Sūknēšana: āra treniņš, kas labi noslogos jūsu kājas un abs

Šis īsais treniņš paātrinās pulsu, labi noslogos kājas un sēžamvietu, nostiprinās roku un vēdera muskuļus. Atrodiet zemu soliņu, ieslēdziet taimeri tālrunī un sāciet strādāt.

Kā veikt treniņu

Veiciet šādus vingrinājumus:

• lēkt pietupienā un pieskarties solam;
• atspiešanās un kāpējs;
• uzkāpšana uz soliņa;
• "šķēres".

Veiciet katru kustību 30 sekundes, pēc tam atpūtieties atlikušo minūti un pārejiet pie nākamās. Pēc vienas ķēdes pabeigšanas atpūtieties 60 sekundes un sāciet no jauna. Veiciet trīs apļus - tas aizņems 15 minūtes.

Kā veikt vingrinājumus

Leciet pietupienā un pieskarieties solam

Stāviet ar seju pret soliņu, salieciet kājas kopā. Ar lēcienu izpletiet kājas plecu platumā un nolaidieties tupēt. Mēģiniet nokāpt zemāk, bet pārliecinieties, ka papēži nenāk nost no zemes.

Iznāc no pietupiena un tad ar lēcienu noliec vienas kājas pirkstu uz soliņa. Mainiet kājas četras reizes un pēc tam atgriezieties pietupienā. Mēģiniet smagi strādāt.

Atspiešanās un kāpšana

Stāviet vertikāli, guļot ar atbalstu uz sola. Pievelciet abs, pārliecinoties, ka muguras lejasdaļa atrodas neitrālā stāvoklī un nenolaižas.

Veiciet atspiešanos, līdz jūsu krūtis pieskaras solam. Pēc tam paceliet labo ceļgalu līdz krūtīm un lēkiet, lai mainītu kājas. Veiciet četras kāju maiņas un pēc tam atgriezieties piespiedienā. Atkārtojiet kustību secību līdz intervāla beigām.

Pastaiga uz soliņa

Atspiedies uz labās kājas, uzkāpiet uz soliņa. Centieties nenospiesties no zemes un neatbalstiet rokas uz augšstilba: tā visa slodze nonāks darba kājas muskuļiem. Pārliecinieties arī par to celis pacelšanās laikā nevijās uz iekšu. Jūs varat to nedaudz pagriezt uz āru.

Lēnām nolaidiet muguru uz leju, mainiet kājas un atkārtojiet. Strādājiet šādi līdz intervāla beigām.

Šķēres

Sēdies uz soliņa. Paceliet taisnās kājas un iztaisnojiet muguru, cik vien iespējams. Ja soliņam nav atzveltnes, ar rokām var turēt tālāko malu, ja ir, satvert zem gurniem esošo.

Nelielā diapazonā pārvietojiet kājas uz augšu un uz leju, uzmanoties, lai tās nenolaistu zemē līdz intervāla beigām.

Un noteikti rakstiet komentāros, vai jums patika treniņš.