Pumpings: komplekss, kas labi noslogos muskuļus pat ar vieglām hantelēm
Literārs Mistrojums / / September 13, 2022
Lieliska iespēja mājas treniņiem.
Mājas treniņos nav viegli pareizi noslogot lielas muskuļu grupas, īpaši, ja ir tikai vieglas hanteles. Par laimi, jūs varat sarežģīt vingrinājumus, nepērkot papildu čaulas.
Šajā kompleksā vienkāršas kustības - izklupieni, atspiešanās un grūdieni - kļūst daudz efektīvākas, pateicoties ilgstošai ekscentriskajai fāzei, pulsācijai un izpildei uz vienas kājas.
Jūs varat veikt treniņu ar vieglākajām fitnesa hanteles un joprojām labi sūknēt plecus, gurnus un muskuļus.
Kā veikt treniņu
Veiciet šādus vingrinājumus norādīto reižu skaitu:
- Lunges ar pulsāciju uz priekšu un atpakaļ - 20 reizes.
- Negatīvie atspiešanās ar vilkmi - 10 atkārtojumi.
- Sānu izlēciens ar piekļuvi vienai kājai - 10 reizes katrā virzienā.
- Spiešana uz guļus sēžas tilts uz vienas kājas - 10 atkārtojumi katrā pusē.
- Pulsācija pietupienā un grūdiens uz krūtīm - 10 reizes.
Veiciet vingrinājumus pēc kārtas, minūti atpūšoties starp tiem. Kad esat pabeidzis pēdējo, atkārtojiet no sākuma. Izveidojiet trīs apļus.
Kā veikt vingrinājumus
Izklupieni ar pulsāciju uz priekšu un atpakaļ
Paņemiet rokās hanteles, izmetieties ar labo kāju, nedaudz noliecot ķermeni uz priekšu, bet muguru turot taisnu. Nekavējoties veiciet vienu pulsāciju - kustību uz augšu un uz leju nelielā diapazonā.
Pēc tam pacelieties un nekavējoties, neapstājoties, ar labo kāju un pulsu metieties atpakaļ.
Pateicoties papildu pietupieniem un nepārtrauktai kāju maiņai, muskuļiem nav laika atslābināties, ātri aizsērēt un iegūt labu stimulu izaugsmei.
Negatīvā pievilkšanās
Stāviet uzsvarā, guļot uz hanteles. 3-4 sekunžu laikā nolaidieties atspiešanās pozīcijā, viegli saliekot elkoņus. Turiet muguru taisnu un abs cieši.
Pēc tam pēkšņi izejiet no atspiešanās un izpildiet hanteles rindas uz krūtīm, pēc kārtas paceļot labo un kreiso roku. Vispirms atkārtojiet.
Sānu izlēciens ar vienu kāju
Paņemiet rokās hanteles un veiciet izrāvienu uz sāniem. Nolieciet ķermeni, turot muguru taisni, nolaidiet taisnās rokas uz leju, it kā jūs gatavojaties veikt nāves pacelšanu.
Ar asu kustību izkāpiet no izklupiena un paceliet labo kāju uz augšu, saliekot to ceļgalā. Tajā pašā laikā salieciet elkoņus un paceliet hanteles līdz plecu līmenim.
Nolaidiet muguru sāniski ar noliektu rumpi. Turpiniet tādā pašā garā.
Vienas kājas sēžas tilta prese
Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Paņemiet rokās hanteles un turiet tās blakus pleciem.
Noplēš iegurni tā, lai ķermenis no lāpstiņām līdz ceļiem stieptos vienā līnijā. Pēc tam paceliet vienu kāju, balstoties uz otrās papēža, pievelciet sēžamvietu un nofiksējiet pozīciju.
Nenolaižot kāju uz grīdas, veiciet 10 hanteles spiedienus. Kustieties vienmērīgi un kontrolēti – tas palīdzēs labāk noslogot rokas un krūtis.
Nedaudz atpūtieties, mainiet kājas sēžas tiltā un atkārtojiet.
Pietupiens pulss un krūškurvja vilkšana
Novietojiet kājas plecu platumā vai nedaudz šaurāk, paņemiet hanteles un turiet tās saliektās rokās blakus pleciem. Veiciet gludu pietupienu pēc iespējas dziļāk.
Pārliecinieties, ka jūsu papēži nenokrīt no grīdas un mugura paliek plakana. Pēc tam veiciet pulsu nelielā diapazonā un pilnībā iztaisnojieties.
Nolieciet ķermeni uz priekšu, turot muguru taisni, un izstiepiet rokas uz leju. Veiciet divu hanteles rindu līdz krūtīm, atgriezieties sākuma stāvoklī un sāciet no jauna.
Dalieties savā treniņu pieredzē.
Izlasi arī🧐
- Sūknēšana: treniņš ar vienu hanteli noslogos visu ķermeni 15 minūtēs
- Dienas treniņš: 7 nestandarta vingrinājumi ar hantelēm spēcīgai ķermeņa pumpēšanai
- 30 hanteles vingrinājumi tiem, kas vēlas izpumpēt visu ķermeni