Vai kontrastduša palīdzēs būt enerģiskam un mazāk slimot

Kas ir kontrastduša un kā tā ietekmē ķermeni

Kontrasta duša ir procedūra ar karstu un aukstu ūdeni pārmaiņus īsos intervālos. Šajā gadījumā izsmidzināšanas laiks var būt jebkas – no dažām sekundēm līdz minūtēm.

Skaitāsb. Šadgans, A. H. Pakravans, A. Hoens. Kontrasta vannas, intramuskulārā hemodinamika un oksigenācija, ko uzrauga ar infrasarkano staru spektroskopiju / Sporta treniņu žurnālska temperatūras kontrastējoša ūdens izmantošana nodrošina sūkņa efektu asinsvadu paplašināšanās un sašaurināšanās dēļ. Tas uzlabo asinsriti un piesātina audus ar skābekli, veicina vielmaiņas produktu izvadīšanu, samazina tūsku un paātrina ievainoto audu dzīšanu.

Krievu valodas vietnēs var atrast apgalvojumus, ka kontrastduša veicina svara zudumu, uzlabo ādas stāvokli un trenē sirds un asinsvadu sistēmu. Tajā pašā laikā uz pierādījumiem balstītajā medicīnā metodes ietekme ir vāji pētīta, tāpēc nav iespējams kaut ko droši ieteikt procedūru. Un tomēr kontrastdušai ir savas priekšrocības.

Kam kontrastduša var noderēt?

Pamatā zinātniskie darbi attiecas uz kontrastūdens terapijas (CBT) ietekmi, tas ir, ekstremitātes vai visa ķermeņa alternatīvu iegremdēšanu karstā un aukstā šķidrumā. Var pieņemt, ka duša sniegs līdzīgus ieguvumus, taču efekts būs mazāks ekspozīcijas laika dēļ.

Atbrīvošanās no miegainības

Ādā ir daudz receptoru atbildīgsN. A. Ševčuks. Pielāgota auksta duša kā potenciāls depresijas ārstēšanas līdzeklis / Medicīniskās hipotēzes aukstuma uztverei un līdz ar to kontrastdušas laikā uz smadzenēm tiek nosūtīta vesela elektrisko signālu vētra.

Šāda slodze palielina norepinefrīna sintēzi, neirotransmitera, kas ir iesaistīts reakcijā uz stress, un beta-endorfīni, kas paredzēti sāpju apkarošanai. Sirdspuksti kļūst biežāki, paaugstinās asinsspiediens, palielinās modrība un uzmanība, uzlabojas garastāvoklis.

Taču ar laiku, pierodot, šis efekts mazinās. Tātad pēc nedēļas vai mēneša jūs, visticamāk, nejutīsit tādu pašu spēka un enerģijas pieplūdumu no pazīstamas procedūras.

Samazinot saaukstēšanās risku

Tas, iespējams, visbiežāk tiek sagaidīts no kontrastdušas. Tajā pašā laikā ir tikai viens pētījums, kas apstiprina tā līdzīgu efektu.

Zinātnieki savervēja vairāk nekā trīs tūkstošus cilvēku vecumā no 18 līdz 65 gadiem un prasījaG. A. Buijze, I. N. Sērvelts, C. Dž. M. van der Heijde. Aukstas dušas ietekme uz veselību un darbu: randomizēts kontrolēts izmēģinājums / Plos One savu mēnesi, lai ņemtu kontrasta dušu šādi: mazgājiet jebkurā temperatūrā, bet beigās noteikti noskalojiet ar aukstu ūdeni 10-12 ° C 30, 60 vai 90 sekundes. Eksperimentā bija arī kontroles grupa, kuras dalībnieki nomazgājās parastā dušā.

Pēc 30 dienām zinātnieki atļāva pārtraukt obligātās procedūras un vēl 60 dienas novēroja cilvēkus, skaitot gadījumus slimībaskas viņiem neļāva doties uz darbu.

Cilvēkiem, kuri lietoja kontrastdušu, bija par 29% mazāk slimības dienu nekā kontroles grupas dalībniekiem.

Bet tajā pašā laikā zinātnieki atzīmēja, ka ūdens procedūras nepaātrina atveseļošanos, ja slimība tomēr uzveica cilvēku. Turklāt ar vienu pētījumu nepietiek, lai drosmīgi paziņotu par imunitātes pieaugumu un ieteiktu paņēmienu tās stiprināšanai.

 Atveseļošanās pēc treniņa

Intensīvas fiziskās aktivitātes var izraisīt aizkavētu muskuļu sāpes nākamajās 24-72 stundās pēc treniņa. Lai ātrāk atveseļotos, daudzi sportisti izmanto ūdens kontrastterapiju, lai gan ir grūti pateikt, cik tas patiesībā palīdz.

