Kā iegūt muskuļu, nevis tauku masu?

Šo jautājumu iesniedza mūsu lasītājs. Tu arī vai tu vari uzdodiet savu jautājumu Lifehacker - ja tas ir interesants, mēs noteikti atbildēsim.

Sergejs Klinkovs

Fitnesa studijas īpašnieks un vadītājs “Rotaļu laukums».

Parasti ķermeņa sastāvs un muskuļu pieauguma potenciālā dinamika ir atkarīga no liela daudzuma faktori: pašreizējā piemērotība (piemērotība), ģenētika, uzturs, vielmaiņa un pat vide Trešdiena.

Īsāk un vienkāršāk sakot, pamatnosacījums ir regulāra muskuļu sasprindzinājuma un vielmaiņas stresa kombinācija. Citiem vārdiem sakot, lai izveidotu muskuļus, jums ir nepieciešama sistemātiska brīvā svara un pretestības apmācība, apvienojumā ar pareizu uzturu un atpūtu.

Vingrojiet pareizi

Iesildīšanās ir obligāts solis jebkurā treniņā. Pirms katras sesijas iesildiet muskuļus, locītavas un saites. Tas ne tikai samazinās traumu iespējamību, bet arī palīdzēs palielināt kaloriju izdevumus.

Treniņu labāk sākt ar brīvā svara vingrinājumiem, kas paši par sevi nenoved ievērojams muskuļu pieaugums, bet iesaistīts liels skaits muskuļu grupu un veicinot to palielināšanos blīvums.

Nākamajā solī pārejiet pie pretestības vingrinājumiem. Tas var būt deadlift un Rumānijas deadlift, squats ar stieni, pull-ups ar tiešu un reversu saķeri ar pankūku uz jostas, stāvoša prese, no krūtīm un no krūtīm slīpumā.

Saskaņā ar pētījumuZinātne un prakse, ātrai muskuļu masas kopai ir piemērots muskuļu trenēšanas režīms "līdz neveiksmei" ar 8-12 atkārtojumiem un svaru 70-80% no maksimālās slodzes. Šajā gadījumā ieteicams veikt 3-4 pieejas, un, lai radītu vielmaiņas stresu, veiciet pārtraukumu starp komplektiem no 30 sekundēm līdz 1,5-2 minūtēm.

Pēdējā pieejā jūs varat samazināt svaru par 20-25% un padarīt pieeja muskuļu mazspējai. Nesteidzieties, ievērojiet ātrumu, kādā muskuļu kontrakcijas notiek 1-2 sekundēs, un atraisīšana (izstiepšanās) prasa līdz 5 sekundēm. Jāatzīst, ka mājās ir daudz grūtāk nodrošināt treniņu režīmu ar svaru, kas ir tuvu maksimālajai slodzei, nekā sporta zālē.

Ēd pareizi

Sekojiet līdzi patērēto kaloriju daudzumam un kvalitātei. Jūsu uzdevums ir nodrošināt organismam enerģiju tauku un ogļhidrātu veidā, kā arī celtniecības materiālus olbaltumvielu veidā. Izmantot tiešsaistes kalkulators lai aprēķinātu nepieciešamās dienas kalorijas.

Lai palielinātu muskuļu masu, plānojiet diētu, lai izveidotu nelielu kaloriju pārpalikumu (10–20%). Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība jūsu uzturā var būt 35/25/40.

Centieties nevis badoties un regulāri ēst, bet mazās porcijās. Kvalitatīvs proteīns ir vistas gaļā, liellopu gaļā, jūras veltēs, olās, riekstos un pākšaugos. Putra, dārzeņi un augļi ir lieliski ogļhidrātu avoti. Mēģiniet izslēgt no uztura ātrās uzkodas, taukus un sāļus ēdienus, kā arī saldumu pārpalikumu.

Atpūta

Pārtrauciet nenovērtēt miega un atpūtas nepieciešamību: tas ir tad, kad notiek atveseļošanās un muskuļu augšanas fizioloģiskie procesi. Šis periods ilgst 48 līdz 72 stundas, tāpēc muskuļu augšanas treniņš jāveic ne vairāk kā trīs reizes nedēļā.

Tam varat pievienot vidējas intensitātes kardio treniņu, ja jūsu uzdevums ir ne tikai veidot muskuļus, bet arī noņemt lieko tauku daudzumu. Un atcerieties: pārmērīga slodze palēnina muskuļu masas pieaugumu.

Novērtējiet savu rezultātu katru mēnesi

Palieliniet treniņu svaru, ja jūtat iespēju. Gludi regulējiet kaloriju pārpalikumu, ja muskuļu pieaugums ir pārāk lēns vai, gluži pretēji, parādās nevēlami ķermeņa tauki.