Kas ir polifenoli un kā tos pievienot savam uzturam, lai uzlabotu savu veselību

Kas ir polifenoli

Polifenoli ir ķīmiski savienojumi, kas ražotsC. Manahs, A. Skāleberts, C. Morands. Polifenoli: pārtikas avoti un bioloģiskā pieejamība / The American Journal of Clinical Nutrition augu aizsardzībai pret saules starojumu un dažādiem patogēniem.

Daži no tiem, piemēram, antocianīni, krāso ziedus un augļus rozā, sarkanā, zilā vai purpursarkanā krāsā. Citi – tanīni – ir atbildīgi par vīnogu, ogu un dzērienu, piemēram, vīna vai tējas, pīrāgu, savelkošo garšu.

Līdz šim ir identificēti aptuveni 8000 dažādas ķīmiskās struktūras polifenolu, un vairāki simti no tiem ir atrodami pārtikas produktos. Visizplatītākās nodarbības ietverC. Manahs, A. Skāleberts, C. Morands. Polifenoli: pārtikas avoti un bioloģiskā pieejamība / The American Journal of Clinical Nutrition:

• Fenolskābes - kafija, feruliskā, galliskā, protokatehiskā, sinapiskā. Lielākā daļa no tām ir mellenēs, kivi, ķiršos, plūmēs un kafijā. Daudz fenolskābju ir arī mellenēm, avenēm, upenēm, āboliem un bumbieriem.
instagram viewer
• Stilbens - resveratrols, piceatannols. KlātM. Reinisalo, A. Karlunds, A. Koskela. Polifenolstilbēni: molekulārie mehānismi aizsardzībai pret oksidatīvo stresu un ar novecošanos saistītām slimībām / Oksidatīvā medicīna un šūnu ilgmūžība kakao, vīnogās, zemesriekstos, mellenēs, mellenēs, zemenēs, dzērvenēs, baltajā un sarkanvīnā.
• Lignāns - lariciresinols, matairesinols, secoisolariciresinols. Liels skaits šo polifenolu ietvertsC. Rodrigess-Garsija, C. Sančesa-Kesada, E. Toledo. Dabiski ar lignānu bagāti pārtikas produkti: uztura līdzeklis veselības veicināšanai? / Molekulas sezama un linu sēklās. Tajā ir arī daudz lignānu Indijas rieksti un zemesrieksti, daži citos riekstos un pākšaugos.
• Flavonoīdi - flavanoli kvarcetīns un kaempferols, flavanoni, flavoni, izoflavoni, katehīni un epikatehīni. Šī ir plaša polifenolu klase, kas atrodama daudzos dārzeņos, augļos un ogās. Piemēram, daudz flavanolu ietvertsC. Manahs, A. Skāleberts, C. Morands. Polifenoli: pārtikas avoti un bioloģiskā pieejamība / The American Journal of Clinical Nutrition sīpolos un kāpostos. Pētersīļi ir īpaši bagāti ar flavoniem, savukārt šokolāde, zaļā un melnā tēja, pupiņas un sarkanvīns ir bagāti ar katehīniem.

Tajā pašā laikā šo vielu daudzums un klase var ievērojami atšķirties atkarībā no produkta veida, apstrādes veida, audzēšanas reģiona, savākšanas laika un daudziem citiem faktoriem.

Kādas ir polifenolu priekšrocības

Zinātnieki ieteiktH. Korijs, S. Passarelli, Dž. Szeto. Polifenolu loma cilvēku veselībā un pārtikas sistēmās: neliels pārskats / Uztura robežaska polifenoli ir labvēlīgi veselībai to antioksidanta aktivitātes dēļ.

Cilvēka organismā pastāvīgi veidojas reaktīvās skābekļa sugas jeb, citiem vārdiem sakot, brīvie radikāļi. To uzkrāšanās var izraisīt oksidatīvo stresu, šūnu sadalīšanos un nāvi, iekaisuma reakcija un dažādas slimības.

Pastāv teorija, ka polifenoli spēj neitralizēt brīvos radikāļus, veidojot ar tiem stabilus ķīmiskos kompleksus, un tādējādi glābjot cilvēku no oksidatīvā stresa.

