7 ielu treniņu vingrinājumi, kas palīdzēs jums justies labāk
Literārs Mistrojums / / July 15, 2022
Kādas ir āra aktivitāšu priekšrocības
Karstums, punduri un elektriskie skrejriteņi, kas skraida šurpu turpu, var radīt šaubas: vai tiešām ir vērts trenēties uz ielas? Pētījumi liecina, ka jā: fiziskajām aktivitātēm ārpus mājas vai halles sienām ir dažas priekšrocības. Piemēram, skrienot un staigājot ārā spējKāpēc ir svarīgi staigāt svaigā gaisā: psihologa viedoklis / Čempionāts samazina depresīvā noskaņojuma līmeni un var būt labs līdzeklis pret trauksmi.
Turklāt sports brīvā dabā palīdzēs papildināt ikdienas D vitamīna devu. Šis saules savienojums ir ne tikai labs veselībai kauliD vitamīns - ieguvumi veselībai / Rospotrebnadzor FBUZ "Iedzīvotāju higiēniskās izglītības centrs": var arī pozitīvi ietekmēt asinsspiedienu un holesterīna līmeni, vispārējo imunitāti, plaušu veselību un muskuļusD vitamīns: kāpēc ķermenim tas ir vajadzīgs?. Tātad, sarīkojot sporta izbraukumu uz ielas, jūs sniedzat savam ķermenim vispusīgu atbalstu: sajutīsiet spēka pieplūdumu, pozitīvu un iekšēju mieru.
Ir svarīgi, lai āra aktivitātes notiktu drošā telpā. Piemēram, objektos ar īpašu pārklājumu un aprīkojumu. Atrast ērtu vietu ielu fitnesam vairs nav problēma. Kopš federālā projekta īstenošanas "Sports ir norma» nacionālais projekts «Demogrāfija» tika atklāti vairāk nekā 1500 GTO sporta laukumi. Papildus tiek būvēti atklātie sporta un atpūtas kompleksi, futbola un hokeja laukumi.
Lai uzzinātu vairāk
Vingrinājumi ielu treniņiem bez īpašas apmācības
Iesildīties
Neizlaidiet šo posmu - jebkurā treniņā būs noderīgi “pamodināt” muskuļus un sagatavot tos gaidāmajai slodzei. Nolieciet un pagrieziet galvu un rumpi, pagrieziet plaukstas, plecus, elkoņus un ceļgalus, lai izvairītos no kaitinošiem kraukšķiem galveno vingrinājumu laikā.
Ir svarīgi apsvērt, kādā tempā plānojat trenēties tālāk. Ja nolemjat organizēt intensīvu kardio, neapstājieties tikai pie locītavu vingrošanas - pievienojiet sākuma posmā daži lēcieni, piemēram, ar virvi, vai skriešana: uz vietas, atspole vai ērti ērti tempā.
Ija Zorina
Svarcelšanas CCM, Lifehacker fitnesa eksperts
Tipiska iesildīšanās aizņem apmēram 5-10 minūtes, ietver locītavu vingrinājumus, nelielu dinamisku stiepšanos un īsu kardio. Iesildīšanās vingrinājumi jāveic vienmērīgi, jo aukstos muskuļus ir vieglāk traumēt ar pēkšņām kustībām.
Pievērsiet lielāku uzmanību muskuļiem un locītavām, kas strādās treniņā. Piemēram, ja grasāties pievilkties, labi izstiepiet plecus, veiciet aktīvu karāšanos pie stieņa. Ja grasāties veikt lēcienus ar pistoli vai soliņu, veiciet 10–15 gaisa pietupienus, aktīvi izstiepiet gurnus un apakšstilbus.
1. Pietupieni
Skaistumkopšanas emuāru autori un fiziskās audzināšanas skolotāji reklamē šāda veida vingrinājumus: pareizi pietupieni palīdzēs izpūst gurnus un sēžamvietas. Un vēl – trenēt gūžas un potītes locītavu kustīgumu. Tajā pašā laikā kļūdas, veicot pietupienus, gluži pretēji var kaitēt ķermenim – piemēram, traumēt ceļa locītavu.
