Kā meditācijas ceļā kļūt par labāku cilvēku un palikt tādam mūžīgi

Kas ir meditācija un kāpēc ar to vajadzētu nodarboties

Meditācija ir pilnīga koncentrēšanās uz objektu vai parādību, kas palīdz attīstīt izpratni. Iesācējiem bieži tiek ieteikts sekot līdzi elpai, taču tā nebūt nav vienīgā iespēja. Jūs varat koncentrēties uz jebko - šokolādes gabaliņu, lietus skaņu vai trauku mazgāšanu.

Meditācija mācaM. b. Makenzijs, N. L. Kocovski. Uz apzinātību balstīta depresijas kognitīvā terapija: tendences un attīstība / Psiholoģijas pētījumi un uzvedības vadība būt klātesošam pašreizējā brīdī un uztvert savas domas kā prāta produktu, nevis realitātes atspoguļojumu.

Kad apzinīgs cilvēks pēkšņi domā: “Es nekam neder” vai “Mani neviens nemīl”, tad viņš saprot, ka tās ir tikai domas. Un viņš var viegli tikt galā ar tiem, neiedziļinoties sevis pazemošanas un sliktā garastāvokļa bezdibenī.

Varbūt tāpēc meditācija palīdzP. Sedlmeiers, Dž. Eberts, M. Švarcs. Meditācijas psiholoģiskā ietekme: metaanalīze / Psiholoģiskais biļetens risināt emocionālas problēmas un pārvarēt grūtības attiecībās.

Zinātniskie pētījumi apstiprina, ka šī prakse samazina1. Šapiro, S. L., Omāna, D., Toresens, C. E., Plante, T. G. un Flinders, T. Uzmanības attīstīšana: ietekme uz labklājību / Journal of Clinical Psychology
2. Šapiro, S. L., Švarcs, G. E. un Boners, G. Uz apzinātību balstītas stresa mazināšanas ietekme uz medicīnas un pirmsmedicīnas studentiem / Uzvedības medicīnas žurnāls stress, veicinaTanga Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q. u.c. Īstermiņa meditācijas treniņš uzlabo uzmanību un pašregulāciju / Proceedings of the National Academy of Sciences cīnīties ar dusmām, nogurumu un trauksmi, uzlabojas1. Jā, A. Uzmanības apmācība maina uzmanības apakšsistēmas / Kognitīvā afektīvā un uzvedības neirozinātne
2. Brefčinskis-Lūiss, Dž. A., Lūcs, A., Šēfers, H. S., Levinsons, D. b. un Deividsons, R. J.. Ilgstošas ​​meditācijas praktiķu uzmanības kompetences neironu korelācijas / Nacionālās Zinātņu akadēmijas darbi uzmanību, vairo labsajūtu un empātiju, un pat paaugstinaDeividsons, R. J., Kabat-Zinn, J., Šūmahers. Smadzeņu un imūnsistēmas darbības izmaiņas, ko rada apzinātības meditācija / Psihosomatiskā medicīna imunitāte.

Uzmanības prakse palīdz ne tikai veseliem cilvēkiem, bet arī tiem, kas saskaras ar garīgiem traucējumiem. Viņa ir atvieglob. Ivanovskis, G. S. Malhi. Meditācijas apzinātības formu psiholoģiskās un neirofizioloģiskās sekas / Acta Neuropsychiatrica trauksmes un depresijas simptomus un samazina recidīva risku nākotnē.

Bet, tāpat kā jebkurš noderīgs instruments, meditācija palīdz tikai noteiktos apstākļos.

Kā meditēt, lai gūtu labumu

Ja vēlaties attīstīt apzinātību un saglabāt to uz visiem laikiem, šeit ir daži padomi, kā gūt maksimālu labumu no meditācijas un nepadoties nākamajā dienā.

Izveidojiet plānu un pieturieties pie tā

Jebkurai nodarbei, vēl jo vairāk jaunai un neparastai, ir vajadzīgs kaut kāds plāns. Lai izmantotu sporta analoģiju, ir nepieciešama treniņu programma, nevis padoms “pietupieni ir labi, dari tos dažreiz vairākas reizes”.

