Kā augšanas hormons palīdz sportā un vai to var palielināt

Kas ir augšanas hormons un kāpēc tas ir vajadzīgs pieaugušajiem

Augšanas hormonsC. P. Velloso. Muskuļu masas regulēšana ar augšanas hormonu un IGF-I / British Journal of Pharmacology, jeb somatotropīns, ir peptīdu hormons, kas tiek ražots hipofīzes priekšējā daļā, ietekmē olbaltumvielu sintēzi, regulē ogļhidrātu vielmaiņu un ir iesaistīts daudzu sistēmu un orgānu darbā.

Dzīves laikā somatotropīna daudzums mainās: sasniedzDž. M. Garsija, G. R. Meriams, A.Y. Kargi. Augšanas hormons novecošanā / Endoteksts sasniedz maksimumu pusaudža gados (150 ng/kg ķermeņa svara dienā), un pēc 30 gadiem samazinās par aptuveni 15% desmitgadē.

Kad cilvēka ķermenis ir pilnībā izveidots, augšanas hormons turpina veikt daudzus svarīgus uzdevumus. Viņš pārvaldaDž. Devesa, C. Almenglo, P. Devesa. Vairāki augšanas hormona efekti organismā: vai tas tiešām ir augšanas hormons? / Klīniskās medicīnas ieskati: endokrinoloģija un diabēts aknu un sirds darbs, atbalstaR Nass 1, R M Huber, V Klauss. Augšanas hormona (hGH) aizstājterapijas ietekme uz fizisko darbaspēju un sirds un plaušu darbību funkcija pacientiem ar hGH deficītu, kas iegūts pieaugušā vecumā / The Journal of klīniskās endokrinoloģijas un vielmaiņa

fizisko izturību un kognitīvās funkcijas, un aizsargā1. S. A. Bešja, Č. Frīmantls, E. Tomass. Patoloģiska ķermeņa uzbūve un samazināta kaulu masa pieaugušiem ar augšanas hormona deficītu hipofīzes traucējumiem / Klīniskā endokrinoloģija,
2. N. Molers, Dž. Ak L. Jorgensens. Augšanas hormona ietekme uz glikozes, lipīdu un olbaltumvielu metabolismu cilvēkiem / Endokrīnās sistēmas apskati no tauku uzkrāšanās un muskuļu zuduma.

Kopš augšanas hormona samazināšanās savienots1. A. Bjans, Y. Ma, X. Džou. Saikne starp sarkopēniju un augšanas hormona un insulīnam līdzīgā augšanas faktora-1 līmeni gados vecākiem cilvēkiem / BMC muskuļu un skeleta sistēmas traucējumi,
2. S. A. Bešja, Č. Frīmantls, E. Tomass. Patoloģiska ķermeņa uzbūve un samazināta kaulu masa pieaugušiem ar augšanas hormona deficītu hipofīzes traucējumiem / Klīniskā endokrinoloģija ar muskuļu izsīkumu un tauku palielināšanos var pieņemt, ka, palielinot somatotropīna daudzumu, jūs varat ātri uzpumpēties un kļūt sauss. Bet ne viss ir tik vienkārši.

Vai augšanas hormons tiešām palīdz veidot muskuļus?

Somatotropīns ietekmēN. Molers, M. H. Vendelbo, U. Kampmans. Augšanas hormonu un olbaltumvielu metabolisms / Klīniskā uzturs uz hormonu insulīnam līdzīgā augšanas faktora (IGF-1) un insulīna ražošanu, kas nodrošina anabolisku efektu - palielina olbaltumvielu sintēzi un samazina tā sadalīšanos.

Tomēr papildu augšanas hormons palīdz veidot muskuļus tikai pacientiem ar somatotropīna deficītu. Veseliem cilvēkiem, gan jauniem, gan veciem, no šāda uztura bagātinātāja būs maz labuma.

