Sūknēšana: smags treniņš abs un pleciem ar diviem tējkannām
Literārs Mistrojums / / August 16, 2022
Jūs, iespējams, neesat izmēģinājis šos vingrinājumus.
Šajā kompleksā standarta vingrinājumi presei tiek apvienoti ar kustībām, lai attīstītu plecu un ķermeņa stabilitāti. Rezultātā jūs ne tikai stiprinat vēdera muskuļus, muguru, plecus un rokas, bet arī attīstāt locītavu kustīgumu un līdzsvara sajūtu.
Kā veikt treniņu
Komplekss sastāv no šādiem vingrinājumiem:
- Vīšana ar tējkannu rokā.
- Turot tējkannu labajā rokā otrādi.
- Kreisajā rokā turot tējkannu otrādi.
- Apvelciet tējkannu ap galvu.
- "Laiva" ar piekļuvi "stūrim".
- Puse Turcijas pieaugums ar tējkannu labajā rokā.
- Puse no turku pacēlāja ar tējkannu kreisajā rokā.
Iestatiet taimeri un veiciet katru kustību 30 sekundes, pārmaiņus ar 30 sekundēm atpūtu. Viss komplekss aizņems 7 minūtes.
Kā veikt vingrinājumus
Izvēloties tējkanna svaru, vadieties pēc savām iespējām. Ja izdodas vienā reizē izpildīt 10 pagriezienus, šāviņš tev ir piemērots, ja nē, paņem šķiltavas.
Vīšana ar tējkannu rokā
Apgulieties uz grīdas, ar abām rokām paņemiet svaru aiz roktura ar dibenu uz augšu. Pārvietojiet šāviņu aiz galvas, paceliet taisnās kājas no grīdas un nospiediet muguras lejasdaļu pret paklāju. Šī ir sākuma pozīcija.
Saliecieties gurnos un ceļos un virziet rokas uz priekšu tā, it kā jūs vēlētos satvert ceļus. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Turiet kājas uz grīdas līdz intervāla beigām. Pārliecinieties, ka vingrinājuma apakšā muguras lejasdaļā nav novirzes.
Turot tējkannu otrādi
Uzkāpiet uz viena ceļa, paņemiet tējkannu un pārvietojiet to otrādi, turot to uz svara saliektā rokā. Jau pirmajās 5–10 sekundēs jūs sajutīsiet, ka līdzās rokai un pleciem, taisnās līnijas un slīpi vēdera muskuļi.
Apvelciet tējkannu ap galvu
Nometieties uz ceļiem, ar abām rokām paņemiet svaru aiz roktura un apgrieziet to otrādi. Apvelciet šāviņu ap galvu, mēģinot pārvietoties pilnā diapazonā. Pēc tam iztaisnojiet rokas virs galvas, nolaidiet tējkannu atpakaļ un atkārtojiet to otrā pusē.
"Laiva" ar piekļuvi "stūrim"
Novietojiet divus tējkannu blakus gurniem un guliet starp tiem uz muguras. Paceliet kājas un plecus no grīdas, izstiepiet rokas virs galvas. Šī sākuma pozīcija irlaiva». Pārbaudiet, vai muguras lejasdaļa ir piespiesta pie grīdas, pievelciet presi.
Pēc tam paceliet ķermeni un novietojiet plaukstas uz svariem, liekot tos zem deniņiem. Noraujiet iegurni no grīdas un dodieties uz "stūri", noliecoties gūžas locītavās taisnā leņķī. Iztaisnojiet ceļus un pārliecinieties, ka papēži nepieskaras grīdai.
Turiet šo pozīciju pāris sekundes, atgriezieties "laivā" un atkārtojiet.
Puse Turcijas Kettlebell Rise
Apgulieties uz muguras, salieciet labo kāju pie ceļa un novietojiet kāju uz grīdas. Paņemiet tējkannu labajā rokā un pabīdiet to uz augšu. Paceliet plecu lāpstiņas no grīdas, pārvietojot daļu sava svara uz kreiso apakšdelmu, un pēc tam apsēdieties ar plaukstu uz grīdas.
Paceliet iegurni no grīdas, turot tējkannu paceltā taisnā rokā, nospiediet un nolaidiet iegurni atpakaļ uz paklāja. Atkārtojiet kustību secību apgrieztā secībā: nolaidiet kreiso apakšdelmu uz grīdas, apgulieties uz muguras un atkārtojiet no sākuma.
Ja jums ir ļoti grūti, jūs varat novērst spiešanu, veicot tikai pusi no Turcijas kāpuma un atgriežoties.
Raksti komentāros, kurš vingrinājums bija grūtāks par citiem.
Izlasi arī🧐
- Sūknēšana: vasaras kardio āra zonai
- Pumpings: ielas treniņš, lai labi noslogotu visu ķermeni
- Sūknēšana: enerģiski intervālu treniņi mājās vai ārā
Nedēļas labākie piedāvājumi: atlaides un akcijas no AliExpress, Lamoda un citiem veikaliem