Grāmatas sākumā autori īsi runā par prakses priekšrocībām un pēc tam sniedz astoņu nedēļu programmu ar skaidru norādījumi par to, ko darīt, cik minūtes dienā to darīt, uz ko koncentrēties un ko darīt, ja nē izrādās.

Izlasiet to vai izveidojiet savu meditācijas programmu. Galvenais, lai būtu skaidra rīcība un seko savam plānam bez izlaidumiem un attaisnojumiem.

Trenējies regulāri

Iepriekš minētajā grāmatā autori paskaidro, ka meditācija palīdz pārslēgt smadzenes no darbības režīma uz apzināšanās režīmu. Pirmajā mēs analizējam, plānojam, pārdomājam un darām citu noderīgu garīgo darbu, otrajā mēs vienkārši uztveram, bez vērtējuma un kritikas.

Prakses laikā tu pilnībā koncentrējies uz pašreizējo brīdi un, meditācijai beidzoties, turpini dzīvot šajā režīmā. Viņš ir daudz mierīgāks, jo tu neatceries pagātni un nedomā par nākotni, nedomā kritizēt un ievēro visu labo, kas notiek tavā dzīvē (un tādu ir daudz).

Tajā pašā laikā darbības veids ātri atgūst savu pozīciju, un apziņa jūs pamet. Laika gaitā smadzenes pārveidosies, taču, pirms tas notiks, jums daudz laika jāpavada praksei.

Lai iegūtu rezultātus, jums ir jātrenējas katru dienu, un vēl labāk - vairākas reizes dienā.

Vienas meditācijas efekts ilgst maksimums dienu, tādēļ, ja vēlaties saņemt pabalstus pastāvīgi, noskaņojieties regulāram darbam.

Izvēlieties sev tīkamo meditāciju

Varat koncentrēties uz daudzām dažādām lietām:

• Uz elpas. Tas ir vienkāršākais un efektīvākais līdzeklis, kā atgriezties pašreizējā brīdī. Ir nepieciešams novērot ieelpu un izelpu, gaisa kustību, sajūtas krūtīs un vēderā. Varat arī sev atkārtot "ieelpot" un "izelpot" - tas palīdz koncentrēties, kad uzmanības fokuss lec kā vāverei.
• Par sava ķermeņa sajūtām. Šajā procesā jums pakāpeniski jāvērš uzmanība uz dažādām ķermeņa daļām. Var sākt no pēdām un iet augstāk un augstāk, sajūtot, kādas sajūtas rodas kājās, gurnos, vēderā utt.
• Par apkārtējās vides skaņām. Šajā meditācijā jums jākoncentrējas uz visām skaņām, kas atrodas dzirdes attālumā. Koncentrējieties uz tiem atsevišķi vai uztveriet tos visus uzreiz kā mūzikas kompozīciju.
• manā prātā. Šeit ir svarīgi nemēģināt noņemt domas, bet vienkārši novērot, kā tās rodas galvā, un, ja iespējams, neiesaistīties. Iedomājieties, ka jūs stāvat krastā un jūsu domas plūst garām kā trakojoša straume. Tiklīdz atrodaties straumē, nekavējoties dodieties atpakaļ uz krastu un turpiniet skatīties.
• uz ārējiem stimuliem. Izvēlieties visu, ko sirds vēlas, un apsveriet, ņemot vērā mazākās detaļas, it kā jūs gatavojaties gleznot detalizētu attēlu. Centieties koncentrēties uz mākoņiem, kokiem, viļņiem, mīļajiem vai svešiniekiem, gleznām vai fotogrāfijām. Šo meditāciju laikā jūs varat redzēt skaistumu tur, kur jūs iepriekš nepamanījāt.
• Kustībā. Izvēlieties vienkāršas kustības, piemēram, paceliet rokas gar sāniem vai pagrieziet plecus. Dariet to lēnām un koncentrējieties uz visām sajūtām, kas rodas procesā.
• Par mājsaimniecības darbiem. Trauku mazgāšana, kāpšana pa kāpnēm, tīrīšana - jebkuru darbību var pārvērst par meditāciju, ja pilnībā koncentrējas uz tās īstenošanu. Un ticiet man, jūs to darīsit pēc iespējas labāk un pat izbaudīsit.
• Uz pārtiku. Šīs meditācijas laikā jūs patiesi sajutīsiet visas garšas šķautnes un nekad neēdīsiet vairāk, nekā jums nepieciešams. Pilnībā koncentrējieties uz ēdienu – kā tas izskatās un smaržo, kā tas jūtas mutē, cik labi tas košļā un norij, kādas sajūtas un domas rodas procesā.

