Kā pieklājīgi, bet stingri noteikt citiem savas personīgās robežas
Literārs Mistrojums / / April 06, 2023
Padomi un frāzes no raksta palīdzēs jums efektīvi izteikt jūsu prasības un nevienu neaizvainot.
Psihoterapeite Šarona Mārtina uzrakstīja grāmatu Personīgo robežu spēks. Tajā viņa stāstīja par praksēm, kas palīdzēs veidot veselīgas attiecības ar sevi un citiem, nejūtoties vainas dēļ. Ar MIF izdevniecības atļauju publicējam fragmentu no nodaļas "Mūsu robežu deklarēšana".
Uzdevums paziņot citiem par savām robežām var šķist biedējošs un biedējošs, it īpaši, ja pagātnē tas nav izdevies. Rezultātā daudzi no mums cenšas nerunāt par savām vēlmēm un vajadzībām vai, gluži otrādi, izvirzīt prasības un zaudēt savaldību. Neviena no šīm metodēm nepalīdz apmierināt vajadzības un veidot attiecības, kuru pamatā ir savstarpēja uzticēšanās un cieņa, ko vēlas katrs cilvēks. Šajā nodaļā jūs uzzināsit, kā efektīvi paziņot par savām robežām, izmantojot pārliecinošas komunikācijas prasmes. Viņi novērš dusmas un skumjas, sniedz iespēju rīkoties godprātīgi un palielina iespēju, ka jūsu vajadzības tiks apmierinātas.
Efektīvas komunikācijas sastāvdaļas
Ikviens var iemācīties efektīvi sazināties. Bet, ja jūs nekad neesat pētījis šo pieeju un neesat mēģinājis to pielietot praksē, tad process var šķist līdzīgs meistarība svešvaloda. Sākumā jūs jutīsieties neveikli un tērēsit daudz enerģijas, bet ar praksi pārliecinoša komunikācija kļūs vieglāka un brīvāka. Jūs ievērosiet, ka tas pozitīvi ietekmēs jūsu attiecības. […]
Izmantojiet pārliecinošu komunikāciju
Ir trīs galvenie komunikācijas veidi: pasīva, agresīva un pārliecināta (pārliecinoša). Pasīvā komunikācijā mēs neizrādam cieņu pret sevi, jo neizpaužam savu vēlmes un vajadzības, nerunājiet atklāti par savām jūtām, minimizējiet savas vajadzības un emocijas. Izmantojot agresīvu saziņu, mēs rīkojamies stingri žēl un prasīga, jo mēs savas vajadzības un jūtas noliekam augstāk par citu vajadzībām. Taču, izvēloties pārliecinošu komunikāciju, mēs skaidri un tieši paužam savas vajadzības un jūtas, cienām sevi un apkārtējos.
Jautājiet, neprasiet
Ja jums ir jālūdz kādam mainīt vai veikt darbības, lai izveidotu robežu, tad iesniedziet pieprasījumu, nevis prasību. Prasības veicina aizsardzības uzvedību un pretestību, nevis sadarbību. Ar “I-paziņojumu” palīdzību un gatavību panākt kompromisu pieprasījumus var izteikt visefektīvāk.
"es paziņojumi"
Tas ir normāli, ka cilvēks jūtas dusmīgs vai vilšanāskad viņa vajadzības netiek apmierinātas. Vairumā gadījumu tas noved pie apsūdzībām, pazemojumiem un prasībām. Piemēram, tie varētu izklausīties šādi: “Es gribu, lai tu beidz būt tik skaļš. Jūs absolūti necienat citus! Nav pārsteidzoši, ka šī pieeja neveicina sapratni un sadarbību, bet izraisa aizsardzības reakciju. Otra persona pretojas un pieliek daudz pūļu, lai pierādītu, ka esat nepareizi. Viņš nemēģina izprast jūsu vajadzības un strādāt kopā, lai atrastu risinājumu.
I paziņojumos tiek izmantota formula (lasiet tālāk), lai sniegtu informāciju par jūtām un vēlmēm. Es apgalvojumi darbojas labi, jo jūs koncentrējaties uz savām jūtām, nevis uz otra cilvēka uzvedību. Un tāpēc jums ir lielāka iespēja sasniegt empātijanevis aizsardzības darbība.
Dažreiz cilvēki neapzinās, ka viņu uzvedība negatīvi ietekmē citus. Bet, ja jūs skaidri parādat, ka tas sāp, cilvēki atveras pārmaiņām un kompromisiem. Es paziņojumi ir rīks, kas palīdz citiem izprast jūsu jūtas un vajadzības un rezultātā paver iespējas rast risinājumus.
Šādi izskatās formula “es paziņojumam”: es jūtos…, kad/ko… un vēlētos….
Piemērs. Es jūtos neapmierināts, kad tu man nesaki, ka būsi mājās vēlu, un es vēlos, lai nākamreiz man sūtītu īsziņu, ja nāksi mājās pēc pusastoņiem.
Lai uzlabotu I-paziņojumu, jūs varat tieši lūgt personai vienošanos.
Piemērs. Es jūtos neapmierināts, kad tu man nesaki, ka būsi mājās vēlu, un es vēlos, lai nākamreiz man sūtītu īsziņu, ja nāksi mājās pēc pusastoņiem. Vai tu piekrīti?