Zinātniskie pētījumi apstiprina, ka vielas ir noderīgas:

• Lai mazinātu iekaisumu. Fenola sastāvdaļas varH. Džans, R. Tsao. Uztura polifenoli, oksidatīvais stress un antioksidanta un pretiekaisuma iedarbība / Pašreizējais viedoklis pārtikas zinātnē samazināt oksidatīvo stresu un ietekmēt citokīnu - imūnsistēmas proteīnu - ražošanu.
• Zarnu mikrofloras veselības uzturēšana. Tiek uzskatīts, ka polifenoli spējMarīns L, Migeless EM, Vilārs CJ, Lombo F. Uztura polifenolu bioloģiskā pieejamība un zarnu mikrobiotas metabolisms: pretmikrobu īpašības / BioMed starptautisks pētījums nomākt kaitīgo mikroorganismu vairošanos zarnās un atbalstsVendrame S, Guglielmetti S, Riso P, Arioli S, Klimis-Zacas D, Porrini M. Sešu nedēļu ilga meža melleņu pulvera dzēriena lietošana palielina bifidobaktērijas cilvēka zarnās / Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnāls labvēlīgo bifidobaktēriju augšana.
• Aizsardzība pret neirodeģeneratīvām slimībām. Kurkumīns, resveratols un katehīni samazinātRossi L, Mazzitelli S, Arciello M, Capo CR, Rotilio G. Uztura polifenolu priekšrocības smadzeņu novecošanai un Alcheimera slimībai / Neiroķīmiskie pētījumi oksidatīvo stresu un regulēt imunitāti, aizsargājot nervu šūnas no beta-amiloido proteīnu toksiskās iedarbības, kuru uzkrāšanās var izraisīt attīstību Alcheimera slimībaa.
• Vēža riska samazināšana. Daži flavonoīdu veidi spējVan S, Moustaid-Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Jaunas atziņas par uztura polifenoliem un aptaukošanos / The Journal of Nutritional Biochemistry neitralizē brīvos radikāļus un kavē audzēja šūnu augšanu. Polifenoli var samazināt1. Džou J., Džens J., Li J. Dabīgie polifenoli vēža profilaksei un ārstēšanai / Uzturvielas
  2. Fudžiki H, Sueoka E, Vatanabe T, Suganuma M. Primārā vēža profilakse ar zaļo tēju un terciārā vēža profilakse, apvienojot zaļās tējas katehīnus un pretvēža savienojumus / Vēža profilakses žurnāls resnās zarnas, prostatas, ādas, endometrija un krūts vēža risks.
• 2. tipa diabēta riska samazināšana. Daži polifenoli aizsargātDž. b. Sjao, P. Hogers. Uztura polifenoli un 2. tipa diabēts: pašreizējās atziņas un nākotnes perspektīvas / Pašreizējā medicīniskā ķīmija aizkuņģa dziedzera beta šūnas no iekaisuma un oksidatīvā stresa, palēnina cietes gremošanu un regulē glikozes transportu, uzlabojot glikēmijas kontroli.
• Svara normalizēšana un aizsardzība pret aptaukošanos. Katehīni, resveratols un kurkumīns dot ieguldījumuVan S, Moustaid-Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Jaunas atziņas par uztura polifenoliem un aptaukošanos / The Journal of Nutritional Biochemistry[ adipocītu - tauku šūnu oksidēšana. Tie kavē lipoģenēzi, samazina iekaisumu un palielina enerģijas izdalīšanos. Ilgtermiņā tas var novest pie svara normalizēšanās. Turklāt daži polifenoli spējA. H. Bareta, N. F. Farhadija, T. Dž. Smits. Palēnināt cietes gremošanu un kavēt gremošanas enzīmu aktivitāti, izmantojot augu flavanolus/tanīnus — efektivitātes un mehānismu pārskats / LWT nomāc gremošanas enzīmus, traucējot cietes, tauku un olbaltumvielu uzsūkšanos.
• Aizsardzība pret citām slimībām. Arī tie, kuri pastāvīgi saņem pietiekami daudz polifenolu no uztura samazināsH. Korijs, S. Passarelli, Dž. Szeto. Polifenolu loma cilvēku veselībā un pārtikas sistēmās: neliels pārskats / Uztura robežas riskus osteoporoze - kaulu masas zudums, problēmas ar gremošanas traktu un plaušām.

Kā polifenoli var kaitēt

Ir vairāki apstākļi, kuros liels polifenolu daudzums uzturā var kaitēt veselībai.

Pasliktina B1 vitamīna uzsūkšanos

Gremošanas laikā daži polifenoli, piemēram, kafijas, hlorogēna un miecskābes, varTiamīna deficīts un tā profilakse un kontrole lielās ārkārtas situācijās / Pasaules Veselības organizācija saistās ar B1 vitamīnu (tiamīnu), traucējot tā uzsūkšanos. Arī pēdējo vielmaiņu var ietekmēt flavonoīdi kvercetīns un rutīns.

