Kā attīstīt izturību, lai dzīvotu ilgāk un labāk

Kas ir Izturība

Izturība ir spēja strādāt ilgu laiku, nesamazinot intensitāti. Piemēram, skrieniet ilgi vai šūpojiet tējkannu un nenogurstiet.

Izturības treniņš uzlabot maksimālais skābekļa patēriņš, kā arī palielināt asins tilpumu un kapilāru blīvumu strādājošajos muskuļos. Pateicoties šīm izmaiņām, sirdsdarbība samazinās – tai vairs nav tik bieži jāpukst, lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamo O₂ līmeni.

Vingrošanas laikā jūsu muskuļi uzglabā vairāk glikogēna, glikozes formas, kas tiek izmantota kā degviela aktivitātes laikā. Un palielinās arī to enzīmu skaits, kas nepieciešami enerģijas iegūšanai no skābekļa un bez tā.

Galvenais izturības rādītājs skaitās maksimālais skābekļa patēriņš - MPC, vai Vo2max. To mēra vai nu absorbētā O₂ litros minūtē (L/min), vai mililitros uz 1 kg ķermeņa svara minūtē - ml / (kg × min).

KMB ir atkarīgs no tā, cik efektīvi sirds sūknē asinis uz muskuļiem un cik ātri tās var iegūt no tā skābekli enerģijas ražošanai. Jo augstāks šis rādītājs, jo labāks ir jūsu sirds un asinsvadu sistēmas stāvoklis un lielāka jūsu izturība.

Piemēram, tiem, kuri vada mazkustīgu dzīvesveidu, MIC ir aptuveni 30 ml / (kg × min), aktīviem cilvēkiem tas ir aptuveni 40 ml / (kg × min), un trenētiem sportistiem tas var pārsniegt 50 ml / ( kg × min). min).

Kāpēc veidot izturību

Ir lietderīgi to darīt pat tad, ja jūsu sporta veids ir saistīts ar vienu smagu pacelšanu un visas darbības darbā ir pastaiga līdz dzesētājam un atpakaļ pie datora.

Noturības veidošana jums palīdzēs:

• Atbalstīt sirds un asinsvadu veselību. Viens pētījums atklāja, ka KMB līmenis tieši sasiets ar sirds veselību – turklāt daudz vairāk nekā kopējais fizisko aktivitāšu apjoms dienā. Citiem vārdiem sakot, veselībai nepietiek tikai ar kustību – jābūt arī izturīgam.
• Samaziniet nāves risku jebkura iemesla dēļ. Vienā kohortas pētījumā aprēķinātska KMB palielināšanās par 1 ml / (kg × min) samazina nāves risku jebkura iemesla dēļ par 9%. Citādā darīts secinājums, ka sports nepalielinās ģenētiski noteikto mūža ilgumu, bet palīdzēs saglabāt veselību līdz vecums.
• Labāk nest slodzi ikdienas dzīvē. Var bez elpas trūkuma kāpt pa kāpnēm, panākt aizejošo autobusu vai ilgstoši nēsāt rokās nogurušu bērnu. Citiem vārdiem sakot, jebkuri ikdienas darbi neliks jums ciest un sūdzēties par "dzīvi pēc trīsdesmit".

Kādu aktivitāti izvēlēties izturības attīstībai

Varbūt vienkāršākais un lētākais veids, kā attīstīt izturību, ir palaist. Iesācēji var sākt, mainot to ar ātru soļošanu, pakāpeniski palielinot skriešanas apjomu.

Arī jebkura cita cikliskā kardio ir labi piemērota izturības attīstīšanai, ieskaitot nodarbības uz veloergometra, elipses vai airēšanas trenažieriem. Šī slodze ļauj ērti regulēt treniņa apjomu un intensitāti un sekot līdzi progresam.