Ja persona atbild apstiprinoši, jūs saņemat labi formulētu vienošanās ka viņš rīkotos savādāk. Un, ja izrādās pret, varat mēģināt rast kompromisu. Ja tas nav iespējams, veiciet citas darbības, lai apmierinātu savas vajadzības un parūpētos par sevi. […]
"Tas man daudz nozīmē"
Ne visi pieprasījumi ir vienlīdz nozīmīgi, tāpēc, ja jūsu pieprasījums ir ļoti svarīgs, jums par to jāziņo. Grāmatā Pārliecības ceļvedis sievietēm, ceļvedis pārliecinošai komunikācijai sievietēm, autore Džūlija Henksa iesaka lietot frāzi "Man tas nozīmētu daudz, ja...". Džūlija skaidro šīs frāzes efektivitāti, sakot, ka “tas sākas ar to, ka atpazīstat šo lūgumu kā jūsējo, jūs to vēlaties, un tas jums daudz nozīmē; šajā gadījumā ir ļoti iespējams, ka otra persona paliks atvērta jūsu lūgumam un nenovērsīsies no jums vai neaizstāvēsies. Šī frāze palīdz sarunu biedram atšķirt pieprasījumu no mazāk būtiskām problēmām un, cerams, uztvert to nopietnāk.
Šeit ir daži šīs frāzes varianti:
- Man tas ir ļoti svarīgi.
- Būšu pateicīgs, ja...
- Man ir lūgums, kas man ir ļoti svarīgs.
- Es par to ļoti uztraucos.
Esi konkrēts
Jo konkrētāk pieprasījumusjo efektīvākas tās ir. Mēs parasti domājam, ka runājam skaidri un skaidri, jo zinām, ko gribam. Un, pieņemot, ka otrs ir ar mums vienā viļņa garumā, mēs, izrunājot savu lūgumu, neiedziļināmies detaļās.
Pretēja izplatīta problēma ir tā, ka mēs paši bieži vien līdz galam nesaprotam, ko prasām. Jums var būt vispārējs priekšstats (piemēram: “Es vēlos, lai pret mani izturas ar cieņu”), taču jūs nevarat noteikt, kādas konkrētas izmaiņas jūs sagaidāt citas personas uzvedībā. Ievērojiet atšķirību starp tālāk norādītajiem pieprasījumiem.
- Es vēlētos, lai jūs pret mani izturētos ar cieņu.
- Lūdzu, nezvaniet un nerakstiet man vēlu vakarā.
- Lūdzu, nezvaniet un nerakstiet man pēc pulksten 22:00.
Kurš pieprasījums ir visskaidrākais paskaidros sarunu biedram, ko jūs no viņa vēlaties, un tas palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu? Trešais piemērs ir visefektīvākais, jo tas raksturo konkrētu uzvedību un laiku, un sarunu biedrs precīzi saprot, kas no viņa tiek gaidīts. Tādā veidā jūs noliedzat visus pārpratumus un ļaujat otram cilvēkam precīzi novērtēt, cik viņš ir gatavs mainīt savu uzvedību.
Padomi konkrētu pieprasījumu izteikšanai.
- Ja iespējams, nosakiet fizisku darbību, ko vēlaties, lai otra persona veiktu.
- Detalizēti aprakstiet, cik bieži, cik daudz vai cik ilgi sarunu biedram vajadzētu uzvesties jaunā veidā.
- Norādiet precīzus laikus un datumus.
- Sniedziet piemēru tam, ko jūs lūdzat.
Apsveriet iespēju pārrakstīt tālāk norādītos robežu iestatīšanas pieprasījumus, lai tie būtu precīzāki.
- Man žēl, ka atstājāt nekārtību. Es gribētu, lai jūs sakoptu pēc sevis.
- Lūdzu, nepiedāvājiet maniem bērniem tik daudz neveselīgas pārtikas.
Centieties pēc iespējas detalizētāk pierakstīt savu robežu pieprasījumu.
Turies pārliecināts
Robežu noteikšana un jautāšana var būt daudz efektīvāka, ja runājat pārliecinoši, zinot, ka jums tas ir tiesības, ka jūsu jūtām un vajadzībām ir nozīme un ka esat spējīgs. izlemt viņu problēmas.
Padoms. Nenovājiniet savu pieprasījumu ar šādiem vārdiem: patīk / veida / varbūt / vienkārši.
Pārliecība nav tas pats, kas augstprātība, kas smaržo pēc pārākuma. Pārliecība parāda, ka jūs ticat tam, ko sakāt, un varat izteikt savas vajadzības un vēlmes, neatvainojot, nepaskaidrojot vai neattaisnojoties. Atvainojos un attaisnojumi vājina pieprasījumus, radot iespaidu, ka tie nav tik svarīgi un jums tos nevajadzēja lūgt.
Pievērsiet uzmanību atšķirībai starp šiem formulējumiem.
- Es atvainojos, ka traucēju jums. Ja tas jūs pārāk netraucē, es gribētu lūgt nenolikt savu automašīnu manas mājas priekšā. Es nevēlos šķist grūts cilvēks. Vienkārši, kad jūs bloķējat manu izeju, es kavēju darbu, un mans priekšnieks ir ļoti stingrs attiecībā uz laiku.
- Sveiks, Džo. Jūs ar savu automašīnu bloķējāt manu izeju. Vai varat novietot automašīnu kaut kur citur?