Ija Zorina
Svarcelšanas CCM, Lifehacker fitnesa eksperts
Mēdz teikt, ka pietupienos ceļgaliem nevajadzētu iet tālāk par kāju pirkstiem, taču tā nav gluži taisnība. Daži cilvēki kāju garuma vai citu struktūras iezīmju dēļ to vienkārši nevar izdarīt. Un tas ir labi. Daudz svarīgāk ir tas, lai jebkurā pietupienā papēži būtu stingri piespiesti pie grīdas. Turklāt jums ir jātur mugura taisna. Gaisa pietupienos spiešanās neradīs traumas, taču, ja cilvēks nolemj uzņemt svarus, jau ierasta nepareiza tehnika var izraisīt muskuļu pārslodzi ap mugurkaulu.
Un vērojiet savus ceļgalus, kad pieceļaties kājās. Daudzi cilvēki veic pietupienus ceļgalos, un viņiem nav problēmu. Bet locītava šajā gadījumā atrodas nestabilā stāvoklī, un papildu slodze var izraisīt traumas. Labāk uzreiz iemācīties tehniski pareizi izpildīt – pagrieziet ceļus uz āru, ļaujiet tiem skatīties uz jūsu zeķēm.
2. Push ups
Šis vingrinājums ir pazīstams daudziem no skolas, taču ne visi to izpilda pareizi. Atspiešanās rokas jānovieto plecu platumā, plaukstas turiet stingri zem pleciem un virziet elkoņus atpakaļ. Kļūdas tehnikā palielinās locītavu slodzi.Ija Zorina
Svarcelšanas CCM, Lifehacker fitnesa eksperts
Biežākā kļūda ir sānos novietotie elkoņi. Spiežot uz augšu šādā formā, jūs varat pārslogot locītavas un nopelnīt sāpes plecos un elkoņos. Novietojiet rokas tā, lai atspiešanās laikā pleci būtu 45 ° leņķī no ķermeņa un elkoņi neskatītos uz sāniem, bet gan uz aizmuguri.
Turklāt pārliecinieties, ka ķermenis ir stingrs un stabils, un muguras lejasdaļa nenokrīt. Pievelciet abs un sēžamvietas, lai pasargātu muguru no sāpēm.
Ja jūs tikko sākat, ir divi veidi, kā vienkāršot atspiešanos. Pirmais ir nolaist ceļus uz grīdas. Otrais - nepieceļoties pie stieņa, noliecieties ar rokām pret sienu: šeit jūsu kājām vajadzētu stāvēt nedaudz tālāk no sienas.
Un, ja regulāri atspiešanās, gluži pretēji, jums šķiet pārāk vienkārša, mēģiniet palielināt slodzi, novietojot kājas uz zemas horizontālas joslas. Vai arī eksperimentējiet ar vingrinājumu variācijām. Piemēram, veiciet Spiderman atspiešanos: nolaižoties uz grīdas, pārmaiņus velciet ceļus līdz elkoņiem.
3. dēlis
Universāls vingrinājums, kas pazīstams tiem, kas pieņemas svarā, zaudē svaru, nodarbojas ar jogu un vienkārši uztur tonusu ar ikdienas vingrinājumiem. To var veikt uz izstieptām rokām vai apakšdelma statīvā - jebkurā gadījumā balstam, rokām vai elkoņiem jābūt stingri zem pleciem. Dēlis ir iemīļots tā izpildes viegluma dēļ, taču šim vienkāršajam izturības pārbaudījumam ir savas nianses.
Ija Zorina
Svarcelšanas CCM, Lifehacker fitnesa eksperts
Ir ļoti svarīgi, lai ķermenis būtu stingrs, un vēdera muskuļi būtu saspringti. Ja prese atslābst un muguras lejasdaļā parādās izliece, vingrinājums zaudē savu nozīmi un kļūst pat kaitīgs – saspiežot skriemeļus jostasvietā, var rasties sāpes.
Jūs varat sākt iekļūt bārā no 10-20 sekundēm, pakāpeniski palielinot laiku plauktā. Ja ir grūti noturēties pat tik daudz, pievienojiet ceļgaliem atbalstu.
