Kā to izdarīt Surya Namaskar - foršs rīta jogas komplekss

Kas ir Surya Namaskar

Surya Namaskar (Saules sveiciens) ir 10-12 jogas pozu komplekts, kas tiek atkārtoti1. M. v. Butkars, P. M. Butkars, G. b. Taware. Cik efektīvs ir saules sveiciens muskuļu spēka, vispārējās ķermeņa izturības un ķermeņa uzbūves uzlabošanā? / Āzijas sporta medicīnas žurnāls
2. A. b. Bhavanani, K. Udupa, Madanmohana. Salīdzinošs pētījums par lēnu un ātru suryanamaskar fizioloģisko funkciju / Starptautiskais jogas žurnāls stingrā secībā un ietver ne tikai kustību, bet arī elpošanas kontroli.

Surya Namaskar ir veidota cikliskā secībā: tā sākas un beidzas ar vienu un to pašu pozu, un to var izpildīt daudzas reizes bez pauzēm starp apļiem.

Kompleksā nav iekļautas sarežģītas asanas, nav nepieciešama iepriekšēja sagatavošana un iesildīšanās. To var darīt no rīta kā vingrošanu vai jebkurā citā diennakts laikā.

Kāpēc Surya Namaskar

Šis komplekss var sniegt vairākas priekšrocības vienlaikus:

• Elastības attīstība. Asanas palielina krūšu kurvja mugurkaula, plecu, gūžas un potīšu locītavu kustīgumu. No rīta kompleksa ieviešana palīdzēs mazināt stīvuma un stīvuma sajūtu.
  instagram viewer
• Muskuļu stiprināšana. Surya Namaskar izpildes procesā strādā preses, roku un plecu, gurnu un apakšstilbu muskuļi. Vienā eksperimentsM. v. Butkars, P. M. Butkars, G. b. Taware. Cik efektīvs ir saules sveiciens muskuļu spēka, vispārējās ķermeņa izturības un ķermeņa uzbūves uzlabošanā? / Āzijas sporta medicīnas žurnāls Regulāri veicot Sun Salutation sešus mēnešus, ievērojami palielinājās gan ķermeņa augšdaļas, gan apakšējās daļas muskuļu spēks un izturība.
• Apziņas palielināšanās. Uzmanība jūsu ķermeņa stāvoklim un elpošanai palīdz jums palikt pašreizējā brīdī, netraucējot jūsu domām un pārdzīvojumiem. To var saukt par sava veida meditāciju kustībā.

Kam nevajadzētu darīt Surya Namaskar

Dažas kompleksa asanas ir kontrindicētas slimībām, kas saistītas ar muguras lejasdaļu un kaklu, un uzsvars uz rokām var saasināt plaukstu locītavu un elkoņu problēmas.

Ja neesat pārliecināts par savu locītavu un mugurkaula veselību, labāk ir sākt apgūt kompleksu pieredzējuša jogas skolotāja uzraudzībā, kurš var mainīt asanas atbilstoši jūsu īpatnībām un ierobežojumiem.

Kā izpildīt vienkāršu Surya Namaskar versiju

Atkarībā no jogas skolas kompleksa izpilde var atšķirties. Mēs parādīsim divas izplatītas iespējas. Pirmais ir nedaudz vieglāks, tādēļ, ja jogu izmēģini pirmo reizi vai neesi pārliecināts par savu lokanību un spēku, ir vērts sākt ar to.

Viss komplekss tiek veikts nepārtraukti – ieelpojot un izelpojot, viena kustība ieplūst citā.

1. Taisna nostāja (Samastiti)

Stāviet taisni, novietojiet kājas gurnu platumā, izstiepiet mugurkaulu no astes kaula līdz kaklam un izstiepiet vainagu līdz griestiem. Salieciet plaukstas krūšu priekšā. Ieelpojiet un izelpojiet, sasprindziniet sēžas muskuļus un atlieciet iegurni atpakaļ – iedomājieties, ka stiepjat kaunuma kaulu pret nabu.

2.Intensīva vilkšana (Hasta Uttanasana)

Turot iegurni noliektu, ieelpojiet, izstiepjot rokas virs galvas un izliekot muguras augšdaļu, paceļot krūtis līdz griestiem. Neatslābiniet sēžamvietu, lai muguras lejasdaļa būtu neitrālā stāvoklī – tas ir ļoti svarīgs punkts, kas pasargās jūs no muguras sāpēm.

Nenoliec galvu atpakaļ, paskaties uz griestiem. Centieties vairāk saliekties mugurkaula krūšu daļā un neceliet plecus pie ausīm.

Pēc izliekuma atgriezieties sākuma stāvoklī ar taisnu muguru, bet nenolaidiet rokas - atstājiet tās virs galvas.

3. Noliecies, pieskaroties pēdām (Padahasana)

Ar izelpu salieciet gurnu locītavās un viegli nolieciet ķermeni uz priekšu, līdz rokas pieskaras pēdām. Atslābiniet kaklu un ļaujiet galvai brīvi karāties galvas augšdaļā.

