Svara zaudēšanas skriešana: kā vingrot un ēst, lai iegūtu rezultātus

Vai skriešana patiešām palīdz zaudēt svaru?

Tas palīdz, un tas ir pierādīts fakts. Gadu mierīgu pusstundu skrējienu laikā četras reizes nedēļā var atiestatītMeta - paradumu skriešanas ietekmes uz fiziski neaktīvu pieaugušo veselības rādītājiem analīze apmēram 3,3 kg bez diētām.

Turklāt skriešana palīdz zaudēt svaru un noturēt svaru labāk nekā staigāšana.Lielāks svara zudums skriešanas laikā nekā staigāšana 6,2 gadu perspektīvā novērojuma laikā un vingrojiet ar nekustīgu velosipēduAugstas intensitātes intervālu treniņu ietekme vs. vidējas intensitātes nepārtraukta apmācība par ķermeņa sastāvu pieaugušajiem ar lieko svaru un aptaukošanos: sistemātisks pārskats un metaanalīze (pēdējais attiecas uz cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos).

Neskatoties uz pierādīto efektivitāti, pat regulāri vingrinājumi var atstāt jūs bez rezultātiem, ja neņemat vērā dažus svarīgus faktorus. Zemāk mēs apspriedīsim, kā skriet, lai droši zaudētu svaru.

Ja jums ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu vai balsta un kustību aparātu, vai ja jums ir liels liekais svars vai aptaukošanās, pirms vingrinājumu uzsākšanas konsultējieties ar ārstu.

instagram viewer

Kā skriet svara zaudēšanai

Sāciet pakāpeniski

Ja jūs pēdējo reizi skrējāt pirms vairākiem gadiem, jums nevajadzētu sasteigt nūju. Jūsu galvenie uzdevumi: pamazām pieradināt ķermeni pie fiziskām aktivitātēm, saglabāt veselību un vēlme skriet.

Pirmajos treniņos mainiet vieglu skriešanu ar ātru staigāšanu. Piemēram, skriet trīs minūtes, pēc tam nākamās divas minūtes staigāt un atgriezties pie skriešanas.

Atkārtojiet šo piecu minūšu sēriju sešas reizes, lai iegūtu brīnišķīgu pusstundas treniņu, kas nogurdinās jebkuru iesācēju. Pierodot, samaziniet pastaigas laiku, līdz jūs varat skriet, nepārtraucot 30 minūtes.

Pēc tam apsveic sevi ar nelielu uzvaru, bet neatslābsti.

Palieliniet intensitāti

Skriešana, lai arī cik grūti sākumā varētu šķist, neiztērē tik daudz kaloriju, cik mēs vēlētos. Piemēram, 30 minūtes skrienot ar ātrumu 8 km / h, sadedzinaTrīs dažāda svara cilvēkiem kalorijas sadedzināja 30 minūtēs tikai apmēram 290 kcal personai, kas sver 70 kg.

Enerģijas patēriņš palielinās līdz ar ātrumu. Tas pats cilvēks pusstundu skriešanas ar ātrumu 10 km / h jau ir iztērējis 360 kcal, un, ja viņš paātrinās līdz 12 km / h - apmēram 450 kcal.

Cochrane pārskatāVingrojumi liekā svara vai aptaukošanās gadījumā - Shaw, KA - 2006 zinātniskajos pētījumos ir minēts, ka intensīva apmācība palielina svara zaudēšanas rezultātus par 1,5 kg gadā, salīdzinot ar relaksētākiem vingrinājumiem. Tāpēc ir jēga treniņos nedaudz vairāk noslogot.

Uzstādiet mērķi, lai nedaudz ātrāk aizietu vienu kilometru no skrējiena un redzētu, kā tas ietekmē jūsu pašsajūtu. Ja viss noritēja labi, nākamajā reizē mēģiniet vēl nedaudz paskriet ar izvēlēto ātrumu.

Jūs varat arī pakāpeniski palielināt savu skriešanas laiku - tas arī labi ietekmēs jūsu enerģijas patēriņu.

