9 padomi, kā palikt produktīvam depresijas laikā
Literārs Mistrojums / / February 28, 2022
Viens no dzīves ķibelēm ir biežāk pamest dzīvokli.
Pirms trim gadiem mūsu varonei Mašai tika diagnosticēta depresija. Tas viņai nebija pārsteigums: šī traucējuma pazīmes meitene sevī bija pamanījusi jau iepriekš. Viņa praktiski pārstāja satikties ar draugiem, ilgu laiku neatbildēja uz viņu ziņām. Virtuves stūrī bija milzīga kaudze ar gatavu ēdienu kastēm.
Un pats galvenais, Mašai kļuva grūtāk strādāt. Lai vienkārši izkāptu no gultas, bija jāpieliek visas pūles – ko teikt par profesionālajiem sasniegumiem?
Tas viss lika meitenei sākt izdomāt, kā depresijas laikā saglabāt produktivitāti. Programmai Lifehacker viņa apkopoja dažus padomus, kas ne tikai palīdzēja viņai nepazaudēt darbu, bet arī spēra dažus spēcīgus soļus, lai pārvarētu savu slimību.
Maša Vederņikova
25 gadi. Es pārdzīvoju depresiju pirms 1,5 gada. Vārds mainīts pēc varones lūguma.
1. Pierakstieties pie psihoterapeita
Kapteiņa padoms, bet viņš man palīdzēja! Man nebija aizspriedumu par psihologu: viņi saka, ka pie viņa iet tikai ļoti slimie. Es zināju, ka tā ir laba prakse, pat ja cilvēkiem ir daudz vieglāki simptomi nekā man.
Mani apturēja tikai naudas trūkums: pēc aprēķiniem, par konsultācijām nācās atdot aptuveni 25% no mēnešalgas. Tā ir diezgan nopietna summa, un es ilgi domāju: “Vai man tas tiešām ir vajadzīgs? Varbūt vajadzētu beigt tīt puņķus ap dūri un vienkārši sākt strādāt?
Bet tagad priecājos, ka neatteicos no šīs idejas. Man šķiet, ka daudzi (tāpat kā es līdz noteiktam brīdim) ir pārliecināti, ka “produktivitāte” ir saistīta ar to, ka jāstrādā vairāk, labāk, intensīvāk. Tomēr bez atpūta un pozitīvas emocijas nedarbosies, lai būtu profesionāli efektīvas.
Tāpēc tikšanās pie psihologa bija nozīmīgs solis ceļā uz atveseļošanos un labsajūtu, un tie ir produktivitātes pamatnosacījumi.
Starp citu, tā rezultātā ikmēneša summa par psihologa pakalpojumiem tika samazināta līdz 15%. Es sarunāju ar viņu tiešsaistes konsultāciju ik pēc 10 dienām, nevis klātienes tikšanos reizi nedēļā. Sesijas man palīdzēja, taču ar tām bija par maz, tāpēc nācās daudz lasīt pašam un pildīt papildus uzdevumus.
2. Pielāgojiet savas veiktspējas cerības
Atveseļojoties es sastapos padomsTerapeita ceļvedis, kā saglabāt produktīvu, kad esat nomākts vai salauzta sirds / Kvarcs Megana Bruno, psihoterapeite, rakstniece un vadītāja apraide Neveiksmes faktors. Viņa rakstīja, ka garīgā veselība ir kā datora operētājsistēma. Kad viss ir kārtībā, smadzenes strādā kā pavisam jauns Mac ar vienu atvērtu programmu. Bet, kad esi nomākts, galvā nemitīgi rit satraucošas domas, kas bremzē pārējās “programmas” sistēmā.
Kopš mana garīgi traucējumi bija tieši saistīta ar perfekcionismu, nespēja perfekti veikt darbu izraisīja jaunas negatīvas emocijas. Man bija jāatzīst, ka līdz brīdim, kad es sapratu aparatūru, maz ticams, ka varēšu strādāt tik labi kā iepriekš.
