Pump-treniņš: spēka treniņš tiem, kam sporta zālē ir garlaicīgi
Literārs Mistrojums / / April 05, 2023
Muskuļu pumpēšana mūzikas un grupas formātā.
Kas ir sūkņa treniņš
Pump treniņš jeb Body Pump ir grupu fitnesa programma, kurā mūzikas pavadībā vairākkārt atkārto spēka vingrinājumus ar viegliem šāviņiem.
Bodybars tiek izmantots kā atsvari - īsi gumijoti grifi, atsevišķas pankūkas stienim vai hanteles. Ir arī kustības ar ķermeņa svaru, piemēram, atspiešanās no grīdas.
Fitnesa virziens BODYPUMP™ nāca klajā ar tālajā 1990. gadā Les Milles dibinātāji no Jaunzēlandes. Tagad viņi pārdod apmācības licences, apmāca instruktorus un nodrošina mūzikas un vingrinājumu kombinācijas nodarbībām.
Daudzos Krievijas fitnesa klubos piedāvātā Pump programma būtībā ir tāda pati, tikai ar savu mūziku un vingrinājumiem.
Kāpēc sūkņa apmācība ir laba
Sūkņu apmācība sniedz vairākas priekšrocības:
- Veicina svara zudumu. Pateicoties intensīvam darbam ar minimālu atpūtu, sirdsdarbības ātrums saglabājas paaugstināts visas nodarbības laikā, kas ļauj tērēt ne mazāk kaloriju kā kardio vingrinājumu laikā. Turklāt jaudas slodzes dēļ pēc treniņa paceļas augšanas hormona līmeni, kas veicina tauku sadalīšanos un muskuļu veidošanu.
- Nostiprina muskuļus, bet nepadara figūru apjomīgu. Nodarbībās tiek izmantoti svari 20-30% no viena atkārtojuma maksimuma - svars, ar kuru kustību var veikt tikai vienu reizi. Pateicoties daudzajiem atkārtojumiem, sūkņa treniņi labi noslogo muskuļus un var padarīt ķermeni vizuāli tonusu, bet ne daudz. palielināt muskuļus apjomā.
- Palīdz pierast pie spēka treniņiem. Darbs ar atpūtu starp komplektiem var justies garlaicīgi. Sūkņa treniņš ilgst 45-60 minūtes bez pārtraukuma, skanot enerģiskai mūzikai un instruktora komentāriem. Šis formāts palīdz pierast pie spēka vingrinājumiem, kas nepieciešams par labu veselību.
- Piemērots jebkura līmeņa apmācībai. Pump-treniņā svari tiek izvēlēti individuāli, lai nodarbība varētu nodrošināt labu slodzi gan iesācējam, gan labi trenētam cilvēkam.
Kam nevajadzētu nodarboties ar sūkņu treniņiem
Tā kā Pump treniņš ir diezgan intensīvs un ietver spēka vingrinājumus, jums jābūt uzmanīgiem šādos apstākļos:
- sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas slimības;
- problēmas ar mugurkaulu vai locītavām, vecas traumas;
- hronisku slimību saasināšanās;
- grūtniecība.
Ja šaubāties par to, vai izmēģināt intensīvu apmācību, konsultējieties ar terapeitu un brīdiniet treneri par savām problēmām un ierobežojumiem.
Kā sagatavoties pirmajai nodarbībai
Pump vai Body Pump programmas tiek piedāvātas gandrīz jebkurā fitnesa klubā. Atrodi sev piemērotāko un piesakies grupas treniņam.
Bodybars ar pankūkām, step-platformas un hanteles nodrošina fitnesa klubs, tāpēc līdzi jāņem tikai ērts sporta apģērbs un kedas, ūdens pudele un dvielis.
Nodarbība sākas ar iesildīšanos bez svariem. Parasti tajā ietilpst enerģiski soļi, roku šūpošana, noliekšanās un presītes. Galvenajā daļā var ietilpt dažādi spēka vingrinājumi ar ķermeņa stieni: stieņa pacelšana, presēšana stāvus un guļus uz grīdas vai uz pakāpiena platformas, vilkšana uz krūtīm un vēderu, pietupieni un izklupieni ar svaru uz muguras.
Viņi arī bieži veic kustības ar hantelēm: stāvus un guļus elektroinstalācijas, bicepsa cirtas un tricepsa pagarinājumus.
Visi vingrinājumi tiek izpildīti viens pēc otra mūzikas pavadībā. Parasti nav stingri noteikta atkārtojumu skaita - jūs strādājat 60-120 sekundes, mainot kustības tempu vai amplitūdu.
Zemāk esošajā videoklipā ir parādīts muguras pietupiena piemērs. Sākumā vingrinājums tiek veikts vienmērīgi un mierīgi, pēc tam pagarinās nolaišanās fāze, tiek pievienota pulsācija - ātri pietupieni pēc vienmērīga kāpuma.
Konkrētā vingrinājumu izvēle ir atkarīga no trenera, tomēr gandrīz visi Body Pump vingrinājumi ietver kustības uz krūtīm un muguru, abs, pleciem un rokām, augšstilba muguru un priekšpusi, sēžamvietu. Tātad 45–60 minūšu treniņa laikā jums būs laiks trenēt visas galvenās muskuļu grupas.
Un nebaidieties šajā procesā aizraut elpu. Jūs atpūtīsities, mainot aparātu un pozīciju, un kamēr instruktors izskaidros nākamās kustības tehniku. Parasti tas aizņem vismaz pāris minūtes, tāpēc jums ir laiks atjaunot elpu.
Vai es varu veikt sūkņa treniņus mājās?
Lai trenētos mājās, jums būs jāiegādājas aprīkojums: ķermeņa stienis, pankūkas tam, hanteles un pakāpiena platforma.
Kas attiecas uz programmu, vietnē YouTube varat atrast gatavus BODYPUMP™ treniņus angļu valodā, kā arī Pump grupu nodarbības no Krievijas fitnesa treneriem.
Atbrīvojiet vietu, sagatavojiet visu nepieciešamo aprīkojumu un atkārtojiet pēc video trenažieriem.
Ja esi kādreiz nodarbojies ar spēka treniņiem un zini, kā pareizi izpildīt spiešanu guļus, spiešanu guļus un pietupienus, tad video treniņu var viegli veikt pat nezinot angļu valodu.
Ja vingrinājumi tev ir jauni, ir vērts apmeklēt vismaz dažus grupu treniņus sporta zālē, lai apgūt tehniku un izvairīties no kļūdām, kas var samazināt kustības efektivitāti vai novest pie trauma.
Izlasi arī🧐
- Kā uzlabot izturību skriešanas laikā
- 5 spēka treniņu kļūdas, par kurām jūs pat nezināt
- 10 spēka vingrinājumi skrējējiem no sporta meistara vieglatlētikā
- 5 lietas, kas sievietēm jāzina par spēka treniņiem