7 soļi, kas palīdzēs vingrot katru dienu

1. Izveidot plānu

Lai izveidotu jebkuru ieradumu, jums ir jāizlemj, ko un kā jūs to darīsit. Tukšas domas, ka būtu jauki vingrināties katru dienu, nenovedīs pie konkrētām darbībām. Izvirzi skaidru mērķi – teiksim, katru rītu velti vingrošanai 15 minūtes. Pievienojiet savam ikdienas grafikam vingrinājumus un viedtālrunī iestatiet atgādinājumu.

Īsā treniņā jāiekļauj stiepšanās vingrinājumi. Derēs izliekumi uz priekšu un stiepšanās ar paceltām rokām. Mugurai "kaķis" darbojas labi: piecelieties četrrāpus, izliekot muguru lokā un nolaižot galvu, un pēc tam saliecieties pretējā virzienā. Pēc stiepšanās varat pāriet uz spēka vingrinājumiem: pietupieni, velosipēds mugurā, atspiešanās. Programma jāizstrādā, ņemot vērā jūsu veselības stāvokli. Piemēram, ar sāpošiem ceļiem nav vēlams lēkt uz paaugstinājumiem – pēkšņas kustības var pastiprināt sāpes. Lai iegūtu patiesi enerģisku treniņu, veiciet to labi vēdināmā vietā vai ārā.

2. Sāciet ar iesildīšanos

Jebkurš treniņš jāsāk ar iesildīšanos – neapsildāmiem muskuļiem vieglākKur sākt apmācību: iesildīšanās un stiepšanās / Takzdorovo.ru - Krievijas Federācijas Veselības ministrijas oficiālais interneta portāls traumas, tie nogurst ātrāk un atveseļojas ilgāk. Derēs galvas slīpumi pa labi un pa kreisi, plecu rotācija, iegurņa apļveida kustības un citi līdzīgi vingrinājumi. Dariet tos lēnām un mēģiniet elpot dziļi un vienmērīgi.

Var sākt iesildīties jau gultā: izstaipies, pakratiet rokas, paceliet iegurni. Atvēliet dažas minūtes, lai iesildītos, un pēc tam pārejiet pie galvenajiem vingrinājumiem - stiepšanās un spēka treniņiem.

3. Nepārspīlējiet

Pēc pamošanās nav nepieciešams organizēt ilgu treniņu. 10 minūtes no rīta, pēcpusdienā un vakarā var sniegt gandrīz tādas pašas priekšrocības kā viena 30 minūšu vingrošana. Ja uzreiz sagaidāt iespaidīgus rezultātus, ātri vien nāksies vilties, un īsas nodarbības palīdzēs pamazām iejusties ritmā un padarīt vingrošanu par ieradumu.

Veiciet stiepšanās vingrinājumus lēnām, bez raustīšanās. Patīkams sasprindzinājums muskuļos ir diezgan normāls, taču asas sāpes nevajadzētu izturēt – tas ir signāls, ka jāapstājas un jāmaina pozīcija. Starp spēka vingrinājumiem pievienojiet īsus pārtraukumus līdz 10 sekundēm. Kad esat pabeidzis visu kompleksu, apsēdieties uz grīdas ērtā pozā un dziļi elpojiet.

4. Sagatavojiet vieglas brokastis

Ja jūtaties neērti, vingrojot tukšā dūšā, sāciet savu rītu ar vieglām brokastīm. Stundas laikā pirms treniņa varat uzkost pilngraudu pārslu, banānu, jogurtu vai izdzert glāzi mazkaloriju piena. Centieties nepārēsties: maz ticams, ka vingrinājumi sagādās prieku, ja jūtat smagumu vēderā.

Centieties ēst katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Tātad parādīsiesPareiza diēta / Krievijas Veselības ministrijas FGBU "NMITs TPM". kondicionēts uztura reflekss, kas ietekmē kuņģa sulas sekrēciju, kas nozīmē, ka barības vielas tiks labāk uzsūktas.

5. Ievērojiet miega grafiku

Miega trūkums ietekmē koncentrēšanos un uzmanību. Turklāt viņš novedJevgeņijs Šļahto, Krievijas Veselības ministrijas galvenais ārštata kardiologs, par to, ka miega traucējumu profilakse samazina sirds un asinsvadu slimību risku / Krievijas Federācijas Veselības ministrija asinsspiediena paaugstināšanās un sirdsdarbības ātruma palielināšanās, kas rada papildu slodzi sirdij. Un, ja jūs ļauties kārdinājumam pēc modinātāja noskanēšanas vēl piecas vai desmit minūtes pavadīt gultā, jūs nevarat sākt vingrot vispār. Lai labi gulētu, pieturieties pie vienkārša noteikumiemVeselīgs miegs / Krievijas Veselības ministrijas FGBU "NMIC TPM".:

• Katru nakti gulēt 7-9 stundas.
• Iet gulēt vienā un tajā pašā laikā darba dienās un brīvdienās.
• Izvairieties no vēlām vakariņām. Pēdējai ēdienreizei vajadzētu būt 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
• Noskaņojieties miegam: nesēdieties pie datora un nestrādājiet vēlu.
• Vakaros izvairieties no alkohola un dzērieniem, kas satur daudz kofeīna.
• Pirms gulētiešanas izvēdiniet guļamistabu. Telpai jābūt vēsai - ne augstākai par 20 grādiem.

6. Atrodi līdzīgi domājošus cilvēkus

Ja jums ir grūti atrast iekšējo motivāciju, sazinieties ar ģimeni vai draugiem, lai uzlādētu. Tie palīdzēs nepadoties sliktam garastāvoklim un slinkumam. Kad esi vienojies, ka no rīta dosies trenēties uz sporta laukumu, atteikt tikšanos pēdējā brīdī nav nemaz tik vienkārši. Ja draugs dzīvo tālu, varat veikt vingrinājumus, izmantojot video saziņu - tas palīdzēs izveidot rutīnu un atbalstīs jūsu saziņu.

Lai gūtu atbalstu, dalies ar savu ideju sociālajos tīklos. Piemēram, varat iestatīt sev ikmēneša izaicinājumu un katru dienu publicēt ziņojumus par savu progresu. Abonentu komentāri iedrošinās un motivēs – un tad maksas iekasēšana kļūs par ieradumu.

7. Iemācieties izbaudīt uzlādi

Ieslēdz enerģisku mūziku – tā tevi uzmundrinās un mudinās aktīvāk kustēties. Apgūstiet jaunus vingrinājumus un izvēlieties tos, kas jums patīk vislabāk. Ja klasiskie vingrinājumi ir garlaicīgi, apskatiet jogu tuvāk. Un, ja vēlaties kaut ko dinamisku un enerģisku, izmēģiniet aerobiku vai dodieties uz īsu skrējienu.

Centieties dienas laikā vairāk kustēties - tiem, kas pēdējo reizi trenējās skolā, varat noteikt mērķi katru dienu noiet 10 tūkstošus soļu. Tas ir nosacīts rādītājs, taču šādi ir vieglāk fiksēt rezultātus. Ar katru nobraukto kilometru un veikto vingrinājumu fiziskā forma uzlabosies, un pamazām sports kļūs par normu.