Kā veikt pietupienus Smitā, lai labi izpumpētu gurnus
Literārs Mistrojums / / April 02, 2023
Šis vingrinājums var būt noderīgs, bet ne visiem.
Kas ir šis vingrinājums
Squats in Smith ir spēka vingrinājums kāju un sēžamvietu pumpēšanai, kas tiek veikts īpašā simulatorā. Kakls tajā ir piestiprināts pie metāla vadotnēm un virzās uz augšu un uz leju stingri vertikāli.
Pateicoties tam, vingrinājums ir nedaudz vieglāks un drošāks nekā darbs ar brīvu stieni uz muguras.
Kāpēc pietupieni Smitā
Šis vingrinājums ir piemērots dažādiem mērķiem.
Lai droši noslogotu gurnus un sēžamvietas
Pietupieni ar brīvo svaru ir diezgan sarežģīta kustība, īpaši nesagatavotam cilvēkam. Mums ir jāpieliek pūles, lai ne tikai pagarinātu kājas un noturētu muguru taisnu, bet arī saglabātu līdzsvars.
Smita mašīnā stienis pārvietojas pa noteiktu trajektoriju, kuras dēļ muskuļi, kas stabilizē ķermeni saņemt ievērojami mazāka slodze nekā strādājot ar brīvajiem svariem.
Turklāt, lai uzliktu šāviņu uz statīviem, nav nepieciešams pilnībā iztaisnot. Jebkurā brīdī jūs varat pagriezt tikai plaukstas, un stienis tiks fiksēts uz simulatora.
Pateicoties tam, iesācēji var droši veikt sarežģītu vairāku locītavu vingrinājumu.
Pārvietot slodzi uz dažādām muskuļu grupām
Lai maksimāli sūknētu augšstilba priekšējo pusi, vajag palielināt kustību amplitūdu ceļu locītavās, un, lai novirzītu slodzi uz sēžamvietu – gurnos.
Pietupoties uz Smith mašīnas, varat eksperimentēt ar pēdu novietojumu un tādējādi regulēt spriedzi noteiktās muskuļu grupās.
Ja novietosiet kājas tuvāk stienim, piemēram, pietupienā mugurā, un vingrinājuma laikā pārvietojat iegurni atpakaļ, lielāka slodze tiks pakļauta sēžamvietai.
Ja jūs virzīsiet kājas nedaudz uz priekšu un veiciet kustību pilnā diapazonā, labāk būs izstrādāt augšstilba priekšējo pusi.
Kuram nevajadzētu veikt pietupienus Smitā
Jūs nedrīkstat veikt pietupienus uz Smith mašīnas, ja:
- Vai jums ir problēmas ar ceļiem?. Tā kā simulatorā pietupienā ceļi atrodas tālāk no stieņa nekā parastajos pietupienos, slodze uz tiem palielinās. Tātad, ja jums ir problēmas ar ceļa locītavām, ir vērts apsvērt citus vingrinājumus kāju sūknēšanai.
- Jūs vēlaties palielināt darba svarus muguras pietupienā. Ja jūsu galvenais uzdevums nav uzpumpēt muskuļus, un lai palielinātu sniegumu pietupienos, darīt Smitā nav lielas jēgas. Šajos vingrinājumos atšķiras stieņa sitiens, lieces leņķi locītavās un slodze uz stabilizējošiem muskuļiem. Tātad, pārejot no mašīnas uz brīvo stieni, jūs nevarēsit strādāt ar tādu pašu svaru.
- Jūs zināt, kā tupēt un vēlaties pilnībā noslogot gurnus. Vienā eksperimentā izdomājuka brīvā svara kustība noslogoja augšstilba priekšpusi par 49% un muguru par 26% labāk nekā tāda pati kustība Smitā. Tātad, ja jūs nebaidāties pietupties ar brīvo stieni un vēlaties noslogot muskuļus līdz galam, šis vingrinājums jums nebūs noderīgs.
Kā veikt pietupienus Smitā
Vispirms simulatorā noregulējiet stieņa augstumu. Pārbaudiet, vai tas atrodas jūsu pleca līmenī.