Ja jums nepatīk cikliskais kardio vai vēlaties to darīt mājās, bet nav iespējas iegādāties simulatoru, izturību var attīstīt, izmantojot vingrinājumu komplektus ar savu ķermeņa svaru. Piemēram, palaist seriālu burpee, lecošie domkrati, pietupieni un citas kustības, kas neprasa ekipējumu un labi paātrina pulsu.

Tie palīdzēs organismam pierast pie slodzēm un pumpēs sirds un asinsvadu sistēmu, taču tajā pašā laikā būs grūtāk regulēt treniņa intensitāti.

Kā vingrot, lai ātrāk veidotu izturību

Treniņu intensitātei ir liela nozīme izturības attīstībā. To var noteikt pēc pulsa, kurā notiek nodarbība.

Parasti intensitāte tiek norādīta procentos no maksimālā sirdsdarbības ātruma (HRmax). Lai aprēķinātu šo rādītāju, vecums ir jāatņem no 220. Piemēram, 30 gadus vecam cilvēkam HRmax būs 190 sitieni / min.

Intensitātes ziņā tas var būt nosacīti sadalīt treniņi priekš:

• plaušas - 50-63% no HRmax, aptuveni 120 sitieni / min;
• vidējs - 64-76% no HRmax, apmēram 130-140 sitieni / min;
• smags - 77-93% no HRmax, apmēram 150-160 sitieni / min;
• ļoti smags - 94% vai vairāk no HRmax, 170-190 sitieni / min.

Pat pieredzējuši sportisti lielāko daļu treniņu pavada ar zemu sirdsdarbības ātrumu – ar vieglu vai vidēju intensitāti. Un iesācējiem šī ir labākā iespēja pamazām pierast pie slodzēm, iejusties prieks no vingrinājumiem un nesavainoties pirmajās nodarbību nedēļās.

Tajā pašā laikā straujam progresam ir vērts pievienot arī smagus treniņus. Vienā pētījumiem atklāja, ka zemas intensitātes fitnesa programmas palielināja KMB vidēji par 0,4 l/min 20 nedēļu regulāras fiziskās aktivitātes laikā, un tas ir tālu no visiem dalībniekiem.

Bet augstas intensitātes intervāla treniņi (HIIT) vai to kombinācija ar ilgstošām mierīgām slodzēm dod labākus rezultātus. 6-13 nedēļas tie palielina KMB vidēji par 0,5 l / min un dažreiz par 0,85 l / min.

Izmēģiniet slodzes attiecību 80/20, kur 80% no jūsu treniņiem ir mēreni un 20% ir ļoti smagi.

Šis formāts izmantot daudzi sportisti: tas ļauj ātri progresēt un nesavainoties.

Piemēram, jūs nolemjat skriet trīs stundas nedēļā. No šī laika 36 minūtes (20%) jāpavada ar pulsu 170–190 sitieniem minūtē, bet atlikušās 144 minūtes — pulsam aptuveni 130–140 sitienu minūtē.

Tas ir, jums būs kaut kur klusas aktivitātes - vienota skriešana vai skriešanas un pastaigas kombinācija ar zemu sirdsdarbības ātrumu, un divi intensīvi intervāla treniņi pārmaiņus starp smagu darbu un atveseļošanās periodiem. Piemēram, seši intervāli pārmaiņus trīs minūšu ātrā skrējienā un piecu minūšu vieglā skrējienā.

Ja plānojat palielināt izturību, veicot vingrinājumus mājās, varat arī pielāgot intensitāti, pamatojoties uz sirdsdarbības ātrumu vai pašsajūtu.

Piemēram, gariem, mierīgiem treniņiem izvēlieties vieglu kardio un kustības ar savu ķermeņa svaru, kuru laikā sirdsdarbība nepaaugstinās virs 130-140 sitieniem/min, un jūs varat turpināt sarunu bez aizrīšanās.

Intensīviem treniņiem varat izmantot intervālu ķēžu kompleksus, kuros enerģiski jāstrādā 30-40 sekundes un atpūtieties līdz minūtes beigām vai veiciet pēc iespējas vairāk apļu noteiktā laikā laiks.