B1 vitamīns ir būtisks nervu un sirds un asinsvadu sistēmu veselībai, un tā trūkums var izraisīt sastrēgumus. sirds mazspēja, polineirīts - perifērās nervu sistēmas bojājumi, svara zudums un muskuļu zudums masu.

Riska grupā ietilpst grūtnieces un mātes, kas baro bērnu ar krūti, cilvēki ar nopietnām aknu slimībām un vairogdziedzeris, infekcijas un onkoloģija. Liela fiziskā slodze, hroniskas lielas alkohola devas un gremošanas sistēmas slimības var arī traucēt tiamīna uzsūkšanos un izraisīt tā deficītu.

Bet tā kā B1 vitamīns pietiekamā daudzumā ir atrodams parastajos pārtikas produktos - kviešos miltus, graudaugus, pākšaugus, riekstus un cūkgaļu, tad daudzveidīgs uzturs praktiski izslēdz iespēju deficīts.

Pieaugušajiem dienā nepieciešams aptuveni 1-1,2 mg tiamīna, un šo daudzumu var iegūt, apēdot, piemēram, griķu porciju ar cūkgaļu.

Tomēr cilvēki, kuriem joprojām ir deficīta risks ieteiktTiamīna deficīts un tā profilakse un kontrole lielās ārkārtas situācijās / Pasaules Veselības organizācija Lietojiet pārtiku, kas bagāta ar tiamīnu, atsevišķi no pārtikas produktiem, kas satur polifenolus. Piemēram, dzeriet tēju pēc ēšanas, nevis kopā ar to. Pievienojiet savai diētai arī vairāk pārtikas. C vitamīns, kas veicina B1 uzsūkšanos.

Palieliniet dzelzs deficīta anēmijas risku

Divas pētījumiem1. N. Petrijs, es. Egli, C. Zeders. Polifenoli un fitīnskābes veicina zemu dzelzs biopieejamību no parastajām pupiņām jaunām sievietēm / Uztura žurnāls
2. Fuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. 1 h laika intervāls starp dzelzi saturošu maltīti un tējas lietošanu mazina dzelzs inhibējošo iedarbību uzsūkšanās: kontrolēts pētījums veselu Apvienotās Karalistes sieviešu grupā, kas izmantoja stabilu dzelzs izotopu / The American Journal of Clinical Uzturs ir pierādījuši, ka polifenolu lietošana uztura bagātinātājos vai tējā samazina dzelzs uzsūkšanos par 37–45%. Ilgtermiņā tas var kaitēt cilvēkiem no riska grupāmDzelzs deficīta anēmija / Klīvlendas klīnika dzelzs deficīta anēmijai:

• sievietes ar smagu asiņošanu menstruāciju laikā;
• tiem, kuriem ir bijis asins zudums traumas, operācijas, biežas ziedošanas vai liela skaita pārbaužu dēļ;
• grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti;
• kas cieš no gremošanas sistēmas slimībām - autoimūns gastrīts, celiakija, kairinātu zarnu sindroms, čūlainais kolīts, Krona slimība, kā arī tiem, kas inficēti ar baktēriju Helicobacter pylori un kuriem tika veikta gremošanas trakta operācija.

Tajā pašā laikā vienā pētījumā atzīmējaFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. 1 h laika intervāls starp dzelzi saturošu maltīti un tējas lietošanu mazina dzelzs inhibējošo iedarbību uzsūkšanās: kontrolēts pētījums veselu Apvienotās Karalistes sieviešu grupā, kas izmantoja stabilu dzelzs izotopu / The American Journal of Clinical Uzturska, dzerot polifenoliem bagātu tēju atsevišķi no ēdienreizēm, augu antioksidanti netraucēs mikroelementa uzsūkšanos.

Kā uzņemt pietiekami daudz polifenolu no uztura

Atšķirībā no vitamīni un mikroelementiem, polifenoliem nav ieteicamas normas. Šī ir sarežģīta izpētes tēma, jo ir pārāk daudz šo dabisko antioksidantu šķirņu.

Divos viena koka augļos var būt atšķirīgs polifenolu daudzums, jo viens aug saulē, bet otrs ēnā. Turklāt pat vienā auglī miza un mīkstums var ievērojami atšķirties antioksidantu saturā.

