Sūknēšana: treniņš uz horizontālajiem stieņiem, ar ko var tikt galā pat iesācējs
Literārs Mistrojums / / July 04, 2023
Pirmie soļi āra aktivitātēs.
Ja jūs gatavojaties sūknēt muskuļus uz ielas, izmēģiniet šo vingrinājumu komplektu. Tas stiprinās jūsu krūtis, muguru un rokas un sagatavos muskuļus sarežģītām kustībām, piemēram, klasiskajiem pievilkšanās un atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem.
Kā veikt treniņu
Sākumā veiciet nelielu iesildīšanos: sagrieziet rokas un kājas locītavās, nolieciet un pagrieziet galvu un ķermeni, tāpat kā skolā fiziskajā izglītībā.
Pēc tam sāciet vingrot:
- Plecu lāpstiņu kustība pakarā uz horizontālās joslas - 3 komplekti pa 8-10 reizēm.
- Slīpi pievilkšanās uz zemas horizontālas stieņa - 3 komplekti pa 8 reizēm.
- Atspiešanās no atbalsta - 3 komplekti pa 8-10 reizēm.
- Reverss push ups - 3 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem.
- Ceļu pacelšana pie krūtīm uz nelīdzenajiem stieņiem - 3 komplekti pa 10-12 reizēm.
- Squats - 3 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem.
Ja daži vingrinājumi jums šķiet pārāk viegli, varat tos sarežģīt atbilstoši savam līmenim. Piemēram, atspiešanās no atbalsta vietā veiciet klasiskos.
Kā veikt vingrinājumus
Plecu lāpstiņu kustība karājās uz horizontālās joslas
Piekariet pie stieņa ar augšējo rokturi plecu platumā. Uzmanīgi nolaidiet plecu lāpstiņas, turiet pozīciju uz sekundi un pēc tam atslābiniet, lai pleci atkal pietuvotos ausīm.
Kontrolējieties, nepametiet pozīciju. Turiet abs ciešus, lai jūsu serde būtu stīva visā komplekta laikā.
Slīpi pievilkšanās uz zema horizontāla stieņa
Atrodiet stieni vidukļa līmenī. Satveriet to ar taisnu satvērienu un pakariet tā, lai jūsu kājas būtu uz zemes un jūsu rumpis būtu pa diagonāli un taisnā līnijā.
Nolaidiet lāpstiņas, salieciet elkoņus un velciet līdz stieņam, līdz krūtis pieskaras tai. Lēnām un kontrolēti nolaidieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Ja ir vairāki horizontālās joslas dažādu augstumu, izvēlieties savām spējām atbilstošu variantu: jo zemāks ir šķērsstienis, jo grūtāk ir veikt slīpo pievilkšanos.
Atbalstiet atspiešanos
Atrodiet zemu soliņu vai šķērsstieni, stāviet vertikāli un veiciet atspiešanos, līdz jūsu krūtis pieskaras atbalstam. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nenolaižas un elkoņi virzās tuvu ķermenim. Jo zemāks ir jūsu atbalsts, jo grūtāk ir izdarīt atspiešanos.
Reversie atspiešanās
Stāviet ar muguru pret soliņu vai šķērsstieni, novietojiet uz tā rokas plecu platumā. Ja jūs to darāt sols, pagrieziet plaukstas ar pirkstiem uz sāniem. Salieciet elkoņus un nolaidieties atspiešanās pozīcijā, iztaisnojiet un atkārtojiet. Pārliecinieties, ka ķermenis pārvietojas stingri uz augšu un uz leju blakus atbalstam, nevis pa diagonāli.
Jūs varat saliekt ceļus vai iztaisnot kājas. Pēdējais variants ir grūtāks.
Paceļot ceļus uz krūtīm uz nelīdzenajiem stieņiem
Leciet uz stieņiem, nolaidiet lāpstiņas un pievelciet abs. Šī ir sākuma pozīcija. Salieciet ceļus un velciet tos līdz krūtīm, cik vien iespējams. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Pietupieni
Novietojiet kājas plecu platumā vai nedaudz šaurāk. Pietupieties līdz augšstilbiem paralēli grīdai vai nolaidieties zemāk, ja varat turēt papēžus piespiestus grīdai. Iztaisnojiet un atkārtojiet.
Dalies ar savu treniņu pieredzi komentāros!
Izlasi arī🧐
- Sūknēšana: 3 vingrinājumi tiem, kas vēlas dzelzs presi
- Sūknēšana: viegls komplekss tiem, kas vēlas nedaudz sasildīties
- Sūknēšana: āra treniņš, kas labi noslogos jūsu kājas un abs