Pumpēšana: 5 vingrinājumi ar hantelēm skaistiem gurniem

Šim kompleksam jums būs nepieciešams stabils krēsls un divas hanteles. Ja to darāt telpās, varat izmantot koka kasti vai soliņu.

Runājot par hanteles svaru, iesācējiem vajadzētu izmēģināt gliemežvākus, kas sver 5-8 kg, progresīviem - 12-16 kg.

Kā veikt treniņu

Komplekss sastāv no šādiem vingrinājumiem:

• Soļošana ar hantelēm - 10 ar katru kāju.
• Sēžu tilts uz vienas kājas - 10-12 katrā pusē.
• Sānu izlēciens ar pāreju - 12 atkārtojumi.
• Rumānijas nāves pacelšana uz vienas kājas - 10 atkārtojumi no katras kājas.
• Izklupiens ar pakāpienu uz krēsla - 8-12 atkārtojumi ar katru kāju.

Veiciet visus vingrinājumus pēc kārtas, atpūšoties starp tiem 30-45 sekundes. Kad esat pabeidzis pēdējo, atpūtieties 60-120 sekundes un sāciet no jauna. Veiciet 3-5 apļus.

Kā veikt vingrinājumus

Stājoties ar hanteles

Atrodiet stabilu krēslu un stāviet ar labo pusi pret to. Paņemiet rokās hanteles. Novietojiet kreiso kāju uz krēsla malas, pārnesiet uz to ķermeņa svaru un soli.

Atgriezieties un atkārtojiet kustību. Centieties turēt muguru taisnu un nespiest sevi ar atbalsta kāju – tas noņems slodzi no darba augšstilba.

Sēžas tilts uz vienas kājas

Apsēdieties uz grīdas, noliecieties uz krēsla ar muguru lāpstiņu zonā un noraujiet iegurni no grīdas. Novietojiet hanteli uz augšstilba un turiet to ar rokām. Paceļot vienu kāju, izstiepiet gurnus.

Sasprindziniet sēžas muskuļus augšējā punktā, pēc tam nolaidieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Nesēdiet uz grīdas līdz pieejas beigām.

Sānu izlēciens ar pāreju

Paņemiet hanteles un turiet tās iztaisnotās rokās. Veiciet izrāvienu uz sāniem un nolieciet ķermeni uz priekšu ar taisnu muguru.

Pēc tam, nepaceļoties, dodieties uz izklupienu uz otras kājas un pēc tam iztaisnojieties, atgriežoties sākuma stāvoklī. Dariet to pašu, bet tagad sāciet no otras puses.

Rumānijas vienas kājas pacelšana

Novietojiet kājas platas gurni, pārvietojiet svaru pa labi un uzlieciet kreiso uz pirksta nedaudz aiz muguras. Paņemiet rokās hanteles. Nedaudz salieciet ceļgalu stāvošās kājas priekšā, iztaisnojiet muguru un salieciet gūžas locītavās, noliecoties uz leju. Tajā pašā laikā pagrieziet ķermeni tā, lai kreiso roku ar hanteles novietotu labajā kājā.

Sajūtiet stiepšanos augšstilba aizmugurē esošajos muskuļos. Pacelieties atpakaļ, turot muguru taisni, un atkārtojiet vēlreiz.

Izklupiens uz krēsla

Stāviet soļa attālumā no krēsla ar hanteles rokās. Izsitieties ar labo kāju taisni atpakaļ, vienlaikus saliekot kreiso un noliecot ķermeni uz priekšu.

No šīs pozīcijas strauji iztaisnojieties un novietojiet labo kāju uz krēslu, vienlaikus dodoties uz pirkstu. Atkal izklupiens, nolaižot hanteles uz leju. Turpiniet tādā pašā garā, mainot šīs pozīcijas.

Uzraksti, kā tu trenējies. Ar kādām hantelēm strādāji?