Sūknēšana: komplekss ar vienu hanteli, lai noslogotu kājas un ķermeni

Šim kompleksam jums būs nepieciešama viena hantele ar apaļām pankūkām. Šāviņam vajadzētu viegli ripot pa grīdu. Noderēs arī taimeris un neslīdošs vingrošanas paklājiņš.

Kā veikt treniņu

Ja šis komplekss ir pirmā lieta, ko darāt treniņā, labāk vispirms iesildīties. Veiciet locītavu vingrošanu: sagrieziet ekstremitātes, veiciet ķermeņa slīpumus un pagriezienus.

Pēc tam veiciet 10-12 pietupienus un lēcienus "kājas kopā - kājas atsevišķi", vingrinājums "klinšu kāpējs" un jūs varat doties uz kompleksu.

Tas sastāv no trim vingrinājumiem:

1. Mešanās ceļos un lēkšana.
2. "Varde" un iet uz priekšu.
3. Ceļa pievilkšana pie krūtīm, akcentējot guļus.

Veiciet pirmo kustību 30 sekundes, pēc tam atpūtieties nākamās 15 sekundes un pārejiet uz otro. Tādējādi pabeidziet vienu apli. Tas aizņems divas minūtes un 15 sekundes.

Pēc tam atpūtieties 45 sekundes un sāciet no jauna, bet šoreiz veiciet pēdējos divus vingrinājumus otrā pusē.

Izpildi sešus apļus. Viss treniņš aizņems 18 minūtes, taču šajā laikā jums būs laiks pareizi noslogot gurnus, rokas un īpaši ķermeņa muskuļus. Un augstās sirdsdarbības dēļ - sadedzināt vairāk kaloriju.

Kā veikt vingrinājumus

Metās ceļos un izlec

Uzlieciet hanteli uz pankūkas, nometieties ceļos viņas priekšā. Pa vienam atlieciet kājas atpakaļ, pietupienā. Paķer hanteli un lec augšā. Pēc tam atkal nolaidieties pietupienā, nolieciet šāviņu uz grīdas un atgriezieties ceļos. Atkārtojiet vingrinājumu no sākuma.

"Varde" un metieties uz priekšu

Pacelieties četrrāpus ar vienu roku uz hanteles, paceliet ceļgalus no grīdas - šī ir sākuma pozīcija.

Atspiediet iegurni atpakaļ, iztaisnojot rokas. Pēc tam pagriezieties uz priekšu un paceliet roku ar šāviņu un pretējo kāju. Atspiedies uz grīdas ar plaukstu un otro pēdu, izstiepiet brīvo kāju uz priekšu un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Pirmajā intervālā veiciet šo vingrinājumu ar labo roku uz hanteles, bet nākamajā kārtā ar kreiso. Mainiet tos laika gaitā.

Ceļa pievilkšana pie krūtīm dēļā

Stāviet uzsvarā guļus, uzlieciet vienu roku uz hanteles un paceliet tai pretējo kāju. Ja jūtaties nedroši, varat atstāt kāju uz grīdas.

Sniedziet roku ar hanteles uz priekšu, ripinot šāviņu uz grīdas. Pārvietojieties tādā diapazonā, kas jūtas ērti un ļauj atvilkt roku bez sāpēm plecos. Pēc tam salieciet pacelto kāju pie ceļa un pielieciet to pie hanteles.

Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Visa vingrinājuma laikā pārliecinieties mazs no muguras nenokrita. Pievelciet abs un sēžamvietu.

Dalieties savā treniņu pieredzē. Vai varējāt izpildīt visus vingrinājumus?