Divos pētījumos atklāja1. v. Kafija, M. Leverits, N. Gill. Atveseļošanās modalitātes ietekme uz 4 stundu atkārtotu skrejceliņu skriešanas veiktspēju un fizioloģisko mainīgo lielumu izmaiņām / Zinātnes un medicīnas žurnāls sportā
2. R. H. Mortons. Kontrasta ūdens iegremdēšana paātrina plazmas laktāta samazināšanos pēc intensīvas anaerobās slodzes / Zinātnes un medicīnas žurnāls sportāka šī procedūra pēc treniņa palīdz samazināt līmeni laktāts - vielmaiņas blakusprodukts, kas uzkrājas muskuļos intensīva darba laikā.

13 zinātnisko rakstu metaanalīzē par kontrasta temperatūru ietekmi uz atjaunošanos, izdomājuF. Bīzens, C. M. Bleklijs, Dž. T. Kostello. Kontrasta ūdens terapija un vingrinājumu izraisīti muskuļu bojājumi: sistemātisks pārskats un metaanalīze / PLoS Oneka šāda veida terapija uzlabo muskuļu stāvokli pēc slodzes, bet tikai tad, ja salīdzina ar pasīvo atpūtu. Tajā pašā laikā KBT nedarbojas labāk kā iegremdēšana aukstā vai siltā ūdenī atsevišķi, stiepšanās, saspiešana un aktīva atveseļošanās.

Vēl viena metaanalīze parādījaT. Higinss, D. Grīns, M. Cepējs. Aukstā ūdens iegremdēšanas un kontrastūdens terapijas ietekme uz atveseļošanos no komandas sporta: sistemātisks pārskats un metaanalīze / Spēka un kondicionēšanas žurnālska ūdens procedūras ar dažādu temperatūru tikai labi mazina subjektīvo nogurumu, bet neglābj no aizkavētām muskuļu sāpēm un nepalīdz ātri atjaunot fiziskās īpašības.

Tas pats tika atzīmēts pētījumiemL. E. Džulfs, S. L. Halsons, D. L. Bonetti. Kontrasta dušas un ūdens iegremdēšanas ietekme uz elites tīkla spēlētāju atveseļošanos / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls ar elites sportistiem. Pēc kontrastdušas meitenes jutās labāk, taču fiziskās atveseļošanās parametri nemainījās.

Tādējādi ūdens procedūras var palīdzēt izskalot pienskābi tūlīt pēc treniņa un uzlabot jūsu sajūtas. Bet tajā pašā laikā viņi noteikti neglābs jūs no muskuļu sāpes un īslaicīgs veiktspējas samazinājums.

Paātrināt atveseļošanos pēc traumas

Ilgtermiņā kontrastējošas temperatūras var veicināt atveseļošanos, uzlabojot asins piegādi. Tikai daži pētījumi apstiprināja1. K.A. Fisks, T. W. Kaminskis, M. E. pilnvaras. Izmaiņas apakšstilbu asinsritē siltā, aukstā un kontrastūdens terapijas laikā / Fizikālās medicīnas un rehabilitācijas arhīvs
2. Dž. W. Mairers, D. Ak Drapers, E. Durants. Kontrasta terapija un intramuskulārā temperatūra cilvēka kājā / Journal of Athletic Training
3. D. E. Brēgers Stentons, R. Lazaro, Dž. C. Makdermids. Sistemātisks kontrastvannu efektivitātes pārskats / Roku terapijas žurnālska tie paātrina asins plūsmu, taču ir grūti pateikt, uz kuriem audiem šī iedarbība attiecas.

Tātad vienā zinātniskajā darbā atklājab. Šadgans, A. H. Pakravans, A. Hoens. Kontrasta vannas, intramuskulārā hemodinamika un oksigenācija, ko uzrauga ar infrasarkano staru spektroskopiju / Sporta treniņu žurnālska 30 minūtes SST palielina asins piegādi, skābekļa piesātinājumu un hemoglobīna līmeni ikru muskuļos. Otrā atklājaDž. W. Mairers, D. Ak Drapers, E. Durants. Kontrasta terapija un intramuskulārā temperatūra cilvēka kājā / Journal of Athletic Trainingka asins plūsma tiek palielināta tikai virspusēji – iedarbība sniedzas ne tālāk kā 1 cm zem ādas un nevar ietekmēt muskuļus.