Trīs zinātniskos rakstos somatotropīns lietots1. K. H. Lange, Dž. L. Andersons, N. Beiers. GH ievadīšana izmaina miozīna smagās ķēdes izoformas skeleta muskuļos, bet nepalielina muskuļu spēku vai hipertrofiju, vai nu atsevišķi, vai kopā ar pretestības vingrinājumu apmācību veseliem vecāka gadagājuma vīriešiem / The Journal of klīniskās endokrinoloģijas un vielmaiņa,
2. Dž. v. Henesijs, Dž. A. Hromjaks, S. D. Uzņēmums. Augšanas hormona ievadīšana un vingrinājumu ietekme uz muskuļu šķiedru tipu un diametru vidēji vājiem vecākiem cilvēkiem / Amerikas Geriatrijas biedrības žurnāls,
3. D. R. Tāfs, L. Pruits, Dž. Reims. Rekombinantā cilvēka augšanas hormona ietekme uz muskuļu spēka reakciju uz pretestības vingrinājumiem gados vecākiem vīriešiem / Klīniskās endokrinoloģijas un metabolisma žurnāls gan atsevišķi, gan papildus spēka treniņiem, un neredzēja priekšrocības muskuļu augšanai.

Divos citos pētījumos atklājās, ka augšanas hormons palielinās1. K. E. Jarašeskis, Dž. Dž. Zahveeja, Dž. A. Kempbels. Augšanas hormona un pretestības vingrinājumu ietekme uz muskuļu augšanu un spēku gados vecākiem vīriešiem / Amerikas fizioloģijas žurnāls,
2. K. E. Jarašeskis, Dž. A. Kempbels, K. Smits. Augšanas hormona un pretestības vingrinājumu ietekme uz muskuļu augšanu jauniem vīriešiem / Amerikas fizioloģijas žurnāls olbaltumvielu sintēze organismā pēc spēka treniņiem gan jauniem, gan veciem cilvēkiem. Taču abos gadījumos muskuļi aug ne vairāk kā tiem, kuri vienkārši veic spēka treniņu un saņem placebo.

Fakts ir tāds, ka pēc augšanas hormona lietošanas notiek olbaltumvielu sintēze paātrinās1. K. E. Jarašeskis, Dž. Dž. Zahveija, T. Dž. Andželopuls. Īslaicīga augšanas hormona terapija nepalielina muskuļu proteīnu sintēzi pieredzējušiem svarcēlājiem / Lietišķās fizioloģijas žurnāls,
2. K. E. Jarašeskis, Dž. A. Kempbels, K. Smits. Augšanas hormona un pretestības vingrinājumu ietekme uz muskuļu augšanu jauniem vīriešiem / Amerikas fizioloģijas žurnāls[ nevis muskuļos, bet citos audos - piemēram, saistaudos. Tādējādi ķermeņa svars bez taukiem var būtD. Rudmens, A. G. Fellers, H. S. Nagra. Cilvēka augšanas hormona ietekme uz vīriešiem, kas vecāki par 60 gadiem / New England Journal of Medicine palielināt, bet tas neietekmēs muskuļu apjomu.

27 zinātnisko darbu analīzē atzīmējaH. Liu, D. M. Bravata, I. Olkins. Sistemātisks pārskats: augšanas hormona ietekme uz sportisko sniegumu / Annals of Internologyka augšanas hormona lietošana 20 dienas palielina liesās ķermeņa masu par 2,1 kg, bet neietekmēs spēku. Turklāt tas paaugstina laktāta līmeni slodzes laikā un var izraisīt mīksto audu pietūkumu un nogurumu.

Sporta vidē augšanas hormons bieži tiek kombinēts ar citiem anaboliskiem līdzekļiem, piemēram testosteronsun lieto lielās devās. Šādi "kokteiļi" patiešām var palīdzēt muskuļu veidošanā, taču gandrīz nav zinātnisku darbu par to efektivitāti un drošību.

Kāpēc augšanas hormons ir svarīgs sportistiem un kultūristiem

Neskatoties uz to, ka augšanas hormons nepalīdz veidot muskuļus, tas joprojām ir noderīgs sportam un fitnesam vairāku iemeslu dēļ vienlaikus.

