Kā noteikt veselīgākos ogļhidrātu avotus

Kādi ogļhidrātu avoti tiek uzskatīti par veselīgiem

Daudzi pētījumi ApstiprinātD. Andželino, Dž. Godoss, F. Ghelfi. Augļu un dārzeņu patēriņš un veselības rezultāti: novērojumu pētījumu jumta pārskats / Pārtikas zinātnes un uzturska dārzeņu un augļu patēriņš samazina risku saslimt ar bīstamām slimībām, savukārt cukurs un saldie dzērieni, gluži pretēji, palielinātS. Janzi, S. Ramne, E. Gonzaless-Padilla. Asociācijas starp pievienotā cukura patēriņu un četru dažādu sirds un asinsvadu slimību risku Zviedrijas iedzīvotāju perspektīvā kohortas pētījumā / Uztura robežas iespēja nomirt no sirdslēkmes vai insulta un draudētVeselīgs uzturs / Pasaules Veselības organizācija papildu mārciņu komplekts.

KAS sniedz skaidru ieteikumusVeselīgs uzturs / Pasaules Veselības organizācija: vismaz 400 g dārzeņu un augļu dienā, ne vairāk kā 10% no kopējām kalorijām no cukura.

Bet, kad runa ir par vairākumsIedzīvotāju uzturs 2013. gadā / Federālais valsts statistikas dienests

Ogļhidrātu avoti mūsu uzturā — maize, kartupeļi, graudaugi un makaroni — kļūst sarežģītāki. Un, ņemot vērā šīs kategorijas pārtikas produktu daudzveidību, to ieguvumu veselībai noteikšana var būt izaicinājums.

Kā saprast, kurš no labības produktiem ir labāks

Par galveno kritēriju šādu produktu priekšrocībām var saukt šķiedrvielu daudzumu. Tās ir uztura šķiedras netiek sagremotiM. Ak Veikerts, A. Feifers. Diētiskās šķiedras patēriņa ietekme uz insulīna rezistenci un 2. tipa diabēta profilaksi / The Journal of Nutrition organismā, palēnināt ogļhidrātu pārtikas asimilācijas procesu un barot labvēlīgās baktērijas zarnās.

Saskaņā ar zinātnisko rakstu metaanalīzēm, diēta ar augstu šķiedrvielu saturu samazina1. L. Liu, S. Vangs, Dž. Liu. Šķiedrvielu patēriņš un visu iemeslu, sirds un asinsvadu un vēža izraisītā mirstība: sistemātisks kohortas pētījumu pārskats un metaanalīze. Molekulārā uztura un pārtikas pētījumi
2. M. S. Farvids, N. D. Spenss, M. D. Holms. Šķiedru patēriņš un krūts vēža sastopamība: sistemātisks perspektīvo pētījumu pārskats un metaanalīze / Vēzis
3. S. Fatahiabs, S. S. Matiņš, M. H. Sohoulic. Diētiskās šķiedras un depresijas simptomu saistība: sistemātisks novērojumu pētījumu pārskats un metaanalīze / Papildu terapijas medicīnā
4. M. Ak Veikerts, A. Feifers. Diētiskās šķiedras patēriņa ietekme uz insulīna rezistenci un 2. tipa diabēta profilaksi / The Journal of Nutrition CVD, 2. tipa cukura diabēta, noteiktu vēža veidu un vispārējās mirstības risku.

Jēdziens ir cieši saistīts ar tā daudzumu. glikēmiskais indekss (GI). Tas ir nosacīts koeficients, kas parāda, cik ātri paaugstināsies glikozes līmenis pēc ēšanas. Parasti, jo zemāks produkta GI, jo vairāk šķiedrvielu tas satur un jo lēnāk tas augs. cukurs asinīs pēc ēšanas.

Metodes problēma ir tā, ka koeficienti ir jāskatās tabulās, un vērtības tajās ir kopīgas. Piemēram, ja veikalā izvēlaties starp diviem maizes vai makaronu veidiem, GI tabula nenorādīs, kurš no tiem ir labāks.

Lai precizētu, zinātnieki ieteiktsM. Fontanelli, R. Miha, C. H. pārdošanu. Ogļhidrātu un šķiedrvielu attiecības ≤ 10:1 izmantošana, lai identificētu veselīgu graudu pārtiku un tās saistību ar kardiometaboliskajiem riska faktoriem / Eiropas uztura žurnāls izmantojiet citu metodi - 10:1:2 noteikumu. Šī metode palīdz ātri noteikt, vai produkts ir noderīgs, koncentrējoties uz tā sastāvu.