Otrais piemērs izskatās ļoti tiešs, taču joprojām nezaudē pieklājību un cieņu. Man ir tiesības brīvi iebraukt savā garāžā, un man par to nav jāattaisnojas vai jāatvainojas.
Pārliecinoša komunikācija var šķist neveikla vai rupja, ja esat pieradis atvainoties un aizbildināties ar savām robežām. Bet, ja runājot izmantojat siltu balss toni, tas mīkstina ziņojumu un padara pārliecinošu komunikāciju daudz efektīvāku.
Pārliecinieties, ka esat saprasts
Mēs varam izvairīties no pārpratumiem, ja pārliecināsimies, ka mūsu vārdi tiek uztverti pareizi. Vienkārši pajautājiet: "Vai jūs saprotat?", "Vai es teicu sevi skaidri?" vai "Vai jums ir kādi jautājumi?"
Psihoterapeiti izmantojiet reflektējošās klausīšanās tehniku, kas prasa lielu iesaistīšanos un sākotnēji šķiet piespiedu, taču tā joprojām ir ļoti efektīva. Tas tiek darīts šādi. Kad jūs kaut ko lūdzat, otrs atkārto jūsu pieprasījumu saviem vārdiem un jautā: “Vai es pareizi sapratu? Vai es kaut ko palaidu garām? Pēc tam sakiet viņam, vai viņš precīzi nodeva jūsu vārdus. Ja nē, jūs maigi iesakāt, ka viņš palaida garām vai pārfrāzēja nepareizi. Tad sarunu biedrs atkal mēģina precīzi aprakstīt jūsu pieprasījumu. To atkārto, līdz jūtaties saprasts.
Esiet konsekventi
Nosakot robežas, mums jābūt konsekventiem un stingriem, īpaši ar tiem, kas pretojas. Daži var izteikt domstarpības ar sašutumu vai pasīva-agresīva uzvedība (piemēram, izlikties, ka nedzirdat), cerot, ka atpaliksiet. Ir ārkārtīgi svarīgi pieturēties pie savām robežām, īpaši, ja esat pārliecināts, ka esat sadzirdēts un saprasts. Jums var nākties dažas reizes no jauna definēt savas robežas, pirms cilvēks beidzot sapratīs, ka esat nopietns un gatavs sekām.
Pievērsiet uzmanību intonācijai
Nav svarīgi tikai tas, ko mēs sakām, bet arī tas, kā mēs to darām. Intonācija var pilnībā mainīt jūsu teikto vārdu nozīmi. Nosakot robežas, mēs cenšamies panākt draudzīgu, taču stingru balss toni, kas liecina par pārliecību un uzņēmību. Kliedzieni dod spēku un ir pat nepieciešami, sazinoties ar cilvēkiem, kuri cenšas tevi noslīcināt vai pacelt balsi. Bet es atkārtoju: tas neveicina uztveri un sadarbību. Būtībā cilvēki ir atslēgti no notiekošā, ja dzird kliedzienus, sarkasms vai rupjas intonācijas, jo izjūt kritiku un ir aizvainoti. Draudzīgs, bet stingrs balss tonis darbojas daudz efektīvāk.
Izvēlieties pareizo laiku
Ir svarīgi izvēlēties pareizo laiku, lai paziņotu savas robežas. Mūs pārņem vēlme izteikties brīdī, kad esam nonākuši grūtībās kādas problēmas dēļ vai piedzīvojam emociju vētru. Bet, ja reaģēsi impulsīvi, tad, visticamāk, parādīsies rupjības un izlidos vārdi, kurus vēlāk varēsi nožēlot. Tāpēc, ja vien kādam nedraud tiešas briesmas, labāk pagaidīt, apkopot domas, strādāt caur emocijām un tikai tad noskaidrot savas vajadzības un robežas.
Ideālā gadījumā izvēlieties brīdi, kad jūs abi esat mierīgi, prātīgi, labi atpūtušies un jūsu uzmanību nenovērsīs televizors, tālrunis, citi cilvēki vai problēmas.
Taču patiesībā nav ideāla laika, lai apspriestu personīgās robežas, un, ja gaidīsit pārāk ilgi, var rasties aizvainojums, tāpēc izvēlieties brīdi, kas jums šķiet piemērotāks. Aizņemtiem pāriem un ģimenēm labāk ir iepriekš ieplānot tikšanās laiku, lai apspriestu tādas lietas kā vajadzības, grafiki, attiecību problēmas un tā tālāk, ieskaitot robežas.
Arvien biežāk komunikācija pāriet uz teksta formātu. Tas ir ērti, bet ne tik efektīvi sarežģītām vai emocionāli grūtām sarunām. Rakstot ziņojumus, mēs izslēdzam signālus, ko sūta ķermenis un intonācijas. Turklāt tiešsaistes saziņas laikā mums ir tendence vienlaikus veikt vairākus uzdevumus, tāpēc palielinās pārpratumu iespējamība. Tāpēc, ja jums ir nojausma, ka runāt par robežām būs grūti, vai ja sākāt sarunu pa e-pastu, bet sapratāt, ka tā nogāja greizi, ieplānojiet privātu sarunu. Pat ja jums nav ērti runāt aci pret aci, jūs sasniegsit labākus rezultātus. Ja nav iespējams satikties aci pret aci, video vai parasta saruna joprojām ir daudz produktīvāka nekā īsziņas: dzirdot balsi, varat pievērst uzmanību sarunu biedra intonāciju nokrāsām.