Samazina tauku procentuālo daudzumu un uztur muskuļus "izžūtus"

Augšanas hormons stimulēN. Molers, O. Šmits, N. Pörksen. Devas un atbildes reakcijas pētījumi par augšanas hormona pulsa metabolisma ietekmi uz cilvēkiem / vielmaiņa brīvo taukskābju izdalīšanos un oksidēšanu un nodrošina labus rezultātus svara zaudēšanā.

Vienā pētījumā augšanas hormons palīdzēja zaudētD. Rudmens, A. G. Fellers, H. S. Nagra. Cilvēka augšanas hormona ietekme uz vīriešiem, kas vecāki par 60 gadiem / New England Journal of Medicine 14% tauku vecākiem vīriešiem, citā - uzlabotaC. Franko, Dž. Brendbergs, L. Lonn. Ārstēšana ar augšanas hormonu samazina vēdera viscerālo tauku daudzumu sievietēm pēcmenopauzes periodā ar vēdera aptaukošanos: 12 mēnešu placebo kontrolēts pētījums / Klīniskās endokrinoloģijas un metabolisma žurnāls jutība pret insulīnu un samazināts viscerālo tauku daudzums sievietēm pēcmenopauzes periodā.

Saskaņā ar pārskatsH. Liu, D. M. Bravata, I. Olkins. Sistemātisks pārskats: augšanas hormona drošība un efektivitāte veseliem gados vecākiem cilvēkiem / Iekšējās medicīnas gadagrāmatas 18 pētījumi liecina, ka pusgadu ilga augšanas hormona lietošana palīdz vecākiem cilvēkiem samazināt tauku masu vidēji par 2 kg.

Tas ir noderīgi arī jauniešiem. Vienā eksperimentsK. R. Kims, S. Y. Nam, Y. D. Dziesma. Zemu devu augšanas hormona terapija ar diētas ierobežojumiem paātrina ķermeņa tauku zudumu, iedarbojas uz anabolisku iedarbība un uzlabo augšanas hormona sekrēcijas disfunkciju pieaugušajiem ar aptaukošanos / Eiropas pārskats par endokrinoloģija 12 nedēļu laikā, kad papildus diētai lietoja augšanas hormonu, jaunieši zaudēja 1,6 reizes vairāk svara un par 6,8% vairāk vēdera tauku nekā kontroles grupas dalībnieki plkst. placebo.

Turklāt viņi nezaudēja muskuļu masu, savukārt placebo grupa zaudēja aptuveni 2,6 kg sausās masas kaloriju deficīta dēļ.

Var secināt, ka augšanas hormona spēja palēnināt olbaltumvielu sadalīšanos un saglabāt muskuļus nepietiekama uztura un smagu slodzes sportistiem var noderēt “žāvēšanas” periodā – kad svarīgi zaudēt pēc iespējas vairāk tauku un vienlaikus uzturēt muskuļus.

Var palīdzēt atveseļošanās laikā

Tā kā somatotropīns saglabā muskuļus diētas laikā, zinātnieki pieņēma, ka tas palīdzēs saglabāt muskuļu masu nekustīguma periodā pēc operācijas, un viņi nekļūdījās.

Vienā pētījumiemC. L. Mendijs, E. R. S. Enselmans A. M. Olševskis. Rekombinantā cilvēka augšanas hormona lietošana, lai aizsargātu pret muskuļu vājumu pacientiem, kuriem tiek veikta priekšējā muskuļu vājums Krustu saišu rekonstrukcija: eksperimentāls, randomizēts placebo kontrolēts izmēģinājums / The American Journal of Sport medicīna lietoja augšanas hormonu pacientiem, kuriem tika veikta ceļgala priekšējās krusteniskās saites ķirurģiska labošana.

Cilvēkiem, kuri to saņēma 6 nedēļas, pagarinājuma spēks celis bija par 29% augstāks nekā tiem, kuri tika injicēti ar placebo. Turklāt fermenta līmenis, kas norāda uz skrimšļa noārdīšanos, bija par 36% zemāks nekā kontroles grupā.

