Sūknēšana: 4 super kustības stipram ķermenim
Literārs Mistrojums / / April 04, 2023
Pievienojiet tos savam treniņam vēdera krokas vietā.
Parādīsim kustību kompleksu, kas strādās ne tikai ar presi, bet arī citus ķermeņa muskuļus, tai skaitā gūžas saliecējus un muguras ekstensorus, kā arī plecus, rokas un gurnus.
Dažādu muskuļu grupu kopīgā iekļaušana iemāca strādāt efektīvāk, un līdzsvara kustības papildus sūknē līdzsvaru.
Kā veikt treniņu
Komplekss sastāv no šādiem vingrinājumiem:
- Dēļu izklājums.
- "Lācīgs" iespiešanās uz sāniem.
- Pagriežas sēdus, pieskaroties ceļgalam ar elkoni.
- Kāju iztaisnošana "lāča" dēļā.
Iestatiet taimeri un veiciet katru vingrinājumu 30 sekundes. Atlikušo minūti atpūtieties un pārejiet pie nākamās. Viens aplis aizņems divas minūtes.
Pēc tam atpūtieties noteiktās 30 sekundes un sāciet no jauna. Veiciet 3-5 apļus, koncentrējoties uz savu stāvokli.
Kā veikt vingrinājumus
Dēļu apgriešana
Stāviet uzsvarā guļus, pievelciet presi un pārbaudiet, vai pleci atrodas virs rokām. Paceliet labo kāju, salieciet to pie ceļa un tuviniet kreisajam elkonim. Sajūti slīpo vēdera muskuļu kontrakciju kreisajā pusē.
Pēc tam iztaisnojiet labo augšstilbu, ar labo roku noraujiet grīdu, pagrieziet ķermeni pa labi un novietojiet labo pēdu aiz kreisās. Izstiepiet labo roku līdz griestiem, atveriet krūtis. Iztaisnojiet ķermeni vienā līnijā no kreisās pēdas līdz galvas augšdaļai. Saspiediet sēžas muskuļus, lai iegurnis nenokristu. Turiet šo pozīciju pāris sekundes un atgriezieties pie dēļa.
Atkārtojiet to pašu otrā pusē. Tagad jūs novietosiet kreiso ceļgalu pie labā elkoņa un pēc tam pagrieziet ķermeni uz kreiso pusi. Alternatīvas puses laika gaitā.
"Lācīgs" sānu iespiešanās
Pacelieties četrrāpus un pēc tam paceliet ceļgalus no grīdas, sadalot svaru uz pēdu un plaukstu bumbiņām - šo stāvokli sauc par "lāča" dēli.
Pagrieziet labo kāju pa labi un novietojiet kreiso plaukstu blakus labajai. Pēc tam jūsu rokas būs šaurākas nekā sākumā, un kājas, gluži pretēji, ir platākas.
Pēc tam vienlaikus veiciet soli ar kreiso kāju un labo roku pa labi, atgriežoties tajā pašā pozīcijā, no kuras sākāt. Veiciet trīs šādus saišķus pa labi un pēc tam atkārtojiet to pašu pa kreisi.
Kad dodaties pretējā virzienā, pirmo soli spers kreisā kāja un labā roka. Turpiniet staigāt uz priekšu un atpakaļ līdz darba intervāla beigām. Pārliecinieties, ka prese neatslābst, pleci nepaceļas līdz ausīm un ceļi paliek zemi no grīdas.
Pagriežas sēdus, pieskaroties ceļgalam ar elkoni
Apsēdieties uz paklājiņa, salieciet ceļus taisnā leņķī un novietojiet papēžus uz grīdas. Paceliet rokas krūšu priekšā, salieciet elkoņos un savienojiet pirkstus, novietojot vienu roku uz otras.
Pievelciet abs un iztaisnojiet muguru, cik vien iespējams. Paceliet labo ceļgalu un pieskarieties tam ar kreiso elkoni, pagriežot ķermeni pa kreisi. Nolaidiet papēdi uz grīdas un atkārtojiet to pašu otrā pusē.
Turpiniet griezties pa labi un pa kreisi, mēģiniet vairāk vērpjot ķermeni un turiet muguru taisni.
Kāju iztaisnošana "lāča" dēļā
Celies iekšā "lācīgs" dēlis. Pārbaudiet, vai kājas ir saliektas ceļa un gūžas locītavās taisnā leņķī un pleci atrodas virs rokām.
Turot pozīciju, paceliet labo kāju no grīdas un pilnībā iztaisnojiet to. Turiet pozīciju sekundi, atgrieziet pēdu atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet to otrā pusē.
Mainiet kājas katru otro reizi. Pārliecinieties, ka ķermenis paliek līdzens, neskatoties uz pacelto kāju.
Uzraksti, kā tu trenējies. Vai izdevās sajust visus ķermeņa muskuļus?
Izlasi arī🧐
- Dienas treniņš: izsūknējiet visus ķermeņa muskuļus 10 minūtēs
- Dienas treniņš: spēcīga roku, plecu un ķermeņa pumpēšana bez hanteles
- Dienas treniņš: 4 vingrinājumi iesūknēs visus ķermeņa muskuļus
Ko bankas karte pastāstīs par īpašnieka raksturu: mēs izskaidrojam, izmantojot Tinkoff Black X Tretjakova galerijas piemēru
Nedēļas labākie piedāvājumi: atlaides no AliExpress, Salamander, Redmond un citiem veikaliem