Pumpings: komplekss elastīgai mugurai un kustīgiem gurniem
Literārs Mistrojums / / May 31, 2022
Jauki stiepjas 5-10 minūtes.
Vingrinājumi no šī kompleksa labi izstieps muskuļus augšstilba priekšpusē un aizmugurē, palielinās plecu un muguras augšdaļas kustīgumu. Pēdējais ir īpaši noderīgs tiem, kuri ilgstoši sēž ar saliektiem pleciem, piemēram, strādājot pie datora vai ar viedtālruni rokās.
Šo treniņu varat padarīt par daļu no iesildīšanās, veikt to kā treniņu no rīta vai jebkurā citā laikā, kad jūtat nepieciešamību izstaipīties.
Kā veikt treniņu
Kompleksā ietilpst pieci vingrinājumi:
- Dziļa izrāviens.
- Plecu iesildīšana pietupienā.
- Sānu izklupiens un stiepšanās atpakaļ.
- Noliekt pagriezienu.
- Pāreja no uz leju vērsta suņa pozas.
Veiciet vingrinājumus četras reizes katrā pusē. Dariet tos gludi, bez pēkšņām kustībām un spēcīga spiediena.
Kā veikt vingrinājumus
Dziļa izrāviens
Nostājieties guļus stāvoklī un pēc tam novietojiet labo kāju blakus labai plaukstai iekšpusē. Nolaidiet aiz sevis esošās kājas ceļgalu uz grīdas. Sajūti stiepšanos augšstilba priekšpusē un muskuļus cirkšņā.
Pabīdiet iegurni uz augšu un iztaisnojiet abus ceļus. Uzlieciet pēdu priekšā uz papēža, otru uz visas pēdas. Nolaidiet ķermeni līdz ceļgalam, atslābiniet kaklu. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, izstiepjot augšstilba aizmuguri un
ikru muskuļi.Atgriezieties pie izklupiena, mainiet kājas un atkārtojiet.
Plecu iesildīšana pietupienā
Novietojiet kājas plecu platumā vai nedaudz šaurāk, novietojiet rokas aiz galvas. Izpildiet pietupienu un nofiksējiet to apakšējā punktā. Pārbaudiet, vai papēži nenokrīt no grīdas un ceļi ir pagriezti uz sāniem. Mēģiniet izliekt krūšu mugurkaulu, lai mugura būtu taisna.
Neatstājot pietupienu, iztaisnojiet rokas uz sāniem, pagrieziet tās ar plaukstām atpakaļ un paņemiet aiz muguras. Pēc tam dariet visu apgrieztā secībā, pabeidzot ar rokām aiz galvas. Atkārtojiet četras reizes.
Izstiepts sānos un mugurā
Novietojiet kājas divreiz platāk par pleciem, nedaudz pagrieziet kāju pirkstus uz sāniem, salieciet rokas krūšu priekšā. Skrien seklu izklupiens pa labi, izstiepiet rokas virs galvas un nolieciet ķermeni caur sāniem. Sajūtiet stiepšanos savos muguras muskuļos, skatoties uz griestiem.
Atgrieziet rokas un ķermeni sākuma stāvoklī. Neiztaisnojot ceļus, izmetiet kreiso kāju un atkārtojiet to pašu šajā pusē.
Noliekt pagriezienu
Novietojiet kājas plati, noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru un ar labo plaukstu atpūtieties uz grīdas. Pārliecinieties, ka mugura paliek taisna.
Paņemiet kreiso roku aiz galvas un pagrieziet ķermeni pa kreisi, mēģinot skatīties uz griestiem. Gurniem jāpaliek vietā. Turiet pozu dažas sekundes, pēc tam mainiet rokas un atkārtojiet to otrā pusē.
Pāreja no lejupvērstā suņa pozas
Stāviet atspiešanās pozīcijā, nolieciet iegurni uz augšu un iztaisnojiet kājas un rokas tā, lai jūsu ķermenis atgādinātu apgrieztu V. Ja tas stipri velkas zem ceļgaliem, varat saliekt kājas un nedaudz pacelt papēžus no grīdas. Iztaisnojiet muguru no astes kaula līdz kaklam, izklājiet lāpstiņas uz sāniem un izstiepiet vēders līdz gurniem.
Pēc tam paceliet labo kāju, kas saliekta pie ceļa, pagrieziet gurnus pa labi, paceliet labo roku no grīdas un mēģiniet pieskarties grīdas purngalam pa kreisi. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar otru kāju.
Uzraksti, kā jūties. Vai jums patika stiepšanās?
Izlasi arī🧐
- Sūknēšana: 15 minūtes slepkavnieciskas slodzes uz presi
- Sūknēšana: Ketlebell komplekss ideālam līdzsvaram un stipriem pleciem
- Sūknēšana: vienkāršs komplekss tiem, kas sākuši gatavoties vasarai