4. Kāju pacelšana līdz horizontālajai joslai
Obligāts ielu komplekss tiem, kas vēlas sūknēt presi un gurnus. Iesācējiem vislabāk ir sākt ar vienkāršu vingrinājuma versiju: vienkārši salieciet ceļus un paceliet gurnus paralēli zemei. Kad šis vingrinājums vairs nav grūts, pārejiet pie ceļgalu pacelšanas līdz krūtīm un pēc tam paceliet kājas līdz horizontālajai joslai.
Progresīvākie var sarežģīt procesu, palēninot: pieskaroties horizontālajai joslai ar pirkstiem, pēc iespējas ilgāk nolaidiet kājas vertikālā stāvoklī. Visos grūtības līmeņos uzmanīgi novērojiet ķermeņa stāvokli un nepaceliet plecus.
Ija Zorina
Svarcelšanas CCM, Lifehacker fitnesa eksperts
Kāju pacelšanai līdz horizontālajai joslai ir divas iespējas: ar palielinājumu, tāpat kā crossfit, un bez - stingri. Izvēle ir atkarīga no mērķiem: pirmais ļaus veikt vairāk atkārtojumu īsākā laikā un labi noslogot plecus, otrais labāk pumpēs gūžas saliecējus muskuļus. Ja nolemjat izmēģināt šūpošanās vingrinājumu, apsmērējiet rokas ar magnēziju, lai nenolidotu no horizontālās joslas.
5. Lunges
Lunges pievelk gurnus un sēžamvietas ne sliktāk kā pietupieni. Un tomēr šādi vingrinājumi labi trenē līdzsvara izjūtu un, pareizi izpildot, nepārslogo ceļa locītavas.
Ija Zorina
Svarcelšanas CCM, Lifehacker fitnesa eksperts
Vērojiet ceļgalu stāvošās kājas priekšā – tam vajadzētu "skatīties" uz pirksta pusi vai pat nedaudz pagriezties uz āru. Tas nodrošinās stabilu savienojuma stāvokli un pasargās to no pārslodzes.
Nolaidieties gludi un apstājieties, pirms stāvošās kājas aizmugures ceļgalis pieskaras zemei - tas pasargās jūs no triecieniem un nevajadzīga stresa. Turiet muguru taisni un nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu – šī pozīcija noņems daļu slodzes no muguras lejasdaļas un palīdzēs labāk pumpēt gurnus un sēžamvietas.
6. Pievilkšanās
Murgs daudziem skolēniem, taču jums nevajadzētu baidīties no šī vingrinājuma: jūs varat vienkārši sākt ar nelielu atspērienu.
Ija Zorina
Svarcelšanas CCM, Lifehacker fitnesa eksperts
Iesācējiem ir piemēroti slīpi pievilkšanās uz zema stieņa, kurā kājas paliek uz zemes. Kustība atgādina klasiskus atspiešanos, tikai apgrieztu – tu sniedzies pēc horizontālās joslas, un mugura ir vērsta pret grīdu. Vēl viena iespēja samazināt slodzi ir izmantot garu gumijas joslu. Piestipriniet to pie horizontālās joslas, izveidojot cilpu: pirms vingrinājuma ielieciet tajā vienu vai divas kājas. Paplašinātājs noņems daļu svara un atvieglos uzdevumu. Velkot uz augšu, turiet savu serdi stīvu un saspringtu, neraustieties un neizstiepiet kaklu uz augšu, mēģinot sasniegt stieņa līmeni.
Ja klasiskās pievilkšanās jau padodas labi, maiņai vari tos aizstāt ar vingrojumu ar atšķirīgu satvērienu – vienu roku nofiksēt taisni, otru – otrādi. Vai arī palieliniet slodzi, pavelkot uz augšu, lai ar krūtīm pieskartos šķērsstieni.