Šeit ir svarīgi, lai slīpums sākas no gūžas locītavām, un mugurkauls paliek pēc iespējas taisnāks.

Ja pozas apakšā jums ir spēcīga muskuļu pievilkšanās augšstilba aizmugurē, nedaudz salieciet ceļus.

4. Jātnieka poza (Ashwa Sanchalanasana)

Ieelpojot, salieciet kreiso kāju pie ceļa un novietojiet labo kāju atpakaļ, veicot dziļu izklupienu. Novietojiet plaukstas uz paklāja abās kreisās pēdas pusēs, nolaidiet labo ceļgalu un pēdas aizmuguri līdz grīdai.

Pārbaudiet, vai kreisā kāja ir saliekta pie ceļa taisnā leņķī un apakšstilba ir perpendikulāra grīdai. Pavērsiet astes kaulu uz leju un kaunuma kaulu uz augšu. Skaties uz priekšu.

5. dēlis

Turiet elpu un, balstoties uz plaukstām, novietojiet labo kāju blakus kreisajai, pārejot uz uzsvaru guļus stāvoklī. Pārbaudiet, vai rokas atrodas zem pleciem un ķermenis ir izstiepts vienā taisnā līnijā no papēžiem līdz galvas augšdaļai. Pievelciet abs un sēžamvietu.

6. Astoņu pīlāru poza (Ashtanga Namaskara)

Izelpojot, salieciet ceļus un nolaidiet tos uz grīdas, ielieciet kāju pirkstus un novietojiet tos uz paklājiņa.

Salieciet elkoņus un viegli nolaidiet krūtis līdz grīdai. Noliec galvu uz zoda un skaties uz priekšu. Neizpletiet elkoņus uz sāniem, turiet tos tuvāk ķermenim.

Pozas apakšā atpūtieties uz grīdas ar pirkstiem, ceļgaliem, krūtīm, plaukstām un zodu un atstājiet iegurni un vēderu uz svara.

7.Kobras poza (Bhujangasana)

Ieelpojiet, nolaižot iegurni un gurnus līdz grīdai. Atspiedies uz plaukstām, paceliet krūtis un plecus, izliekoties muguras augšdaļā. Iztaisnojiet plecus, nolaidiet lāpstiņas, nedaudz salieciet elkoņus un izstiepiet krūtis uz augšu. Paskaties uz griestiem.

8. Uz leju vērsta suņa poza (Adho Mukha Svanasana)

Ar izelpu paceliet gurnus no grīdas, saliecieties pie gurniem un pavērsiet astes kaulu uz augšu pret griestiem. Iztaisnojiet rokas un kājas tā, lai ķermenis atgādinātu apgrieztu V, un novietojiet papēžus uz grīdas.

Ja jums ir spēcīga vilkšana uz augšstilba aizmuguri un mugura izliekas kā ritenis, paceliet papēžus no grīdas un nedaudz salieciet ceļus. Salieciet krūšu kurvja daļā un velciet kuņģi pret gurniem.

9.Jātnieka poza (Ashwa Sanchalanasana)

Ieelpojot, salieciet labo kāju pie ceļa un novietojiet to starp rokām. Nolaidiet kreiso ceļgalu uz grīdas, piespiediet pēdas aizmuguri pie paklājiņa.

10.Noliecies, pieskaroties pēdām (Padahasana)

Izelpojot, paceliet kreiso ceļgalu no grīdas un novietojiet kreiso kāju blakus labajai. Paceliet iegurni pret griestiem un tuviniet vēderu gurniem. Novietojiet plaukstas abās pēdu pusēs vai novietojiet tās uz tām.

11. Intensīva vilkšana (Hasta Uttanasana)

Ar ieelpošanu paceliet ķermeni, izstiepiet rokas virs galvas un noliecieties aizmugurē. Atcerieties pievilkt sēžamvietu un pavelciet kaunuma kaulu uz augšu – tas ir svarīgi jūsu muguras lejasdaļas veselībai.

12.Taisna nostāja (Samastiti)

Ar izelpu atgrieziet ķermeni taisnā stāvoklī, nolaidiet rokas un salieciet plaukstas krūšu priekšā.

Veiciet 2-3 elpas ciklus un atkārtojiet visu kompleksu no sākuma, bet šoreiz braucēja pirmajā pozīcijā (4. solis) atlieciet kreiso kāju atpakaļ, bet otrajā (9. solis) novietojiet to priekšā.

Kā izpildīt sarežģītu Surya Namaskar versiju

Tas nenozīmē, ka šī variācija ir īpaši sarežģīta, taču, tā kā tai ir četrkājains spieķis un uz augšu vērsts suns, tas var šķist nedaudz grūtāks nekā iepriekšējais. Izmēģiniet to un salīdziniet efektu. Varbūt jums tas patiks vairāk.

1. Kalnu poza (Tadasana)

Salieciet kājas kopā, iztaisnojiet muguru, ievelciet vēderu un sēžamvietu un nolieciet iegurni atpakaļ. Atstājiet rokas pie sāniem un pagrieziet plaukstas pret ķermeni.

