5 aktivizētāji, kas palīdz mācīties un saglabāt jaunus ieradumus
Literārs Mistrojums / / August 23, 2022
Laiks, vieta, emocijas, notikumi vai cilvēki – atrodi savu ideālo stimulu.
Džeimss Klīrs
Uzņēmējs, grāmatas Atomu paradumi autors. Kā iegūt labus ieradumus un atbrīvoties no sliktiem.
Viņa grāmatu Es paskaidroju, ka ieraduma veidošanas procesu var iedalīt četros vienkāršos soļos: stimuls, vēlme, reakcija un atalgojums. Kopā tie veido to, ko es saucu par ieraduma cilpu. Katra no šīm četrām fāzēm ir svarīga savā veidā, bet šodien es gribu runāt par pirmo no tām – stimulu jeb trigeri.
Ir pieci galvenie veidi, kā “iesākt” jaunu ieradumu. Kad jūs tos saprotat, jūs varat izvēlēties piemērotāko ieradumam, kuru vēlaties ieviest savā dzīvē. Lūk, kas jums jāzina par aktivizētājiem.
Sprūda Nr. 1: Laiks
Tas, iespējams, ir visizplatītākais jaunu paradumu stimuls. Piemēram, rīta rituāli. Pamošanās kļūst par iedarbinātāju veselai regulāru aktivitāšu kaskādei: dodieties uz vannas istabu, ieejiet dušā, iztīriet zobus, ģērbieties, pagatavojiet tasi kafijas utt.
Laiks ietekmē mūsu paradumu veidošanos un ne tik skaidri. Vērojiet sevi un ievērojiet, ka bez prāta atkārtojat noteiktas darbības katru dienu vienā un tajā pašā laikā: paņemiet dūmu pauzi pulksten 10:00 vai dodieties ēst pēc pulksten 12:00.
Ļoti bieži ieradumi signalizē par mūsu jūtām. Tātad, ja pamanāt sevi slikti ieradumi, ir vērts ieklausīties savās sajūtās. Varbūt jums ir garlaicīgi? Un jūs sakārtojat uzkodas, lai pārtrauktu dienas vienmuļību. Vai varbūt tu esi vientuļš? Un jūs nepārtraukti skrienat uz smēķētavu darba pārtraukumos, lai papļāpātu ar kolēģiem.
Kad sapratīsit, kāpēc katru dienu atkārtojat vienu un to pašu, jums būs vieglāk sliktos ieradumus aizstāt ar labiem.
Kā es to izmantoju
Pagaidu sprūda var izmantot, lai ieviestu ikdienas praksi savā dzīvē. Es dodu priekšroku šai konkrētajai metodei. Piemēram, katru pirmdienu un ceturtdienu es rakstu jaunu rakstu un publicēju to savā vietnē. Šo ieradumu baro datums un laiks. Nav svarīgi, cik ļoti man patīk vai nepatīk iegūtais materiāls, cik tas ir garš vai īss. Svarīgi ir tikai tas, ka es ievēroju grafiku. Laiks sāk ieradumu cilpu.
Trigger #2: Atrašanās vieta
Ja kādreiz esat iegājis virtuvē, redzējis šķīvi ar cepumiem un ēdis tos tikai tāpēc, ka tie ir pievērsuši jūsu uzmanību, tad jūs saprotat, cik ļoti šis iestatījums ietekmē mūsu uzvedību.
