Kā izmērīt savu informētības līmeni un kāpēc tas jums ir nepieciešams
Literārs Mistrojums / / April 25, 2022
Aizpildiet viktorīnu un uzziniet, kas bloķē jūsu laimi.
Kas ir apzinātība
Uzmanība ir māksla palikt pašreizējā brīdī, pilnībā un dziļi sajust visu, kas notiek.
Cilvēki bieži iestrēgst savās domās, pārstāj pievērst uzmanību savam stāvoklim. Atgriešanās pašreizējā brīdī palīdz atbrīvoties no visa, kas traucē baudīt dzīvi, nodibināt emocionālo līdzsvaru un atgriezt labsajūtu.
Profesors Džons Kabats Zins, viens no slavenākajiem apzinātības pētniekiem, definētsD. S. Ludvigs, Dž. Kabat-Zinn. Uzmanība medicīnā / Amerikas Medicīnas asociācija to kā ārējās un iekšējās pieredzes iesaistīšanās un nesprieduma pieņemšanas procesu.
Viņš strīdējāsR. Bērs, P. Ģēģers. Uzmanība: saikne ar savu dzīvi: pārskats par DVD apzinātību dzīvei: intervija ar Jonu Kabatu-Zinnu / PsycCRITIQUESka apzinātība nav paņēmienu kopums, bet gan dzīvesveids. To nevar saprast ar intelektu, bet to var piedzīvot praksē.
Kāpēc attīstīt apzinātību
Mūsdienu psiholoģijā un medicīnā prakse, kuras mērķis ir attīstīt izpratni, pieteiktiesD. S. Ludvigs, Dž. Kabat-Zinn. Uzmanība medicīnā / Amerikas Medicīnas asociācija, uz:
- samazināt stresu, trauksmi un depresiju;
- palielināt toleranci pret sāpēm un invaliditāti;
- izveidot pozitīvu domāšanu;
- stiprināt motivāciju pozitīvām pārmaiņām dzīvē, neatkarīgi no tā, vai tas ir veselīgs uzturs, sports vai slikto ieradumu noraidīšana;
- atgūties no hroniskām slimībām;
- bagātināt attiecības ar citiem cilvēkiem;
- attīstīt emocionālo noturību un spēju efektīvi tikt galā ar stresu.
uzmanīgums palīdz1. Dž. D. Tīsdeils, Z. v. Segals, Dž. M. Viljamss. Lielas depresijas recidīvu/atkārtošanās novēršana, izmantojot uz apzinātību balstītu kognitīvo terapiju / Konsultāciju un klīniskās psiholoģijas žurnāls
2. Dž. E. Boids, R. A. Laniuss, M. C. Makkinons. Uz apzinātību balstīta ārstēšana pēctraumatiskā stresa traucējumiem: ārstēšanas literatūras un neirobioloģisko pierādījumu pārskats / Psihiatrijas un neirozinātnes žurnāls
3. E. L. Gārlends, M. Ak Hovards. Uz apzinātību balstīta atkarības ārstēšana: pašreizējais stāvoklis šajā jomā un nākamā pētījumu viļņa iztēle / Atkarības zinātne un klīniskā prakse atvieglot tādus apstākļus kā pēctraumatiskā stresa traucējumi un depresija, sakāve atkarību, atvieglo hroniskas sāpes un uzlabo dzīves kvalitāti pat nopietnu slimību klātbūtnē slimības.
Kā novērtēt uzmanību
Lai būtu sava veida rīks izpratnes līmeņa noteikšanai, Kentuki universitātes profesore un pētniece Rūta Bēra, izveidotsR. Bērs, G. T. Smits, K. b. Alens. Uzmanības novērtējums pēc pašpārskata: Kentuki apzinātības prasmju saraksts / novērtējums Five Facet Mindfulness Questionnaire (FFMQ).
Šis 39 jautājumu tests ļauj noteikt ne tikai izpratnes pamatlīmeni, bet arī rezultātus dažādos šīs prasmes aspektos:
- Novērošana. Ārējās un iekšējās pasaules uztvere.
- Apraksts. Spēja ietērpt pieredzi vārdos.