atslābinies
Robežu veidošanās var izraisīt sarežģītu emociju vilni. Apzinoties savas jūtas (piemēram, bailes, dusmas vai bažas), jūs varēsiet atgūt emocionālo līdzsvaru, kas savukārt palīdzēs jums efektīvi noteikt savas robežas. Pirms to izklāsta, paņemiet īsu pārtraukumu un novērojiet savas domas un jūtas, pat mēģiniet tās pierakstīt. Ievērojiet fiziskās sajūtas savā ķermenī. Vai tu esi saspringts? Sirds sit ātri? Vai tu svīsti? Ja tā, pirms sarunas uzsākšanas veiciet kādu no tālāk norādītajiem vingrinājumiem, lai nomierinātu sevi.
zemējums
Zemējuma tehnika ir ātrs un vienkāršs veids, kā nomierināties. Tas ir balstīts uz apzinātas uzmanības vadīšanas principiem, kad pāriet uz konkrētām, acīmredzamām sajūtām. Jūs iezemējat sevi pašreizējā brīdī, pārtraucat savā galvā atskaņot pagātni un uztraukties par nākotni. Izmēģiniet tālāk norādīto garīgās zemēšanas tehniku.
Pirmkārt, novērtējiet savu stresa vai trauksmes līmeni skalā no 1 līdz 10.
Dažas reizes dziļi ieelpojiet un lēnām izelpojiet. Pēc tam uzdodiet sev šādus jautājumus.
- Nosauc piecas lietas, ko redzi.
- Cik izeju ir telpā?
- Uz kāda krēsla vai dīvāna tu sēdi? Vai viņš ir mīksts? rupji? Gluda?
- Cik zaļo lietu tu redzi?
- Kādas smaržas tu jūti?
- Cik vien iespējams detalizēti aprakstiet apavus, ko valkājat.
- Uzskaitiet trīs skaņas, ko dzirdat.
- Paņemiet tuvāko priekšmetu rokā. Kā viņš jūtas? Cik viņš sver?
Pārvērtējiet savu līmeni trauksme skalā no 1 līdz 10.
Ja jums ir 5 punkti vai vairāk, atkārtojiet vingrinājumu.
Nākotnē jūs varat veikt šo vingrinājumu garīgi, nepierakstot atbildes.
Turklāt jūs varat veikt fiziskos zemējuma vingrinājumus. Jums arī jāsāk un jāpabeidz ar iekšējā stāvokļa kvantitatīvu novērtējumu. Atšķirība ir tāda, ka šoreiz jums ir jāpārvirza domas un jūtas, izmantojot fizisku ietekmi, piemēram, iegremdēt roku ledus ūdens bļodā vai turēt pirkstos ledus kubiņu un vērot sajūtas.
Mantras
Mantra ir pozitīvs apgalvojums, ko atkārtojat sev, lai justos motivēts, iedvesmots vai mierīgs. Izlasiet tālāk sniegtos piemērus un pēc tam mēģiniet pierakstīt savas iespējas.
- Es varu tikt galā.
- Esmu mierīgs un pārliecināts.
- Es varu tikt galā ar jebkuru situāciju.
- Ir pareizi lūgt to, kas man vajadzīgs.
Citi veidi, kā sevi nomierināt
Apvelciet darbības, kuras vēlaties izmēģināt, un aizpildiet laukumus ar savām idejām. Šeit ir daži piemēri.
- Izej pastaigāties.
- Ejiet vannā vai dušā.
- Pierakstiet savas domas un jūtas.
- Klausieties nomierinošu mūziku.
- Dariet stiepšanās.
- Veiciet plecu un kakla pašmasāžu.
- Izpildiet “kvadrātveida elpošanas” tehniku: ieelpojiet četras reizes, aizturiet elpu četras reizes, izelpojiet četras reizes, vēlreiz aizturiet elpu četras reizes. Atkārtojiet vienu līdz divas minūtes.
- Uzlieciet roku uz sirds zonas. Novērojiet, kā krūtis paceļas un nokrīt ar elpu. Ieelpojot atveriet krūtis pēc iespējas plašāk. Izelpojot iedomājieties, ka visa spriedze izplūst no jums kā gaiss no iztukšoša balona.
- Padomājiet par desmit lietām, par kurām esat pateicīgs.
- Tērzējiet ar savu mājdzīvnieku.
- …
Fu! Mēs esam apguvuši daudzas prasmes komunikācijas Vairāk nekā var uzņemt vienā reizē. Negaidiet, ka jūs nekavējoties iegaumēsit visus paņēmienus un sāksit tos nevainojami pielietot praksē. Vissvarīgākais ir turpināt strādāt pie tiem. Prasmes uzlabosies ar praksi!
Kompromisa un neapspriežamas robežas
Izejot uz kompromisiem, mēs ņemam vērā gan savas, gan citu vajadzības. Tā kā šis ir abpusējs process, tas raisa pozitīvas emocijas un sniedz gandarījuma sajūtu abiem cilvēkiem. Taču kompromiss nav viegls uzdevums!