Manuprāt, vieta un vide, kurā atrodamies, ir gan spēcīgākie, gan vismazāk redzamie bezprātīgu ieradumu izraisītāji. Ļoti bieži mūsu uzvedība ir reakcija uz vidi. Tas apstiprina neparasto eksperimentsA. N. Torndike, L. Sonnenbergs u.c. Divfāžu marķēšanas un izvēles arhitektūras iejaukšanās, lai uzlabotu veselīgas pārtikas un dzērienu izvēli / American Journal of Public Health, kas notika Masačūsetsas slimnīcā. Visās vietās, kur iepriekš bija pieejama tikai soda, viņi pievienoja iespēju iegādāties ūdeni. Nākamajos trīs mēnešos sodas pārdošanas apjomi samazinājās par 11%, bet ūdens pārdošanas apjomi pieauga par gandrīz 26%. Un tas ir lielisks pierādījums tam, kā tas, kas mūs ieskauj, ietekmē mūsu paradumus.
Tomēr mēs paši varam izveidot ar atrašanās vietu saistītus aktivizētājus. Daudzi zinātnieku pētījumi parādītW. Vuds, D. Nīls. Jauns skatījums uz paradumiem un ieraduma-mērķa saskarni / Psiholoģiskais pārskatska jaunus ieradumus ir daudz vieglāk apgūt jaunās vietās.
Viena no teorijām, kāpēc tas notiek, ir tāda, ka mēs saistām ieradumus ar noteiktām vietām. Tas nozīmē, ka visās vietās, ar kurām mēs esam pazīstami, piemēram, mājās vai darbā, jau ir ar tām saistīta noteikta uzvedība un ikdienas rutīna. Un, ja vēlaties trenēties jauni ieradumi vecajās vietās ir jāpārvar trigeri, ko smadzenes "piedēvēja" konkrētai videi.
Kad jūs izveidojat jaunu ieradumu jaunā vietā, jūs sākat ar tīru lapu. Jums nav jāpieliek papildu pūles, lai noslāpētu esošos stimulus.
Kā es to izmantoju
Kad es eju uz sporta zāli, es katru reizi dodos uz vienu un to pašu vietu, lai pārģērbtos un sāktu iesildīšanās. Šī vieta trenažieru zālē ir vienkāršs trigeris, kas ļauj sākt pirms treniņa rutīnu. Protams, ir dienas, kad vingrot nemaz nejūtos. Tomēr vides sprūda palīdz pārvarēt šo nevēlēšanos un nesāpīgi pāriet uz ierasto rituālu.
Trigers #3: iepriekšējs notikums
Daudzi ieradumi ir reakcija uz notikumiem, kas notiek mūsu dzīvē. Zvana telefons – un mēs uzreiz to paceļam, lai izlasītu ziņu. Datora ekrānā parādās paziņojums, un mēs nekavējoties noklikšķinām uz tā, lai uzzinātu jaunākās ziņas. Šie visi ir ieradumu piemēri, kurus izraisījis iepriekšējs notikums.
Un, manuprāt, tas ir visnoderīgākais aktivizētājs, kad runa ir par jaunas uzvedības veidošanos. Kad iemācīsities savākt ieradumu kaudzes, jūs sapratīsit, kā saistīt dabas notikumus ar jaunām darbībām. Piemēram, meditējiet vienu minūti pēc rīta kafijas tases.
Uzzināt vairāk💡
- Kas ir ieradumu kaudze un kā tas padara dzīvi labāku
Kā es to izmantoju
Vairāk nekā divus gadus esmu izmantojis iepriekšējo notikumu izraisītāju, lai nostiprinātu ikdienas pateicības ieradumu. Katru vakaru, kad viņš apsēdās vakariņās, viņš teica vienu lietu, par ko bija pateicīgs par pagājušo dienu. Ir vērts atzīmēt, ka es, iespējams, varēju saglabāt šo rituālu, jo tas ir ārkārtīgi mazs. Jo vieglāks ieradums, jo vieglāk to padarīt par savas dzīves sastāvdaļu.
Trigers #4: emocionālais stāvoklis
Pēc manas pieredzes, tas ir galvenais kaitīgo ieradumu izraisītājs. Piemēram, jūs “pēc noklusējuma” sākat ēst, kad jums ir skumji, vai ienirt tiešsaistes iepirkšanās pasaulē, kad jums ir garlaicīgi.
