Sūknēšana: 7 minūšu komplekss tiem, kas vēlas sēdēt uz splitiem

Galvenais veiksmes noslēpums stiepšanās jomā ir regularitāte. Tātad, ja vēlaties sēdēt uz auklas, bet stiepties reizi nedēļā vai retāk (kad atceraties to vēlreiz), tad no tā nebūs nekāda labuma.

Mēs esam apkopojuši nelielu kompleksu, kuru var viegli veikt katru dienu. Tas sastāv no iesildīšanās un stiepšanās, ļaujot maigi izstiept muskuļus un palielināt kustību apjomu gūžas locītavās.

Vingrojiet katru dienu, vēlams vakaros vai pēc treniņa, kad muskuļu temperatūra ir siltāka.

Kā veikt kompleksu

Treniņš sastāv no šādiem vingrinājumiem:

• Gurnu rotācija - 5 reizes katrā virzienā.
• Mahi uz sāniem - 10 reizes katrā virzienā.
• Šķērsošana no kājas uz pēdu dziļā pietupienā - 30 sekundes.
• Pāreja 90/90 - 30 sekundes.
• "Tauriņš" - 30 sekundes.
• "Varde" - 30 sekundes.
• Locīt uz priekšu - 30 sekundes.
• Auklas turēšana - 120 sekundes.

Vingrošanas laikā ievērojiet piesardzību. Nepalieliniet diapazonu, ja jūtat stipras sāpes un diskomfortu. Ķermenim ir nepieciešams laiks, lai pierastu pie jaunās pozīcijas, un pēkšņas un spēcīgas kustības var izraisīt ievainojums.

Kā veikt vingrinājumus

Gurnu rotācija

Salieciet ceļgalu un pagrieziet gurnu cik vien iespējams. Ja zaudējat līdzsvaru, varat noturēties pie atbalsta.

Mahi uz sāniem

Veiciet šūpoles ar taisnu kāju, mēģinot to pacelt augstāk. Ja zaudējat līdzsvaru, veiciet vingrinājumu pret sienu.

Pāreja no pēdas uz pēdu dziļā pietupienā

Nolaidieties dziļā pietupienā, cenšoties noturēt muguru taisni. Atspiediet elkoņus uz ceļiem, lai tos izplatītu plašāk. Pārvietojiet savu svaru no kājas uz pēdu, nedaudz paceļot kājas iekšpusi no paklājiņa.

Pāreja 90/90

Apsēdieties uz grīdas ar vienu augšstilbu ķermeņa priekšā un otru aiz tā. Salieciet abas kājas ceļos 90° leņķī. Neceļot kājas no grīdas, mainiet stāvokli, pagriežoties no vienas puses uz otru.

Tauriņš

Apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus un salieciet kājas kopā. Mēģiniet nolaist ceļus. Vai varat padziļināt stiepšanāsizstiepjot rokas uz priekšu.

Varde

Salieciet ceļus un izklājiet tos uz sāniem. Atspiedies uz rokām, mēģiniet nokāpt pēc iespējas zemāk, ideālā gadījumā apgulieties uz vēdera uz grīdas.

Salocīšana uz priekšu

Izpletiet kājas uz sāniem, iztaisnojiet tās ceļos. Noliecieties uz priekšu, mēģinot gulēt uz vēdera uz grīdas.

Auklas turēšana

Izpletiet kājas un lēnām nolaidieties. Pagrieziet iegurni atpakaļ tā, lai pēdas aizmugure un ceļgali būtu vērsti uz priekšu. Varat izmantot jogas klučus, kā video, un, kad esat pieraduši, pārvietojiet rokas uz grīdu vai pat novietojiet tās uz elkoņiem.

Tērējiet pēc iespējas vairāk amatā. Ja nevarat uzreiz šādi nostāvēt 120 sekundes, sadaliet vingrinājumu četros 30 sekunžu vai divu minūšu intervālos un pievienojiet nelielu atpūtu.