Citā eksperimentsS. Dosings, K. M. Heinemeiers, L. Holms. Augšanas hormons stimulē kolagēna sintēzi cilvēka cīpslās un skeleta muskuļos, neietekmējot miofibrilāro proteīnu sintēzi / The Journal of Physiology konstatēja, ka augšanas hormona lietošana divas nedēļas palielina kolagēna sintēzi cīpslās 1,3 reizes un muskuļos 5,8 reizes.

Nākotnē tas var paātrinātS. Doesings, M. Kjaer. Vai augšanas hormons var stiprināt muskuļu un cīpslu saistaudus? / Fizioloģijas biedrība atveseļošanās no muskuļu un cīpslu traumām un aizsargā pret bojājumiem nākotnē.

Kā dabiski paaugstināt augšanas hormona līmeni

Papildus tam, ka tas ir augšanas hormons skaitāsAizliegtais saraksts 2022. gada. Pasaules antidopinga kodekss dopingu un ir aizliegts lietot sportistiem, to nevarēs iegādāties aptiekā bez receptes.

Turklāt to var lietot bez ārsta receptes zvanu Dž. M. Garsija, G. R. Meriams, A.Y. Kargi. Augšanas hormons novecošanā / Endoteksts blakusparādības: mīksto audu pietūkums, artralģija (locītavu sāpes), karpālā tuneļa sindroms, ginekomastija, glikozes vielmaiņas traucējumi un cukura diabēts.

Tomēr jūs varat palielināt augšanas hormonu dabiski, neizmantojot injekcijas un neriskējot veselību.

Izmēģiniet intermitējošu badošanos

Saskaņā ar pētījumiem1. M. L. Hartmens, Dž. D. Veldhuiss, M. L. Džonsons. Palielināts augšanas hormona (GH) sekrēcijas uzliesmojumu biežums un amplitūda veicina pastiprinātu GH sekrēciju divu dienu badošanās laikā normāliem vīriešiem / Klīniskās endokrinoloģijas un metabolisma žurnāls,
2. N. Goldenbergs, Dž. F. Horovics A. Gorgey. Pulsējošā augšanas hormona (GH) sekrēcijas loma lipolīzes regulēšanā cilvēkiem tukšā dūšā / Klīniskais diabēts un endokrinoloģija2–5 dienas bez ēdiena ievērojami palielina augšanas hormona līmeni.

Protams, tik ilgs periods bez ēšanas sportistiem nav iespējams, taču neregulāra vai periodiska badošanās var nākt par labu.

Augsts insulīna līmenis, reaģējot uz uzturu samazinaR. Lanci, L. Lūzi, A. Kaumo, A. C. Andreoti. Paaugstināts insulīna līmenis veicina samazinātu augšanas hormona (GH) reakciju uz GH atbrīvojošo hormonu cilvēkiem ar aptaukošanos / vielmaiņa augšanas hormona ražošana un pārtikas atteikuma periodi var pozitīvi ietekmēt somatotropīna līmeni.

Pastāv dažādi intermitējošas badošanās veidi:

• 16/8 - jūs varat ēst 8 stundas un atturēties no ēšanas pārējā laikā.
• 20/4 ir stingrāks variants, kurā var ēst tikai 4 stundas, bet pārējā laikā jāiztiek bez ēdiena.
• 6/1 vai 5/2 - 5-6 dienas nedēļā ēdiet kā parasti un pēc tam gavējiet 24-48 stundas.

Plānojot badošanās intervālus, dodiet priekšroku agrākiem ēšanas logiem. Piemēram, ja jūs ej gulēt pulksten 22 labāk ēst no 10 līdz 18, nevis, teiksim, no 14 līdz 22.

Ej gulēt laicīgi

Maksimālā augšanas hormona ražošana kontu1. W. Dž. Krāmers, N. A. Ratamess, V. C. Himērs. Augšanas hormons(-i), testosterons, insulīnam līdzīgi augšanas faktori un kortizols: nozīme un integrācija šūnu attīstībai un izaugsmei ar vingrinājumiem / Endokrinoloģijas robežas,
2. Y. Takahaši, D. M. Kipnis un V. H. Daughaday. Augšanas hormona sekrēcija miega laikā / Klīnisko pētījumu žurnāls nakts pirmajā pusē - no aptuveni 22 līdz 2 stundām, un notiek1. E. v. Kauters, L. Plat. Augšanas hormona sekrēcijas fizioloģija miega laikā / The Journal of Pediatrics,
2. Dž. R. Deividsons, H. Moldofskis, F. A. Lue. Augšanas hormona un kortizola sekrēcija saistībā ar miegu un nomodu / Psihiatrijas un neirozinātnes žurnāls ne-REM miega laikā.