Pēc tam pagriezieties pret rāmi, palieciet zem stieņa un stāviet ar stieni uz pleciem.
Novietojiet kājas plecu platumā vai nedaudz šaurāk. Ja esat jau izmēģinājis stieņa pietupienu mugurā, izmantojiet šim vingrinājumam savu parasto stāju, bet pārvietojiet kājas uz priekšu apmēram 7-10 cm.
Iztaisnojiet kājas, nedaudz pagriežot stieni, lai noņemtu to no statīviem.
Nolaižoties pietupienā, salieciet gurnus un ceļus. Turiet muguru taisni un papēžus no grīdas.
Pēc tam iespiediet kājas grīdā un iztaisnojiet kājas. Ja muguras lejasdaļa ir noapaļota, mēģiniet nedaudz pārvietot kājas uz priekšu.
Kā gan citādi Smitā var veikt pietupienus
Smitā varat veikt dažādas pietupienu variācijas.
Ar kaklu uz krūtīm
Šis vingrinājums labāk sūknē augšstilba priekšējo pusi. Tajā pašā laikā muguras lejasdaļa saņems arī lielāku slodzi, tādēļ, ja jums ir muguras problēmas, jums vajadzētu būt uzmanīgākam, veicot šo kustību.
Nāciet pie bāra, novietojiet kājas plecu platumā vai nedaudz šaurāk. Satveriet stieni, salieciet elkoņus uz priekšu vai salieciet rokas uz krūtīm, kā parādīts videoklipā.
Noņemiet stieni no statīviem, iztaisnojiet muguru un pievelciet abs. Nolaidieties pilna diapazona pietupienā — cik vien dziļi varat. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nav noapaļota un papēži nenokrīt no grīdas. Iztaisnojiet un atkārtojiet.
Uz vienas kājas
Šī kustība palīdz noslogot gurnus un sēžamvietu labāk nekā pietupiens ar divām kājām. Tajā pašā laikā, pateicoties Smith fiksētajai joslai, to ir daudz vieglāk veikt.
Ielieciet balstu - soliņu vai pakāpiena platforma - 1-1,5 soļi no rāmja. Nirstiet zem stieņa, novietojiet stieni uz pleciem un novietojiet vienas kājas pirkstu uz paceltas platformas. Noņemiet stieni no iekārtas un turiet to ar rokām.
Nolaidieties pietupienā, līdz celis pieskaras grīdai aiz stāvošās kājas. Pārliecinieties, ka otrais ceļgalis neietas uz iekšu. Iztaisnojiet un atkārtojiet.
Kā savai programmai pievienot Smita pietupienus
Paceliet svaru tā, lai jūs varētu veikt 8-12 atkārtojumus, saglabājot pareizo formu. Tajā pašā laikā paturiet prātā, ka, lai muskuļi būtu labi noslogoti, pēdējiem piegājiena atkārtojumiem jābūt smagiem.
Neaizmirstiet iesildīties. Vispirms veiciet Smita pietupienus ar tukšu stieni, pēc tam pievienojiet 5-10 kg un veiciet 3-5 atkārtojumus ar katru svaru, līdz sasniedzat vēlamo. Veiciet ar to 4-5 komplektus.
Lai pareizi sūknētu gurnus un sēžamvietas, neaprobežojieties tikai ar darbu Smitā. Pievienojiet arī pietupienus ar brīvajiem svariem - ar stieni, hanteles vai tējkannu, izmantojiet izklupienus un kāpšanu uz platformas.
Izlasi arī🧐
- Vingrinājumi, kas labāk pumpē sēžamvietu nekā pietupieni un spieķi
- Vai dziļi pietupieni patiešām kaitē jūsu ceļgaliem?
- Kā veikt pietupienus ar stieni, lai iegūtu rezultātus, nevis problēmas
- Pietupienu programma tiem, kas vēlas skaistus augšstilbus un elastīgus sēžamvietas
Teksts tika apstrādāts: autore Ija Zorina, redaktore Natālija Murakhtanova, korektore Natālija Psurceva