Sūknēšana: relaksējošs komplekss spriedzes mazināšanai

Komplekss palīdzēs attīstīt muguras augšdaļas, gūžas un plecu locītavu kustīgumu. Vingrinājumi maigi izstieps ikru un sēžamvietas, muguras muskuļus un augšstilba iekšējās malas.

Šo kustību kopumu var izmantot kā iesildīšanās noslēgumu, veikt treniņa beigās vai vakarā, lai atslābinātu muskuļus.

Kā veikt treniņu

Veiciet šādas kustības:

1. Noliec pie sienas - piecas reizes ar katru kāju.
2. Izstiepjot muguru sēžas tilts - četras reizes katrā virzienā.
3. Kāju pacelšana un ikru stiepšana – trīs atkārtojumi.
4. Sēžas muskuļu stiepšana - divas reizes katrā virzienā.

Veiciet visas kustības mierīgi, savā diapazonā, nemēģinot uzstādīt rekordus. Galvenais ir labi sajust muskuļus, pie kuriem strādāsit, iesildīties un izklaidēties.

Kā veikt vingrinājumus

1. Nogāzes blakus sienai

Stāviet ar kreiso pusi pret sienu uz kreisā ceļgala, novietojiet rokas aiz galvas.

Pagrieziet korpusu prom no sienas, cik tālu vien iespējams. Pēc tam ar vienmērīgu kustību paceliet kreiso elkoni uz augšu un pagrieziet ķermeni pret sienu. Sajūti stiepšanos muguras muskuļos. Nolaidiet kreiso elkoni un izstiepiet to līdz aizmugures kājas papēžam.

Tagad rīkojieties otrādi. Paceliet kreiso elkoni uz augšu un pagrieziet ķermeni prom no sienas. Veiciet slīpumus caur sāniem, mēģiniet nenoslogot kaklu.

Veiciet piecas rotācijas kreisajā ceļgalā, pēc tam pagrieziet labo pusi pret sienu, mainiet kājas un atkārtojiet to pašu otrā pusē.

2. Glute tilta muguras stiepšanās

Apgulties atpakaļ, salieciet ceļus un novietojiet pēdas apmēram 30 centimetrus no iegurņa. Salieciet rokas elkoņos un turiet rokas blakus pleciem.

Pievelciet sēžamvietu un paceliet iegurni no grīdas, lai jūsu ķermenis vienā taisnā līnijā sniegtos no ceļgaliem līdz pleciem. Izstiepiet labo roku uz kreiso pusi, pagriežot ķermeni. Sajūti stiepšanos ķermeņa kreisajā pusē. Jāsaglabā sēžas muskuļu sasprindzinājums.

Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet četrus pagriezienus katrā virzienā.

3. Kāju pacelšana un ikru stiepšana

Palieciet guļus uz muguras ar saliektām kājām, izstiepiet rokas gar ķermeni un novietojiet tās ar plaukstām uz leju. Izstiepiet vienu kāju uz augšu, iztaisnojiet ceļgalu.

Jūtiet, kā jūsu muskuļi stiepjas augšstilba aizmugure. Turiet pozu 2-3 sekundes – varat maigi šūpot gurnu, padziļinot stiepšanos. Nolaidiet kāju un dariet to pašu otrā pusē.

Pēc tam atkal salieciet labo kāju pie ceļa un novietojiet apakšstilbu un augšstilbu uz grīdas. Paceliet ķermeni sēdus stāvoklī, novietojiet labo pēdu uz grīdas blakus kreisajam apakšstilbam un virziet ķermeni uz priekšu, pārnesot ķermeņa svaru uz priekšējo kāju.

Nenoceliet papēdi no grīdas, jūtiet, kā tiek izstiepti muskuļi apakšstilba aizmugurē. Mainiet kājas un dariet to pašu, izstiepjot teļš kreisās kājas muskulis.

Atgriezieties mugurā un atkārtojiet kombināciju no sākuma vēl divas reizes.

4. Sēžas muskuļu stiepšana

Apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus un novietojiet labo augšstilbu ķermeņa priekšā un kreiso augšstilbu aiz tā. Jūs varat turēt rokas, kā vēlaties.

Paceliet aizmugurējo kāju un virziet to uz priekšu, iztaisnojot. Pēc tam atgrieziet gurnu sākotnējā stāvoklī un noliecieties uz priekšu. Ja nevarat pacelt gurnu no grīdas, izlaidiet šo daļu un pārejiet tieši uz nākamo.

Iztaisnojiet aizmugurējo kāju un noliecieties uz priekšu, mēģinot likt vēders uz augšstilba. Turiet pozu dažas sekundes, izstiepjot gluteus maximus.

Iztaisnojiet ķermeni, mainiet kājas tā, lai tagad kreisais būtu priekšā, bet labais aizmugurē. Atkārtojiet kombināciju no sākuma.

Raksti komentāros, kā jūties no stiepšanās.