- Apzinātas darbības. Spēja koncentrēties uz jebkuru biznesu, neiedziļinoties savās domās un nedarbojoties ar mašīnu.
- Nenovērtējama iekšējā pieredze. Spēja pieņemt jebkādus notikumus un emocijas, nepakļaujot tās iekšējā kritiķa vērtējumam.
- Reaktivitātes trūkums. Aktīvi izslēdziet negatīvās domas un emocijas, lai pieņemtu pieredzi.
Šis tests var būtE. Bolmeijers, P. M. Kloosters, M. Fledderus. Piecu aspektu apzinātības anketas psihometriskās īpašības pieaugušajiem ar depresiju un īsas formas attīstība / novērtējums parādīt, cik ļoti cilvēks ir sliecas uz pozitīvu domāšanu, vai viņam bieži ir labs garastāvoklis un viņa dzīve ir pārticīga.
To var arī izmantot, lai noteiktu, cik veiksmīga ir jūsu apzinātības prakse.
Kā aizpildīt aptauju
Izlasiet apgalvojumus un atbildiet, cik bieži tas notiek ar jums, pamatojoties uz piecu punktu skalu:
- 1 - nekad vai ļoti reti;
- 2 - reti;
- 3 - dažreiz;
- 4 - bieži;
- 5 - ļoti bieži vai vienmēr.
Testa vienumi, kas apzīmēti ar burtu R (reverss), tiek apgriezti. Atbildot uz šādiem jautājumiem, punkti jāliek otrādi. Tas ir, ja rindkopā aprakstītais jums nav raksturīgs, viena vietā lieciet 5, ja tas notiek reti - 4, dažreiz - 3, bieži - 2 un vienmēr - 1.
Šeit ir paziņojumu saraksts:
- Ejot apzināti ievēroju, kādas sajūtas rodas kustības laikā.
- Es labi protu izteikt to, ko jūtu.
- Es kritizēju sevi par neracionālām vai nepiemērotām emocijām (R)
- Es uztveru savas jūtas un emocijas, nejūtot vajadzību kaut kā uz tām reaģēt.
- Kad es kaut ko daru, manas domas klīst apkārt un esmu viegli izklaidīgs (R).
- Ejot dušā vai guļot vannā, es pievēršu uzmanību tam, kā ūdens pieskaras manai ādai.
- Es varu viegli izteikt savas cerības, uzskatus un cerības vārdos.
- Es nepievēršu uzmanību tam, ko daru, jo sapņoju, esmu satraukts vai citādi apjucis (R).
- Es varu novērot savas jūtas, tajās nezaudējot.
- Es saku sev, ka man nevajadzētu just to, ko es jūtu (R).
- Es ievēroju, kā ēdiens vai dzēriens ietekmē manas domas, jūtas un emocijas.
- Man ir grūti atrast vārdus, lai aprakstītu savas domas (R).
- Esmu viegli apjucis (R).
- Es uzskatu, ka dažas manas domas ir nenormālas vai sliktas, un man nevajadzētu domāt par tādām lietām (R).
- Es ievēroju savas sajūtas – piemēram, vēju manos matos vai saules gaismu uz sejas.
- Man ir grūti atrast īstos vārdus, lai izteiktu savas jūtas (R).
- Es izvērtēju, vai manas domas ir labas vai sliktas (R).
- Man ir grūti koncentrēties uz to, kas notiek tagadnē (R).
- Ja man ir satraucošas domas un tēli, es vienkārši atzīmēju to klātbūtni, neiedziļinoties negatīvismā.
- Es izsekoju apkārt esošajām skaņām. Piemēram, pulksteņa tikšķēšana, putnu dziedāšana vai garāmbraucošu automašīnu troksnis.
- Sarežģītās situācijās varu atturēties no automātiskas reakcijas un rīkoties apzināti.
- Es nevaru atrast vārdus, lai aprakstītu ķermeņa sajūtas (R).
- Šķiet, ka es darbojos autopilotā – nepievēršot īpašu uzmanību tam, ko daru (R).
- Ja rodas satraucošas domas vai tēli, es diezgan ātri nomierinos.
- Es sev saku, ka nedomāju tā, kā vajadzētu.
- Es ievēroju apkārtējo lietu smakas.