Protams, jūs nevarat piespiest otru cilvēku uz kompromisu, ja viņš to nevēlas. Bet jūs varat vadīt sarunu tā, lai tā novestu cilvēku pie šī lēmuma. Sākumā varat izmantot “I-paziņojumus”, taču jums vajadzētu arī būt gatavam uzklausīt otras personas viedokli un apsvērt alternatīvus risinājumus. Šeit ir piemērs tam, kā varētu noritēt diskusija vienkārša apmale.
- es Es jūtos neapmierināts, kad tu man nesaki, ka būsi mājās vēlu, un es vēlos, lai nākamreiz man nosūtītu īsziņu, ja ieradīsies pēc pusastoņiem. Vai tu piekrīti?
- Vīrs. Jā, bet es esmu tik apjucis ar darba lietām, ka varu aizmirst. Vai vari man piezvanīt sešos un pajautāt, cikos es būšu mājās?
- es Nē, sešos palīdzu bērniem pildīt mājas darbus un gatavot vakariņas. Vai jūs varētu iestatīt modinātāju, lai atgādinātu jums rakstīt īsziņu pulksten pus sešos?
- Vīrs. Protams, ka jā.
Mēs apskatījām piemēru vienkāršai diskusijai ar zemām likmēm: neviens no mums nejutās stiprs kairinājumu un neuzstāja uz vienu risinājumu. Taču, kad mēs apspriežam kādu svarīgu jautājumu (piemēram, par drošību vai veselību) vai ļoti emocionāli reaģējam viens uz otru, panākt kompromisu ir daudz grūtāk.
Nosakiet neapspriežamas robežas
Mums visiem ir robežas, par kurām mēs neesam gatavi piekāpties, un tas ir labi. Galvenais šajā kategorijā neierobežot pārāk daudz, jo tas var padarīt tās pārāk smagas vai sākt radīt dīkstāves draudus, kas abi ir neproduktīvi. Izvirzi sev uzdevumu izvēlēties ne vairāk kā četras vai piecas šobrīd tavā dzīvē nepieciešamas robežas, kuras netiks apspriestas. Šeit ir daži piemēri.
- Es neļauju mājās produktus, kas satur zemesriekstus, jo manai meitai tas ir alerģija.
- Es nebūšu vienā istabā ar savu pamāti viņas aizskarošās uzvedības dēļ.
- Manā mājā ir aizliegts smēķēt.
- Nažus vienmēr vajadzētu glabāt atvilktnē.
Kādas ir jūsu neapstrīdamās robežas?
Tagad, kad zināt, kuras personīgās robežas ir neapspriežamas, varat elastīgāk un atklātāk apspriest citus. Kompromiss parasti nāk par labu abām pusēm, taču esi uzmanīgs, lai necenstos būt pārāk piekāpīgs citiem. Daudzi cilvēki, kas cīnās ar personiskajām robežām, jauc kompromisus ar piekāpšanos. Pēdējā variantā tikai viena puse zaudē vai padodas, un kompromiss ietver došanu un saņemšanu no abām pusēm. Ja kompromiss ir patiesi abpusējs, tas jūtas labi vai vismaz šķiet produktīvs. Ja jūs bieži piekāpjaties, jo baidāties sākt konfliktu vai nespējat pārliecinoši izteikt savu vajadzības, un otrs nepārvietojas, tad jūsu vajadzības paliks neapmierinātas, un tu uzkrāt sūdzības.
Kā zināt, vai pieļaujat piekāpšanos vai kompromisus? Jūsu domas, jūtas un fiziskās sajūtas pamudinās. Jūs jutīsities nevietā vai neapmierināts, un kaut kādā līmenī jūs pārņems viltus sajūta, ka jūs esat izmantots.
Aprakstiet, kā jūs jutāties, kad pagātnē piekāpāties, kā arī to, kā otrs izturējās pret jums un kā jūsu ķermenis reaģēja uz notiekošo.
Ja attiecībās ir grūti panākt patiesu kompromisu, varat izmantot šādas papildu frāzes.
- Kā mēs varam strādāt kopā, lai apmierinātu gan jūsu, gan manas vajadzības?
- Es vēlos atrast risinājumu, kas nāks par labu mums abiem.
- Ja mēs abi varam nedaudz piekāpties, tad esmu pārliecināts, ka mēs vienosimies.
- Es domāju, ka mums ir viens un tas pats mērķis. Mums tikai jāizstrādā detaļas.
- Kas tev derēs?
- Man vajag... no tevis. Ko tev vajag no manis?
- Vai mēs varam to izmēģināt un, ja tas nedarbojas, atgriezties pie sarunām?
- Es gribu dzirdēt, ko jūs domājat.
- Man vajag… bet es esmu gatavs uzklausīt jūsu idejas par to, kā man rīkoties, lai tas būtu piemērots arī jums.
Iepriekšēja sagatavošanās sarežģītām sarunām palīdzēs sarunāties pārliecinošāk un vieglāk.
Praktizējiet un sagatavojieties efektīvai robežu veidošanai
Komunikācijas prasmes ir grūti apgūt, un tām ir nepieciešama pastāvīga prakse. Tas ir labi, ja jūs jāuztraucas jo nepieciešams noteikt robežas, risināt sarežģītas sarunas un pielietot jaunas prasmes. Šeit ir daži padomi un paņēmieni pārliecinošas komunikācijas praktizēšanai un sagatavošanai sarežģītām sarunām.