Pirmais un galvenais padoms, kas man palīdzēja: negaidiet no sevis sajūtu. Ja jūs varat strādāt tikai 30% no jūsu parastā stāvokļa, sagaidiet 30% rezultātu. Paškritikas vietā ir svarīgi mēģināt izrādīt līdzjūtību pret sevi.
3. Iestatiet SMART mērķus
SMART ir sistēma mērķu noteikšanai, saskaņā ar kuriem tiem jābūt:
- specifisks
- izmērāms
- sasniedzams
- reālistisks
- piesiets laikam.
Tā pati Megana Bruno ieteicaTerapeita ceļvedis, kā saglabāt produktīvu, kad esat nomākts vai salauzta sirds / Kvarcs formulējiet uzdevumus šādi: "Rīt uztaisīšu prezentāciju" vietā sakiet "no pulksten 12 līdz 14 būšu kafejnīcā, kur izklāstīšu prezentācijas saturu."
Šis uzlauzums man palīdzēja mazināt trauksmi un justies mazāk satriektam. Un reālu mērķu sasniegšana nedaudz vairoja pārliecību, kuras man tobrīd ļoti pietrūka.
4. Disciplinējiet sevi ar ārējiem faktoriem
Pašdisciplīna man nebija viegla un labākajā laikā. Bet depresijas laikā iekšējā motivācija pilnībā samazinājās un kļuva vēl grūtāk ievērot banālu ikdienas rutīnu. Lai uzlabotu stāvokli, bija stingri jāplāno uzdevumi.
Michael McCullough psiholoģijas profesors Maiami Universitātē Viņš runā: Rutīna ir kā garīgi sulainis. Kad esat izveidojis grafiksgarīgie procesi automātiski izraisa vēlamo uzvedību.
Tāpēc es uzzīmēju, kā es redzu savu ikdienu, un mēģināju pieturēties pie šī uzdevumu saraksta ar atkārtotām darbībām. Mani disciplinēja dažādi faktori:
- īpašas lietojumprogrammas ekrāna laika kontrolei;
- vairāki modinātāji, kas zvanīja pāris reizes dienā - citādi es varētu nepamanīt, piemēram, kā rīts ieplūst pusdienās;
- adekvātu (!) termiņu noteikšana kāda uzdevuma izpildei sarakstē, pat ja kolēģi to nav pieprasījuši;
- maigi atgādinājumi no draugiem par svarīgiem uzdevumiem (es viņiem par to jautāju iepriekš);
- darba sanāksmes.
Es intelektuāli zināju, ka sevis pārmetums iekšējās motivācijas trūkuma dēļ nebija laba doma. Bet sākumā man bija grūti pierast, lai nelamātu sevi par to, ka negribu kaut ko darīt “no sirds”. Un tad kļuva vieglāk: disciplīna palīdzēja pārāk nenokavēt termiņus.
5. Deleģēt uzdevumus
Neskatoties uz to, ka vēlējos būt kaujinieciska un aktīva, daudzas lietas mani garlaikoja. Šajā gadījumā konsultē psihologs Džozefs Luciani ieteicamsPārveidojiet savu viedokli par depresiju / ikdienas veselība palūdziet kolēģiem un ģimenes locekļiem pārņemt dažus no jūsu uzdevumiem.
Piemēram, ar dzīvokļa biedru mēs vienojāmies, ka veiksim tīrīšanu, un es palūdzu savam menedžerim samazināt dažus manus uzdevumus jaunā projektā.
6. Attīstīt pašapkalpošanās prasmes
Megana Bruno piedāvājumiTerapeita ceļvedis, kā saglabāt produktīvu, kad esat nomākts vai salauzta sirds / Kvarcs divi veidi, kā parūpēties par sevi. Pirmā ir tā, kas novērš uzmanību. Piemēram, klinšu kāpšana, rotaslietu izgatavošana un citas aktivitātes, kas prasa pilnīgu koncentrēšanos.
Otrais ir tas, kas palīdz mums apstrādāt emocijas. Piemēram, dienasgrāmatas kārtošana, mūzikas sacerēšana, zīmēšana. Dažas nodarbības apvieno šīs divas metodes – piemēram, joga.
