Sūknēšana: Ketlebell komplekss ideālam līdzsvaram un stipriem pleciem
Literārs Mistrojums / / May 17, 2022
Tas nodrošinās labu slodzi visam ķermenim.
Šī ir Arnie CrossFit samazināta atkārtojuma versija. Tajā apvienoti sarežģīti vingrinājumi plecu spēkam un stabilitātei, koordinācijai un līdzsvaram, kā arī vienkāršākas, bet intensīvas kustības, kas paredzētas izturības veidošanai.
Kā veikt treniņu
Veiciet šādus vingrinājumus vienu pēc otra:
- 8 turku pacēlāji ar tējkannu;
- 20 tējkanna šūpoles;
- 8 pietupieni ar tējkannu virs galvas labajā rokā;
- 20 tējkanna šūpoles;
- 8 pietupieni ar tējkannu virs galvas kreisajā rokā;
- 20 tējkanna šūpoles;
- 8 turku pacēlāji ar tējkannu labajā rokā.
Ja jūs nekad iepriekš neesat izmēģinājis Turcijas kāpumus ar tējkannu, lai sāktu, paņemiet pēc iespējas vieglāku šāviņu vai atkārtojiet kustību secību vispār bez atsvariem.
Kad esat apguvis tehniku, varat pāriet uz darbu ar optimālu svaru. Sievietēm jāizvēlas svars 12-16 kg, vīriešiem - 16-24 kg.
Kā veikt vingrinājumus
Turku kettlebell lifts
Apgulieties uz muguras, iztaisnojiet labo kāju, salieciet kreiso ceļgalu un novietojiet kāju uz grīdas. Ar kreiso roku spiediet tējkannu uz augšu, iztaisnojiet un nofiksējiet elkoni. Novietojiet labo roku uz grīdas, plaukstu uz leju.
Turot tējkannu iztaisnotā rokā, paceliet muguru no grīdas, salieciet labo roku pie elkoņa un pārnesiet ķermeņa svaru uz apakšdelmu. Pēc tam pārvietojiet atbalsta ekstremitāti no elkoņa uz plaukstu un pārejiet sēdus stāvoklī.
Paceliet iegurni no grīdas, salieciet labo kāju, pārvietojiet to atpakaļ un novietojiet uz ceļa. Paceliet ķermeni un izvērsiet gurni tā, lai abi iegurņa kauli skatītos uz priekšu, bet labais apakšstilbs būtu vērsts atpakaļ. Izstiepiet savu brīvo roku uz sāniem, lai iegūtu līdzsvaru.
Turot tējkannu virs galvas, pacelieties no ceļiem un pilnībā iztaisnojieties. Pēc tam dariet visu apgrieztā secībā: apsēdieties uz labā ceļgala, pagrieziet labo gurnu uz sāniem un novietojiet labo plaukstu uz grīdas, virziet labo kāju uz priekšu, nolaidiet iegurni uz grīdas, noliecieties uz labā elkoņa, apgulieties uz muguras ar tējkannu virs ķermeņa un atgriezieties sākuma stāvoklī pozīciju.
Uzzināt vairāk💪
- Kā turki piecelties var palīdzēt jums kļūt stiprākam un novērst traumas
Virs galvas tupēt vienā rokā tējkanna
Novietojiet kājas plecu platumā vai nedaudz šaurāk. Paceliet tējkannu virs galvas ar izstieptu roku, nofiksējot elkoni.
Pārliecinieties, ka paceltais plecs atrodas tuvu galvai, kaut kur jūsu auss līmenī. Izstiepiet savu brīvo roku uz sāniem, lai iegūtu līdzsvaru.
Darīt pilns pietupiens - zem gurnu paralēles ar grīdu, tad iztaisnojiet un atkārtojiet.
Mahi tējkanna
Stāviet ar kājām plecu platumā, ar abām rokām satveriet tējkannu aiz roktura. Saliecieties gurnos, nolieciet ķermeni uz priekšu un iebīdiet tējkannu starp kājām, lai šūpoties. Nedaudz salieciet ceļus, bet ne pārāk daudz - tas nav pietupiens.
Strauji iztaisnojiet gūžas locītavas, virzot svaru uz priekšu. Dariet to ar pietiekamu spēku, lai šāviņam būtu pietiekami daudz impulsa, lai lidotu virs galvas līmeņa.
Pilnībā iztaisnojiet kājas un rumpi un pēc tam ļaujiet lādiņam krist atpakaļ pa pusapaļa trajektoriju un atkal novietojiet to starp kājām uz nākamo. maha.
Padalieties komentāros, cik ilgi jums bija nepieciešams šī kompleksa slēgšana. Un neaizmirstiet pierakstīt šāviņa svaru, ar kuru strādājāt.
Izlasi arī🧐
- Sūknēšana: vienkāršs paštaisīts kardio ar lecamo virvi
- Sūknēšana: komplekss labi noslogos kājas bez jebkāda aprīkojuma
- Sūknēšana: 15 minūtes slepkavnieciskas slodzes uz presi
Labākie nedēļas piedāvājumi: atlaides no Yandex Market, AliExpress, Podruzhki un citiem veikaliem