Visas šīs iespējas ir vienlīdz efektīvas. Varat tos mainīt, lai iegūtu jaunu pieredzi un dažādotu savu praksi. Vai izvēlieties to, kas jums patīk vislabāk un darbojas vislabāk, un veiciet tikai vienu iespēju.

Ko nedarīt, lai nenāktos vilties

Nepieļaujiet šīs kļūdas. To dēļ jūs varat zaudēt entuziasmu un pamest praksi, nenovērtējot visas tās priekšrocības.

Steidzies uzreiz no nūjas

Pie meditācijas ir jāpierod pakāpeniski. Sākumā pat piecas minūtes koncentrēšanās var šķist biedējošs uzdevums.

Ja uzreiz plāno meditēt 30 minūtes, tad 28 no tām būs mākoņos, tikai reizēm ar šausmām atceroties, ka patiesībā ir jāseko elpa. No šādas prakses būs maz labuma, kā arī vēlme to atkārtot.

Sāciet ar īsām meditācijām 3-5 minūšu garumā, bet atkārtojiet tās bieži – vismaz trīs reizes dienā.

Iestatiet nodarbību laiku, pievienojiet kalendāram uzdevumus ar atgādinājumu un sekojiet tiem ironiski neatkarīgi no jūsu vēlmes un noskaņojuma.

Jūs varat pakāpeniski palielināt laiku. Piemēram, īsajām meditācijām pievienojiet divas garākas 10-15 minūšu meditācijas no rīta un vakarā.

skauž sevi

Sākumā jums var būt grūti koncentrēties, un tas ir labi. Pēc dažu mēnešu regulāras prakses jūs joprojām varat pazust savās domās, nevis sekot ieelpām un izelpām vai skaņām. Un tas arī ir labi.

Dažkārt fokuss viegli, laiks skrien ātri, un prakse ir atsvaidzinoša un patīkama. Bet gadās arī tā, ka domas lēkā, koncentrēšanās ilgst ne vairāk kā piecas sekundes, un piecas minūtes šķiet kā mūžība. Un tas ir labi.

Jebkurā gadījumā nekritizē sevi un esi sarūgtināts. Ievērojiet savu stāvokli un atkārtojiet praksi nedaudz vēlāk.

Uzskatiet meditāciju kā līdzekli pret visām problēmām

Meditācija nepārvērsīs jūs par svētlaimīgu cilvēku, kurš visu laiku smaida un mīl visu dzīvi uz zemes. Taču tas palīdzēs biežāk pamanīt patīkamas lietas un izturēties pret citiem ar lielāku līdzjūtību.

Prakse neglābs no bērnu kompleksiem un psiholoģiskām problēmām, taču palīdzēs laikus pamanīt negatīvās domas un nenoslīkt tālās ciešanu bezdibenī. Tas neizņems no tavas dzīves stresu un negatīvās emocijas, bet iemācīs uz tām paskatīties savādāk – pieņemt, dzīvot un ļauties.

Negaidiet no meditācijas mūžīgu svētlaimi un vēl jo vairāk apgaismību, kas nāks vienreiz un uz visiem laikiem. Tā vietā sagatavojieties regulāriem vingrinājumiem un gūstiet labumu no garīgās veselības un labklājības.