Sūknēšana: komplekss ar vienu hanteli pareizi noslogos visu ķermeni
Literārs Mistrojums / / April 04, 2023
Kardio apvienojam ar spēka elementiem.
Pat ar vienu hanteli var būt labs treniņš. Ar zemāk esošo vingrinājumu palīdzību jūs lieliski noslogosiet gurnus un sēžamvietas, rokas un plecus, kā arī ķermeņa muskuļus. Galvenais ir veikt kustības pilnā diapazonā un neatpūsties vairāk, nekā vajadzētu.
Kā veikt treniņu
Veiciet šādus vingrinājumus:
- Izklupiens ar pacelšanas hanteles - 10 reizes katrā pusē.
- "Pēdas kopā - kājas atsevišķi" ar pietupieniem - 12 atkārtojumi.
- Atspiešanās ar rokas pacēlumu - 6-8 reizes katrā pusē.
- Reversais stienis ar hanteles pacelšanu - 10 reizes katrā pusē.
- sānu dēlis ar roku iztaisnošanu - 6-8 reizes katrā pusē.
Neatpūtieties pirms vingrinājuma sānu maiņas un iestatiet taimeri starp kustībām, lai ieelpotu ne vairāk kā 30 sekundes. Tātad jūs saglabāsiet vēlamo intensitāti un pumpēsiet ne tikai muskuļus, bet arī kopējo izturību.
Pēc vienas ķēdes pabeigšanas atpūtieties 60 sekundes un sāciet no jauna. Pabeidziet trīs apļus.
Kā veikt vingrinājumus
Izklupiens ar hanteles pacelšanu
Paņemiet hanteli labajā rokā. Izsitieties atpakaļ ar labo kāju, turot hanteli rokas attālumā. Centieties nokāpt pēc iespējas zemāk, gandrīz pieskaroties grīdai ar ceļgalu, un tajā pašā laikā nedaudz nolieciet taisno ķermeni uz priekšu.
Pacelieties no izklupiena un, neatgriežot labo kāju uz grīdas, salieciet to pie ceļa un paceliet uz priekšu. Tajā pašā laikā paceliet hanteli uz augšu, turot to ar abām rokām.
No šīs pozīcijas atkal dodieties izklupienā, nolaižot rokas. Turpiniet tādā pašā garā.
"Pēdas kopā - kājas atsevišķi" ar pietupieniem
Paņemiet hanteli ar abām rokām, novietojot plaukstas uz pankūkām abās pusēs. Novietojiet kājas plecu platumā. Pabeigts tupus, vienlaikus noliekot ķermeni uz priekšu un nolaižot hanteli uz grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu mugura paliek taisna.
Iztaisnojieties un savienojiet kājas ar lēcienu, paceļot hanteli virs galvas. Ar lēcienu atkal ieejiet pietupienā un gandrīz pieskarieties grīdai ar šāviņu. Turpiniet tādā pašā garā.
Push-up ar roku pacēlāju
Stāviet uzsvarā, guļot ar vienu roku uz hanteles. Izpildiet atspiešanos, pēc tam paceliet labo roku ar hanteli, pagriežot ķermeni pa labi, lai šāviņš skatītos uz griestiem. Atgrieziet roku un atkārtojiet vēlreiz. Ja nevarat veikt klasiskos atspiešanos, dariet to pašu no ceļgaliem.
Reversais dēlis ar hanteles paaugstināšanu
Sēdieties uz paklāja, salieciet ceļus. Paņemiet hanteli labajā rokā un turiet to pie pleca, kreiso novietojiet uz grīdas tieši aiz ķermeņa.
Atspiedies uz vienas plaukstas un pēdām, noraujiet iegurni no grīdas un dodieties atpakaļ bārs, vienlaikus saspiežot hanteli uz augšu, līdz roka ir pilnībā izstiepta. Pēc tam nolaidiet sevi sākuma stāvoklī un atkārtojiet no sākuma.
Sānu dēlis ar rokas pagarinājumu
Stāviet sānu dēļa stāvoklī uz apakšdelma, brīvajā rokā turot hanteli. Pārbaudiet, vai ķermenis atrodas vienā plaknē un iegurnis nenokrīt.
Turot taisnu pozīciju, iztaisnojiet roku ar hanteli paralēli grīdai. Atgriezieties atpakaļ uz pleca un izspiediet šāviņu uz augšu. Nolaidiet roku un atkārtojiet no sākuma. Katru otro reizi pārmaiņus iztaisnojiet uz priekšu un uz augšu.
Dalieties savos iespaidos. Ar kādu svaru strādāji?
Izlasi arī🧐
- Sūknēšana: komplekss ar tējkannām un burpēm padarīs jūs stiprāku un izturīgāku
- Sūknēšana: vienkāršs komplekss stresa mazināšanai
- Sūknēšana: 4 super kustības stipram ķermenim
Nedēļas labākie piedāvājumi: atlaides no AliExpress, Befree, Henderson un citiem veikaliem