais loks, kas ir jāpārtrauc.
Patiesībā viena vai divas negulētas naktis nevienam negraus veselību. Ir pētījumi, kas liecina, ka, ja cilvēks ir motivēts un aizraujas ar kādu interesantu lietu, viņš var gulēt pat 4-5 stundas ilgi un neciest.
Zinātnieki analizēja, kā jūtas sportisti, kuri ar laivām šķērsoja Atlantijas okeānu. Izrādījās, jo mazāk viņi gulēja, jo labāk viņi varēja pārvaldīt peldvietu, kas nozīmē, ka viņiem bija iespēja uzvarēt un saņemt atlīdzību. Rezultātā sportisti varēja gulēt 4-5 stundas dienā, un viņu veselība nepasliktinājās. Un miegainība, aizkaitināmība un citas miega trūkuma sekas nekavējoties pārgāja, kad cilvēks bija pietiekami izgulējies.
Protams, mūžīgi dzīvot šādā režīmā nav iespējams. Bet, ja zināsi, ka viena bezmiega nakts neapdraud veselību, tad nemiers mazināsies. Tas nozīmē, ka būs vieglāk aizmigt.
Ja disfunkcionālas domas, kā tās sauc ārsti, ir pārvarētas, var izmantot vienu no vairākiem bezmiega apkarošanas veidiem.
Celies no gultas, ja nenāk miegs
Gultu drīkst izmantot tikai divām lietām – gulēšanai un seksam. Ja cilvēks nevar aizmigt un griežas zem segas ilgāk par 15 minūtēm, viņam labāk piecelties. Tātad ķermenim nebūs asociācijas: gulta ir vieta bezmiega mocībām.
Jūs varat darīt visu veidu klusas lietas. Piemēram, izlasi grāmatu (bet ne ziņas vai ierakstus sociālajos tīklos), raksti dienasgrāmatā plāniem rītdienai zīmē, paņem izšuvumu vai adījumu, saliec puzli. Vai arī apsēdieties, atpūtieties un garīgi skenējiet ķermeni no pēdām līdz vainagam vai otrādi. Tajā pašā laikā iedomājoties, kā pēc kārtas atslābinās kāju, ķermeņa, kakla un roku muskuļi.
Gadās, ka nemiers joprojām neatlaižas vai atkal atgriežas. Tad tu vari piefiksēt uz papīra postošās domas, kas griežas galvā un traucē iemigt.
Varat tos izrakstīt un blakus tiem uzrakstīt kādu racionālu atbildi. Šeit ir piemērs: "Es rīt nenokārtošu eksāmenu." Racionāla atbilde: "Es arī kādreiz uztraucos, bet kaut kā nokārtoju eksāmenus."
Irina Galejeva
Ja atgādini sev, ka šī noteikti nav pirmā bezmiega nakts un kaut kā iepriekš izdevās tikt galā ar sekām miega trūkums, satraukums mazināsies. Un mierīgas un patīkamas lietas palīdzēs atpūsties. Ir vērts pagaidīt, līdz iestājas miegainība, un tikai tad iet gulēt.
Katru rītu pamostas vienā un tajā pašā laikā
Pat ja pāris stundas pirms celšanās izdevās aizmigt, labāk piecelties, kad atskan modinātājs. Šī metode var šķist pārāk skarba, bet tā darbojas. Nākamajā vakarā miegainība nāks daudz agrāk.
Ja pamosties ir grūti, varat izmantot modinātāju, ko nevar tik viegli izslēgt, piemēram, lēkšanas ierīci. Vai arī tādu, kuru nevar izslēgt, vienkārši nospiežot pogu – jāveic nopietnāks uzdevums. Jā, tādi gadžeti satracina, bet tajā pašā laikā uzplūst adrenalīns un pamosties kļūst vieglāk.
Tad, kad kļūst vismaz nedaudz vieglāk regulāri piecelties vienā un tajā pašā laikā, varat izmantot mīkstākas metodes. Piemēram, ieslēdziet modinātāju.
Tas ir ļoti noderīgi cilvēkiem, kuriem ir grūtības pamosties. Īpaši ziemā, kad ir tumšs. Tas atdarina rītausmu. Starp citu, man ir tāds modinātājs - un pamosties ir manāmi vieglāk.
Irina Galejeva
Izmantojiet radikālu metodi - miega ierobežošanu
Tas ir vēl grūtāks risinājums, un tas prasa nopietnas pūles. Šī ir visu to punktu kombinācija, par kuriem mēs runājām iepriekš.
Pirmkārt, ārsts iesaka pacientam kādu laiku glabā dienasgrāmatu miegs: pierakstiet, kurā laikā cilvēks gāja gulēt un kad viņam izdevās aizmigt, vai viņš pamodās naktī un cik ilgi gulēja nomodā, kurā laikā pamodās. Šie ieraksti palīdz saprast, cik daudz cilvēks patiesībā guļ.
Tad ārsts nosaka šādu režīmu: katru reizi, kad pacients ilgstoši nevar aizmigt, viņš pieceļas un dara klusas lietas. Bet viņam vienmēr vajadzētu mosties vienā un tajā pašā laikā.
Sākumā cilvēks vairākas dienas būs salauzts un miegains. Tad tas uzreiz “izslēgsies”, jo organisms piedzīvos miega trūkumu un centīsies to kompensēt. Tad ārsts kopā ar pacientu mēģinās atrast līdzsvaru.
Piemēram, mēģiniet mainīt pamošanās laiku, lai palielinātu miega ilgumu. Uzdevums ir atrast režīmu, kurā cilvēks būtu pietiekami noguris, lai ātri aizmigtu, bet dienas laikā justos labi. dienas miegs izslēgts šajā režīmā.
Protams, šī bezmiega apkarošanas metode ir jāizmanto tikai sazinoties ar ārstu. Ārsts palīdzēs atrast pareizo režīmu, lai cilvēks justos pietiekami ērti. Un viņš jums pateiks, kā rīkoties, ja pacients baidās, ka miega trūkums kaitēs viņa veselībai. Un, ja nepieciešams, viņš izrakstīs nepieciešamās zāles.
Ir cilvēki, kas saka: “Es neievērošu miega grafiku, jo tas ir smags režīms. Viņš neļaus man baudīt dzīvi, es nebūšu brīvs." Bet patiesībā režīms dod brīvību. Cilvēks var pārvaldīt savu laiku, plānot, viņam ir spēks. Un, kad viņa režīms ir salauzts, viņš nezina, kad viņš būs aktīvs, kad varēs plānot lietas.
Irina Galejeva
Ir vērts precizēt, ka labi zināmi noteikumi palīdz tikt galā arī ar bezmiegu. Piemēram, ārsti iesaka dienas laikā pietiekami nogurt, lai ķermenim būtu nepieciešams atjaunoties. Vakarā būtu jauki izvēdināt istabu. Ja telpa nav pietiekami tumša, varat izmantot miega masku vai pakārt tumšos aizkarus.
Nav nepieciešams dzert kafiju alkohols vakarā, ja šie dzērieni traucē miegu. Un noteikti jākonsultējas ar ārstu, ja parādās nepatīkami simptomi, ar kuriem cilvēks pats netiek galā.
Izlasi arī🧐
- Ko darīt vakarā, lai atslogotu galvu un tiešām atpūstos
- Veselības problēmas, par kurām var signalizēt bezmiegs
- Kā svērta sega palīdz pret bezmiegu