Lai jūsu ķermenis ražotu maksimāli daudz somatotropīna un labi atveseļotos, mēģiniet iet gulēt pirms pusnakts, ideālā gadījumā 22-23 stundās.

Turklāt miega trūkums var svinsA. Bhat, A. S. Piress, V. Tans, S. b. Čidambarams, G. Dž. Gilemīns. Miega trūkuma ietekme uz triptofāna metabolismu / Starptautiskais triptofāna pētījumu žurnāls uz cita hormona līmeņa pazemināšanos, melatonīnskas palīdz cīnīties ar iekaisumu organismā un palielinās1. M. L. Forslings, M. Dž. Vīlers, A. Dž. Viljamss. Melatonīna ievadīšanas ietekme uz hipofīzes hormonu sekrēciju cilvēkam / Klīniskā endokrinoloģija,
2. E. Nasārs, C. Mulligans, L. Teilors. Vienas N-acetil-5-metoksitriptamīna (melatonīna) devas un rezistences vingrinājumu ietekme uz augšanas hormons/IGF-1 ass jauniem vīriešiem un sievietēm / Starptautiskās sporta biedrības žurnāls Uzturs somatotropīna ražošana.

Tāpēc mēģiniet ne tikai laicīgi iet gulēt, bet arī pavadīt gultā vismaz 7-8 stundas.

Izmēģiniet piedevas

Šeit ir daži uztura bagātinātāji, kas var pozitīvi ietekmēt augšanas hormona līmeni:

• Glutamīns. Vienā pētījumiemT. C. Welbourne. Paaugstināts plazmas bikarbonāts un augšanas hormons pēc perorālas glutamīna slodzes / Amerikas klīniskās uztura žurnāls 1,5 stundas pēc 2 g piedevas lietošanas augšanas hormona līmenis veseliem vīriešiem ievērojami palielinājās.
• Kreatīns Vienā eksperimentsDž. M. Šēdels, H. Tanaka A. Kijonaga. Akūta kreatīna slodze uzlabo cilvēka augšanas hormona sekrēciju / Sporta medicīnas un fiziskās sagatavotības žurnāls 20 g šīs skābes paaugstināja augšanas hormona līmeni veseliem vīriešiem par 83%.
• Gamma-aminosviestskābe (GABA). Divās eksperimentiem1. M. E. Pauerss, Dž. F. Yarrow, S. C. McCoy. Augšanas hormona izoformas reakcija uz GABA uzņemšanu miera stāvoklī un pēc slodzes / Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos,
  2. F. Kavanīni, C. Invitti, M. Pinto. Akūtas un atkārtotas gamma aminosviestskābes (GABA) ievadīšanas ietekme uz augšanas hormona un prolaktīna sekrēciju cilvēkam / Acta endokrinologica 3–5 g GABA lietošana ievērojami palielināja augšanas hormona līmeni jauniem vīriešiem.

Protams, ir pārāk maz pētījumu, lai secinātu, ka uztura bagātinātāji ir efektīvi, īpaši visiem cilvēkiem, ne tikai jauniem veseliem vīriešiem.

Bet kopš glutamīna, kreatīns un GABA jau sniedz vairākas priekšrocības sportistiem, iespējamā ietekme uz somatotropīnu būtu patīkams bonuss.

Atteikties no cukura un alkohola

Cukura patēriņš dramatiski samazina augšanas hormona daudzumu, un hroniska hiperglikēmija - augsts glikozes līmenis asinīs - pārkāpjM. Hage, P. Kameņickis, P. Šansons. Augšanas hormona reakcija uz perorālo glikozes slodzi: no normāliem līdz patoloģiskiem stāvokļiem / Neiroendokrinoloģija tā ražošana.