ES sāku rakstīt dienasgrāmatu. Tā kā kopā ar psihologu pavadīju katastrofāli maz laika, pieraksti man palīdzēja strukturēt domas un neiekrist ļoti dziļās emocionālās bedrēs.
Un arī es sāku sevi iepriecināt ar dažiem sīkumiem. Piemēram, draugs man uzdāvināja vannas bumbu komplektu, tās bija 20, un katru vakaru es sev uzdāvināju romantisku vannu. Starp citu, arī es to iekļāvu savā dienas grafikā!
Terapijas sākumā es teicu psihologam, ka man vienmēr ir bijis grūti veltīt laiku sev. Piemēram, vakarā pēc darba vienkārši neredzēju jēgu atpūtai. Galu galā ir tik daudz lietu, ko varat darīt!
Psihologs man palīdzēja saprast, ka atpūta ir nepieciešams reset, un, iespējams, ja es to iekļaušu savā darāmo darbu sarakstā, es to uztveršu kā nepieciešamu uzdevumu. Un tā arī notika.
7. Vairāk koncentrējieties uz ārpasauli
Depresija iegremdē smadzenes skumju un satraucošu domu mudžeklī. Lai to novērstu ikdienas dzīvē, varat mēģināt koncentrēties uz ārpasaules objektiem, konsultēPārveidojiet savu viedokli par depresiju / ikdienas veselība Džozefs Lučāni.
Piemēram, mazgājot traukus, sajūti ūdeni uz rokām, klausies, kā dvielis berzē šķīvi. Ja darba zvana laikā pamanāt, kā jūsu domas sāk klīst, mēģiniet saspiest sevi un koncentrēties uz sajūtām. Vai tā ir tava āda? Vai tie ir tavi pirksti? Tas sāp?
8. Biežāk izejiet no dzīvokļa
Darbs no mājām var šķist pievilcīgs, taču tas ir pilns ar daudzām briesmām. Sēžot pie galda (labākajā gadījumā, neizkāpjot no gultas), es pamanīju, ka mana roka sniedzas pēc jaunas seriāla epizodes vai skatos video vietnē TikTok.
PadomsTerapeita ceļvedis, kā saglabāt produktīvu, kad esat nomākts vai salauzta sirds / Kvarcs Megana Bruno palīdzēja izvairīties no tik pēkšņiem filmu maratoniem, kuros vēlāk vainotu sevi. Viņa iesaka biežāk doties uz kafejnīcu, bibliotēku vai kopstrādes vietu, lai nestrādātu no mājām. Tas palīdzēja nenovērsties no mājas vaļaspriekiem.
9. Nosakiet robežas
Daži draugi domāja, ka atrašanās starp cilvēkiem labvēlīgi ietekmēs manu stāvokli. Visi piedāvāja atbalstu un bombardēja mani ar ieteikumiem kaut kur doties. Taču es jutu, ka bāri un filmas vairāk traucē man atveseļoties. Es negribēju atrasties sabiedriskās vietās.
Jā, reizēm man vajadzēja kaut kādus masu pasākumus, bet lielākoties gribējās palikt viena.
Psiholoģijas doktors Henrijs Klouds savā grāmatā rakstaG. mākonis. Robežas: kad pateikt jā, kā pateikt nē, lai kontrolētu savu dzīvi šajā gadījumā: “Robežas palīdz mums saglabāt labo iekšā un slikto ārpusē. Taču to izveidošana neizbēgami ietver atbildības uzņemšanos par savu izvēli.
Draugi un radinieki patiesi vēlas jums palīdzēt, bet ne vienmēr zina, kā to izdarīt. Godīgums pret viņiem palīdzēs novērst strīdus un konfliktus.
Izlasi arī🧐
- Kā būt labam draugam depresīvam cilvēkam
- Kā depresija mani padarīja par agrīnu putnu un jauna pieeja miegam padarīja mani par pārcilvēku
- "Es nezināju, kāpēc man vajadzētu mosties." Personisks stāsts par dzīvi ar depresiju