Mainiet klusu skriešanu ar HIIT un sprintiem

Ir vairākas skriešanas apmācības metodes, kas ir efektīvas svara zaudēšanai:

• Gari, klusi skrējieni tādā pašā tempā. Parasti tie ilgst 30-60 minūtes, un visu šo laiku jūs strādājat ar zemu sirdsdarbības ātrumu, kas ir aptuveni 130-140 sitieni minūtē.
• Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT). Šī ir metode, kurā īsi intervāli, skrienot lielā tempā, tiek mainīti ar atvieglinātākiem atveseļošanās periodiem. Piemēram, kad jūs skrienat vienu minūti ar sirdsdarbības ātrumu 90% no maksimālā (aptuveni 170 sitieni minūtē), tad 30 sekundes - ar 60% no maksimālā (114 sitieni / minūtē) un atkārtojiet to 15 - 20 minūtes.
• Intervāla sprints (IS). Tas ir, kad jūs uz īsu brīdi dodat visu iespējamo un pēc tam atpūšaties. Piemēram, 30 sekundes skrieniet ar visiem spēkiem, pēc tam 4 minūtes atpūtieties un atkārtojiet to vairākas reizes.

Ir daži pierādījumi, ka intervāla apmācība ir labāka svara zaudēšanai nekā ilgs, kluss treniņš. sirds. Vienā pētījumāTreniņa skrējiena intervāla treniņš uzlabo aerobos rādītājus, bet ne maksimālo sirdsdarbību Divdesmit vīrieši un sievietes vai nu mierīgi skrēja 30-60 minūtes trīs reizes nedēļā, vai arī veica 4-6 sprintus pa 30 sekundēm.

Pēc sešām nedēļām sprinta grupa bija zaudējusi 12,6% ķermeņa tauku, savukārt mierīgā kardio grupa - tikai 5,8%.

Tas pats tika pamanīts trīs citos eksperimentos. Vai īslaicīga augstas intensitātes intermitējoša apmācība var samazināt taukainību?, Augstas intensitātes intermitējošu vingrinājumu ietekme uz jaunu sieviešu tauku zaudēšanu un tukšā dūšā, Augstas intensitātes intervāla treniņu ietekme vs. Sprinta intervāla apmācība par antropometriskiem mērījumiem un kardiorespiratorisko piemērotību veselām jaunām sievietēm ar 23 un 49 jaunām veselām sievietēm: 6 un 15 treniņu nedēļās intensīvas intervāla apmācības palīdzēja zaudēt ievērojami vairāk tauku nekā ilgs mierīgs kardio.

Un šeit ir meta-analīzeSistemātiska intervāla apmācības un meta-analīze, salīdzinot ar vidējas intensitātes nepārtrauktu apmācību par ķermeņa adipozitāti 31 zinātniskais darbs nav apstiprinājis HIIT priekšrocības un sprints pār mierīgu sirdsdarbību. Zinātnieki secināja, ka abi varianti ir labi, taču atšķirība starp tiem ir niecīga.

Citā pārskatā tika atrasti 13 pētījumiAugstas intensitātes intervālu treniņu ietekme vs. vidējas intensitātes nepārtraukta apmācība par ķermeņa sastāvu pieaugušajiem ar lieko svaru un aptaukošanos: sistemātisks pārskats un metaanalīzeka gan klusa skriešana, gan intensīvi intervāli cilvēkiem ar lieko svaru palīdz zaudēt aptuveni 0,8 kg lieko tauku. Tiesa, tika atzīmēts, ka intervāli tērē par 40% mazāk laika.

Tāpēc absolūti visus intervāla treniņbraucienus noteikti nav vērts darīt. Turklāt tie ķermenim prasa diezgan daudz enerģijas un prasa daudz laika, lai atveseļotos.

Bet, ņemot vērā labās svara zaudēšanas izredzes, arī no tām nav jāatsakās. Turklāt HIIT tiek lieliski sūknēts izturība. Un jo ilgāk jūs varat palaist, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt.