- Pat tad, kad esmu neapmierināts, es varu atrast vārdus, lai to izteiktu.
- Daudzas lietas daru ātri un neuzmanīgi (R).
- Kad man rodas satraucošas domas vai attēli, es varu vienkārši atzīmēt, ka tie ir tur, nereaģējot uz tiem.
- Dažas no manām emocijām ir sliktas un nepiemērotas. Uzskatu, ka man tās nevajadzētu piedzīvot (R).
- Mākslā un dabā ievēroju vizuālos elementus: krāsas, formas, faktūras, gaismas un ēnu rakstus.
- Pieredzi viegli un dabiski izlieku vārdos. Man uz to ir dabiska tieksme.
- Kad man rodas satraucošas domas vai tēli, es tās vienkārši pamanu un ļauju tām aiziet.
- Savu darbu vai dažus uzdevumus veicu automātiski, nedomājot par to, ko daru (R).
- Satraucošas domas vai attēli var ietekmēt manu pašapziņu.
- Es pievēršu uzmanību tam, kā manas emocijas ietekmē manas domas un uzvedību.
- Parasti es varu sīki aprakstīt, kā jūtos konkrētajā brīdī.
- Es atklāju, ka daru lietas, nepievēršot tām uzmanību (R).
- Es sevi nosodu par nesaprātīgām idejām (R).
Pēc testa aizpildīšanas saskaitiet punktu skaitu un iegūstiet kopējo punktu skaitu. Novērtējiet arī savas prasmes katrā kategorijā, saskaitot punktus par konkrētiem jautājumiem:
- Novērojums: 1, 6, 11, 15, 20, 26, 31, 36
- Apraksts: 2, 7, 12R, 16R, 22R, 27, 32, 37
- Apzinātas darbības: 5R, 8R, 13R, 18R, 23R, 28R, 34R, 38R
- Nenovērtējama iekšējā pieredze: 3R, 10R, 14R, 17R, 25R, 30R, 35R, 39R
- Reaktivitātes trūkums: 4, 9, 19, 21, 24, 29, 33
Ja jūs mulsina vienumi, kas apzīmēti ar R, lejupielādējiet anketu vietnē šo saiti, izdrukājiet un izejiet cauri, nedomājot par atgriešanas jautājumiem.
Kā izmantot rezultātus
Kopējais punktu skaits var svārstīties no 39 līdz 195. Jo augstāks, jo labāk. Psihologi neizveido papildu kategorijas, piemēram, "dzīvo autopilotā" vai "praktiski Buda", un arī mēs to nedarīsim.
Mēs varam minēt tikai skaitļus no viena pētījumiemDž. Gu, C. Štrauss, C. Celtnis. Piecu aspektu apzinātības anketas 39 vienumu un 15 vienumu versiju faktoru struktūras pārbaude Pirms un pēc uz apzinātību balstīta kognitīvā terapija cilvēkiem ar recidivējošu depresiju / psiholoģiska Novērtējums, kurā testu veica vīrieši un sievietes vecumā no 23 līdz 78 gadiem ar depresijas epizožu vēsturi.
Dalībnieki aizpildīja anketu un pēc tam apmeklēja astoņas divu stundu garas uz apzinātību balstītas kognitīvās terapijas sesijas. Viņiem mācīja meditēt un pielietot šo prasmi ikdienā, un tad atkal viņiem tika uzdots tests.
Vidējās vērtības katrā kategorijā bija šādas:
- Novērojums: pirms - 25, pēc - 28.3
- Apraksts: pirms - 26,2, pēc - 27,7
- Apzinātas darbības: pirms - 24,1, pēc - 25,8
- Nenosodoša uztvere: pirms - 24,7, pēc - 27,7
- Reaktivitātes trūkums: pirms - 20.1, pēc - 22.7
Jūsējais var būt tuvu šim vai ļoti atšķirīgs. Tam īsti nav nozīmes. Anketa palīdz noskaidrot, kur šobrīd atrodaties, pie kā jāstrādā, lai uzlabotu dzīves kvalitāti, un pēc tam novērtēt studiju gaitu. Un, kamēr jums nav 195 punkti, vienmēr ir pie kā strādāt.