Iemācīties pareizi pievilkties ir cienīgs mērķis, lai dotos uz sporta laukumu pagalmā. Ja vēlaties pastiprināt savus centienus ar papildu motivāciju, sāciet gatavoties standartu ieviešanai TRP. Pievilkšanās ir tikai viens no šī fiziskās kultūras un sporta kompleksa vingrinājumiem. Pateicoties federālajam projektam "Sports ir norma» nacionālais projekts «Demogrāfija» Valstī tika atvērtas vairāk nekā 1500 TRP vietņu, un kustībai pievienojās 17,9 miljoni cilvēku. Un vairāk nekā 10,8 miljoni jau ir sākuši ievērot standartus.
Sāciet gatavošanos
7. burpee
Vingrinājums tiem, kam patīk dinamika un kuri nav pieraduši sevi žēlot. No ārpuses burpees šķiet jautrs un vienkāršs kustību kopums. Bet patiesībā tas ir spēcīgs pārbaudījums ķermenim! Tas tiek darīts šādi:
- No stāvēšanas kājas plecu platumā, noliecieties un novietojiet rokas uz grīdas.
- No lēciena paņemiet dēļu pozīciju. Mugurai jābūt plakanai - pievelciet vēdera muskuļus.
- Veiciet atspiešanos. Šī ir izvēles darbība, kuru var izlaist, ja vēlaties samazināt intensitāti.
- Atgriezieties dēļu pozīcijā.
- Paceliet kājas līdz rokām.
- Atgriezieties stāvošā stāvoklī un lēkājiet virs galvas.
Ija Zorina
Svarcelšanas CCM, Lifehacker fitnesa eksperts
Kad jūs novietojat kājas līdz rokām, mēģiniet tās pārāk nesaliekt ceļos un stāvēt uz visas pēdas, nevis uz pirkstiem. Tas palīdzēs noņemt slodzi no ikru muskuļiem, kas šīs kustības laikā bieži tiek aizsērējuši.
Ja jūs tikko sākat trenēties, izslēdziet atspiešanos no burpees. Un pacelšanos no guļus stāvokļa veic viļņveidīgi – vispirms norauj no ķermeņa, tad saliecies gūžas locītavās, pieliekot kājas pie rokām. Tas samazinās slodzi uz rokām, ļaus ātrāk kustēties un iegūt labu kardio slodzi.
Stiepšanās
Stiepšanās vingrinājumi palielinās muskuļu elastību un locītavu kustīgumu. Turklāt tas palīdzēs vienmērīgi pārslēgties no aktīvā uz mierīgo režīmu – pulss palēnināsies, elpošana izlīdzināsies. Stiepšanās ir īpaši noderīga, ja pēc treniņa jums ir jāveic mērķtiecīgs darbs vai ja drīzumā gatavojaties gulēt.
Ija Zorina
Svarcelšanas CCM, Lifehacker fitnesa eksperts
Stiepšanās nepalīdz novērst ievainojumus vai mazināt muskuļu sāpes nākamajā dienā. Tāpēc, ja jums nav nepieciešama pārliecība, varat izlaist šo brīdi un doties mājās. Ja jums patīk stiepties vai jūs gatavojaties strādāt pie locītavu kustīguma, ievērojiet noteikumus drošība: gludi izstaipieties, neaizturiet elpu, mēģiniet atpūsties izvēlētajās pozīcijās un nepanesiet sāpes.
Vērojiet sajūtas – ja sāpes rodas nevis izstieptajos muskuļos, bet gan locītavās, nekavējoties izejiet no pozas. Kontrolējiet arī savu muguru. Piemēram, ja, izstiepjot augšstilba aizmuguri, velk muguras lejasdaļu, jums vajadzētu nedaudz saliekt ceļgalus.
Pateicoties federālā projekta iniciatīvām "Sports ir norma" nacionālais projekts"Demogrāfija» Šodien tiek radīti apstākļi, lai visas iedzīvotāju kategorijas varētu nodarboties ar sportu, un jau 49,4% krievu iesaistīti parastajās nodarbībās. Ja jums patīk sports un vēlaties justies kā daļa no liela mēroga labsajūtas kustības, pievienojieties masu pasākumiem. Piemēram, piedalieties "Nācijas krustā" vai "Krievijas slēpošanas trasē". Padari sportu par normu!