Uzrakstiet skriptu
Viens no labākajiem veidiem, kā praktizēt robežu veidošanu, ir uzrakstīt scenāriju vai vienkārši plānu tam, ko un kā vēlaties pateikt. Tas var ietvert citas personas reakciju, ko jūs paredzat. Nav nepieciešams stingri ievērot skriptu. Pats rakstīšanas process jūs padarīs pārliecinātāks, novērsīs satrauktās sajūtas un palīdzēs rast risinājumus iespējamām problēmām.
Mēģiniet uzrakstīt skriptu robežai, kas jums šķiet sarežģīta, bet ir jānosaka.
Kad skripts ir gatavs, izlasiet to divas reizes. Lasiet skaļi un veiciet nepieciešamās izmaiņas. Mēģiniet to kopā ar uzticamu draugu vai ierakstiet sevi magnetofonā, lai dzirdētu, kā jums veicas.
Vizualizējiet panākumus
Ar iepriekšējo tehniku ir saistīta veiksmes stratēģijas vizualizācija, kur jūs iedomājaties, ka esat veiksmīgi nospraudis savas robežas. Lai veiktu šo praksi, atrodiet klusu vietu un aizveriet acis, ja tas liek jums justies ērtāk. Iedomājieties, ka sarunā izmantojat pārliecinošas komunikācijas metodes un nosakāt robežu, kas jums bija grūti. Kur tu esi? Ar ko jūs esat kopā? Ko tu dari un saki? Kādā tonī jūs sazināties? Ko tu jūti?
Aprakstiet savu vizualizāciju.
Trenējies ar "drošiem" cilvēkiem
Mācoties noteikt robežas, nesāc uzreiz vingrināties ar grūtākajiem cilvēkiem savā dzīvē. Labāk to vispirms izmēģināt ar "drošiem" kandidātiem, tas ir, ar pretimnākošiem, cieņpilniem un interesē jūsu labklājība cilvēki, kuri, kā jūs domājat, ir gatavi izturēties labvēlīgi jūsu pieprasījumi. Strādājot ar šādiem sarunu biedriem, jūs noteikti veiksit sarunas un izveidosit nepieciešamo ietvaru, tādējādi veidojot pārliecību un motivācija. Kļūstot pieredzējušākam, jūs varat pāriet uz robežu veidošanu ar sarežģītiem cilvēkiem sev apkārt.
Kurus cilvēkus uzskatāt par "drošiem", ar kuriem kopā praktizēt robežu noteikšanu?
Skatieties, kā citi nosaka robežas
Mēs varam daudz mācīties, vērojot citu cilvēku mēģinājumus noteikt robežas. Kas notiek? Kas neiznāk? Ko mēs vēlētos atkārtot? Ko jūs darītu savādāk? Dažu nākamo nedēļu laikā pievērsiet uzmanību tam, kā cilvēki novelk robežas. darbā, draudzīgos uzņēmumos un pārtikas preču veikalos: kā viņi lūdz to, kas viņiem nepieciešams, kā viņi stāsta cilvēkiem, kas viņiem piestāv vai neder, kādas intonācijas un vārdi izrādās visefektīvākie utt Tālāk.
Ko jūs esat iemācījušies, vērojot, kā citi nosaka savas robežas? Kā šī informācija palīdzēs jums uzlabot jūsu personīgās robežu zīmēšanas prasmes?
Pastipriniet pozitīvas reakcijas
Viens no galvenajiem uzvedības psiholoģijas postulātiem ir tas, ka cilvēki mācās un iegūst motivāciju pozitīvs pastiprinājums. Tas ir, ja jūs pozitīvi reaģējāt uz kāda cilvēka uzvedību, tad, visticamāk, tas atkārtosies nākotnē. Tāpēc, kad cilvēks labvēlīgi reaģē uz jūsu ierobežojumiem un lūgumiem, pārliecinieties, ka viņš to saprot. Smaids, mīkstināta sejas izteiksme, tādas frāzes kā “Es novērtēju, ka veltāt laiku, lai klausītos es", "Es zinu, ka tas bija grūti, un es priecājos, ka varējām kopā atrast risinājumu", vai vienkārši ilgāks laiks ar šo vīrietis. Jūsu izvēlētais pozitīvā pastiprinājuma veids būs atkarīgs no apstākļiem un cilvēkiem.
Kādus pozitīvus pastiprinājumus esat gatavs izmantot, nosakot robežas?
Dodiet cilvēkiem laiku pielāgoties
Ja jūs sākāt noteikt personīgās robežas pēc gadiem, kad esat ļāvis lietām ritēt savu gaitu un piekrita uz jebkuru pieprasījumu, tad citiem tava jaunā uzvedība būs šokējoša. Jaunais amats viņus apmulsīs vai saniknos, īpaši, ja nebrīdinājāt, ka sākāt strādāt ar personīgo robežu veidošanu. Un tomēr, visticamāk, tavā dzīvē ir tikai daži cilvēki, kuri pretosies jaunajam ierobežojumus, un citi atbalstīs, ja paskaidrosiet, kāpēc nosakāt ierobežojumus, un dosiet jums laiku iekārtojies ērti.
Apsveriet piemēru, kā Džoja atrisināja problēmu ar savu māsu Gabiju.
- Prieks. Es vēlos jūs brīdināt, ka es gatavojos noteikt veselīgas personīgās robežas. Mammai naudu vairs neaizdošu un no nākamā mēneša pirmdienās nevarēšu auklēt tavu mazuli. Es nedusmojos uz tevi, bet es to daru sev.