Iegūstiet 1-2 intervālu skriešanas treniņus nedēļā kopā ar maigu, ilgtermiņa kardio.

60 minūšu intervāla sprinta piemērs:

• Iesildīšanās: 20 minūtes skriešanas mierīgā tempā.
• Sprints: 1 minūte skriešanas ar maksimālu piepūli, 2 minūtes ātra pastaiga, lai atveseļotos. Atkārtojiet 8 reizes.
• Atdzesēšanās: 15 minūtes klusas skriešanas.

HIIT piemērs 20 minūtes:

• Iesildīšanās: 5 minūtes skriešanas mierīgā tempā
• Intervāli: palaidiet 9 no 10, pēc tam viegli palaidiet 90 sekundes. Atkārtojiet 4-6 reizes.
• Atdzesē: viegla skriešana 5 minūtes.

Pielāgojiet laiku un intensitāti, pamatojoties uz savām fiziskajām iespējām un sajūtām. Pārraugiet savu stāvokli - ja jūtaties slikti, pārtrauciet vingrinājumus.

Pievienojiet spēka vingrinājumus

Ar visām priekšrocībām skriešana nepalielināsies muskuļu masa. Un, ja papildus vingrošanai jūs samazināsiet kaloriju daudzumu uzturā, maz ticams, ka tas palīdzēs saglabāt muskuļus.

Tiek atzīta labākā stratēģija aizsardzībai pret muskuļu zaudēšanuVeselīgu muskuļu saglabāšana svara zaudēšanas laikā spēka apmācība. Eksperimentā Ķermeņa sastāva izmaiņas ar hipokalorisku diētu kopā ar mazkustīgu, mērenu un ļoti intensīvu fizisko aktivitāti: randomizēts kontrolēts pētījums piedaloties 60 sievietēm, viņi atklāja, ka diēta kopā ar spēka treniņiem ļauj uzturēt un pat nedaudz palielināt muskuļu masu. Savukārt klusais kardio ievērojami samazina muskuļu daudzumu.

Citā eksperimentāMērena - intensīva nepārtraukta apmācība vai augsta intensitātes intervāla apmācība ar pretestības treniņu vai bez tā, lai mainītu ķermeņa sastāvu sievietēm pēcmenopauzes periodā. sievietes, kas nodarbojas ar spēka treniņiem papildus intervāla kardio, zaudēja vidēji 1,3 kg tauku un palielināja muskuļu masu. Bet tie, kas ilgi, mierīgi nodarbojās ar sirdsdarbību bez spēka, nezaudēja taukus un neveidoja muskuļus.

Muskuļu uzturēšana ir svarīga ne tikai izskata dēļ, bet arī vielmaiņas uzturēšanai. Muskuļu masas apjoms ir tieši saistītsSkeleta muskuļu vielmaiņa ir galvenais enerģijas patēriņa faktors atpūtai. ar enerģijas izšķiešanu miera stāvoklī. Zaudējot muskuļus, dabiski samazināsies enerģijas patēriņš un palēnināsies svara zudums.

Veiciet spēka treniņu divas reizes nedēļā atpūtas dienās vai klusā skriešanā.

Tajā pašā laikā nav nepieciešams apmeklēt sporta zāli - pietiks ar vingrinājumiem ar ķermeņa svaru. Lai izveidotu kājas, veiciet pietupienus, margrietiņas, lēcienus un lēcienus. Augšdaļas stiprināšanai - atspiešanās no grīdas un pievilkšanās uz horizontālās joslas, ķermeņa muskuļiem - stienis un vērpšana.

Veiciet visa ķermeņa izturības treniņu no 5-6 vingrinājumiem un veiciet tos 2-3 komplektos pa 8-12 atkārtojumiem ķermeņa augšdaļai, 20 atkārtojumiem apakšdaļai un 20-25 atkārtojumiem abs.

Kā ēst svara zaudētājiem

Ēdiens - tas ir galvenais faktors, kas var palīdzēt jums zaudēt svaru vai, gluži pretēji, atcelt visus centienus.