Kā attīstīt apzinātību
Ir daudz paņēmienu, kā attīstīt prasmes būt klātesošajā brīdī. Mēs sniegsim vienu labu meditāciju, kas ir bez maksas nodrošinātLejupielādējiet savu 3 Mindfulness Exercises Pack (PDF) / Pozitīvā psiholoģija par pozitīvo psiholoģiju.
Šī ir Dr. Daniela Zīgela prakse Wheel of Mindfulness. Nodarbība ilgst aptuveni 30 minūtes un palīdz attīstīt uzmanību iekšējiem pārdzīvojumiem.
- Atrodiet klusu vietu un ieņemiet ērtu pozu meditācijai. Jūs varat sēdēt uz grīdas vai krēsla. Galvenais, lai mugura būtu taisna, pleci iztaisnoti un atslābināti. Novietojiet plaukstas uz ceļiem un aizveriet acis.
- Vērojiet savu elpu. Nav nepieciešams mainīt tā biežumu vai dziļumu – vienkārši pievērsiet visu uzmanību tam, kā tas notiek. Veiciet apmēram 6-10 elpas un izelpas.
- Iedomājieties riteni ar centru un četrām vienādām sekcijām. Pa vidu ir jūsu uzmanība - punkts, no kura jūs skatīsit katru daļu.
- Pirmā sadaļa: piecas maņas. Pievērsiet visu savu uzmanību tam, ko jūtat. Pirmkārt, koncentrējieties uz dzirdi: nošķiriet skaļākās un klusākās skaņas. Jūs pat varat dzirdēt savu elpošanu vai kaut ko tādu, ko iepriekš nepamanījāt. Pēc tam izejiet cauri pārējām maņām: taustei, smaržai, garšai un redzei. Katrai no tām veltiet apmēram 20 sekundes, mēģinot atšķirt mazākās detaļas.
- Aizveriet acis un dziļi elpojiet. Tagad pievērsiet uzmanību sajūtām ķermeņa iekšienē – skrieniet no galvas līdz kājām, pārbaudot stāvokli. Kur jūtama spriedze, siltums, tirpšana, sāpes?
- Dziļi ieelpojiet un vēlreiz izelpojiet un pievērsiet uzmanību tam, kas notiek jūsu galvā. Pārbaudi savas emocijas, domas, atmiņas, cerības, sapņus un citus garīgās darbības produktus. Nemēģiniet apklusināt savas domas – vienkārši vērojiet tās. Turpiniet to darīt 30 sekundes.
- Dziļi ieelpojiet un izelpojiet un koncentrējieties uz riteņa centru, punktu, no kura jūs skatījāties uz visām savām sajūtām, jūtām un emocijām.
- Ieelpot un izelpot. Koncentrējieties uz kopības sajūtu ar citiem cilvēkiem. Sajūti saikni ar saviem mīļajiem, pēc tam ar visiem kaimiņiem, tautiešiem, cilvēkiem vienā kontinentā un, visbeidzot, uz visas planētas. Katrai no šīm sajūtām veltiet apmēram piecas elpas (ieelpas un izelpas).
- Atkal koncentrējieties uz savu elpu, lai atgrieztu jūs pašreizējā brīdī. Kad esat gatavs, atveriet acis.
- Meditācijas beigās varat pierakstīt, ko jutāt katrā no soļiem. Kādi sensorie stimuli, ķermeņa sajūtas un domas atzīmēja, ka viņi apzinājās, ka atrodas riteņa centrā un ar ko viņi jutās saistīti. Rakstiet visu, ko vēlaties. Varbūt prakses laikā gūsi kādu interesantu atziņu.
Izmēģiniet šo meditāciju vairākas reizes nedēļā vai pat katru dienu un pēc 4-8 nedēļu regulāras prakses aizpildiet anketu vēlreiz. Visticamāk, jūsu rezultāti augs.
Izlasi arī🧐
- 10 ieradumi apzinātai un laimīgai dzīvei
- 5 vienkārši veidi, kā attīstīt uzmanību tiem, kam nepatīk meditācija
- 5 veidi, kā praktizēt apzinātību, neapmeklējot budistu klosteri