- Gabija. Tā ir patiesība? Un šķiet, ka tu vienkārši gribi mani pamest!
- Prieks. Es uz to netiecos. Es pastāvīgi jūtos izsmelta un nemierīga. Man ir parādi, un es nevaru veltīt laiku saviem bērniem. Es uzskatu, ka nav pareizi turpināt tā dzīvot. Man jāiemācās pateikt nē.
- Gabija. Jā, es saprotu. Māte neatzīst robežas... Un, acīmredzot, arī tas man neizdevās.
- Prieks. Es zinu, ka pie tā ir jāpierod, tāpēc brīdinu.
Kam jums vajadzētu pateikt, ka jūs mācāties noteikt personīgās robežas? Ko jūs stāstīsiet šiem cilvēkiem par tevī notiekošajām pārmaiņām un to cēloni vai cēloņiem?
Ja esat nervozs, mēģiniet uzrakstīt skriptu, lai atkārtotu šo sarunu.
Iemācieties pateikt "nē"
Ir vispārzināms, ka noraidījums rada vainas sajūtu, un daudzi cenšas to nedarīt. saki nēlai neizskatītos rupjš un savtīgs. Mēs nevēlamies aizskart citu cilvēku jūtas vai radīt kādam grūtības, mēs necenšamies viņus pievilt vai sadusmot. Mēs vēlamies būt izpalīdzīgi un pretimnākoši, tāpēc mēs sakām jā (vai klusējam), kad patiešām vēlamies teikt nē. Un tas ir diezgan saprotami!
Bet mācīšanās pateikt “nē” ir būtiska robežu veidošanas sastāvdaļa.
Ar to mēs pasargājam sevi no nevēlamiem pieskārieniem un no piekrišanas darīt lietas, kurām mums nav laika. Tas ir būtisks veids, kā apliecināt savas vajadzības un neatkarību. Tāpēc apskatīsim, kā jūs varat pateikt "nē" visdraudzīgākajā veidā, bet tajā pašā laikā skaidri un nelokāmi.
"Man ir noteikums..."
Patija Braitmena un Konija Heča grāmatā Kā pateikt nē bez sirdsapziņas pārmetumiem Iesakiet sākt ar frāzi "Man ir noteikums". Tas tiek darīts šādi.
- Kriss. Sveiks, Džordž. Mans furgons tiek remontēts. Vai varu aizņemties tavu auto rīt?
- Džordžs. Atvainojos, man ir noteikums nedot mašīnu citiem.
Pēc Braitmena un Heča teiktā, frāze "man ir noteikums" padara atteikums mazāk personiski, jo jūs sakāt "nē" kā vispārēju principu, nevis atsakāties no konkrētas personas. Turklāt tas skaidri parāda, ka jūs rūpīgi visu izsvērāt, pirms nonācāt pie šāda lēmuma.
Protams, noteikumi nevar rasties no nejaušiem attaisnojumiem, ko izdomājat steigā, izjūtot spiedienu no ārpuses. Ja vēlies pieņemt likumu neaizdot draugiem dārgas lietas, nelietot alkoholu darba dienās vai tamlīdzīgi, tad vispirms visu rūpīgi apsver un nosaki savu prioritātes.
Kādas ir jūsu prioritātes? Tie var ietvert, piemēram, spēcīgu ģimenes attiecību veidošanu, fiziskās veselības saglabāšanu vai naudas taupīšanu.
Kādi personiskie noteikumi palīdzētu jums aizsargāt savas prioritātes?
"Man par to jādomā"
Vai jūs automātiski atbildat “jā”, kad tiek lūgta palīdzība vai labvēlība? Daudzi no mums šo atbildi izsaka nedomājot. Bet lai gan ar modernu ātrumu un dzīves technizācija, liekas, ka tieši tur ir jāatbild, patiesībā tā nav. Pat tālruņa zvani reti ir steidzami. Daži cilvēki sagaida no jums zibenīgu atbildi, taču parasti tas nemaz nav nepieciešams. Tāpēc, pirms piekrītat uzņemties citu pienākumu vai sniegt kādu labvēlību, vispirms samaziniet ātrumu. Dodiet sev laiku, lai izskatītu pieprasījumu. Apskatiet savu grafiku un novērtējiet savas prioritātes pirms lēmuma pieņemšanas.
Ja jums ir jāatbild uz vietas, pastāstiet personai, ar kuru runājat, ka jums ir nepieciešams laiks, lai apsvērtu savas iespējas. To var izdarīt ar šādām frāzēm.
- Man par to jādomā.
- Man ir jāpārbauda savs grafiks.
- Vēl neesmu pārliecināts. Varēšu atbildēt vēlāk.
Ir diezgan normāli atlikt lēmuma pieņemšanu uz vēlāku laiku, lai to rūpīgi izsvērtu. Bet ir svarīgi atgriezties pie cilvēka un sniegt skaidru atbildi, nevis ļaut lietām ritēt savu gaitu. Ja iespējams, pastāstiet sarunu biedram, kad atgriezīsities pie viņa ar atbildi.
- Vai drīkstu atbildēt rīt?
- Es gribu par to runāt ar Mārliju. Es jums piezvanīšu piektdien un paziņošu savu lēmumu.
Šī pieeja palīdzēs otrai personai justies cienītai un novērtētai, pat ja jūs sakāt nē.