Cochrane pārskatāVingrojumi liekā svara vai aptaukošanās gadījumā - Shaw, KA - 2006 atzīmēja, ka, apvienojot vingrinājumus ar diētu, jūs varat zaudēt svaru no 3,4 līdz 17,7 kg, savukārt, nepievēršot uzmanību uzturam, šis skaitlis vienlaikus samazinās līdz 0,5–4 kg.

Tāpēc, ja jums ir noskaņojums uz ievērojamu svara zaudēšanu, noteikti pievērsiet uzmanību šim aspektam.

1. Uzturā izveidojiet kaloriju deficītu, bet ne pārāk lielu. Svara zaudēšanai, neradot kaitējumu veselībai, ieteicamsSamaziniet kaloriju daudzumu zaudēt svaru par 0,5-1 kg nedēļā. Lai zaudētu apmēram tik daudz, aprēķiniet nepieciešamo kaloriju daudzumu, izmantojot kalkulators un no iegūtās vērtības atņem 300–500 kcal.

Ja jūs nevēlaties veikt uzskaiti, atteikties no kaloriju un īpaši veselīgiem ēdieniem: cukura un saldajiem dzērieniem, ātrās ēdināšanas, pārstrādātiem miltu izstrādājumiem, alkoholiskajiem dzērieniem.

2. Neatalgojiet sevi par saviem centieniem.. Vienā nelielā pētījumāVīrieši un sievietes ar normālu svaru pārspīlē enerģijas patēriņu 16 vīrieši un sievietes trasē iztērēja 200-300 kcal. Tajā pašā laikā viņi paši uzskatīja, ka sadedzina 3-4 reizes vairāk (apmēram 800 kcal). Un beigās, pēc skriešanas, viņi ļāva sev ieturēt maltīti, kuras kaloriju saturs bija aptuveni 500 kcal.

Īpaši viegli ir pārsniegt normu, ja esat pieradis sevi apbalvot ar saldumiem vai Ātrā ēdināšana. Vienā smalkmaizītē ir apmēram 370 kcal, picas šķēle - apmēram 400 kcal.

Palutiniet sevi pēc skrējiena, un jūs piecu minūšu laikā novērsīsit visus pusstundas pūliņus.

3. Skrien tukšā dūšā tikai tad, ja tas tev der. Jūs bieži dzirdat, ka skriešana tukšā dūšā palīdz sadedzināt vairāk tauku. Meta-analīzeIetekme aerobo vingrinājumu, kas veikts tukšā dūšā v. barības stāvoklī par tauku un ogļhidrātu metabolismu pieaugušajiem: sistemātisks pārskats un metaanalīzeZinātniskais darbs ir parādījis, ka vingrinājumi tukšā dūšā palielina tauku oksidāciju, bet tikai ar vieglu vai mērenu intensitāti. Kad impulss paātrinās līdz 150–160 sitieniem minūtē, atšķirība pazūd.

Bet pat tad, ja jūs izmantojat mazu intensitāti, palielināta tauku oksidēšanās ne vienmēr paātrina svara zudumu. PētījumosĶermeņa sastāva izmaiņas, kas saistītas ar tukšā dūšā salīdzinājumā ar nesaskaņotu aerobo vingrinājumu piedaloties 20 jaunām sievietēm, viņi pārbaudīja, vai treniņi tukšā dūšā palīdzēs zaudēt vairāk tauku. Pēc mēneša ilgas apmācības visām sievietēm bija ievērojami samazinājies svars, un nebija atšķirības starp tām, kuras skrēja tukšā dūšā, un tām, kuras iepriekš bija ieturējušas brokastis.

Palaidiet tukšā dūšā, ja jūtaties ērti to darīt. Ja nē, nemociet sevi, uzskatot, ka tas palīdzēs sadedzināt vairāk tauku.

Atcerieties, ka vingrinājumu intensitāte un regularitāte, kā arī kopējais dienā patērēto kaloriju skaits ir daudz svarīgāks par to, cik daudz laika jūs ēdat.