Izslēdzot saldumus, jūs varat paaugstināt augšanas hormona līmeni, kā arī samazināt iekaisumu organismā — tas ir divkāršs ieguvums veselībai un atveseļošanai.

Kas attiecas uz alkoholu, tad viens eksperimentsP. N. Princis, T. A. Rērss, P. P. Vitālāno. Alkohola ietekme uz miegu un nakts augšanas hormona un kortizola koncentrāciju plazmā / Klīniskās endokrinoloģijas un metabolisma žurnāls konstatēja, ka 0,8 g etanola uz kg ķermeņa svara (apmēram 150 g degvīna 75 kg smagam vīrietim) pirms gulētiešanas samazināja augšanas hormona veidošanos tajā naktī par 70–75%.

Tāpēc, ja nevarat pārtraukt dzert, dzeriet mazāk un dariet to labi pirms gulētiešanas.

Veiciet intensīvus treniņus

Fiziskie vingrinājumi labvēlīgi ietekmē augšanas hormona līmeni, lai gan ir grūti pateikt, kuri treniņi to izraisīs visvairāk.

Piemēram, vienā eksperimentsL. A. Konsits, R. Dž. Blūmers, L. Wideman. Vingrojuma veida ietekme uz imūnfunkcionālo un tradicionālo augšanas hormonu / Eiropas lietišķās fizioloģijas un darba fizioloģijas žurnāls atzīmēja, ka spēka vingrinājumi darbojas labāk nekā ilgtermiņa kardio. Un iekšā draugsK. L. Gilberts, K. A. Stokss, G. M. Halle. Augšanas hormona reakcija uz 3 dažādām fiziskām aktivitātēm 18 līdz 25 un 40 līdz 50 gadus veciem vīriešiem / Lietišķā fizioloģija, uzturs un vielmaiņa ieguva pretējus rezultātus: 30 minūtes aerobā darba izraisīja lielāku somatotropīna pieaugumu nekā intermitējošie sprinti vai spēka treniņi.

Visticamāk, ka tas būs izšķirošs Tā irC. Dž. Pritzlafs, L. Vaidmens, Dž. Y. Veltmens. Akūtas slodzes intensitātes ietekme uz pulsējošo augšanas hormona izdalīšanos vīriešiem / Lietišķās fizioloģijas žurnāls intensitāte. Jā, vienā pētījumiemN. E. Felsings, Dž. A. Brasels, D. M. mucinieks. Zemas un augstas intensitātes vingrinājumu ietekme uz cirkulējošo augšanas hormonu vīriešiem / Klīniskās endokrinoloģijas un metabolisma žurnāls atklāja, ka, lai iegūtu efektu, jums ir jāvingro vismaz 10 minūtes, pārsniedzot anaerobo slieksni, tas ir, ar pulsu aptuveni 70–80% no maksimālās sirdsdarbības ātruma.

Citā eksperimentsK. Aiziet, N. Išijs, T. Kizuka. Metabolisma stresa ietekme uz hormonālajām reakcijām un muskuļu pielāgošanos / Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos pamanīja, ka vīrieši, kuri 30 sekundes atpūtās smagas nodarbības vidū, izdala daudz mazāk augšanas hormona nekā tie, kuri strādāja bez pārtraukuma.

Tātad jūs varat izvēlēties kardio uz pulsa 70-80% no maksimālā pulsa, jaudas slodzes vai augstas intensitātes intervālu kompleksi - visi šie treniņu režīmi labi paaugstinās somatotropīna līmeni.

Vienkārši nedari visu uzreiz. Vienā eksperimentsK. Aiziet, M. Higašijama, N. Ishii. Iepriekšējie izturības vingrinājumi vājina augšanas hormona reakciju uz turpmāku pretestības vingrinājumu / Eiropas lietišķās fizioloģijas un darba fizioloģijas žurnāls atklāja, ka, ja jūs stundu nositat velotrenažiera pedāļus pirms jaudas slodzes, treniņa beigās augšanas hormona līmenis būs zemāks nekā tad, ja samaziniet kardio līdz 5 minūtēm.