Kā izmantot mikropauzes darbā, lai kļūtu produktīvāks

Cilvēka ķermenis nedaudz atgādina datoru: tas pats sarežģītais mehānisms, kas agrāk vai vēlāk sabojājas un izdeg. Miegs parasti palīdz mums tikt galā ar to. Tas dod ķermenim atpūtu un piepilda to ar enerģiju. Bet ir vēl viens efektīvs veids - mikropārtraukumi.

Kādas ir mikropārtraukumu priekšrocības?

Viņi Pārlādēt mūsu smadzenes un piešķir svaigu spēku visam ķermenim. Pat dažu minūšu atpūta var ievērojami palielināt produktivitāti. Pētījumi apstiprina, ka mikropauzēm ir pozitīva ietekme uz mūsu fizisko un garīgo labsajūtu.

1. Uzlabojiet koncentrēšanos

Bez regulāras atpūtas mūsu uzmanība ātri izzūd. Viens neliels pētījums ar 150 studentiem parādījaK. E. Lī, K. Dž. H. Viljamss u.c. 40 sekunžu zaļā jumta skati notur uzmanību: mikropārtraukumu nozīme uzmanības atjaunošanā / Journal of Environmental Psychologylabāk palīdzēja 40 sekunžu pauzes, kuru laikā dalībnieki skatījās uz pilsētas jumtiem ar ainavu fokuss par uzdevumiem. Turklāt, pateicoties šiem pārtraukumiem, skolēni pieļāva mazāk kļūdu un bija konsekventāki savās darbībās.

2. Samazināt stresu

Saskaņā ar pētījumiemC. Engelmans, M. Šneiders u.c. Intraoperatīvo pārtraukumu ietekme uz garīgo un somatisko operatora nogurumu: randomizēts klīniskais pētījums / ķirurģiskā endoskopijaStress ir galvenais produktivitātes ienaidnieks. Tas novērš mūsu uzmanību no uzdevumu izpildes un liek mums kļūdīties.

Trauksme un trauksme ietekmē arī komandas morāli un biznesa attiecības. Banku personāla darba ražīguma izpēte nestabilās situācijās pierādītsF. Salīms, M. es Maliks, S. S. Qureshi. Darba stress, kas kavē darbinieku sniegumu COVID-19 laikā: vai ir nepieciešama drošības kultūra? / Robežas psiholoģijā, Kas stress kaitē motivācijai un sniegumam. Un tas arī neļauj pilnībā izjust gandarījumu par padarīto darbu, savukārt palīdz mikropauzes.

3. Uzlabojiet laimes sajūtu

Laime ir produktivitātes labākais draugs. Kad mums ir labs garastāvoklis, jebkurš uzdevums šķiet viegls. Nav nekā pārsteidzoša faktā, ka piektdienas vidū mūsu produktivitāte ievērojami pieaug. Gaidām nedēļas nogali, tāpēc izpildām strādāt ātrāk nekā parasti.

Laimīgi darbinieki retāk strīdas ar citiem un ir efektīvāki un neatkarīgāki. Un vienmēr ir prieks būt kopā ar viņiem. Viens no pētījumiem parādījaS. Kima, J. Parks, L. galviņš. Ikdienas mikropauzes un darba izpilde: vispārēja iesaistīšanās darbā kā starplīmeņu moderators / Lietišķās psiholoģijas žurnālska mikropārtraukumi pozitīvi ietekmē darbinieku labklājību un produktivitāti.

4. Stiprināt muskuļus

Vairāk nekā 80% pieaugušo sejasR. Chou. Pacientu izglītošana: muguras sāpes pieaugušajiem (beyond the Basics) / UpToDate ar muguras sāpēm vismaz reizi mūžā. Un daudzi piedzīvotH. Jans, S. Haldemans u.c. Muguras lejasdaļas sāpju izplatība un ar to saistītie psihosociālie riska faktori: pētījums, kurā izmantoti dati no 2010. gada Nacionālās veselības intervijas aptaujas / Nacionālās medicīnas bibliotēkas šo diskomfortu darba vides apstākļu dēļ.

Ar vecumu mūsu muskuļi arvien vairāk cieš no kustību trūkuma. Pusaudži un 20 gadus veci jaunieši, ja vien viņi nav profesionāli sportisti, reti sūdzas par sāpēm muguras lejasdaļa. Tomēr, tuvāk 40 gadu vecumam, daudziem cilvēkiem nākas saskarties ar šo izplatīto problēmu. Tāpēc vismaz 5 minūtes atpūtas veltīt iesildīšanai ir lieliska ideja.

Kā darbā izmantot mikropauzes

Nepietiek tikai novērst uzmanību no uzdevumiem. Lūk, kas jādara mikropauzes laikā, lai gūtu maksimālu labumu no tā.

Izmēģiniet sēd-stāviet-stiepšanās tehniku

Saskaņā ar pētījumiemSēdēšanas un stāvēšanas darba programmas / Kornela Universitātes Ergonomika, kuru vadīja Kornela universitātes ergonomikas profesors Alans Hedžs, labākais veids, kā organizēt darbu, ir ievērot principu "sēdi - stāvi - izstiepies".

Šis paņēmiens sadala dienu 30 minūšu daļās: 20 minūtes līdz darbam; 8 minūtes - vienkārši stāvēt; 2 minūtes, lai sāktu kustēties, piemēram, izstiepties vai staigāt.

Pēdējās divas minūtes var pavadīt tālāk vingrinājumi no muguras sāpēm. Un visa cikla laikā, kamēr jūs sēžat vai stāvat, ir svarīgi saglabāt vienmērīgu stāju.

Veiciet acu vingrinājumu "20/20/20"

Dienas laikā mēs pārslēdzamies no datora uz viedtālruni, no tā uz planšetdatoru un pēc tam uz televizoru, nedodot acīm nekādu iespēju atpūsties. Vienkāršs vingrinājums palīdzēs labot situāciju: ik pēc 20 minūtēm 20 sekundes skatieties uz objektu, kas atrodas 20 metru attālumā no jums. Šis paņēmiens pasargās acis no pārslodzes, kas neizbēgami rodas, ilgstoši strādājot pie ekrāna.

stiept muskuļus

Joga šajā jautājumā ļoti palīdz. Mēģiniet izdarīt dažas pozas pirms darba dienas sākuma un vēl dažas pozas vidū, lai saglabātu ķermeni labā formā. Un pats labākais, izveidojiet individuālu vienkāršu vingrinājumu kompleksu: kājām, pleciem, kaklam un citām īpaši nogurušām ķermeņa daļām.

Dodiet savām smadzenēm atpūtu

Mūsu smadzenes spēj saturēt tikai diezgan ierobežotu informācijas daudzumu. Turklāt laika gaitā samazinās mūsu produktivitāte un spēja veikt uzdevumus. Regulāri pārtraukumi palīdz smadzenēm atsāknēties un izkliedēt migla galvā. To apstiprina zinātne. Pasaulē lielākais pētījums parādījaFormula ideālai produktivitātei: strādājiet 52 minūtes, pārtrauciet 17 minūtes / Atlantijas okeānska cilvēki ar visaugstāko personīgo produktivitāti paņem pārtraukumu ik pēc 52 minūtēm neatkarīgi no tā, cik ilgi.

Mēģiniet sadalīt savu darba dienu 35 minūšu un 55 minūšu segmentos un iestatiet taimeri, lai nepalaistu garām pārtraukumus. Varat tos veltīt jogai, elpošanas vingrinājumiem vai vienkārši piecelties un iedzert ūdeni.