Puspatiesības un meli
Dažkārt ir kārdinājums novilkt svītru puspatiesībām vai meli. Lai saudzētu drauga jūtas, varat atcelt vakariņu plānus ar viņu, atsaucoties uz bērna slimību, lai gan patiesībā iemesls ir tas, ka jūs pilnībā ņemat vērā šī drauga tēva politiskos uzskatus nepieņemami. Vai arī jums ir vieglāk pateikt priekšniekam, ka esat ārpus pilsētas bez savienojuma, nekā paskaidrot, kāpēc brīvajā dienā necēlāt klausuli.
Melot dažreiz ir pareizi, un galu galā jums ir jāizlemj, vai jums patīk laiku pa laikam melot. Tomēr neļaujiet sev paļauties uz to, lai izvairītos no sarežģītām sarunām, piemēram, personisku robežu noteikšanas. Meli var kaitēt attiecībām, īpaši, ja tie tiek atklāti. Pat ja patiesība nekad netiek atklāta, melošana rada neprātības sajūtu un stiprina vainas apziņa.
Pirms lietojat melus, lai izveidotu robežas, uzdodiet sev šādus jautājumus:
- Vai esmu mēģinājis būt tiešs un godīgs par savām vajadzībām?
- Kāpēc jā vai kāpēc ne?
- Vai man piemīt spēja būt godīgam un laipnam vienlaikus?
- Vai šie meli kaitēs attiecībām?
- Kā es jūtos, domājot par nepieciešamību šajā situācijā melot?
Padoms. Ir arī citi veidi, kā pateikt nē.
- Nē paldies.
- Man tas neder.
- Paldies, ka atceries mani. Man ļoti žēl, ka nevaru.
- Es labprāt, bet man jau ir daudz citu uzdevumu.
- Diemžēl šoreiz nevaru.
- Man jau ir plāni.
- Es neesmu ieinteresēts.
- Varbūt nākamreiz.
- Es vēlos, lai es varētu, bet es vienkārši nevaru.
- Es nedomāju, ka esmu īstā persona šim pakalpojumam.
- Piedod, bet šoreiz nevaru palīdzēt.
- Izklausās lieliski, bet šobrīd es to nevaru atļauties.
- Tagad nav labākais laiks.
- Es nevaru uzņemties jaunus projektus.
- Izklausās interesanti, bet nesaskan ar manām prioritātēm.
- Tagad esmu koncentrējusies uz ģimeni, tāpēc citas saistības neuzņemos.
- Man tas nav labi, tāpēc man ir jānoraida pieprasījums.
Dažreiz darbības ir labākas par vārdiem
Līdz šim mēs esam koncentrējušies uz to, kā mutiski komunicēt savas robežas, bet es vēlos pieskarties spējai informēt citus arī neverbāli. Vārdi ne vienmēr ir labākais veids, kā noteikt savas robežas. Dažkārt ir jāveic kādas darbības, lai pasargātu sevi vai citus, kad paskaidrojumi nepalīdz vai tikai pasliktina situāciju. Piemēram, jūs varat piecelties no dīvāna un doties uz istabas otru pusi, ja jums blakus sēž cilvēks, kurš demonstrē nepiemērota seksuāla uzvedība pret jums. Šajā situācijā jums nav jāpaskaidro sava rīcība: vārdi var izraisīt apmulsumu un konfliktus, kuros jūs nevēlaties iesaistīties.
Mēģiniet nekavējoties sākt darbību, nepaskaidrojot savas vajadzības un ierobežojumus tālāk norādītajās situācijās.
- Jums vai kādam citam ir nodarīts kaitējums (vai pastāv kaitējuma risks).
- Jums ir darīšana ar personu, kas atrodas narkotiku vai alkohola reibumā. Jums ir darīšana ar cilvēku, kurš rīkojas neracionāli, bīstami vai impulsīvi.
- Jūs jau iepriekš esat vairākas reizes informējis personu par savām robežām, taču viņš turpina tās pārkāpt.
- Pārrunājot savas robežas ar šo personu, noteikti būs strīdēties vai uzbrukums, jūs tiksiet apsūdzēts vai kauns, jūsu vārdi tiks izmantoti pret jums.
Vai tavā dzīvē ir bijis kāds cilvēks vai situācija, kuru tev būtu bijis labāk nevis izskaidrot, bet ar rīcību aizstāvēt savas robežas? Vai varat iedomāties ko līdzīgu nākotnē? Aprakstiet, kas notika vai ko jūs darīsit, lai aizsargātu sevi, ņemot vērā jūsu jaunās zināšanas par personīgajām robežām un to veidošanos. […]
Grāmata Personisko robežu spēks. Prakses, kas palīdzēs veidot veselīgas attiecības ar sevi un citiem” noderēs, ja vēlies sevi pasargāt no cilvēkiem, kuri neciena tavas intereses. Uz pierādījumiem balstīti norādījumi, kas palīdzēs iemācīties pateikt nē un rūpēties par savām vajadzībām un komfortu.
Pērciet grāmatuIzlasi arī📌
- Kad ir pienācis laiks tavai ģimenei beigt iejaukties tavā dzīvē?
- 3 manipulācijas metodes, kuras svarīgi laikus pamanīt
- 10 pazīmes, ka ir pienācis laiks nostiprināt savas personīgās robežas