Sūknēšana: spēcīgs komplekss labi noslogos ne tikai muskuļus, bet arī sirdi
Literārs Mistrojums / / August 30, 2022
Dariet to galvenā treniņa beigās vai izmantojiet to, kad jums nav laika pilnam treniņam.
Šis treniņš nodarbinās gandrīz visas galvenās muskuļu grupas: gurnus un sēžamvietas, rokas un plecus, gurnu saliecējus un abs.
Tas ir īss, bet ļoti intensīvs. Jūs pavadīsiet apmēram 10-15 minūtes un izsūknēsiet savu izturību ne sliktāk kā pēc pusstundas skrējiena vai ilgas pastaigas.
Bet esi piesardzīgs. Ja jums ir slikta fiziskā sagatavotība, problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu vai liela liekais svars, labāk meklēt ko vienkāršāku un mazāk intensīvu.
Kā veikt treniņu
Veiciet šādus vingrinājumus:
- 40 mainīgi hanteles rāvieni - 12/15 kg;
- 30 metieni ar pildītu bumbiņu - 6/9 kg;
- 20 izlēcieni ar hanteli virs galvas - 12/15 kg;
- 15 kāju pacēlumi līdz horizontālajai joslai;
- 10 "velna" preses ar hanteli - 12/15 kg.
Mēs esam norādījuši aptuveno svaru sievietēm un vīriešiem. Ja ar šādiem gliemežvākiem nevar strādāt, saglabājot labu tehniku, labāk paņemt vieglākas hanteles.
Kompleksa būtība ir pēc iespējas mazāk stāvēt uz vietas, ideālā gadījumā pilnībā izslēgt atpūtu starp vingrinājumiem.
Un vērojiet savu stāvokli. Ja jūtaties slikti, apstājieties un atpūtieties, līdz diskomforts pāriet. Labāk nepabeigt kompleksu nekā iekrist ģībonis zāles vidū.
Kā veikt vingrinājumus
Sagatavojiet visu aprīkojumu pirms kompleksa sākuma. Nosakiet, kur vingrosiet, un novietojiet vajadzīgā svara hanteli blakus horizontālajai joslai, lai jums nebūtu tālu jāiet.
hanteles raušana
Stāviet ar kājām plecu platumā, novietojiet hanteli starp kājām. Pieliecies pie šāviņa ar taisnu muguru, satver to ar vienu roku un ar asu kustību iztaisnojieties gūžas locītavās, vienlaikus raidot hanteli uz augšu.
Nolaidiet to atpakaļ un atkārtojiet ar otru roku. Ja vēlaties to izdarīt ātrāk, praktizējiet pārtveršanu hantele tieši gaisā, pirms tas atduras pret grīdu.
bumbas metieni
Paņemiet medicīnas bumbu un stāviet viena soļa attālumā no sienas, kas ir pret to vērsta. Turot šāviņu saliektās rokās krūšu priekšā, apsēdieties zem gurnu paralēles ar grīdu, vienā kustībā iztaisnojieties un metiet bumbu uz augšu.
Ja jūsu zālē ir mērķis, mēģiniet to trāpīt, ja nē, vienkārši mērķējiet uz sienu 2 metru augstumā no grīdas.
Turiet iegurni zemāk par ceļiem apakšā un izmantojiet savu impulsu, lai sitienu bumbu augstāk.
Mēģiniet sinhronizēt kustības ar elpošanu - izelpojiet zemākajā punktā tupēt un bumbas grūšanas brīdī.
Lunges ar hanteli
Paceliet hanteli virs galvas izstieptā rokā un veiciet izklupienus ejā caur zāli. Uzmanīgi nolaidieties, lai nesasistu ceļgalu pret grīdu. Brīvo roku varat paņemt uz sāniem, lai būtu vieglāk saglabāt līdzsvaru.
Kāju pacelšana līdz horizontālajai joslai
Pakariet uz horizontālās stieņa, saliecieties gurnu locītavās un paceliet kājas, līdz pirksti pieskaras šķērsstieni. Jūs varat veikt šūpošanās vingrinājumu: vispirms pagrieziet krūtis uz priekšu un, paceļot kājas, paņemiet plecus atpakaļ.
Impulss noņems daļu slodzes no jūsu muskuļiem un palīdzēs ātrāk izpildīt vingrinājumus. Vienkārši apstrādājiet rokas ar magnēziju, lai neaizlidotu horizontālā josla.
Ja joprojām nevarat veikt šo vingrinājumu, mēģiniet pacelt ceļus uz krūtīm.
"Velna" prese ar hanteli
Stāviet uzsvarā, guļot ar vienu roku uz hanteles, salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis uz grīdas. Gurnu locītavās saliecieties ar lēcienu, pielieciet pēdas tuvāk augšējām ekstremitātēm un iztaisnojieties.
Ielieciet hanteli starp kājām, lai šūpoties, un pēc tam strauji iztaisnojieties, raidot šāviņu uz augšu. Izstiepiet roku virs galvas, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet no sākuma.
Jūs varat izpildīt piecas reizes ar vienu roku un piecas reizes ar otru, vai mainīt tās katru otro reizi.
Rakstiet, vai jums izdevās tikt galā ar kompleksu 10 minūtēs. Ja pabeidzāt to ātrāk - veltiet laiku.
Izlasi arī🧐
- Sūknēšana: enerģiski intervālu treniņi mājās vai ārā
- Sūknēšana: smags treniņš abs un pleciem ar diviem tējkannām
- Sūknēšana: 30 minūtes ar tējkannām intensīvai slodzei visam ķermenim