Citā pētījumā atklājās, ka kontrasta ūdens terapija palīdzējaR. Weerasekara, S. U. Tennakūns, H. Dž. Suraweera. Kontrastterapija un siltuma terapija I un II pakāpes sānu potīšu sastiepumu subakūtā stadijā / Pēdas un potītes speciālists noņemt pietūkumu no sastiepumi potītes saites, kas ilgtermiņā noder atveseļošanai. Tajā pašā laikā metode nekādi neietekmēja citus atveseļošanās rādītājus – tā nepalīdzēja dalībniekiem izjust mazāk sāpju vai labāk izkustināt ievainoto ekstremitāti.

Arī sistēmu analīzē neizdevāsD. E. Brēgers Stentons, R. Lazaro, Dž. C. Makdermids. Sistemātisks kontrastvannu efektivitātes pārskats / Roku terapijas žurnāls lai apstiprinātu, ka KBT piemīt prettūskas iedarbība.

Tādējādi kontrastdušai var būt dažas atveseļošanās priekšrocības, taču nepaļaujieties uz to pārāk daudz.

Kādos gadījumos kontrastduša būs bezjēdzīga?

Mēs nevarējām atrast zinātniskus pētījumus par kontrastdušas priekšrocībām:

• Ādas stāvoklim. Nav datu par tā ietekmi uz ražošanu kolagēns - cilvēka ādas galvenais proteīns, kas nodrošina tās elastību un blīvumu. Kosmētiskās procedūras, kas paredzētas šī proteīna ražošanas palielināšanai, ietver dziļu karsēšanu vai sasaldēšanu, piemēram, ar lāzeru vai radioviļņiem. Maz ticams, ka 30-90 sekunžu skalošana ar ūdeni varētu to ietekmēt.
• Tievēšana. Kad cilvēks sasalst zem aukstām ūdens strūklām, ķermenis tērēVai aukstas dušas ir piemērotas jums? / Klīvlendas klīnika papildu kalorijas apkurei. Tajā pašā laikā šīs izmaksas ir zemas, īpaši ņemot vērā īso procedūras ilgumu. Regulāra pastaiga prasīs daudz vairāk enerģijas, nemaz nerunājot par treniņiem.
• Asinsrites uzlabošana. Kontrasta ūdens procedūras patiešām uzlabo asinsriti. Tomēr efekts attiecas tikai uz virspusējiem traukiem. Kā atzīmējaVai aukstas dušas ir piemērotas jums? / Klīvlendas klīnika Doktors Zaks Kārters, došanās 10 minūšu gājienā cirkulācijai būs daudz izdevīgāka nekā stāvēšana zem auksta un karsta ūdens.

Kuram gan nevajadzētu iet kontrastdušā

Pamēģini neiesakaVai aukstas dušas ir piemērotas jums? / Klīvlendas klīnika ar sirds un asinsvadu sistēmas problēmām. Aukstā ūdens radītais stress var radīt nevajadzīgu slodzi sirdij, izraisīt aritmijas — neregulāru sirdsdarbību — un saasināt esošās problēmas.

Tāpat neeksperimentējiet ar ūdens procedūrām, kad hipertensija, atklātu brūču klātbūtne uz ādas un elpceļu infekcijas.

Kā lietot kontrastdušu

Ja jūs nolemjat izmēģināt šo procedūru, vispirms izlemiet par temperatūras režīmu. Lielākajā daļā zinātnisko darbu aukstā skalošanā tiek izmantots ūdens aptuveni 10-12 ° C temperatūrā, bet karstā - no 38 līdz 40 ° C.

Runājot par atstarpēm, ir vairākas iespējas:

1. Ielejiet karstu un aukstu ūdeni vienā un tajā pašā laikā, piemēram, 30 vai 60 sekundes, un atkārtojiet šādas sērijas 2-3 reizes.
2. Paņemiet karstu dušu 3 minūtes un pēc tam minūti izturiet aukstu ūdeni. Šķiet, ka iesācējiem šī iespēja ir pieņemamāka. Tāpat kā iepriekšējā režīmā, šo sēriju var atkārtot vēlreiz.
3. Mazgājiet tik daudz, cik vēlaties un jebkurā temperatūrā, taču noteikti beidziet ar 30-90 sekundēm zem aukstas strūklas. Sākumā mēģiniet nostāvēt pusminūti, un pēc tam laiku var palielināt līdz 1-1,5 minūtēm.

Tā kā nav kvalitatīvu zinātnisku pierādījumu, vai šī procedūra ir noderīga, vadieties pēc savām izjūtām un vēlmes to darīt. Ja kontrastduša sniedz jums dzīvesprieku un lielisku garastāvokli, uz priekšu. Un, ja tas liek ciest - nemoki sevi, tas nav attaisnojams.