2. Kalnu poza ar paceltām rokām

Ieelpojot, paceliet rokas uz augšu caur sāniem un savienojiet plaukstas. Paskaties uz augšu.

3. Liekums uz priekšu (Uttanasana)

Izelpojot, atveriet rokas uz sāniem, salieciet gurnos un noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru. Novietojiet plaukstas abās pēdu pusēs un piespiediet vēderu pret augšstilbiem. Ļaujiet galvai brīvi nokarāties, atslābiniet kaklu.

Ja velciet augšstilba aizmuguri, salieciet ceļus un turpiniet pagarināt muguru no astes kaula līdz galvas augšdaļai.

4.Saliekts, izstiepts (Ardha Uttanasana)

Ieelpojot, atdaliet vēderu no gurniem un pilnībā iztaisnojiet muguru un kājas ceļos. Ja varat, pieskarieties grīdai ar pirkstu galiem; ja nē, turiet rokas gaisā.

5. dēlis

Ar izelpu novietojiet plaukstas uz grīdas un ar lēcienu dodieties guļus stāvoklī. Kājas var arī ielikt dēļā pa vienai, kā video. Pārliecinieties, ka jūsu pleci atrodas virs plaukstu locītavām un vai muguras lejasdaļa nav izliekta.

6.Personāla poza (Chaturanga Dandasana)

Tajā pašā izelpā salieciet elkoņus taisnā leņķī. Pārliecinieties, ka ķermenis ir taisns, bez novirzes muguras lejasdaļā. Pavērsiet elkoņus atpakaļ, nenovietojiet tos uz sāniem.

7. Uz augšu vērsta suņa poza (Urdhva Mukha Svanasana)

Ieelpojot, pagrieziet kāju pirkstus, lai pēdu aizmuguri novietotu uz paklājiņa, pabīdiet krūtis uz priekšu un uz augšu un iztaisnojiet rokas. Šajā stāvoklī iegurnis un gurni ir uz svara, un ķermeņa svars tiek sadalīts starp pēdām un plaukstām.

Izvelciet muguru, nolaidiet lāpstiņas un izstiepiet kaklu, izstiepiet krūtis uz priekšu. Ja jūtat diskomfortu un sāpes muguras lejasdaļā, nomainiet šo asanu ar Kobras pozu.

8.Uz leju vērsta suņa poza (Adho Mukha Svanasana)

Ar izelpu atgrieziet pēdas pie pirkstiem, paceliet iegurni un iztaisnojiet rokas un kājas. Izstiepiet vēderu līdz gurniem, salieciet krūšu kurvja mugurkaulā. Ja velciet augšstilba aizmugurē, paceliet papēžus no grīdas un salieciet ceļus, bet mēģiniet turēt muguru taisni.

9. Saliekts, izstiepts (Ardha Uttanasana)

Ar ieelpu lēkājiet kājas starp rokām un iztaisnojiet muguru. Ja tas ir grūti, pārkārtojiet tos pa vienam.

10.Liekums uz priekšu (Uttanasana)

Ar izelpu padziļiniet slīpumu, pievelkot kuņģi tuvāk ceļgaliem. Jūs varat atstāt rokas blakus kājām vai pārvietot plaukstas tālāk ārpus ķermeņa līnijas.

11.Kalnu poza ar paceltām rokām

Ieelpojot, paceliet ķermeni, virzot rokas pa sāniem uz augšu.

12.Tadasana

Izelpojiet, nolaižot rokas, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Cik bieži veikt Surya Namaskar

indiešu valodā pētījumiemM. v. Butkars, P. M. Butkars, G. b. Taware. Cik efektīvs ir saules sveiciens muskuļu spēka, vispārējās ķermeņa izturības un ķermeņa uzbūves uzlabošanā? / Āzijas sporta medicīnas žurnāls, kas veltīta Surya Namaskar ietekmei uz spēku un izturību, sākumā viņi veica 6 apļu kompleksu, un 15 nedēļu laikā viņi palielināja ciklu skaitu līdz 24.

Ja esat neprātīgi iemīlējies "saules sveicienā", varat izmēģināt šo izaicinājumu. Vienkārši pārliecinieties, ka visas asanas veicat pareizi, lai nesāpēs mugurā vai kaklā.

Manuprāt, būtu racionālāk un drošāk atstāt Surju Namaskaru rīta vingrošanai, kā arī izturībai un attīstīt muskuļu spēku ar piemērotākiem vingrinājumiem, piemēram, atspiešanās, pietupieni un pievilkšanās.

Pēc pamošanās veiciet 4-8 kompleksa apļus. Viens aplis aizņem apmēram 60 sekundes, tāpēc Surya Namaskar aizņems ne vairāk kā 10 minūtes, pat ja jūs apmulsīsit vingrinājumos un apstājieties, lai paskatītos uz nākamo kustību.

Jūs varat arī izmantot "sveicienu" kā nelielu iesildīšanos dienas laikā vai veikt kompleksu kā iesildīšanos pirms jogas nodarbības.