Sūknēšana: mājas treniņš gurnu trenēšanai

Muskuļu veidošanā galvenais ir novest tos gandrīz līdz neveiksmei. Ar stieni to izdarīt būs ātrāk, taču var iztikt arī bez svariem.

Šajā kompleksā esam apkopojuši labus vingrinājumus gan augšstilba priekšējās, gan aizmugurējās daļas, kā arī lielo un vidējo sēžas muskuļu pumpēšanai.

Kā veikt treniņu

Iestatiet taimeri un veiciet katru vingrinājumu 30 sekundes:

1. Atkāpieties un lec no pietupiena.
2. Sānu izklupiens.
3. Gurnu nolaupīšana četrrāpus uz labās kājas.
4. Augšstilba nolaupīšana uz četrām kājām no kreisās kājas.
5. Mešanās ceļos un lēkšana.
6. Slīdot tiltā.

Pēc pēdējā elementa pabeigšanas atpūtieties 60-120 sekundes un atkārtojiet visu vēlreiz. Pabeidziet trīs apļus.

Kā veikt vingrinājumus

Atkāpieties un leciet pietupieni

Novietojiet kājas plecu platumā vai nedaudz šaurāk. Novietojiet rokas krūtīm priekšā. Nolaidieties pustupā, turot muguru taisni. Paņemiet soli atpakaļ, uzliekot kāju uz pirksta, atgrieziet pēdu sākotnējā stāvoklī un uzleciet uz augšu. Mainiet darba kājas katru otro reizi. Veikt enerģiski, starp kustībām neapstājoties.

Sānu izklupiens

Put kājas divreiz platāks par pleciem, nedaudz pagrieziet kāju pirkstus uz sāniem. Uzlieciet uz labās kājas, nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu, turot muguru taisni, un salieciet rokas krūtīm priekšā.

Neceļoties augšā, izmetiet kreiso kāju, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pašu otrā pusē.

Gurnu nolaupīšana četrrāpus

Uzkāp četrrāpus. Paņemiet taisno labo kāju uz sāniem un pagrieziet gurnu uz augšu. Pārvietojieties gludi, augšējā punktā varat papildus uzkavēties vienu sekundi.

Pēc tam pārvietojiet gurnu atpakaļ, salieciet kāju pie ceļa un veiciet vēl vienu pulsu, it kā mēģinātu sasniegt papēdis līdz griestiem. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Vingrinājuma laikā pārliecinieties, ka prese paliek saspringta un muguras lejasdaļa nav saliekta. Veiciet 30 sekundes ar katru kāju.

Nometās ceļos un izlec

Šo kustību vislabāk veikt uz neslīdoša paklājiņa, lai nesāp ceļi. Stāviet taisni, salieciet rokas krūšu priekšā. Nolaidieties daļēji pietupienā, pēc tam pa vienam nolieciet kājas uz ceļiem un apsēdieties uz papēžiem.

Pabīdiet iegurni uz priekšu, saspiežot sēžamvietas, pa vienam nolaidieties atpakaļ uz papēžiem, atlieciet kājas uz grīdas un uzleciet. Vispirms atkārtojiet.

Slīdot tiltā

Vingrošana jāveic zeķēs un uz gludas virsmas.

Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Pilnībā izstiepiet gurnus un bīdiet papēžus pa grīdu, līdz ceļgali ir gandrīz pilnībā izstiepti. Nepieskaroties grīdai, atkal pievelciet papēžus tuvāk iegurnim un atkārtojiet vēlreiz.

Ja tas ir pārāk grūti un jums ir krampji jūsu paceles cīpslas, izmēģiniet vieglāku iespēju - sēžas tilts.

Vienkārši paceliet iegurni no grīdas un atgrieziet atpakaļ. Vingrinājuma augšdaļā saspiediet sēžamvietu, lai labāk noslogotu muskuļus.

Dalieties savos iespaidos komentāros. Vai varēji noslogot kājas?

Ija Zorina