Ko nozīmē noteikums 10:1:2

Tas ir vienkārši: uz katriem 10 g ogļhidrātu produktā jābūt vismaz 1 g šķiedrvielu un ne vairāk kā 2 g brīvā cukura.

2020. gada zinātniskajā rakstā Brazīlijas zinātnieki pārbaudītsM. Fontanelli, R. Miha, C. H. pārdošanu. Ogļhidrātu un šķiedrvielu attiecības ≤ 10:1 izmantošana, lai identificētu veselīgu graudu pārtiku un tās saistību ar kardiometaboliskajiem riska faktoriem / Eiropas uztura žurnālsvai šis rādītājs ir saistīts ar veselīgāku uzturu.

Izrādījās, ka cilvēki, kuru diēta atbilst noteikumiem, patērēja mazāk ogļhidrātu, piesātināto tauku un cukuru un tajā pašā laikā saņēma vairāk šķiedrvielu, olbaltumvielu, kālija, dzelzs, selēna, magnija un cinka. Turklāt viņiem bija zemāks triglicerīdu un "sliktā" holesterīna līmenis, kā arī jutība pret insulīnu - augstāks nekā tiem, kuri izvēlējās mazāk noderīgus avotus.

Citā 2020. gada eksperimentā zinātnieki pārbaudītsD. Tans, A. N. Oldens, A. orengo. Trīs iepakotu pārtikas produktu un dzērienu uztura kvalitātes ogļhidrātu metriku novērtējums Austrālijā un Dienvidaustrumāzijā / Uzturvielasvai metode 10:1:2 ir piemērota pārtikas produktiem Dienvidāzijā un Austrālijā.

Izrādījās, ka pārtikas produktos, kas atbilda šim noteikumam, bija lielāks šķiedrvielu, olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielas, mazāk cukura, transtaukskābju un holesterīna, salīdzinot ar pārtikas produktiem, kas neietilpa robežās. Tas pats redzēts citā pētījumiemM. Blūmfīlds A. Makonels, T. Cassetari. Sabalansētas ogļhidrātu attiecības ir saistītas ar uzlabotu uztura kvalitāti Austrālijā: nacionāli reprezentatīvs šķērsgriezuma pētījums / PLoS One ar datiem no vairāk nekā 12 000 austrāliešu.

Zinātnieki secināja, ka metrika palīdz ātri noteikt produktu kvalitāti un izvēlēties to, kas patiešām ir labs veselībai.

Kā aprēķināt, vai produkts ir noderīgs

Noteikuma 10:1:2 izmantošana ir pēc iespējas vienkārša. Jums vienkārši jāsadala kopējais ogļhidrātu skaits (g) ar 10 un pēc tam jāskatās, cik daudz šķiedrvielu un cukura ir produktā.

Piemēram, griķos ietvertsKrievu poļu griķi / Fatsecret 63 g ogļhidrātu. 63 g sadalām ar 10 un iegūstam 6,3 – tik daudz gramu šķiedrvielu vajadzētu būt griķos, lai tos uzskatītu par veselīgu. Patiesībā tajā ir vēl vairāk šķiedrvielu – 10 g, kas nozīmē, ka šo putru var pierakstīt kā labu ogļhidrātu avotu. Cukura tajā vispār nav, tāpēc arī šis parametrs ir kārtībā.

Tagad atkārtosim aprēķinus ar makaroniem. 100 g pastas ietvertsSpageti (bez pievienotas sāls, vārīti) / Fatsecret 30 g ogļhidrātu un tikai 1,8 g šķiedrvielu – gandrīz puse no tā, kas nepieciešams, lai produktu uzskatītu par noderīgu. Sahāra šeit 0,56 g ir mazāks par atļautajiem 6 g, tāpēc šis parametrs ir kārtībā.

Lai iegūtu kontrastu, ņemiet šokolādes virtuli. Viņā ietvertsŠokolādes matēts virtulis / Fatsecret 31 g ogļhidrātu, 1 g šķiedrvielu un 13 g cukura. Tas nozīmē, ka tajā ir trīs reizes mazāk šķiedrvielu un divreiz vairāk cukura, nekā nepieciešams. Varat to droši izsvītrot no noderīgo saraksta.

Izmēģiniet šo noteikumu, lai novērtētu savu uzturu, taču atcerieties, ka visam ir nepieciešams pasākums. Pat veselīgi graudaugi un pilngraudu maize var pievienot jums papildu mārciņas, savukārt svaigi dārzeņi un augļi var izraisīt gremošanas problēmas, ja jūs pārēdat un neņemat vērā jūsu ķermeņa īpašības.