Svara zaudēšanas eksperts skaidro, kāpēc pēdējos kilogramus zaudēt ir visgrūtāk
Literārs Mistrojums / / April 05, 2023
Un dalījās ar padomiem, kā ar to tikt galā.
Ikviens, kurš ir mēģinājis zaudēt svaru, zina, ka pēdējās mārciņas ir visgrūtāk zaudēt. Pēc kāda laika svars sasniedz plato un pārstāj kristies, lai gan agrāk diēta un treniņi uzrādīja labus rezultātus. Niks Fullers, intervāla svara zaudēšanas eksperts un izpilddirektors Čārlza Pērkinsa pētniecības centrs, stāstījaKāpēc tas notiek un ko ar to var darīt.
Kāpēc svars pārstāj kristies
Atbilde slēpjas pamata bioloģijā. Kad ķermenis uzskata, ka kaut kas apdraud tā izdzīvošanu, tiek uzsākta fizioloģiska reakcija, lai novērstu draudus. Un, kad cilvēks apzināti sāk patērēt mazāk kaloriju, ķermenis to uztver kā draudus. Metabolisms palēninās – un līdz ar to arī svara zaudēšanas ātrums.
Paralēli tam palielinās hormona grelīna ražošana, kas palielina izsalkumu un veicina tauku rezervju uzkrāšanos.
Pētījumi parādītka svara plato pēc 3-6 mēnešu svara zaudēšanas, kam parasti seko svara pieaugums.
Ko darīt, ja svars ir pieaudzis
Tā ir skaidra zīme, ka jums ir jāmaina pieeja svara zaudēšanai. Neatkarīgi no tā, cik labi darbojās iepriekšējā metode, ir nepieciešamas izmaiņas. Lūk, ko var izdarīt.
1. Precizējiet savu mērķi
Kad sasniedzat plato, jums ir jāpārbauda savi mērķi un jāsaprot, uz kādu svaru jūs tiecaties un kāpēc. Daudzi koncentrējas uz ķermeņa masas indeksu (ĶMI), taču tas nav saistīts ar veselīgu svaru, jo tajā nav ņemti vērā divi svarīgi faktori: ķermeņa tauku procentuālais daudzums un tā sadalījums.
Ja papildus diētai svara zaudēšanai izmantojāt fiziskus vingrinājumus, iespējams, palielinājāt muskuļu apjomu vai uzlabojāt muskuļu un tauku attiecību. Taču muskuļi ir smagāki par taukiem, tāpēc plakans skaitlis uz skalas ne vienmēr nozīmē, ka jūs negūstat progresu.
Ar lielu varbūtību tauki sāka pārdalīties no vēdera uz orgāniem, aizsargājot tos un samazinot sirds un asinsvadu un citu slimību risku.
Piemērotāka novērtēšanas metode var būt spogulis un centimetru lente. Novelciet drēbes un uzmanīgi apskatiet savu ķermeni, lai pārliecinātos, ka jums patiešām ir nepieciešams atbrīvoties no pēdējās pāris mārciņas. Fullers atzīmē, ka, zaudējot svaru, sievietēm parasti jātiecas uz 80 cm vidukļa apkārtmēru, vīriešiem - 90-94 cm.
2. Pārdomājiet ēdiena porcijas
Tagad tendencē intermitējoša badošanās. Tie, kas ievēro šo diētu, parasti ziedo brokastis, lai samazinātu uzņemto kaloriju daudzumu un samazinātu laiku, kad viņi var ēst. Taču ir svarīgi atcerēties, ka svarīgi ir ne tikai tas, cik stundas dienā tu ēd, bet arī kad tieši un kādos daudzumos.
kontrolēts pētījumiem parādīt, ka brokastis ir dienas svarīgākā ēdienreize, jo no rīta ķermenis visefektīvāk izmanto saņemtās kalorijas. Un šeit nav runa par kaut kādiem pieticīgiem procentiem: no rīta cilvēks no pārtikas kalorijas sadedzina 2,5 reizes efektīvāk nekā vakarā. Tāpēc tā vietā, lai atteiktos no brokastīm, labāk, gluži pretēji, no rīta ēst pēc iespējas blīvāk un samazināt vakariņu porcijas.
3. Izmēģiniet spēka vingrinājumus
Ja paļaujaties tikai uz diētu, lai zaudētu svaru, jūs zaudēsiet muskuļu masu kopā ar taukiem. Tas palēnina vielmaiņu un apgrūtina vēlamā svara saglabāšanu ilgtermiņā.
Jebkuras fiziskas aktivitātes nāks par labu muskuļu masas uzturēšanai, taču vislabāk ir nedēļas treniņu grafikā iekļaut pāris dienu spēka treniņu. Tajā pašā laikā visa veida vingrinājumi, izmantojot ķermeņa svaru - atspiešanās, pievilkšanās, līstes un gaisa pietupieni ir tikpat efektīvi kā stieņa vai hanteles pacelšana.
4. Pielāgojiet savu kaloriju patēriņu
Zaudējot svaru, ķermenis prasīs arvien mazāk "degvielas", tāpēc svarīgi ir pielāgot diētu, kad svars sasniegs plato. Aptuveni runājot, ja esat zaudējis 10% no sava svara, tad ķermenim tagad ir nepieciešami 10% enerģijas.
Bet tas nenozīmē, ka jums ir jābadās, lai tikai iekļautos mazāk kaloriju. Tā vietā jums vajadzētu koncentrēties uz uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem un saldumiem, ātrās ēdināšanas produktiem un citiem kaitīgiem priekiem ierobežojums līdz reizei nedēļā.
5. Sekojiet līdzi stresam
Stress ir nopietns svara zaudēšanas ienaidnieks. Tas palielina kortizola ražošanu, izraisot tauku uzkrāšanos organismā un vēlmi ēst neveselīgu pārtiku.
Visnoderīgākais un efektīvākais veids, kā tikt galā ar stresu, ir vingrošana. Lai neatteiktos no sporta, sāciet ar kaut ko, kas jums patīk – derēs jebkura veida vingrinājumi. Taču neaizmirstiet papildināt treniņus ar dažādību, pretējā gadījumā jums sāks garlaikoties un izlaist nodarbības, kas ietekmēs gan jūsu stresa līmeni, gan svara zaudēšanas gaitu.
Izlasi arī🧐
- Kā ātri zaudēt svaru un nekaitēt veselībai: zinātniska pieeja
- Kāpēc jūs nevarat zaudēt svaru, neskatoties uz jūsu pūlēm
- Vai ūdens palīdz zaudēt svaru