Tādējādi nav iespējams precīzi noteikt, cik daudz un kādi pārtikas produkti ir jāēd, lai iegūtu pilnu polifenolu komplektu ilgam un veselīgam mūžam.

Tikmēr ir dažas labas stratēģijas, kā droši palielināt uzturu:

• PatērēVeselīgs uzturs / Pasaules Veselības organizācija vismaz 400 g augļu un dārzeņu dienā. Pievienojiet tos katrai ēdienreizei, ieskaitot uzkodas.
• IeslēdzC. Rodrigess-Garsija, C. Sančesa-Kesada, E. Toledo. Dabiski ar lignānu bagāti pārtikas produkti: uztura līdzeklis veselības veicināšanai? / Molekulas uzturā pākšaugi, rieksti, sēklas, veseli graudi un graudaugi.
• Mēģiniet iet pēc krāsas - pievienojiet savai diētai sarkanu, zaļu, zilu un dzeltenu augu pārtiku. Tātad jūs noteikti iegūsit daudzveidīgu polifenolu komplektu.
• Ja iespējams, ēdiet neapstrādātu pārtiku. Daži polifenoli ir ātri pazustM. Šenguls. Ēdienu gatavošanas ietekme uz atsevišķu dārzeņu kopējo polifenolu saturu un antioksidantu aktivitāti / Starptautiskais pārtikas īpašību žurnāls gatavošanas procesa laikā. Piemēram, ēdiena gatavošana iznīcina 80% tomātos un sīpolos esošā kvarcetīna. Tas nenozīmē, ka jums ir jāpāriet uz neapstrādātas pārtikas diētu, vienkārši pievienojiet savai diētai ne tikai ceptus un konservētus, bet arī svaigus augļus un dārzeņus.
• Ēdiet augļus un ogas ar ādu – tajā ietvertsY. Sadefs, T. Dževeds, R. Javed. Uztura stāvoklis, antioksidanta aktivitāte un kopējais fenola saturs dažādu augļu un dārzeņu mizās / PLOS One vairāk polifenolu nekā mīkstumā.

Jebkurā gadījumā atcerieties par mēra sajūtu un nekrītiet galējībās. Ēdienam jābūt ne tikai daudzveidīgam, bet arī garšīgam. Tātad, ja jūs nevarat izturēt neapstrādātus sīpolus, sarauciet pieri vīnogas un piedzīvo sliktu dūšu no zaļās tējas, nemocīt sevi.

Vai jums vajadzētu lietot polifenola piedevas?

Tā kā polifenoli ir atzīti par labvēlīgiem veselībai, ar šo antioksidantu pievienošanu ir parādījies milzīgs daudzums uztura bagātinātāju, dzērienu un kosmētikas.

Kā atzīmējaH. Korijs, S. Passarelli, Dž. Szeto. Polifenolu loma cilvēku veselībā un pārtikas sistēmās: neliels pārskats / Uztura robežas vienā zinātniskajā apskatā to ražošana nekādi netiek regulēta, un polifenolu daudzums un sastāvs, tāpat kā citu uztura bagātinātāju komponentu, var ievērojami atšķirties. Tāpēc nav iespējams izpētīt visu šo daudzveidību un nonākt pie kāda secinājuma.

Turklāt lielas polifenolu devas no augu piedevām, piemēram, zaļās tējas ekstrakta, var1. v. Dž. Navarro, H. Bārnhārts, H. L. Bonkovskis. Aknu bojājumi, ko izraisa augi un uztura bagātinātāji ASV narkotiku izraisītu aknu bojājumu tīklā / hepatoloģija
2. G. Mazanti, F. Menniti-Ipolito, P. A. Moro. Zaļās tējas hepatotoksicitāte: literatūras apskats un divi nepublicēti gadījumi / Eiropas klīniskās farmakoloģijas žurnāls kaitēt aknām, lai gan šādos gadījumos satiktiesT. Isomura, S. Suzuki, H. Origasa. Ar aknām saistīts zaļās tējas ekstraktu drošības novērtējums cilvēkiem: sistemātisks randomizētu kontrolētu pētījumu pārskats / European Journal of Clinical Nutrition ārkārtīgi reti.

Turklāt, atšķirībā no pulveriem un tabletēm, pārtika ar polifenoliem ir arī bagāta ar vitamīniem, mikroelementiem un šķiedrvielām. Tāpēc daudz racionālāk un lietderīgāk būtu naudu tērēt svaigiem dārzeņiem un augļiem, ogām, sēklām un riekstiem.