Diemžēl emocijas ir diezgan grūti kontrolēt un izmantot labu ieradumu nostiprināšanai. Es domāju, ka tas notiek tāpēc, ka šajā gadījumā ir skaidri jāapzinās savas jūtas katrā laika brīdī. Citiem vārdiem sakot, jums ir jābūt emocionālam un tajā pašā laikā izteiktam apzināšanās, un tas var būt grūti.
Kā es to izmantoju
Cenšos iemācīties laikus pamanīt, kad ķermenis saspringst no stresa. Ja šādu stāvokli laboju, tad izmantoju, lai ieviestu ieradumu veikt elpošanas vingrinājumus. Man patīk 3-1-5 metode: trīs sekundes ieelpot, sekunde pauzei un piecas sekundes izelpošanai. Es parasti atkārtoju šo secību trīs līdz piecas reizes. Tas palīdz tikt galā ar stresu. Turklāt vingrinājumu var veikt jebkurā vietā.
Ņemt vērā😤
- Vai vēlaties mainīt savu dzīvi uz labo pusi? Elpojiet dziļi
Trigeris Nr. 5: Citi cilvēki
Es domāju, ka jūs nepārsteigs, domājot, ka cilvēki, ar kuriem mēs sevi ieskauj, ietekmē mūsu uzvedību un paradumus. Tas, kas jūs var pārsteigt, ir viņu ietekmes apjoms, kas ir daudz spēcīgāks, nekā šķiet. Viens pētījums parādījaN. Kristakis, Dž. H Faulers. Aptaukošanās izplatība lielā sociālajā tīklā 32 gadu laikā / The New England Journal of Medicineka, ja jūsu draugs ir aptaukojies, jūsu risks iegūt lieko svaru palielinās par 57%. Pat ja draugs dzīvo tūkstošiem kilometru attālumā.
Labākais, ko varat darīt, ir ieskauj sevi ar cilvēkiem, kuru ieradumus jūs vēlētos pieņemt. Slavens biznesa treneris un publiskais runātājs Džims Rons teica: "Jūs esat vidējais no pieciem cilvēkiem, ar kuriem pavadāt visvairāk laika."
Kā es to izmantoju
Es neesmu liels fans alkohols. Bet katru reizi, kad satieku savus draugus, es dzeru. Kāpēc? Ja es nejūtos kā alus, kāpēc to dzert? Tā ir reakcija uz vidi un tuvumā esošajiem cilvēkiem.
Lietas, kas jāatceras, lietojot trigerus
Neatkarīgi no tā, ar kādu aktivizētāju izvēlaties strādāt, ir jāsaprot viena svarīga lieta: lai stimuls darbotos, tam jābūt precīzam un viegli izpildāmam.
Pieņemsim, ka vēlaties veikt 10 atspiešanos no rīta. Šķiet, ka laika sprūda ir piemērota: “Pusnas pārtraukumā es izdarīšu 10 atspiešanos.” Tas varētu darboties, bet tam trūkst specifikas. Piemēram, vai jūs to darīsit pirms pusdienām vai pēc tam?
Iepriekšēja notikuma aktivizētājs darbotos kā alternatīva. Piemēram: “Es izdarīšu 10 atspiešanos uzreiz pēc tam, kad aizvēršu klēpjdatoru, lai dotos pusdienās.” Tas jau ir pietiekami daudz specifikas, kas nozīmē, ka šī metode kļūs par efektīvu stimulu jaunam ieradumam.
Nebaidieties eksperimentēt. Izmantojiet visus aktivizētājus un izvēlieties sev vispiemērotāko.
Izlasi arī🧐
- Kā aizstāt sliktos ēšanas paradumus ar labiem
- No kurienes rodas nervozitātes ieradumi un kā no tiem atbrīvoties
- Kā iegūt un nostiprināt ieradumu vingrot